Quinoa: la guida completa al superfood originario del Sud America
Ricca di minerali, vitamine, fibre e proteine, la quinoa è un alimento completo capace di apportare tanti benefici alla salute e al benessere.
Pianta antica e originaria del Sud America, in particolare della zone delle Ande tra la Bolivia, il Perù e il Cile, la quinoa è un alimento davvero particolare poiché ha l’aspetto di un cereale mentre in realtà si tratta di una verdura, visto che la pianta appartiene alla stessa famiglia degli spinaci e delle barbabietole.
Chiamata dagli Inca “chisiya marna”, ovvero “madre di tutti i semi”, la quinoa possiede moltissimi nutrienti ed è così importante per la salute di muscoli e cuore da essere considerata come una sorta di pseudo-cereale.
Non essendo una graminacea, la quinoa è priva di glutine ed è quindi indicata anche per le persone affette da celiachia e per chi segue una dieta vegetariana e vegana.
Molto nutriente ed energizzante, ricca di proteine, fibre alimentari, carboidrati, minerali e vitamine, la quinoa si adatta a ogni tipo di regime alimentare, sposandosi bene anche con le diete ipocaloriche visto il ridotto apporto calorico, ed è considerata un vero e proprio superfood, particolarmente adatto ai bambini, alle donne in gravidanza e agli sportivi.
Quinoa: che cos'e', dove si coltiva e che gusto ha
La quinoa, dalla quale si ottengono gli omonimi semi, è una pianta erbacea annuale e appartiene alla famiglia delle Chenopodiaceae, originaria dell’America centro-meridionale.
Si tratta, quindi, di un alimento vegetale, solitamente considerato come uno pseudo-cereale poiché, sebbene non appartenente alla famiglia delle graminacee, della quale fanno parte gli altri cereali, contiene un elevato quantitativo di amidi.
Anche se si tratta di un seme, per modalità di utilizzo e per proprietà, la quinoa si avvicina più a un grano (frutto), ecco perché i semi di quinoa possono anche essere macerati così da ottenere una farina.
Oltre ai semi, che ricordano quelli del miglio, della pianta di quinoa si consumano anche le foglie, il cui uso e sapore è simile a quello degli spinaci; è bene precisare che i semi di quinoa possono essere mangiati solo previa decorticazione (desaponizzazione), in quanto ricoperti di saponina, una sostanza che li rende particolarmente amari.
L’habitat ideale per la coltivazione e la crescita spontanea della pianta di quinoa sono gli altopiani andini, dove questa pianta vive da oltre 6.000 anni, a un’altezza compresa tra i 3800 e i 4200 metri sul livello del mare, adattandosi quindi a un clima freddo; ad oggi i maggiori produttori di quinoa sono l’Ecuador, il Perù e la Bolivia.
Per quanto concerne il sapore, la quinoa, che visivamente può ricordare il cous cous, ha un gusto simile a quello del riso ma più intenso e deciso, dall’aroma più caldo e dalla consistenza più croccante, con alcune differenze di intensità a seconda della varietà di quinoa (bianca, rossa, nera).
Quinoa: cenni botanici e quando si raccoglie
La quinoa è una pianta erbacea annuale della famiglia delle Chenopodiaceae, la cui altezza è compresa tra i 1 e 2 metri.
Il fusto è legnoso ed eretto, di colore verde, rosso o porpora in base alla varietà, le foglie sono piuttosto larghe, pelose, con margine dentellato e disposte in maniera alternata mentre i fiori sono femminili o ermafroditi.
La pianta di quinoa produce delle spighe (pannicolo), simili a delle pannocchie all’interno delle quali si trovano i semi, il cui aspetto è molto simile al miglio; i semi sono di piccole dimensioni, con un diametro di circa 2 mm, e possono avere colorazioni diverse (bianco, rosso o nero) a seconda della cultivar.
