Superfood: la guida agli alimenti amici della salute e del benessere

 

INTRODUZIONE

Il termine superfood è ormai da alcuni anni entrato a far parte del linguaggio comune in virtù dell’attenzione, sempre più crescente, dedicata a questi straordinari alimenti. 

In realtà, la parola super-food non è poi così recente visto che compare sin dagli inizi del secolo scorso nelle pagine dell’Oxford Dictionary che la usa per indicare “un alimento ricco di sostanze nutritive considerato particolarmente benefico per la salute e il benessere “ (A nutrient-rich food considered to be especially beneficial for health and well-being).

Super-cibi sono, quindi, considerati tutti quegli alimenti che possiedono un’elevata concentrazione di nutrienti e di proprietà potenzialmente benefiche per la salute.

Fino a qualche anno fa, si faceva riferimento a questi prodotti anche con i nomi di “alimenti funzionali” o “cibi netraceutici”, definizioni con il tempo abbandonate a vantaggio di quella attuale, un nome considerato più semplice ed efficace dal linguaggio della strategia di marketing. 

I superfoods sono poi suddivisi in due categorie principali, ovvero quella dei Superfruit, della quale fanno parte i frutti, come avocado e açaí, e quella dei Supergrain, che comprende invece cereali e semi come ad esempio la quinoa e il sesamo.

Che cosa sono i superfood?

Sebbene non esista una definizione univoca, in linea di massima si può dire che nell’ambito dei superfood vanno ricompresi tutti quegli cibi, prevalentemente di origine vegetale, minimamente lavorati e naturalmente ricchi di nutrienti come vitamine, fibre, sali minerali e amminoacidi essenziali, fondamentali per il benessere dell’organismo. 

Supercibo, quindi, vuol quindi significare un prodotto ad elevata densità nutrizionale e con capacità benefiche per la salute; il suo inserimento in una dieta equilibrata, infatti, può contribuire all’assunzione di fondamentali sostanze nutritive, a loro volta indispensabili per sostenere le funzioni fisiologiche del corpo e per preservare lo stato di salute generale. 

Una definizione scientifica, tra le tante date nel corso degli anni, è quella dell’Harvard Medicine Institute che si è così espresso:
 
“un alimento è promosso allo stato di super-alimento quando offre alti livelli di nutrienti desiderabili, è legato alla prevenzione di una malattia o si ritiene che offre diversi benefici per la salute simultanei al di là del suo valore nutrizionale”. 


L'Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare e il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA) non hanno mai fornito una definizione ufficiale mentre il Consiglio Europeo di informazione sull'alimentazione ha chiarito che non bisogna seguire una dieta basta solo sui super-alimenti ma preferire sempre un'alimentazione variegata. 

Per quanto concerne poi l’uso del termine “super-food”, questo venne per la prima volta utilizzato da un giornale canadese per descrivere le proprietà energetiche e le caratteristiche nutrizionali di uno specifico alimento e, da allora, tale parola è diventata sempre di più comune. 
 

Image by Klara Avsenik
 
Nachos con il peperoncino rosso

Quali sono i superfood?

La categoria dei super-cibi è piuttosto ricca, variegata e in progressivo aggiornamento sebbene si tratti in maniera prevalente di semi, bacche, frutti e ortaggi.

Nell'elenco dei super-foods è quindi possibile trovare alimenti diversi che, grazie alle loro caratteristiche nutritive, sono in grado di sostenere il benessere del corpo e di migliorare lo stato di salute generale.

Fanno dunque parte dei super-alimenti alcuni tipi di vegetali come:
 

broccoli
cavolfiore
cavolo nero
kale cavolo riccio
alcuni tuberi come le rape rosse
determinati tipi di radici, quali lo zenzero e la curcuma.

Super-alimenti, o meglio superfruit, sono poi considerati cibi come i mirtilli, ricchi di anti-ossidanti, il mango, fonte vitamina A di carotenoidi, il cocco, dalle proprietà energetiche e tonificanti, il melograno, contenente polifenoli e vitamine del gruppo B, l’avocado, in virtù dell’elevata concentrazione di acidi grassi monoinsaturi, le bacche di Goji, alimento con proprietà anti-ossidanti e antinvecchiamento, e le bacche di Acai, semi provenienti dal Sud America dall’alta concentrazione di antiossidanti.

 

A questi si aggiungono poi i supergrain, ovvero cereali e semi come il sesamo, dall’elevato contenuto di calcio, l’avena, ricca di fibre, e degli pseudocereali come l’amaranto, privo di glutine e ricco di fibre, la quinoa, alimento fonte di proteine, fibre e amminoacidi, e la chia, ovvero i semi di chia, ricchi di minerali, fibre, acidi grassi insaturi e vitamina C. 

Nella lista dei prodotti considerati super-ricchi di nutrienti vanno inseriti anche i semi di lino, dalle proprietà antiossidanti e fonte di vitamine del gruppo B, il miglio, grano antico privo di glutine dall’azione antinfiammatoria, il frutto di baobab, dall'elevato contenuto di antiossidanti e capace di svolgere funzioni antinfiammatorie, e la moringa, che contiene non solo un interessante mix di amminoacidi ma anche vitamine come la C e la E. 

