Superfood: la guida agli alimenti amici della salute e del benessere

che cosa sono i superfood
 

INTRODUZIONE

Il termine superfood è ormai da alcuni anni entrato a far parte del linguaggio comune in virtù dell’attenzione, sempre più crescente, dedicata a questi straordinari alimenti

In realtà, la parola superfood non è poi così recente visto che compare sin dagli inizi del secolo scorso nelle pagine dell’Oxford Dictionary che la usa per indicare “un alimento ricco di sostanze nutritive considerato particolarmente benefico per la salute e il benessere “ (A nutrient-rich food considered to be especially beneficial for health and well-being).

Supercibi sono, quindi, considerati tutti quegli alimenti che possiedono un’elevata concentrazione di nutrienti e di proprietà potenzialmente benefiche per la salute.

Fino a qualche anno fa, si faceva riferimento a questi prodotti anche con i nomi di “alimenti funzionali” o “cibi netraceutici”, definizioni con il tempo abbandonate a vantaggio di superfood, nome considerato più semplice ed efficace dal linguaggio del marketing. 

I superfood sono poi suddivisi in due categorie principali, ovvero quella dei Superfruit, della quale fanno parte i frutti, e quella dei Supergrain, che comprende invece cereali e semi come ad esempio la quinoa e il sesamo.

Image by Klara Avsenik

Che cosa sono i superfood?

Sebbene non esista una definizione univoca, in linea di massima si può dire che nell’ambito dei superfood vanno ricompresi tutti quegli alimenti, prevalentemente di origine vegetale, minimamente lavorati e naturalmente ricchi di nutrienti come vitamine, fibre, minerali e amminoacidi essenziali, fondamentali per il benessere dell’organismo

Un supercibo, quindi, è un prodotto ad elevata densità nutrizionale, capace di apportare una serie di benefici a chi lo assume; il suo inserimento in una dieta equilibrata, infatti, può contribuire all’assunzione di fondamentali sostanze nutritive, a loro volta indispensabili per sostenere le funzioni fisiologiche del corpo e per preservare lo stato di salute generale

Non è un caso che relativamente alle tante definizioni date ai super-cibi nel corso degli anni, l’Harvard Medicine Institute si sia così espresso:

 

un alimento è promosso allo stato di super-alimento quando offre alti livelli di nutrienti desiderabili, è legato alla prevenzione di una malattia o si ritiene che offre diversi benefici per la salute simultanei al di là del suo valore nutrizionale”. 

Per quanto concerne poi l’uso del termine “super food”, questo venne per la prima volta utilizzato da un giornale canadese per descrivere le proprietà energetiche di uno specifico alimento e, da allora, tale parola è diventata sempre di più comune. 

 
Nachos con il peperoncino rosso

Quali sono i superfood?

La categoria dei superfood è piuttosto ricca, variegata e in progressivo aggiornamento sebbene si tratti in maniera prevalente di semi, bacche, frutti e ortaggi.

Nella lista dei supercibi molto importanti per la nutrizione è quindi possibile trovare alimenti diversi che, grazie alle loro caratteristiche nutritive, sono in grado di sostenere e favorire il benessere del corpo. 

Fanno dunque parte dei super-alimenti alcuni tipi di vegetali come:

 

Superfood, o meglio superfruit, sono poi considerati alimenti come i mirtilli, ricchi di antiossidanti, il mango, fonte di vitamina A e di carotenoidi, il cocco, dalle proprietà energetiche e tonificanti, il melograno, contenente polifenoli e vitamine del gruppo B, l’avocado, in virtù dell’elevata concentrazione di acidi grassi monoinsaturi, le bacche di Goji, dall’azione antiossidante e antinvecchiamento, e le bacche di Acai, semi provenienti dal Sud America dall’alta concentrazione di antiossidanti.

 
Piatto di quinoa in barattolo

A questi si aggiungono poi i supergrain, ovvero cereali e semi come il sesamo, dall’elevato contenuto di calcio, l’avena, ricca di fibre, e degli pseudocereali come l’amaranto, privo di glutine e ricco di fibre, la quinoa, alimento dalle proprietà antiossidanti fonte di proteine, fibre e amminoacidi, e la chia, ovvero i semi di chia, fonte di minerali, fibre, acidi grassi insaturi e vitamina C. 

