Cous Cous: l'alimento versatile amico del benessere
Originario dell’Africa Settentrionale, il cous cous è ampiamente diffuso anche in Italia, in particolare in Sicilia, ed è considerato un ingrediente salutare e completo dal punto di vista nutrizionale.
Alimento vegetale a base di cereali, originario del Maghreb ma oggi ampiamente diffuso in tutto il mondo, il cous cous è sempre più apprezzato in virtù delle sue innumerevoli proprietà benefiche per la salute e il benessere del corpo.
Estremamente versatile, molto nutriente e davvero semplice e veloce da preparare, il cous cous è un alimento salutare e genuino, che si sposa alla perfezione con diversi tipi di ingredienti e che può, quindi, essere utilizzato per la preparazione di tanti piatti differenti, sia a base di verdure che che di carne e pesce.
Ottima alternativa sia alla pasta che al riso, il cous cous ha origini piuttosto antiche, riconducibili probabilmente ai Berberi che cominciarono a consumarlo tra l’XI e il XIII secolo mentre la sua diffusione in Europa sarebbe avvenuta intorno al 1700.
Parte integrante della cultura gastronomica di molti paesi, il cous cous, spesso scritto anche “cus cus” o “couscous”, è oggi conosciuto con nomi diversi; in Tunisia, Algeria, Libia e Marocco viene solitamente indicato con il termine arabo “taʿām” (“cibo”) mentre in Giordania, Palestina e Libano si utilizza la parola “maftūl” (“ritorto”).
Del cous cous esistono, poi, varietà diverse; in Italia, ad esempio, ci sono il cuscus trapanese (in dialetto detto cùscusu), abbinato prevalentemente al pesce e inserito tra i Prodotti agroalimentari tradizionali siciliani, e il cascà carlofortino, una variante del cous cous alle verdure originariamente preparato con cavolo cappuccio, ceci o cavolfiore, mentre all’estero tra le varianti più note abbiamo il qūsqūs israeliano, un cous cous a granuli più grandi fatto con semola o farina di grano, e il maftūl palestinese, simile al cous cous maghrebino ma fatto di chicchi più grandi, da cuocere necessariamente in una particolare pentola a vapore.
Che cos'e' il cous cous
Il cous cous è, come detto, un alimento vegetale ricavato dallo sminuzzamento dei semi di grano duro o frumento (Triticum durum) cotti a vapore, una pianta erbacea appartenente alla famiglia delle Poaceae che si distingue dal grano tenero (Triticum aestuvum) per le particolari caratteristiche dei chicchi che, di fatto, sono di forma allungata, di consistenza dura e traslucidi.
Il cous cous è di colore giallo chiaro, ha una forma piuttosto irregolare e granulosa e un sapore dolce e delicato, tipico dei cereali, con un retrogusto di nocciola o mandorla.
Appartenente al III gruppo fondamentale degli alimenti, ovvero quello dei tuberi, dei cereali e dei derivati, il couscous è un alimento energetico e ricco di amido ma presenta anche dei buoni livelli sia di fibre che di vitamine, in particolare quelle del gruppo B.
Alla “versione” classica del cous cous, ovvero quella di grano duro, si aggiungono, poi, anche delle varietà un pò meno diffuse, come il cous cous di farro, il cous cous di mais, il cous cous di orzo e il cous cous di grano saraceno, mentre, in base alla grandezza dei granelli è possibile individuare tre differenti tipi di cous cous.
Le tre granature principali sono, infatti, il cous cous a grana fine, usato principalmente in versione dolce, il cous cous a grana media, vale a dire quello più commercializzato, e il cous cous a grana grossa, perfetto soprattutto per la preparazione di insalate.
Il cous cous è generalmente considerato come un alimento sano e sicuro ma il fatto che contiene glutine non lo rende indicato per le persone affette da celiachia.
Per quanto concerne la preparazione, tradizionalmente il cous cous veniva preparato partendo dalla semola di grano duro, ovvero dal grano duro macinato in maniera grossolana, poi cosparsa di acqua e lavorata a mano con il fine di ottenere delle piccole palline.