Esistono, infatti, oltre 200 varietà di quinoa e tra queste quella più utilizzata è sicuramente la quinoa Real, caratterizzata da un livello basso di saponine; in commercio è però possibile trovarne anche delle altre come, ad esempio, la Bear, la Cherry Vanilla, la Rainbow, la Red Head.
Gli altopiani delle Ande, ovvero i territori pietrosi situati a un’altezza compresa tra i 3800 e i 4200 metri sul livello del mare, sono l’habitat perfetto per la coltivazione della quinoa che, difatti, necessita di un clima abbastanza freddo, non sopportando le alte temperature.
La semina viene effettuata a fine marzo o tra settembre e ottobre, in base all’area di coltivazione e alla varietà, mentre la raccolta si verifica tra aprile e giugno per la varietà autunnale e a fine luglio per la varietà primaverile.
Una volta raccolti, i semi di quinoa sono accuratamente controllati e poi sottoposti a un lavaggio industriale in acqua con lo scopo di eliminare la saponina, una sostanza amara e poco salutare per l’uomo, mentre per consentire una più lunga conservazione i semi vengono essiccati.
Proprieta', calorie e dosi della quinoa
La quinoa viene annoverata nel III gruppo fondamentale degli alimenti perché ricca di fibre alimentari e amido e perché estremamente energizzante, visto che per il 60% contiene carboidrati complessi e a basso contenuto glicemico, seguiti da proteine (14%) e da una piccola percentuale di lipidi.
Le proteine della quinoa contengono, poi, diversi tipi di amminoacidi essenziali, come ad esempio la lisina, molto importante per la produzione di anticorpi, e la metionina, fondamentale per svolgere un’azione lipolitica su fegato e arterie.
Al pari delle proteine, anche i grassi della quinoa sono considerati ad elevato valore biologico poiché composti per la maggior parte da acidi grassi polinsaturi (specialmente acido linoleico), capaci di apportare numerosi benefici al cuore.
Grassi buoni e proteine quindi, ma non solo visto che nella quinoa si trovano anche ottimi livelli di fibre insolubili, utili a migliorare il transito intestinale e a favorire sia la regolarità dell’intestino che la riduzione dell’acidità gastrica, svolgendo, inoltre, un ruolo importante anche nel mantenere basso l’indice glicemico.
Tra le proprietà della quinoa bisogna poi segnalare gli ottimi livelli di sali minerali, in particolare di:
-
potassio
-
magnesio
-
calcio
-
zinco
-
fosforo
e di importanti vitamine come la C, la B2 e la E, senza dimenticare importanti antiossidanti quali la quercetina e il campferolo, molto utili per contrastare le patologie legate all’invecchiamento cellulare (malattie autoimmuni, tumori) e dalla forte azione antinfiammatoria.
La quinoa non contiene colesterolo e glutine e assenti sono anche l’istamina e il lattosio mentre il basso indice glicemico la rende perfetta per i diabetici e per le persone che seguono una dieta ipocalorica; la quinoa, infatti, ha un grande potere saziante e aiuta a tenere sotto controllo la fame.
Per quanto concerne le calorie, 100 gr. di quinoa apportano circa 350 kcal e la porzione consigliata a persona è molto simile a quella degli altri cereali, ovvero pari a circa 70/80 grammi (circa 300 calorie).
La quinoa può essere consumata anche 3 volte alla settimana, sebbene è sempre consigliato alternare questo alimento con altri cereali, come il miglio e il riso, così da garantirsi un’alimentazione adeguatamente variegata.
I benefici e le controindicazioni della quinoa
I benefici della quinoa sono davvero numerosi e interessano diversi sistemi dell’organismo come quello nervoso, gastrointestinale e cardiovascolare.
Iniziando dall’apparato cardiovascolare, la quinoa permette di abbassare la pressione del sangue e di tenere sotto controllo i livelli di colesterolo, aiutando inoltre a proteggere il cuore, grazie alla presenza dei grassi acidi polinsaturi, e a prevenire l’insorgere di patologie cardiovascolari, vista la buona percentuale di fibre.