Nella lista dei superfood vanno inseriti anche i semi di lino, dalle proprietà antiossidanti e fonte di vitamine del gruppo B, il miglio, grano antico privo di glutine dall’azione antinfiammatoria e antiossidante, il frutto di baobab, pieno di antiossidanti e capace di svolgere funzioni antinfiammatorie, e la moringa, che contiene non solo un interessante mix di amminoacidi ma anche vitamine come la C e la E. 

Supercibi sono considerati anche il salmone, capace di apportare quantità elevate di omega-3, le barbabietole, ricche di calcio, fosforo, ferro e vitamine del gruppo B e C, alcuni tipi di alghe, come ad esempio la spirulina, il cacao, potente antiossidante, e il miele e la pappa reale, dalle proprietà energizzante e cicatrizzante. 

Oltre che da mangiare, i superfood sono anche da bere e tra quelli oggi più conosciuti si devono sicuramente annoverare il tè matcha, dalle proprietà antiossidanti, drenanti e disintossicanti, e il kefir, bevanda della tradizione caucasica derivata dal latte dall’effetto detox, capace di favorire il corretto funzionamento dell’intestino e il rafforzamento del sistema immunitario.  

 

Superfood: efficacia e controversie

Le proprietà nutrienti dei superfood sono state in larga parte accertate, così come i possibili benefici che possono apportare all’organismo. 

Se questo è, da un lato, sicuramente vero, dall’altro, non bisogna considerare i superfood come degli alimenti miracolosi ma bensì come dei cibi che possono contribuire al benessere se correttamente inseriti in una dieta variegata

La corretta assunzione, nelle dosi consigliate, e la varietà dell’alimentazione sono gli elementi da tenere sempre a mente quando si vuole adottare uno stile di vita davvero salutare; è questo un punto importante, sottolineato non a caso dal Consiglio Europeo di Informazione sull’Alimentazione (European Food Information Council - EUFIC) che, proprio parlando dei superfood, rimarca l’importanza di inserirli in una dieta sana ed equilibrata, ricca soprattutto di frutta e verdura a foglia

Nonostante la loro popolarità, i super-cibi sono stati da alcuni anche criticati, come nel caso del Cancer Research UK, che ha sottolineato come il termine “superfood” sia prevalentemente uno strumento di marketing e come questi alimenti non possano mai sostituirsi a un’alimentazione varia ed equilibrata.

In estrema sintesi, quindi, si può dire che i superfood si rivelano utili se inseriti in un’alimentazione basata sulla varietà e complementarietà, dieta che va sempre accompagnata a uno stile di vita sano, volta alla riduzione dei possibili fattori di rischio.

ECONOMIA DEI SUPERFOOD

 

I superfood si stanno facendo sempre più notare e l’attenzione dei consumatori nei loro confronti è nettamente aumentata, specialmente negli ultimi anni. 

Secondo i dati raccolti dall’Osservatorio Immagino Nielsen GS1 e relativi al 2019, il valore economico dei superfood, in particolare dei superfruit, ha raggiunto 1,4 miliardi di euro, con un incremento rispetto all’anno precedente di circa il 2%. 

Sempre dalla ricerca di Immagino, si evince anche come siano in particolare alcuni alimenti a trainare la crescita; i superfruit giocano, in questo senso, un ruolo di primo piano con alimenti come l’avocado, il cocco e i mirtilli che da soli hanno raggiunto ben 726 milioni di euro in vendite con un incremento del 5,3% rispetto al 2018. 

Oltre a questi, numeri interessanti in termine di vendite hanno fatto registrare anche il tè matcha, cresciuto di ben il 99,8% in un anno, l’avocado (+92,9% rispetto al 2018), i semi, che hanno visto ampliare il proprio mercato di consumo di ben il 28%, e le spezie, in particolare curcuma e zenzero, sempre più apprezzati anche come ingredienti di altri prodotti, come yogurt e infusi.

