Quinoa: la guida completa al superfood originario del Sud America

Ricca di minerali, vitamine, fibre e proteine, la quinoa è un alimento completo capace di apportare tanti benefici alla salute e al benessere.

Quinoa Guida

Pianta antica e originaria del Sud America, in particolare della zone delle Ande tra la Bolivia, il Perù e il Cile, la quinoa è un alimento davvero particolare poiché ha l’aspetto di un cereale mentre in realtà si tratta di una verdura, visto che la pianta appartiene alla stessa famiglia degli spinaci e delle barbabietole.

Chiamata dagli Inca “chisiya marna”, ovvero “madre di tutti i semi”, la quinoa possiede moltissimi nutrienti ed è così importante per la salute di muscoli e cuore da essere considerata come una sorta di pseudo-cereale.

Non essendo una graminacea, la quinoa è priva di glutine ed è quindi indicata anche per le persone affette da celiachia e per chi segue una dieta vegetariana e vegana

Molto nutriente ed energizzante, ricca di proteine, fibre alimentari, carboidrati, minerali e vitamine, la quinoa  si adatta a ogni tipo di regime alimentare, sposandosi bene anche con le diete ipocaloriche visto il ridotto apporto calorico, ed è considerata un vero e proprio superfood, particolarmente adatto ai bambini, alle donne in gravidanza e agli sportivi.

Image by Shashi Chaturvedula

Quinoa: che cos'e', dove si coltiva e che gusto ha

La quinoa, dalla quale si ottengono gli omonimi semi, è una pianta erbacea annuale e appartiene alla famiglia delle Chenopodiaceae, originaria dell’America centro-meridionale

Si tratta, quindi, di un alimento vegetale, solitamente considerato come uno pseudo-cereale poiché, sebbene non appartenente alla famiglia delle graminacee, della quale fanno parte gli altri cereali, contiene un elevato quantitativo di amidi

Anche se si tratta di un seme, per modalità di utilizzo e per proprietà, la quinoa si avvicina più a un grano (frutto), ecco perché i semi di quinoa possono anche essere macerati così da ottenere una farina

Oltre ai semi, che ricordano quelli del miglio, della pianta di quinoa si consumano anche le foglie, il cui uso e sapore è simile a quello degli spinaci; è bene precisare che i semi di quinoa possono essere mangiati solo previa decorticazione (desaponizzazione), in quanto ricoperti di saponina, una sostanza che li rende particolarmente amari. 

L’habitat ideale per la coltivazione e la crescita spontanea della pianta di quinoa sono gli altopiani andini, dove questa pianta vive da oltre 6.000 anni, a un’altezza compresa tra i 3800 e i 4200 metri sul livello del mare, adattandosi quindi a un clima freddo; ad oggi i maggiori produttori di quinoa sono l’Ecuador, il Perù e la Bolivia

Per quanto concerne il sapore, la quinoa, che visivamente può ricordare il cous cous, ha un gusto simile a quello del riso ma più intenso e deciso, dall’aroma più caldo e dalla consistenza più croccante, con alcune differenze di intensità a seconda della varietà di quinoa (bianca, rossa, nera). 

 

Quinoa: cenni botanici e quando si raccoglie

 

La quinoa è una pianta erbacea annuale della famiglia delle Chenopodiaceae, la cui altezza è compresa tra i 1 e 2 metri

Il fusto è legnoso ed eretto, di colore verde, rosso o porpora in base alla varietà, le foglie sono piuttosto larghe, pelose, con margine dentellato e disposte in maniera alternata mentre i fiori sono femminili o ermafroditi. 

La pianta di quinoa produce delle spighe (pannicolo), simili a delle pannocchie all’interno delle quali si trovano i semi, il cui aspetto è molto simile al miglio; i semi sono di piccole dimensioni, con un diametro di circa 2 mm, e possono avere colorazioni diverse (bianco, rosso o nero) a seconda della cultivar. 

Esistono, infatti, oltre 200 varietà di quinoa e tra queste quella più utilizzata è sicuramente la quinoa Real, caratterizzata da un livello basso di saponine; in commercio è però possibile trovarne anche delle altre come, ad esempio, la Bear, la Cherry Vanilla, la Rainbow, la Red Head

Gli altopiani delle Ande, ovvero i territori pietrosi situati a un’altezza compresa tra i 3800 e i 4200 metri sul livello del mare, sono l’habitat perfetto per la coltivazione della quinoa che, difatti, necessita di un clima abbastanza freddo, non sopportando le alte temperature.

