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Superfood: la guida agli alimenti amici della salute e del benessere

che cosa sono i superfood
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INTRODUZIONE

Il termine superfood è ormai da alcuni anni entrato a far parte del linguaggio comune in virtù dell’attenzione, sempre più crescente, dedicata a questi straordinari alimenti. 

In realtà, la parola super-food non è poi così recente visto che compare sin dagli inizi del secolo scorso nelle pagine dell’Oxford Dictionary che la usa per indicare “un alimento ricco di sostanze nutritive considerato particolarmente benefico per la salute e il benessere “ (A nutrient-rich food considered to be especially beneficial for health and well-being).

Super-cibi sono, quindi, considerati tutti quegli alimenti che possiedono un’elevata concentrazione di nutrienti e di proprietà potenzialmente benefiche per la salute.

 

Fino a qualche anno fa, si faceva riferimento a questi prodotti anche con i nomi di “alimenti funzionali” o “cibi nutraceutici”, definizioni con il tempo abbandonate a vantaggio di quella attuale, un nome considerato più semplice ed efficace dal linguaggio della strategia di marketing. 

I superfoods sono poi suddivisi in due categorie principali, ovvero quella dei Superfruit, della quale fanno parte i frutti, come avocado e açaí, e quella dei Supergrain, che comprende invece cereali e semi come ad esempio la quinoa e il sesamo.

Che cosa sono i superfood?

Sebbene non esista una definizione univoca, in linea di massima si può dire che nell’ambito dei superfood vanno ricompresi tutti quei cibi, prevalentemente di origine vegetale, minimamente lavorati e naturalmente ricchi di nutrienti come vitamine, fibre, sali minerali e amminoacidi essenziali, fondamentali per il benessere dell’organismo. 

Supercibo, quindi, vuol significare un prodotto a elevata densità nutrizionale e con capacità benefiche per la salute; il suo inserimento in una dieta equilibrata, infatti, può contribuire all’assunzione di fondamentali sostanze nutritive, a loro volta indispensabili per sostenere le funzioni fisiologiche del corpo e per preservare lo stato di salute generale. 

Una definizione fornita dalla scienza, tra le tante date nel corso degli anni, è quella dell’Harvard Medicine Institute che si è così espresso:
 
“un alimento è promosso allo stato di super-alimento quando offre alti livelli di nutrienti desiderabili, è legato alla prevenzione di una malattia o si ritiene che offre diversi benefici per la salute simultanei al di là del suo valore nutrizionale”. 


L'Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare e il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA) non hanno mai fornito una definizione ufficiale mentre il Consiglio Europeo di informazione sull'alimentazione ha chiarito che non bisogna seguire una dieta basata solo sui super-alimenti ma preferire sempre una nutrizione variegata. 

Per quanto concerne poi l’uso del termine “super-food”, questo venne per la prima volta utilizzato da un giornale canadese per descrivere le proprietà energetiche e le caratteristiche nutrizionali di uno specifico alimento e, da allora, tale parola è diventata sempre di più comune. 

Image by Klara Avsenik
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Nachos con il peperoncino rosso

Quali sono i superfood?

La categoria dei super-cibi è piuttosto ricca, variegata e in progressivo aggiornamento sebbene si tratti in maniera prevalente di semi, bacche, frutti e ortaggi.

 

Nell'elenco dei super-foods è quindi possibile trovare alimenti diversi che, grazie alle loro caratteristiche nutritive, sono in grado di sostenere il benessere del corpo e di migliorare lo stato di salute generale.

 

Fanno dunque parte dei super-alimenti alcuni tipi di vegetali come:
 

✔ broccoli
✔ cavolfiore
✔ cavolo nero
✔ kale cavolo riccio
✔ alcuni tuberi come le rape rosse
✔ determinati tipi di radici, quali lo zenzero e la curcuma.