Infine, anche il mercato degli integratori alimentari è in continua crescita sia tramite i canali diretti che su quelli online.

Dati registrati a fine giugno 2021 segnalavano un incremento del fatturato nei canali tradizionali del +7,4% rispetto allo stesso periodo 2020, per un volume complessivo d'affari di oltre 2 miliardi di euro tra farmacie, parafarmacie, gdo e relativi canali ecommerce.

tipologia DEI SUPERFOOD

 
Image by Maddi Bazzocco

Come detto la lista dei superfood è piuttosto ampia e varia e al suo interno è possibile trovare diversi tipi di alimenti, esotici e non, generalmente suddivisi in due sotto-categorie, ovvero quella dei superfruit (frutti) e quella dei supergrain (semi e cereali). 

Alcuni superfood sono oggi abbastanza conosciuti e ampiamente consumati anche in Italia, mentre altri, specialmente quelli esotici, sono meno diffusi e stanno conquistando più lentamente un posto sulle tavole nostrane. 

 

In base al tipo di alimento, i superfood sono commercializzati in diversi “formati” (fresco, essiccato, in polvere etc.) mentre, tenendo conto delle loro proprietà, è possibile suddividere i supercibi in base ai benefici che possono apportare al corpo. 

I superfood con 8 amminoacidi e quelli senza glutine

 

Tra i supercibi oggi più conosciuti e apprezzati la spirulina sta conquistando un interesse crescente e questo perché si tratta di un alimento considerato molto utile al benessere del corpo. 

La spirulina, che è una micro-alga verde-azzurra, è una delle fonti vegetali di proteine più importanti e possiede gli 8 amminoacidi essenziali (fenilalanina, isoleucina, lucina, lisina, metionina, treonina, triptofano e velina) che il nostro organismo non è in grado di sintetizzare e che, quindi, vanno assunti esclusivamente con l’alimentazione. 

Grazie all’alta quantità di proteine, la spirulina viene considerata molto utile per mantenere muscoli, ossa e pelle sani, per supportare il sistema immunitario e per regolare il metabolismo

Nella categoria dei superfood senza glutine, quindi indicati anche per le persone che soffrono di celiachia o di intolleranza al glutine, rientrano invece alimenti come l’amaranto, uno pseudocereale dall’alto potere nutrizionale e ricco di proteine di alta qualità e di fibre, la quinoa, dal basso indice glicemico e ricca di ben 9 amminoacidi essenziali, e il fonio, un antico cereale di origini africane, privo di glutine, a basso indice glicemico e ad elevata digeribilità.

I superfood per la pelle e i capelli

 

Oltre che offrire un importante supporto alla salute dell’organismo, i superfood si rivelano utili anche per la bellezza di pelle e capelli

Per quanto concerne i capelli, tra i super-alimenti che contribuiscono al loro benessere ci sono innanzitutto i mirtilli, ricchi di vitamine A, B e C e di antiossidanti, il salmone, fonte di omega-3 e di acidi grassi utili per rafforzare il cuoio capelluto, le uova, ad alto contenuto di zinco che previene la caduta dei cappelli e di proteine che li rinforzano, e le noci, che grazie al loro mix di omega-3, vitamina E, minerali e acidi grassi accelerano la crescita dei capelli, limitano la comparsa di quelli bianchi e prevengono la formazione della forfora. 

Passando alla pelle, i superfood alleati di una skincare vincente sono:

 

  1. l’avocado, che possiede non solo proprietà nutrienti ma anche ristrutturanti e rinforzanti

  2. la melagrana, un potente antiossidante ricco di vitamine(C, E, K) che pare in grado di contrastare l’invecchiamento delle cellule

  3. l’avena, dalle interessanti funzioni detergenti e perfetta anche per le pelli più sensibili e delicate,

  4. l’acqua di cocco, ideale non solo per eliminare le macchie ma anche per rassodare e tonificare la pelle

  5. il cavolo, utile a contrastare l’azione dei radicali liberi

  6. i broccoli che, grazie al loro mix di vitamine, specialmente la C, e di minerali, come ferro, fosforo, potassio e calcio, sono di supporto all’idratazione cutanea.