La semina viene effettuata a fine marzo o tra settembre e ottobre, in base all’area di coltivazione e alla varietà, mentre la raccolta si verifica tra aprile e giugno per la varietà autunnale e a fine luglio per la varietà primaverile. 

Una volta raccolti, i semi di quinoa sono accuratamente controllati e poi sottoposti a un lavaggio industriale in acqua con lo scopo di eliminare la saponina, una sostanza amara e poco salutare per l’uomo, mentre per consentire una più lunga conservazione i semi vengono essiccati.

Proprieta', calorie e dosi della quinoa

 

La quinoa viene annoverata nel III gruppo fondamentale degli alimenti perché ricca di fibre alimentari e amido e perché estremamente energizzante, visto che per il 60% contiene carboidrati complessi e a basso contenuto glicemico, seguiti da proteine (14%) e da una piccola percentuale di lipidi. 

Le proteine della quinoa contengono, poi, diversi tipi di amminoacidi essenziali, come ad esempio la lisina, molto importante per la produzione di anticorpi, e la metionina, fondamentale per svolgere un’azione lipolitica su fegato e arterie.

Al pari delle proteine, anche i grassi della quinoa sono considerati ad elevato valore biologico poiché composti per la maggior parte da acidi grassi polinsaturi (specialmente acido linoleico), capaci di apportare numerosi benefici al cuore

Grassi buoni e proteine quindi, ma non solo visto che nella quinoa si trovano anche ottimi livelli di fibre insolubili, utili a migliorare il transito intestinale e a favorire sia la regolarità dell’intestino che la riduzione dell’acidità gastrica, svolgendo, inoltre, un ruolo importante anche nel mantenere basso l’indice glicemico

Tra le proprietà della quinoa bisogna poi segnalare gli ottimi livelli di sali minerali, in particolare di:

 

  • potassio

  • magnesio

  • calcio

  • zinco

  • fosforo

 

e di importanti vitamine come la C, la B2 e la E, senza dimenticare importanti antiossidanti quali la quercetina e il campferolo, molto utili per contrastare le patologie legate all’invecchiamento cellulare (malattie autoimmuni, tumori) e dalla forte azione antinfiammatoria. 

La quinoa non contiene colesterolo e glutine e assenti sono anche l’istamina e il lattosio mentre il basso indice glicemico la rende perfetta per i diabetici e per le persone che seguono una dieta ipocalorica; la quinoa, infatti, ha un grande potere saziante e aiuta a tenere sotto controllo la fame. 

Per quanto concerne le calorie, 100 gr. di quinoa apportano circa 350 kcal e la porzione consigliata a persona è molto simile a quella degli altri cereali, ovvero pari a circa 70/80 grammi (circa 300 calorie). 

La quinoa può essere consumata anche 3 volte alla settimana, sebbene è sempre consigliato alternare questo alimento con altri cereali, come il miglio e il riso, così da garantirsi un’alimentazione adeguatamente variegata. 

I benefici e le controindicazioni della quinoa

Image by Christine Isakzhanova

I benefici della quinoa sono davvero numerosi e interessano diversi sistemi dell’organismo come quello nervoso, gastrointestinale e cardiovascolare. 

Iniziando dall’apparato cardiovascolare, la quinoa permette di abbassare la pressione del sangue e di tenere sotto controllo i livelli di colesterolo, aiutando inoltre a proteggere il cuore, grazie alla presenza dei grassi acidi polinsaturi, e a prevenire l’insorgere di patologie cardiovascolari, vista la buona percentuale di fibre

Proprio le fibre contribuiscono anche a contrastare il diabete, poiché grazie al basso indice glicemico controllano i livelli di zuccheri e di insulina nel sangue, e a regolarizzare l’intestino mentre la presenza di antiossidanti, come i composti fenolici, i carotenoidi e i flavonoidi, proteggono le cellule dall’invecchiamento, contrastando i radicali liberi.

La quinoa contiene, poi, i 10 amminoacidi essenziali, così da supportare il corretto funzionamento del corpo, è ricca di sali minerali, contrastando così problematiche come l’osteoporosi, ha un ottimo quantitativo di proteine (simili a quelle della carne e del pesce), è in grado di svolgere funzioni antinfiammatorie e di migliorare la salute metabolica. 

Adatta a quasi tutti i regimi alimentari, la quinoa è poi indicata per la dieta dei celiaci, poiché priva di glutine, e per le persone in sovrappeso, visto che l’elevato contenuto di quercina aiuta a incrementare il consumo energetico mentre il basso indice glicemico stimola il senso di sazietà. 