 

Super-alimenti, o meglio superfruit, sono poi considerati cibi come i mirtilli, ricchi di anti-ossidanti, il mango, fonte di vitamina A e di carotenoidi, il cocco, dalle proprietà energetiche e tonificanti, il melograno, contenente polifenoli e vitamine del gruppo B, l’avocado (Persea Americana), in virtù dell’elevata concentrazione di acidi grassi monoinsaturi, le bacche di Goji, alimento con proprietà anti-ossidanti e antinvecchiamento, e le bacche di Acai, semi provenienti dal Sud America dall’alta concentrazione di antiossidanti.

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A questi si aggiungono poi i supergrain, ovvero cereali e semi come il sesamo, dall’elevato contenuto di calcio, l’avena, ricca di fibre, e degli pseudocereali come l’amaranto, privo di glutine e ricco di fibre, la quinoa, alimento fonte di proteine, fibre e amminoacidi, e la chia, ovvero i semi di chia, ricchi di minerali, fibre, acidi grassi insaturi e vitamina C. 

Nella lista dei prodotti considerati super-ricchi di nutrienti vanno inseriti anche i semi di lino, dalle proprietà antiossidanti e fonte di vitamine del gruppo B, il miglio, grano antico privo di glutine dall’azione antinfiammatoria, il frutto di baobab, dall'elevato contenuto di antiossidanti e capace di svolgere funzioni antinfiammatorie, e la moringa (Moringa Oleifera), che contiene non solo un interessante mix di amminoacidi ma anche vitamine come la C e la E. 

Alimenti super-ricchi di nutrienti e super-benefici sono considerati anche il salmone, capace di apportare quantità elevate di omega-3, le barbabietole, ricche di calcio, fosforo, ferro e vitamine del gruppo B e C, alcuni tipi di alghe, come ad esempio l’alga spirulina, il cacao (Theobroma Cacao), capace di contrastare l'azione dei radicali liberi, il miele e la pappa reale, dalle proprietà energizzanti e cicatrizzanti, il maqui, una bacca ricca di antiossidanti, e il seme di canapa, che contiene gli otto amminoacidi essenziali ed è un’ottima fonte proteica.

Oltre che da mangiare, questi alimenti sono anche da bere e tra quelli oggi più conosciuti si devono sicuramente annoverare il tè matcha, dalle proprietà anti-ossidanti, drenanti e disintossicanti, e il kefir, bevanda della tradizione caucasica derivata dal latte dall’effetto detox, capace di favorire il corretto funzionamento dell’intestino e il rafforzamento del sistema immunitario.

Piatto di quinoa in barattolo
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Superfood: efficacia e controversie

Le proprietà nutrienti dei super-food sono state in larga parte accertate da prove scientifiche e in vitro (che pare abbiano verificato il valore scientifico delle proprietà attribuite), così come i possibili benefici alla salute che possono apportare. 

Se questo è, da un lato, sicuramente vero, dall’altro, non sta a significare che i super-cibi sono degli alimenti miracolosi o la panacea di tutti i mali ma bensì degli alimenti ricchi di macro e micronutrienti e dall'interessante profilo nutrizionale, che possono contribuire al benessere dell'organismo se correttamente inseriti in una dieta variegata. 

La corretta assunzione, nelle dosi consigliate, e la varietà dell’alimentazione sono gli elementi da tenere sempre a mente quando si vuole adottare uno stile di vita davvero salutare; è questo un punto importante, sottolineato, come accennato, dal Consiglio Europeo di Informazione sull’Alimentazione (European Food Information Council - EUFIC) che, proprio parlando dei superfood, rimarca l’importanza di inserirli in una dieta sana ed equilibrata, ricca soprattutto di frutta e verdura a foglia. 

Nonostante la loro popolarità, i super-cibi (ormai diventati un'ossessione) sono stati da alcuni anche criticati, come nel caso del Cancer Research UK, che ha sottolineato come il termine “super-food” sia prevalentemente uno strumento di marketing creato ad hoc per soddisfare delle esigenze di mercato e come questi alimenti, aventi presunte capacità benefiche, non possano mai sostituirsi a un’alimentazione varia ed equilibrata.