In seguito alla lavorazione, le palline venivano fatte passare attraverso un setaccio; quelle in grado di attraversare il setaccio erano nuovamente cosparse d’acqua e lavorate a mano così da ottenere delle palline della giusta grandezza.
Questo processo di lavorazione era piuttosto lungo e complesso, ecco perché oggi in commercio si trova il cous cous prodotto prevalentemente con metodo industriale e già precotto, caratteristica quest’ultima che rende i tempi di cottura molto più brevi.
I valori nutrizionali del cous cous
Come detto, il couscous fa parte del III Gruppo Fondamentale degli Alimenti, quello dei tuberi, dei cereali e derivati, e in quanto tale è molto ricco di amido ed è una buona fonte di fibre e in una certa misura anche di vitamine e sali minerali.
Il cous cous apporta circa 112 kcal per 100 grammi di prodotto (sebbene cotto si riduce di circa 1/3 a causa dell’assorbimento dell’acqua che ne triplica sia il volume che il peso), calorie derivanti soprattutto dai carboidrati (76 g), dalle proteine (11,5 g) e dai lipidi (0,5 g); i carboidrati, nel dettaglio, sono complessi e formati prevalentemente da amido mentre i lipidi sono soprattutto acidi grassi insaturi.
Oltre a carboidrati, lipidi e proteine nel cous cous sono presenti anche le fibre, specialmente quelle insolubili, e il glutine mentre risultano assenti sia il colesterolo che il lattosio.
Tra le vitamine, quelle presenti in maggiore quantità sono la vitamina B1 (tiamina), la vitamina B6 (piridossina), la vitamina B2 (riboflavina) e la vitamina B3 (niacina) mentre tra i sali minerali spiccano il fosforo e in quantità minori il potassio, il calcio, lo zinco e il ferro.
Cous cous: i benefici e le controindicazioni
Inserire il cous cous nelle giuste dosi nella propria dieta può essere di grande aiuto al benessere del corpo e questo grazie alle numerose proprietà benefiche di questo alimento.
Il couscous infatti, che “eredita” molti dei suoi benefici dalla semola, è innanzitutto un alleato dell’intestino perché ne supporta la regolarità e il corretto funzionamento; non solo, la discreta quantità di fibre (solubili e insolubili) presenti nel cous cous stimolano il senso di sazietà e modula l’assorbimento intestinale, contribuendo, inoltre, a prevenire l’insorgenza di disturbi come stipsi e stitichezza.
I buoni livelli di carboidrati (e il lento rilascio di glucosio nel sangue) garantiscono un pieno di energia per lungo tempo, l’assenza di colesterolo rende il cous cous adatto anche alle persone affette da patologie cardiovascolari mentre il moderato indice glicemico fa del couscous un alimento indicato anche per chi soffre di diabete o glicemia alta.
Calorico e a elevata digeribilità, il cous cous è una buona fonte sia di fosforo e potassio, sali minerali importanti per la salute dell’apparato neurologico e della muscolatura, che di vitamine del gruppo B, fondamentali per il metabolismo cellulare e per il corretto funzionamento dei tessuti.
controindicazioni del couscous
Il cous cous è, in linea di massima, indicato per la maggior parte dei regimi alimentari, essendo quindi adatto sia alle diete vegetariane e vegane sia a quelle per l’intolleranza al lattosio.
Inoltre, il cous cous è una contiene glutine, quindi chi soffre di celiachia o di sensibilità al glutine dovrebbe starne alla larga.
Il couscous può anche causare picchi indesiderati di zucchero nel sangue e dovrebbe essere consumato con cautela dalle persone con sintomi di diabete.
Alcune persone potrebbero essere allergiche: se dopo aver mangiato il couscous si manifestano sintomi di allergia alimentare (come gonfiore della bocca, della lingua o della gola, eruzione cutanea o prurito/bruciore intorno alla bocca), il nostro consiglio è di interromperne il consumo e di rivolgervi al vostro medico o nutrizionista, il quale potrà stabilire se si è verificata una reazione allergica al couscous.