 

Infine, grazie alle vitamine, specialmente a quelle del gruppo B e la vitamina E, la quinoa è in grado di sostenere il corretto funzionamento del sistema nervoso e di proteggere la salute di pelle e capelli

In linea di massima la quinoa non presenta particolari controindicazioni, sebbene non dovrebbe essere consumata da persone che soffrono di particolari allergie e intolleranze

Va, poi, ricordato, che la quinoa, così come altri alimenti appartenenti alla stessa famiglia, contiene assalti di calcio, dei composti insolubili che possono favorire l’insorgere di calcoli renali, ecco perché la quinoa dovrebbe essere evitata anche da chi soffre di calcoli renali. 

Infine, bisogna sempre tenere a mente che la quinoa contiene saponina e che, dunque, è sempre necessario sciacquare accuratamente i cicchi sotto acqua fredda prima di consumarli. 

Come cucinare la quinoa: cicchi cotti e farina

Image by Sonny Mauricio

La quinoa per uso alimentare è rappresentata soprattutto dai semi essiccati che in cucina hanno una grande versatilità, visto che è possibile utilizzarli in maniera diversa, abbinandoli inoltre a moltissimi piatti

La prima accortezza per consumare correttamente la quinoa è, come visto, quella di sciacquare con abbondante acqua fredda i chicchi (o di tenerli in ammollo sempre in acqua) prima di cucinarli, così da essere certi di eliminare completamente la saponina.

Uno dei metodi migliori per cucinare la quinoa è di bollirla, ricordandosi sempre che la quantità di acqua deve essere il doppio del suo peso, per 10-15 minuti avendo poi l’accortezza di farla riposare in un contenitore chiuso con coperchio per altri 15 minuti. 

Una volta cotti i chicchi, che conservano la loro consistenza senza mai diventare né secchi né molli, vanno sgranati con la forchetta e poi utilizzati per preparare primi piatti a base di verdure ed erbe aromatiche.

Oltre che bolliti, i semi di quinoa possono essere cotti anche al forno; in questo caso, dopo il risciacquo e la lessatura, è necessario porli in forno preriscaldato a circa 170°, coprirli con carta stagnola e lasciarli cuocerli per altri 20 minuti circa

Alla bollitura e alla cottura al forno si aggiunge poi anche quella a vapore mentre se volete dare un tocco in più alla vostra quinoa potete anche decidere di bollirla non in acqua ma bensì in brodo vegetale o di carne

 

Per quanto concerne gli abbinamenti, la quinoa è un ingrediente versatile che potete utilizzare nei primi piatti al posto del riso o del cous cous oppure usare come accompagnamento ai piatti caldi di carne o di pesce e alle insalate fredde. 

La quinoa si abbina bene con verdure come gli spinaci, è ideale per preparare delle zuppe saporite o per realizzare degli sfiziosi secondi, come le polpettine di quinoa o i Burger vegetali, o delle ricche insalate fredde

I chicchi di quinoa cotti sono poi perfetti anche a colazione, specialmente in aggiunta muesli e yogurt

La farina di quinoa, che si ottiene macinando i chicchi, viene impiegata per preparare ricette dolci e salate (torte, biscotti, dolci) ed essendo priva di glutine è perfetta anche per le diete dei celiaci

Non va, infine, dimenticato che della quinoa è possibile mangiare anche le foglie; vi basta sbollentarle o cucinarle in padella per preparare un contorno gustoso, proprio come si fa con gli spinaci e le foglie di rapa. 

La quinoa cotta può essere conservata in frigorifero anche per 5 giorni, avendo però l’accortezza di riporla in contenitori ermetici preferibilmente di vetro, mentre congelata è in grado di durare per circa un mese. 

Dove comprare e quanto costa la quinoa

La quinoa è oggi facilmente reperibile sia online, sia nei supermercati ben forniti e nei negozi di alimenti biologici. 

Generalmente la quinoa viene venduta a chicchi ma non è rara trovarla anche sotto forma di farina o di fiocchi

I prezzi della quinoa sono abbastanza contenuti e, in linea di massima, una confezione di 200 gr. ha un costo variabile tra i 2 e i 4 Euro, mentre una confezione da 400 gr. può andare dai 5 agli 8 Euro

La farina di quinoa ha invece un prezzo leggermente più alto, oscillando tra i 5-8 Euro per una confezione da 350 gr. sino ai 12-18  Euro per una confezione da 1 kg

I prezzi sono, ovviamente, indicativi e possono subire delle variazioni a seconda della varietà e dei metodi di lavorazione utilizzati.