In estrema sintesi, quindi, si può dire che i super-cibi si rivelano utili se inseriti in un’alimentazione basata sulla varietà e complementarietà e sul corretto apporto di verdura e frutta, dieta che va sempre accompagnata a uno stile di vita sano, volto alla riduzione del rischio, ovvero di quei fattori potenzialmente nocivi.

Economia dei superfood

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I superfood si stanno facendo sempre più notare e l’attenzione dei consumatori nei loro confronti è nettamente aumentata, specialmente negli ultimi anni. 

Secondo i dati raccolti dall’Osservatorio Immagino Nielsen GS1 e relativi al 2019, il valore economico dei super-cibi, in particolare dei superfruit, ha raggiunto 1,4 miliardi di euro, con un incremento rispetto all’anno precedente di circa il 2%. 

Sempre dalla ricerca di Immagino, si evince anche come siano in particolare alcuni alimenti a trainare la crescita; i superfruit giocano, in questo senso, un ruolo di primo piano con cibi come l’avocado, il cocco e i mirtilli (frutti delle piante Vaccinium appartenenti alla famiglia delle Ericacee) che da soli hanno raggiunto ben 726 milioni di euro in vendite con un incremento del 5,3% rispetto al 2018. 

Oltre a questi, numeri interessanti in termine di vendite hanno fatto registrare anche il tè matcha, cresciuto di ben il 99,8% in un anno, l’avocado (+92,9% rispetto al 2018), i semi, che hanno visto ampliare il proprio mercato di consumo di ben il 28%, e le spezie, in particolare lo zenzero, sempre più apprezzato anche come ingrediente di altri prodotti, come yogurt e infusi.

Infine, anche il mercato degli integratori alimentari è in continua crescita sia tramite i canali diretti che su quelli online.
Dati registrati a fine giugno 2021 segnalavano un incremento del fatturato nei canali tradizionali del +7,4% rispetto allo stesso periodo 2020, per un volume complessivo d'affari di oltre 2 miliardi di euro tra farmacie, para-farmacie, gdo e relativi canali ecommerce.

Tipologia di superfood

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Image by Maddi Bazzocco

Come detto la lista dei super-cibi è piuttosto ampia e varia e al suo interno è possibile trovare diversi tipi di alimenti, esotici e non, generalmente suddivisi in due sotto-categorie, ovvero quella dei superfruit (frutti) e quella dei supergrain (semi e cereali). 

Alcuni di questi foods sono oggi abbastanza conosciuti e ampiamente consumati anche in Italia, mentre altri, specialmente quelli esotici, sono meno diffusi e stanno conquistando più lentamente un posto sulle tavole nostrane. 
 
In base al tipo di alimento, i super-food sono commercializzati in diversi “formati” (fresco, essiccato, in polvere etc.) mentre, tenendo conto delle loro proprietà, è possibile suddividere i super-cibi in base agli effetti benefici che possono apportare al corpo.

I superfood con 8 amminoacidi e quelli senza glutine

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Tra i super-cibi oggi più conosciuti e apprezzati la spirulina sta conquistando un interesse crescente e questo perché si tratta di un alimento considerato molto utile al benessere del corpo. 

La spirulina, che è una micro-alga verde-azzurra, è una delle fonti vegetali di proteine più importanti e possiede gli 8 amminoacidi essenziali (fenilalanina, isoleucina, lucina, lisina, metionina, treonina, triptofano e velina) che il nostro organismo non è in grado di sintetizzare e che, quindi, vanno assunti esclusivamente con l’alimentazione. 

Grazie all’alta quantità di proteine, la spirulina viene considerata molto utile per mantenere muscoli, ossa e pelle sani, per supportare il sistema immunitario e per regolare il metabolismo. 

Nella categoria di alimenti "super" senza glutine, quindi indicati anche per le persone che soffrono di celiachia o di intolleranza al glutine, rientrano invece ingredienti come l’amaranto, uno pseudocereale dall’alto apporto calorico, ricco di proteine di alta qualità e di fibre, la quinoa, dal basso indice glicemico, contenente 9 amminoacidi essenziali e di supporto al sistema cardiovascolare, e il fonio, un antico cereale di origini africane, privo di glutine, a basso indice glicemico e ad elevata digeribilità.