I super-alimenti per dimagrire

 
Chia Pudding

Oltre ad apportare benefici al corpo, i superfood si rivelano utili anche per la perdita di peso, a patto che siano inseriti in una dieta equilibrata e uniti a uno stile di vita attivo. 

I supercibi offrono un supporto al dimagrimento soprattutto perché sono in grado di accelerare il metabolismo e di stimolare il senso di sazietà. 

Tra i superfood utili in una dieta ipocalorica ci sono innanzitutto la spirulina, una piccola alga che va ad agire sul metabolismo permettendo al corpo di bruciare più velocemente i grassi, le bacche di Acai, che favoriscono la sensazione di sazietà, e la curcuma, spezia orientale dalle funzioni antinfiammatorie che contribuisce inoltre a migliorare il metabolismo. 

Per chi è a dieta un aiuto può venire anche dai semi di chia, che essendo molto ricchi di fibre inducono sazietà, dalla moringa, ritenuta di supporto al metabolismo, dalla quinoa, ottimo sostituto di pasta e riso che permette di sentirsi sazi più a lungo, e dallo zenzero, che brucia i grassi e accelera il metabolismo. 

I superfood per la gravidanza e quelli adatti ai bambini

 

In gravidanza è particolarmente importante prestare attenzione all’alimentazione e, anche per le donne in dolce attesa, i superfood possono essere d’aiuto ma vanno scelti con attenzione. 

Nella lista dei super-alimenti vi sono, infatti, alcuni prodotti particolarmente indicati per le donne incinte come, ad esempio:

 

  1. i broccoli, ricchi di acido folico, calcio, antiossidanti e vitamina 

  2. le uova, fonte di proteine e di grassi omega-3, e

  3. l’avocado, anch’esso indicato per i buoni livelli di vitamina C e di acido folico. 

Nell’elenco dei superfood per la gravidanza vanno inseriti anche il salmone, importante fonte di omega-3, proteine e acidi grassi, l’avena, ottima per combattere le nausee del mattino e la costipazione, e i semi di chia, che rallentano l’assorbimento degli zuccheri e tengono sotto controllo la glicemia

Per quanto riguarda, invece, i più piccoli tra i migliori superfood per i bambini vanno citati il cocco, ricco di minerali come sodio e potassio, l’avocado, pieno di nutrienti come vitamine C e K, potassio e grassi buoni, i frutti di bosco, dal potere antiossidante, il kale cavolo riccio, consigliato soprattutto per l’alta quantità di vitamina K, di potassio, di ferro e di calcio, e le uova, indispensabili in una dieta equilibrata visti gli ottimi livelli di proteine, vitamine A e D e di omega-3 e omega-6.

I supercibi per i vegani e quelli utili al benessere del cervello

Vi sono, poi, dei superfood che possono essere mangiati anche dalle persone che seguono un regime alimentare vegano. 

Tra quelli maggiormente indicati ci sono:

 

  1. l’alga spirulina, ricca non solo di minerali ma anche di proteine vegetali (ben il 60%)

  2. il tofu, fonte non solo di proteine ma anche di minerali come rame, selenio e calcio e di omega-3

  3. le bacche di Goji, indispensabili per il loro apporto di vitamina A e C, antiossidanti, ferro e betacarotene

  4. la moringa, anch’essa ricca di vitamine e antiossidanti e l’avocado, frutto che contiene interessanti quantità di fibre sazianti, omega-3 e vitamina E. 

Infine, va dato uno sguardo anche ai super-alimenti che possono contribuire al benessere e al corretto funzionamento del cervello

In questo senso tra i più gettonati troviamo:

  1. gli ortaggi a foglia verde, come gli spinaci, il cavolo riccio e i broccoli, pieni di vitamina K e di folati

  2. i frutti di bosco, come i mirtilli, e le noci che forniscono un buon supporto alla memoria

  3. il tè verde, che aiuta la concentrazione

  4. la salvia, che migliora le connessioni cognitive

  5. le uova, ricche di resveratrolo, una sostanza che pare svolgere un’azione antiossidante per le cellule cerebrali.