Proprio le fibre contribuiscono anche a contrastare il diabete, poiché grazie al basso indice glicemico controllano i livelli di zuccheri e di insulina nel sangue, e a regolarizzare l’intestino mentre la presenza di antiossidanti, come i composti fenolici, i carotenoidi e i flavonoidi, proteggono le cellule dall’invecchiamento, contrastando i radicali liberi.
La quinoa contiene, poi, i 10 amminoacidi essenziali, così da supportare il corretto funzionamento del corpo, è ricca di sali minerali, contrastando così problematiche come l’osteoporosi, ha un ottimo quantitativo di proteine (simili a quelle della carne e del pesce), è in grado di svolgere funzioni antinfiammatorie e di migliorare la salute metabolica.
Adatta a quasi tutti i regimi alimentari, la quinoa è poi indicata per la dieta dei celiaci, poiché priva di glutine, e per le persone in sovrappeso, visto che l’elevato contenuto di quercina aiuta a incrementare il consumo energetico mentre il basso indice glicemico stimola il senso di sazietà.
Infine, grazie alle vitamine, specialmente a quelle del gruppo B e la vitamina E, la quinoa è in grado di sostenere il corretto funzionamento del sistema nervoso e di proteggere la salute di pelle e capelli.
In linea di massima la quinoa non presenta particolari controindicazioni, sebbene non dovrebbe essere consumata da persone che soffrono di particolari allergie e intolleranze.
Va, poi, ricordato, che la quinoa, così come altri alimenti appartenenti alla stessa famiglia, contiene assalti di calcio, dei composti insolubili che possono favorire l’insorgere di calcoli renali, ecco perché la quinoa dovrebbe essere evitata anche da chi soffre di calcoli renali.
Infine, bisogna sempre tenere a mente che la quinoa contiene saponina e che, dunque, è sempre necessario sciacquare accuratamente i cicchi sotto acqua fredda prima di consumarli.
Come cucinare la quinoa: cicchi cotti e farina
La quinoa per uso alimentare è rappresentata soprattutto dai semi essiccati che in cucina hanno una grande versatilità, visto che è possibile utilizzarli in maniera diversa, abbinandoli inoltre a moltissimi piatti.
La prima accortezza per consumare correttamente la quinoa è, come visto, quella di sciacquare con abbondante acqua fredda i chicchi (o di tenerli in ammollo sempre in acqua) prima di cucinarli, così da essere certi di eliminare completamente la saponina.
Uno dei metodi migliori per cucinare la quinoa è di bollirla, ricordandosi sempre che la quantità di acqua deve essere il doppio del suo peso, per 10-15 minuti avendo poi l’accortezza di farla riposare in un contenitore chiuso con coperchio per altri 15 minuti.
Una volta cotti i chicchi, che conservano la loro consistenza senza mai diventare né secchi né molli, vanno sgranati con la forchetta e poi utilizzati per preparare primi piatti a base di verdure ed erbe aromatiche.
Oltre che bolliti, i semi di quinoa possono essere cotti anche al forno; in questo caso, dopo il risciacquo e la lessatura, è necessario porli in forno preriscaldato a circa 170°, coprirli con carta stagnola e lasciarli cuocerli per altri 20 minuti circa.
Alla bollitura e alla cottura al forno si aggiunge poi anche quella a vapore mentre se volete dare un tocco in più alla vostra quinoa potete anche decidere di bollirla non in acqua ma bensì in brodo vegetale o di carne.
Per quanto concerne gli abbinamenti, la quinoa è un ingrediente versatile che potete utilizzare nei primi piatti al posto del riso o del cous cous oppure usare come accompagnamento ai piatti caldi di carne o di pesce e alle insalate fredde.
La quinoa si abbina bene con verdure come gli spinaci, è ideale per preparare delle zuppe saporite o per realizzare degli sfiziosi secondi, come le polpettine di quinoa o i Burger vegetali, o delle ricche insalate fredde.
I chicchi di quinoa cotti sono poi perfetti anche a colazione, specialmente in aggiunta muesli e yogurt.