I supercibi per la pelle e i capelli

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Oltre che offrire un importante supporto alla salute dell’organismo, i super-alimenti si rivelano utili anche per la bellezza di pelle e capelli. 

 

Prendendo in considerazione la salute dei capelli, tra i super-foods che contribuiscono al loro benessere ci sono innanzitutto i mirtilli, ricchi di vitamine A, B e C e di antiossidanti, il salmone, fonte di omega-3, di vitamina b12 e b6 e di acidi grassi utili per rafforzare il cuoio capelluto, le uova, ad alto contenuto di zinco che previene la caduta dei cappelli e di proteine che li rinforzano, e le noci, che grazie al loro mix di omega-3, vitamina E, minerali e acidi grassi accelerano la crescita dei capelli, limitano la comparsa di quelli bianchi e prevengono la formazione della forfora.

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Molto utile al benessere dei capelli (specialmente se usato sotto forma di maschera) è l’olio di oliva extra-vergine, dalle proprietà ristrutturanti e nutrienti e particolarmente efficace anche per migliorare l’idratazione della pelle e per rinforzare le unghie.

 

Passando alla pelle, i super-food alleati di una skincare vincente sono:
 

  1. l’avocado, che possiede non solo proprietà nutrienti ma anche ristrutturanti e rinforzanti

  2. la melagrana, un potente anti-ossidante ricco di vitamine(C, E, K) che pare in grado di contrastare l’invecchiamento delle cellule

  3. l’avena, dalle interessanti funzioni detergenti e perfetta anche per le pelli più sensibili e delicate,

  4. l’acqua di cocco, ideale non solo per eliminare le macchie ma anche per rassodare e tonificare la pelle

  5. il cavolo, utile a contrastare l’azione dei radicali liberi

  6. i broccoli che, grazie al loro mix di vitamine, specialmente la C, e di minerali, come ferro, fosforo, potassio e calcio, sono di supporto all’idratazione cutanea.

I superalimenti per dimagrire

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Oltre ai benefici che apportano al corpo, i super-food si rivelano utili anche per la perdita di peso, a patto che siano inseriti in una dieta equilibrata e uniti a uno stile di vita attivo. 

I super-cibi, infatti, offrono un supporto al dimagrimento e tra le proprietà a loro attribuite vi sono la capacità di accelerare il metabolismo e di stimolare il senso di sazietà. 

Tra i super-alimenti utili in una dieta ipocalorica ci sono innanzitutto la spirulina, una piccola alga che va ad agire sul metabolismo permettendo al corpo di bruciare più velocemente i grassi, le bacche di Acai, che favoriscono la sensazione di sazietà, e la curcuma, spezia orientale dalle funzioni antinfiammatorie che contribuisce inoltre a migliorare il metabolismo, a favorire il drenaggio dei liquidi e a controllare i picchi glicemici (quando si raggiunge il picco glicemico il pancreas secerne l’ormone insulina con l’obiettivo di abbassare la glicemia).


Per chi è a dieta un aiuto può venire anche dai semi di chia, che essendo molto ricchi di fibre inducono sazietà, dalla moringa, ritenuta di supporto al metabolismo, dalla quinoa, ottimo sostituto di pasta e riso, che permette di sentirsi sazi più a lungo, e dallo zenzero, che brucia i grassi e accelera il metabolismo.

Chia Pudding

I supercibi per la gravidanza e quelli adatti ai bambini

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In gravidanza è particolarmente importante prestare attenzione all’alimentazione e farsi seguire da un nutrizionista e, anche per le donne in dolce attesa, i super-alimenti possono essere d’aiuto ma vanno scelti con attenzione. 

Nella lista dei super-cibi vi sono, infatti, alcuni prodotti particolarmente indicati per le donne incinte come, ad esempio:

 

  • i broccoli, ricchi di acido folico, calcio, antiossidanti e vitamine C e A

  • le uova, fonte di proteine e di grassi omega-3

  • l’avocado, anch’esso indicato per i buoni livelli di vitamina C e di acido folico. 