Come cucinare il cous cous
Una delle caratteristiche principali del cous cous è quella di essere un alimento estremamente versatile, che ben si presta alla preparazione di moltissimi piatti, abbinandosi alla perfezione tanto con verdure, legumi e ortaggi quanto con carne e pesce.
Oltre che perfetto per le ricette salate (spesso viene servito come piatto unico), il cous cous viene utilizzato anche come base per dolci, specialmente in abbinamento a ingredienti come la frutta secca, l’uvetta, il cioccolato e i canditi.
Si pensa che il cous cous sia difficile da cucinare mentre, in realtà, vi sono dei semplici accorgimenti che, se seguiti alla perfezione, garantiscono una cottura ottimale di questo alimento.
In primo luogo, il cous cous non va mai bollito ma va bagnato con acqua e, durante la cottura, deve essere coperto con un panno umido, così da permettere ai chicchi di assorbirla.
Oltre a ciò è fondamentale non mescolare mai il cous cous mentre sta assorbendo l’acqua ma attendere che i granelli l’abbiano completamente assorbita (così da gonfiarsi) prima di procedere alla sgranatura.
Anche i condimenti vanno aggiunti con attenzione e, in linea di massima, sia il sale che l’olio vanno uniti solo dopo che il cous cous è stato sgranato.
Per quanto concerne i metodi di cottura, quello tradizionale prevede l’utilizzo di una speciale padella (taseksut in berbero, couscoussier in francese, kiska:s in arabo e cuscussiera in italiano) dalla forma bombata e allungata e realizzata in metallo; sulla base di questa padella viene inserito uno speciale recipiente con fori così da consentire ai chicchi di cous cous di cuocere a vapore, assorbendo gli aromi del brodo o dell’acqua sottostante.
La versione moderna prevede, invece, l’utilizzo di cous cous precotto, cosa che semplifica molto la sua preparazione; in questo caso, infatti, basta mettere il cous cous in una pentola con dell’acqua bollente (nelle medesime proporzioni), coprire con coperchio o con un canovaccio umido e procedere alla sgranatura dei chicchi solo quando l’assorbimento dell’acqua è completo.
In alcuni casi, è possibile aggiungere in fase di cottura anche uno o due cucchiai di olio, così da evitare che i granelli si possano attaccare al fondo della pentola.
Per quanto concerne le ricette, con il cous cous è possibile preparare una vasta gamma di piatti (equiparabili per varietà a quelli con pasta e riso), combinando tra loro ingredienti diversi come verdure, ortaggi, legumi, carne e pesce, senza dimenticare che con il cous cous si sposano bene anche le spezie e le erbe aromatiche (peperoncino, zafferano, aglio, semi di finocchio, rosmarino, salvia, anice stellato).
Nelle cucine di tutto il mondo, vi sono moltissimi piatti della tradizione a base di cous cous; ad esempio in Algeria e Marocco viene preparato come piatto unico servito con verdure lesse e carne di pollo o agnello cotta in umido, in Tunisia il cous cous è conosciuto soprattutto nella sua “variante di mare”, ovvero arricchito con gamberi, seppia e polpo, in Sicilia, o meglio nella zona di Trapani, il cous cous è invece a base di pesce e arricchito con aromi (come alloro, aglio, prezzemolo), in Sardegna (a Calaforte e Calasetta) il cous cous viene accompagnato da cavolfiore, ceci e cavolo cappuccio, in Libia viene preparato con carne di cammello e il piatto è sempre accompagnato da una tazza di tè, mentre in Egitto il cous cous è conosciuto soprattutto nella sua variante dolce, ovvero cotto a vapore e poi condito con mandorle, uvetta, cannella, burro, zucchero e latte condensato.
A queste ricette della tradizione se ne aggiungono altre come il ptitim israeliano, un cous cous cotto al forno, bollito in acqua salata e poi condito con brodo di pollo, verdure e burro, e il maftoul palestinese, un cous cous a grani più grandi rispetto a quello nordafricano, generalmente cucinato con pollo e ceci ma disponibile anche in versione dolce, ovvero condito con miele, frutta secca e succo di mele.