La farina di quinoa, che si ottiene macinando i chicchi, viene impiegata per preparare ricette dolci e salate (torte, biscotti, dolci) ed essendo priva di glutine è perfetta anche per le diete dei celiaci.
Non va, infine, dimenticato che della quinoa è possibile mangiare anche le foglie; vi basta sbollentarle o cucinarle in padella per preparare un contorno gustoso, proprio come si fa con gli spinaci e le foglie di rapa.
La quinoa cotta può essere conservata in frigorifero anche per 5 giorni, avendo però l’accortezza di riporla in contenitori ermetici preferibilmente di vetro, mentre congelata è in grado di durare per circa un mese.
Dove comprare e quanto costa la quinoa
La quinoa è oggi facilmente reperibile sia online, sia nei supermercati ben forniti e nei negozi di alimenti biologici.
Generalmente la quinoa viene venduta a chicchi ma non è rara trovarla anche sotto forma di farina o di fiocchi.
I prezzi della quinoa sono abbastanza contenuti e, in linea di massima, una confezione di 200 gr. ha un costo variabile tra i 2 e i 4 Euro, mentre una confezione da 400 gr. può andare dai 5 agli 8 Euro.
La farina di quinoa ha invece un prezzo leggermente più alto, oscillando tra i 5-8 Euro per una confezione da 350 gr. sino ai 12-18 Euro per una confezione da 1 kg.
I prezzi sono, ovviamente, indicativi e possono subire delle variazioni a seconda della varietà e dei metodi di lavorazione utilizzati.
QUINOA FAQ
A cosa fa bene la quinoa?
Inserire la quinoa nella dieta apporta molti benefici al corpo, in particolare ai sistemi cardiovascolare, gastrointestinale e nervoso.
La quinoa, infatti, protegge il cuore perché contribuisce ad abbassare la pressione del sangue e a mantenere sotto controllo i livelli di colesterolo, aiutando inoltre a prevenire l’insorgenza di patologie cardiache, data la buona percentuale di acidi grassi polinsaturi e di fibre.
Le fibre, in più, supportano la naturale regolarità dell’intestino e contrastano il diabete, poiché controllano i livelli di insulina e di zuccheri nel sangue.
Oltre a ciò, la quinoa contiene 10 amminoacidi essenziali, fondamentali per l’organismo, ha un ottimo quantitativo di sali minerali, importanti per le ossa, di proteine, utili per evitare la perdita di massa ossea, e di vitamine (gruppo B e A) indispensabili per la salute del sistema nervoso, capelli e pelle.
Quanta quinoa si puo' mangiare?
La quinoa può essere consumata massimo tre volte alla settimana, sebbene si raccomandi di alternarne il consumo con quello di altri cereali così da garantirsi un’alimentazione variegata. Per quanto concerne le dosi, la porzione giornaliera a persona consigliata è di circa 70-80 grammi che apportano all’incirca 300 kcal.
La quinoa è indicata anche per le persone che seguono una dieta dimagrante visto che, nonostante l’apporto calorico, è in grado di accelerare il metabolismo e di stimolare il senso di sazietà, senza dimenticare che si tratta di un cibo con un basso indice glicemico.
Cosa mangiare dopo la quinoa?
Per garantirsi un ottimo apporto di nutrienti è possibile abbinare la quinoa ad altri cibi, così da “potenziarne” gli effetti positivi.
Un eccellente connubio è quello tra quinoa e legumi, un abbinamento che permette di ottenere un elevato profilo proteico, comparabile a quello della carne.
Oltre che con i legumi, è possibile consumare insieme alla quinoa anche delle verdure sia cotte che crude, così da massimizzare i livelli sia di vitamine che di fibre.
Infine con la quinoa e altri ingredienti è possibile preparare anche delle ricette saporite e nutrienti come ad esempio gli hamburger di quinoa e cavoli, l’insalata di quinoa e frutta fresca, l’insalata di quinoa e zucca o la quinoa con funghi e spinaci.
Come si fa a lavare la quinoa?