 

Nell’elenco dei super-alimenti per la gravidanza vanno inseriti anche il salmone, importante fonte di omega-3, proteine e acidi grassi, l’avena, ottima per combattere le nausee del mattino e la costipazione, e la chia, che rallenta l’assorbimento degli zuccheri e tiene sotto controllo la glicemia. 

Per quanto riguarda, invece, i più piccoli tra i migliori super-cibi per i bambini, ovvero alimenti ricchi di nutrienti, vanno citati il cocco, pieno di minerali come sodio e potassio, l’avocado, fonte di principi attivi e sostanze benefiche come vitamine C e K, potassio e grassi buoni, i frutti di bosco, dai poteri anti-ossidanti, il kale cavolo riccio, consigliato soprattutto per l’alta quantità di vitamina K, di potassio, di ferro e di calcio, e le uova, indispensabili in una dieta equilibrata visti gli ottimi livelli di proteine, vitamine A e D e di omega-3 e omega-6.

I supercibi per i vegani e quelli utili al benessere del cervello

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Esistono cibi super, ovvero che apportano reali benefici, che possono essere mangiati anche dalle persone che seguono un regime alimentare vegano. 

Tra quelli maggiormente indicati ci sono:

 

  • l’alga spirulina, ricca non solo di minerali ma anche di proteine vegetali (ben il 60%)

  • il tofu, fonte non solo di proteine ma anche di minerali come rame, selenio e calcio e di omega-3

  • le bacche di Goji, indispensabili per il loro apporto di vitamina A e C, anti-ossidanti, ferro e betacarotene

  • la moringa, anch’essa ricca di vitamine e anti-ossidanti

  • l’avocado, frutto che contiene interessanti quantità di fibre sazianti, omega-3 e vitamina E

 

Infine, va dato uno sguardo anche ai super-alimenti che possono contribuire al benessere e al corretto funzionamento del cervello. 

 

In questo senso tra i più gettonati troviamo:

 

  • gli ortaggi a foglia verde, come gli spinaci, il cavolo riccio e i broccoli, pieni di vitamina K e di folati

  • i frutti di bosco, come i mirtilli, e le noci che forniscono un buon supporto alla memoria

  • il tè verde, che aiuta la concentrazione

  • la salvia, che migliora le connessioni cognitive

  • le uova, ricche di resveratrolo, una sostanza che pare svolgere un’azione anti-ossidante per le cellule cerebrali.