Cous cous e dieta
Come detto precedentemente, il cous cous è un alimento indicato a quasi tutti i regimi alimentari, incluso quello delle persone che seguono una dieta dimagrate.
Assunto nelle corrette dosi, il cous cous può quindi essere inserito nella dieta e questo non soltanto perché contiene circa la metà delle calorie rispetto alla pasta (112 kcal per 100 gr.) ma anche perché in cottura assorbe una grande quantità d’acqua, caratteristica che attribuisce a questo alimento un interessante potere saziante.
Il cous cous ha, inoltre, un buon apporto di fibre, indispensabili per il corretto funzionamento dell’intestino e per combattere stipsi e stitichezza, e una bassa percentuale di grassi essendo poi completamente privo di colesterolo.
Cous Cous: dove acquistarlo
Il cous cous, specialmente quello tradizionale (di grano duro), è oggi reperibile sia nei supermercati ben forniti sia nei negozi specializzati nella vendita di alimenti biologici o etnici.
Anche online è facile trovare sia il cous cous tradizionale che delle sue varianti come ad esempio il cous cous integrale italiano bio, un cous cous biologico di semola integrale di grano duro, semplice e veloce da preparare e dotato di certificazione Climate Pledge Friendly, che ne accerta la conformità gli standard di sostenibilità ambientale.
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A cosa fa bene mangiare l’avocado?Ricco di grassi monoinsaturi e di Omega-9, l’avocado combatte il colesterolo cattivo nel sangue e contrasta i radicali liberi, contribuendo a rallentare il processo di invecchiamento cellulare. Grazie al buon apporto di fibre alimentare, mangiare avocado aiuta a favorire la digestione e a depurare l’organismo mentre i buoni livelli di vitamine e di sali minerali mantengono in salute sia le ossa che i muscoli. Oltre ad essere energetico e nutriente, quindi in grado di sostenere il sistema immunitario, l’avocado è anche un frutto molto saziante, poiché capace di regolare i livelli di zuccheri nel sangue.
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In che modo mangiare un avocado?L’avocado, del quale si consuma soltanto la polpa, si mangia prevalentemente crudo poiché le cotture ne alternano il sapore, rendendolo un po’ amaro, e ne deteriorano le proprietà nutritive, specialmente gli acidi grassi. L’avocado può essere consumato in ogni momento della giornata; a colazione è perfetto servito con un toast, a pranzo può essere mangiato a tocchetti in un’insalata, mentre a cena è ottimo come accompagnamento a un secondo di pesce. Avocado da mangiare ma anche da bere, visto che la sua polpa può essere frullata per preparare salutari smoothie e centrifugati.
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Cosa mangiare assieme all’avocado?Buono “da solo”, l’avocado è ottimo anche abbinato ad altri ingredienti, specialmente a cibi acidi come ad esempio il succo di limone e lo yogurt. Altra accoppiata vincente è quella con pesci grassi, soprattutto salmone e tonno, mentre nelle insalate lo si può servire con lattuga, patate o carote bollite. Perfetto nelle ricette salate, l’avocado può essere utilizzato anche per la preparazione di dolci e in questo caso l’accostamento perfetto è con il cioccolato. I condimenti migliori per l’avocado sono il sale, il succo di limone e la salsa di soia mentre tra le spezie abbiamo il cumino e la noce moscata.
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Chi non può mangiare avocado?Le persone che soffrono di allergie al lattice e ad altri alimenti come le pesche, le banane, i pomodori, i kiwi, i meloni, le castagne o le patate dovrebbero evitare di consumare l’avocado a causa di possibili reazioni allergiche. L’avocado, molto ricco di carboidrati a catena corta, è inoltre sconsigliato a tutti coloro che soffrono di problemi digestivi, poiché potrebbe causare una serie di disturbi come crampi allo stomaco, gonfiore addominale, costipazione o diarrea.