Prima di essere cucinata, la quinoa deve essere adeguatamente lavata e questo per essere certi di eliminare tutti gli eventuali residui di saponina, una sostanza che ricopre i suoi chicchi e che ha la funzione di proteggerla dall’attacco degli insetti, risultando però molto sgradevole al palato.
Per lavare la quinoa è quindi necessario procurarsi un colino a maglie strette, così da impedire la fuoriuscita dei chicchi, mettere al suo interno la quinoa e poi procedere a lavarla sotto acqua fredda, avendo l’accortezza di mescolare i semi di tanto in tanto.
Il lavaggio deve durare almeno 5 minuti e in linea di massima la quinoa sarà pulita quando l’acqua che fuoriesce dal colino è chiara e priva di impurità.
Quanti zuccheri ha la quinoa?
La quinoa contiene per 100 grammi circa 64 g di carboidrati dei quali, però, gli zuccheri sono pari a 0 g. I carboidrati contenuti nella quinoa, quindi, sono complessi e a basso indice glicemico, caratteristica che permette di tenere sotto controllo i livelli di zuccheri nel sangue.
La quinoa, inoltre, ha anche un importante potere saziante, cosa che la rende adatta alle persone che seguono una dieta ipocalorica.
Quali sono le controindicazioni della quinoa?
Come tuti gli alimenti, anche la quinoa presenta delle controindicazioni che è necessario conoscere.
Innanzitutto questo pseudo-cereale va evitato da chi soffre di allergia o intolleranza al prodotto così come da chi è affetto da calcoli renali, visto che la quinoa contiene assalati di calcio, dei particolari composti che favoriscono l’insorgenza proprio dei calcoli renali.
In ultimo, non va dimenticato che i semi di quinoa sono ricoperti di saponina, una sostanza fastidiosa per l’organismo, per questo prima di consumarli è fondamentale lavarli accuratamente.
Come dimagrire con la quinoa?
La quinoa è un alimento dai numerosi benefici e, tra questi, vi è anche quello di essere di supporto alla perdita di peso.
Inserirla nella propria alimentazione, con la corretta frequenza e nelle dosi giuste, può infatti aiutare a dimagrire e questo perché la quinoa ha un grande potere saziante, è priva di glutine, ha un basso indice glicemico, ha un buon quantitativo di quercina, capace di incrementare il consumo energetico, e ha un’alta percentuale di fibre, fondamentali per una buona digestione e per una corretta regolarità intestinale.
Chiaramente, la quinoa deve essere inserita in un’alimentazione varia ed equilibrata e consumata in sostituzione di altri tipi di carboidrati quali pane e pasta.
Che gusto ha la quinoa?
La quinoa, che nell’aspetto somiglia al cous cous, ha un sapore simile a quello del riso ma decisamente più ricco, cremoso, lanuginoso e intenso, ha un aroma molto più calda e avvolgente e una consistenza decisamente più croccante.
Il suo gusto molto particolare e la sua buona consistenza fanno, poi, della quinoa un ingrediente molto versatile in cucina che può essere utilizzato sia per la preparazione di primi piatti, in sostituzione del riso o del cous cous, sia come contorno, ovvero come accompagnamento a pesce, carne e insalate fredde.
Ideale nelle ricette salate, la quinoa può essere usata anche per le preparazioni dolci, ovvero consumata al posto dei fiocchi di avena per preparare un ottimo porridge o abbinata a yogurt e latte (nella versione soffiata o fioccata) per una prima colazione ricca e nutriente.
Quanta quinoa mangiare a settimana?
La quinoa è un alimento dai numerosi benefici però deve sempre essere consumata nelle dosi corrette e nella giusta frequenza.
Per quanto concerne la porzione, si consiglia di mangiare circa 70/80 grammi di quinoa e di consumarla da 2 a 3 volte alla settimana, facendo sempre attenzione all’alternarla con altri tipi di cereali, come il riso e il miglio, così da garantirsi un’alimentazione sana ed equilibrata.