  • A cosa fa bene mangiare l’avocado?
    Ricco di grassi monoinsaturi e di Omega-9, l’avocado combatte il colesterolo cattivo nel sangue e contrasta i radicali liberi, contribuendo a rallentare il processo di invecchiamento cellulare. Grazie al buon apporto di fibre alimentare, mangiare avocado aiuta a favorire la digestione e a depurare l’organismo mentre i buoni livelli di vitamine e di sali minerali mantengono in salute sia le ossa che i muscoli. Oltre ad essere energetico e nutriente, quindi in grado di sostenere il sistema immunitario, l’avocado è anche un frutto molto saziante, poiché capace di regolare i livelli di zuccheri nel sangue.
  • In che modo mangiare un avocado?
    L’avocado, del quale si consuma soltanto la polpa, si mangia prevalentemente crudo poiché le cotture ne alternano il sapore, rendendolo un po’ amaro, e ne deteriorano le proprietà nutritive, specialmente gli acidi grassi. L’avocado può essere consumato in ogni momento della giornata; a colazione è perfetto servito con un toast, a pranzo può essere mangiato a tocchetti in un’insalata, mentre a cena è ottimo come accompagnamento a un secondo di pesce. Avocado da mangiare ma anche da bere, visto che la sua polpa può essere frullata per preparare salutari smoothie e centrifugati.
  • Cosa mangiare assieme all’avocado?
    Buono “da solo”, l’avocado è ottimo anche abbinato ad altri ingredienti, specialmente a cibi acidi come ad esempio il succo di limone e lo yogurt. Altra accoppiata vincente è quella con pesci grassi, soprattutto salmone e tonno, mentre nelle insalate lo si può servire con lattuga, patate o carote bollite. Perfetto nelle ricette salate, l’avocado può essere utilizzato anche per la preparazione di dolci e in questo caso l’accostamento perfetto è con il cioccolato. I condimenti migliori per l’avocado sono il sale, il succo di limone e la salsa di soia mentre tra le spezie abbiamo il cumino e la noce moscata.
  • Chi non può mangiare avocado?
    Le persone che soffrono di allergie al lattice e ad altri alimenti come le pesche, le banane, i pomodori, i kiwi, i meloni, le castagne o le patate dovrebbero evitare di consumare l’avocado a causa di possibili reazioni allergiche. L’avocado, molto ricco di carboidrati a catena corta, è inoltre sconsigliato a tutti coloro che soffrono di problemi digestivi, poiché potrebbe causare una serie di disturbi come crampi allo stomaco, gonfiore addominale, costipazione o diarrea.
  • Come capire se si è allergici all’avocado?
    L’allergia all’avocado è facilmente riconoscibile e si manifesta con sintomi chiari come irritazione e prurito a gola e bocca e gonfiore della lingua. Oltre che con questi sintomi specifici della bocca e del cavo orale, si può capire se si è allergici all’avocado se, dopo averlo mangiato, si avvertono sintomi generici quali nausea, vomito, crampi, diarrea, irritazioni cutanee, prurito e sensazione di intorpidimento mentre, nei casi più gravi, l’allergia può anche manifestarsi con difficoltà respiratorie e costrizione delle vie aeree.
  • Chi soffre di colon irritabile può mangiare l’avocado?
    Le persone affette da sindrome di colon irritabile dovrebbero limitare o contenere il consumo di avocado perché questo frutto è molto ricco di fibre altamente fermentabili che, se assunte in eccesso, potrebbero causare un’ostruzione dell’intestino e favorire disturbi come gonfiore e diarrea. In base alle caratteristiche della persona, quindi, l’assunzione di avocado, al pari di quella di altri frutti come le mele, le albicocche, le pesche, i datteri e i fichi, dovrebbe essere contenuta o del tutto evitata al fine di non aggravare la patologia.
  • Cosa succede se si mangia avocado tutti i giorni?
    Mangiare mezzo avocado al giorno è considerata un’ottima abitudine per il benessere e la salute poiché questo frutto apporta numerosi benefici al corpo. Grazie ai grassi buoni in esso contenuti, l’avocado stimola il metabolismo e offre un supporto alla perdita di peso mentre le sue fibre contribuiscono al senso di sazietà e mantengono l’intestino attivo. Non solo, l’avocado contribuisce all’assorbimento delle vitamine (A, E, K) e, grazie alle sue proprietà antiossidanti, protegge le cellule dall’invecchiamento e contribuisce a mantenere la pelle compatta, uniforme e luminosa.
  • Quante volte alla settimana si può mangiare avocado?
    L’avocado può essere consumato anche tutti i giorni, sebbene la porzione consigliata è di mezzo frutto, ovvero di circa 100 grammi per un totale di 160 calorie. Si suggerisce di assumerne mezza porzione al giorno perché l’avocado è un frutto molto calorico, ragione per cui è consigliato anche di mangiarlo lontano dai pasti principali, ovvero come merenda o spuntino, o di consumarlo a pranzo o a cena come sostituto di un secondo piatto. Le persone che seguono una dieta ipocalorica, invece, dovrebbero limitare il consumo di avocado a circa un cucchiaio al giorno.
  • Cosa succede se mangio avocado andato a male?
    Può capitare di mangiare un avocado troppo maturo o addirittura andato a male e se ciò si verifica, non si hanno, nella maggior parte dei casi, particolari conseguenze, a parte il sapore amaro e sgradevole in bocca per qualche minuto. Tuttavia alcune persone possono manifestare delle reazioni più importanti dopo aver mangiato un avocado andato a male come ad esempio nausea, vomito o una reazione allergica, quest’ultima causata dalla presenza di muffe sul frutto.
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