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Come capire se si è allergici all’avocado?L’allergia all’avocado è facilmente riconoscibile e si manifesta con sintomi chiari come irritazione e prurito a gola e bocca e gonfiore della lingua. Oltre che con questi sintomi specifici della bocca e del cavo orale, si può capire se si è allergici all’avocado se, dopo averlo mangiato, si avvertono sintomi generici quali nausea, vomito, crampi, diarrea, irritazioni cutanee, prurito e sensazione di intorpidimento mentre, nei casi più gravi, l’allergia può anche manifestarsi con difficoltà respiratorie e costrizione delle vie aeree.
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Chi soffre di colon irritabile può mangiare l’avocado?Le persone affette da sindrome di colon irritabile dovrebbero limitare o contenere il consumo di avocado perché questo frutto è molto ricco di fibre altamente fermentabili che, se assunte in eccesso, potrebbero causare un’ostruzione dell’intestino e favorire disturbi come gonfiore e diarrea. In base alle caratteristiche della persona, quindi, l’assunzione di avocado, al pari di quella di altri frutti come le mele, le albicocche, le pesche, i datteri e i fichi, dovrebbe essere contenuta o del tutto evitata al fine di non aggravare la patologia.
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Cosa succede se si mangia avocado tutti i giorni?Mangiare mezzo avocado al giorno è considerata un’ottima abitudine per il benessere e la salute poiché questo frutto apporta numerosi benefici al corpo. Grazie ai grassi buoni in esso contenuti, l’avocado stimola il metabolismo e offre un supporto alla perdita di peso mentre le sue fibre contribuiscono al senso di sazietà e mantengono l’intestino attivo. Non solo, l’avocado contribuisce all’assorbimento delle vitamine (A, E, K) e, grazie alle sue proprietà antiossidanti, protegge le cellule dall’invecchiamento e contribuisce a mantenere la pelle compatta, uniforme e luminosa.
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Quante volte alla settimana si può mangiare avocado?L’avocado può essere consumato anche tutti i giorni, sebbene la porzione consigliata è di mezzo frutto, ovvero di circa 100 grammi per un totale di 160 calorie. Si suggerisce di assumerne mezza porzione al giorno perché l’avocado è un frutto molto calorico, ragione per cui è consigliato anche di mangiarlo lontano dai pasti principali, ovvero come merenda o spuntino, o di consumarlo a pranzo o a cena come sostituto di un secondo piatto. Le persone che seguono una dieta ipocalorica, invece, dovrebbero limitare il consumo di avocado a circa un cucchiaio al giorno.
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Cosa succede se mangio avocado andato a male?Può capitare di mangiare un avocado troppo maturo o addirittura andato a male e se ciò si verifica, non si hanno, nella maggior parte dei casi, particolari conseguenze, a parte il sapore amaro e sgradevole in bocca per qualche minuto. Tuttavia alcune persone possono manifestare delle reazioni più importanti dopo aver mangiato un avocado andato a male come ad esempio nausea, vomito o una reazione allergica, quest’ultima causata dalla presenza di muffe sul frutto.
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Cosa succede se si mangia avocado tutti i giorni?Mangiare mezzo avocado al giorno è considerata un’ottima abitudine per il benessere e la salute poiché questo frutto apporta numerosi benefici al corpo. Grazie ai grassi buoni in esso contenuti, l’avocado stimola il metabolismo e offre un supporto alla perdita di peso mentre le sue fibre contribuiscono al senso di sazietà e mantengono l’intestino attivo. Non solo, l’avocado contribuisce all’assorbimento delle vitamine (A, E, K) e, grazie alle sue proprietà antiossidanti, protegge le cellule dall’invecchiamento e contribuisce a mantenere la pelle compatta, uniforme e luminosa.
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Cosa succede se mangio avocado andato a male?Può capitare di mangiare un avocado troppo maturo o addirittura andato a male e se ciò si verifica, non si hanno, nella maggior parte dei casi, particolari conseguenze, a parte il sapore amaro e sgradevole in bocca per qualche minuto. Tuttavia alcune persone possono manifestare delle reazioni più importanti dopo aver mangiato un avocado andato a male come ad esempio nausea, vomito o una reazione allergica, quest’ultima causata dalla presenza di muffe sul frutto.