Alimenti super-ricchi di nutrienti e super-benefici sono considerati anche il salmone, capace di apportare quantità elevate di omega-3, le barbabietole, ricche di calcio, fosforo, ferro e vitamine del gruppo B e C, alcuni tipi di alghe, come ad esempio la spirulina, il cacao, capace di contrastare l'azione dei radicali liberi, il miele e la pappa reale, dalle proprietà energizzanti e cicatrizzanti e il maqui, bacche ricche di antiossidanti. 

Oltre che da mangiare, questi alimenti sono anche da bere e tra quelli oggi più conosciuti si devono sicuramente annoverare il tè matcha, dalle proprietà anti-ossidanti, drenanti e disintossicanti, e il kefir, bevanda della tradizione caucasica derivata dal latte dall’effetto detox, capace di favorire il corretto funzionamento dell’intestino e il rafforzamento del sistema immunitario.

Piatto di quinoa in barattolo
 

Superfood: efficacia e controversie

Le proprietà nutrienti dei super-food sono state in larga parte accertate da prove scientifiche e in vitro (che pare abbiano accertato il valore scientifico delle proprietà attribuite), così come i possibili benefici alla salute che possono apportare. 

Se questo è, da un lato, sicuramente vero, dall’altro, non sta a significare che i super-cibi sono degli alimenti miracolosi o la panacea di tutti i mali ma bensì degli alimenti ricchi di macro e micronutrienti e dall'interessante profilo nutrizionale, che possono contribuire al benessere dell'organismo se correttamente inseriti in una dieta variegata. 

La corretta assunzione, nelle dosi consigliate, e la varietà dell’alimentazione sono gli elementi da tenere sempre a mente quando si vuole adottare uno stile di vita davvero salutare; è questo un punto importante, sottolineato, come accennato, dal Consiglio Europeo di Informazione sull’Alimentazione (European Food Information Council - EUFIC) che, proprio parlando dei superfood, rimarca l’importanza di inserirli in una dieta sana ed equilibrata, ricca soprattutto di frutta e verdura a foglia. 

Nonostante la loro popolarità, i super-cibi (ormai diventati un'ossessione) sono stati da alcuni anche criticati, come nel caso del Cancer Research UK, che ha sottolineato come il termine “super-food” sia prevalentemente uno strumento di marketing creato ad hoc per soddisfare delle esigenze di mercato e come questi alimenti, aventi presunte capacità benefiche, non possano mai sostituirsi a un’alimentazione varia ed equilibrata.

In estrema sintesi, quindi, si può dire che i super-cibi si rivelano utili se inseriti in un’alimentazione basata sulla varietà e complementarietà e sul corretto apporto di verdura e frutta, dieta che va sempre accompagnata a uno stile di vita sano, volto alla riduzione del rischio, ovvero di quei fattori potenzialmente nocivi.

Economia dei superfood

 

I super-foods si stanno facendo sempre più notare e l’attenzione dei consumatori nei loro confronti è nettamente aumentata, specialmente negli ultimi anni. 

Secondo i dati raccolti dall’Osservatorio Immagino Nielsen GS1 e relativi al 2019, il valore economico dei super-cibi, in particolare dei superfruit, ha raggiunto 1,4 miliardi di euro, con un incremento rispetto all’anno precedente di circa il 2%. 

Sempre dalla ricerca di Immagino, si evince anche come siano in particolare alcuni alimenti a trainare la crescita; i superfruit giocano, in questo senso, un ruolo di primo piano con cibi come l’avocado, il cocco e i mirtilli che da soli hanno raggiunto ben 726 milioni di euro in vendite con un incremento del 5,3% rispetto al 2018. 

Oltre a questi, numeri interessanti in termine di vendite hanno fatto registrare anche il tè matcha, cresciuto di ben il 99,8% in un anno, l’avocado (+92,9% rispetto al 2018), i semi, che hanno visto ampliare il proprio mercato di consumo di ben il 28%, e le spezie, in particolare lo zenzero, sempre più apprezzato anche come ingrediente di altri prodotti, come yogurt e infusi.

Infine, anche il mercato degli integratori alimentari è in continua crescita sia tramite i canali diretti che su quelli online.
Dati registrati a fine giugno 2021 segnalavano un incremento del fatturato nei canali tradizionali del +7,4% rispetto allo stesso periodo 2020, per un volume complessivo d'affari di oltre 2 miliardi di euro tra farmacie, para-farmacie, gdo e relativi canali ecommerce.

Tipologia di superfood

 
Image by Maddi Bazzocco

Come detto la lista dei super-cibi è piuttosto ampia e varia e al suo interno è possibile trovare diversi tipi di alimenti, esotici e non, generalmente suddivisi in due sotto-categorie, ovvero quella dei superfruit (frutti) e quella dei supergrain (semi e cereali). 

Alcuni di questi foods sono oggi abbastanza conosciuti e ampiamente consumati anche in Italia, mentre altri, specialmente quelli esotici, sono meno diffusi e stanno conquistando più lentamente un posto sulle tavole nostrane. 
 
In base al tipo di alimento, i super-food sono commercializzati in diversi “formati” (fresco, essiccato, in polvere etc.) mentre, tenendo conto delle loro proprietà, è possibile suddividere i super-cibi in base agli effetti benefici che possono apportare al corpo.

I superfood con 8 amminoacidi e quelli senza glutine

 

Tra i super-cibi oggi più conosciuti e apprezzati la spirulina sta conquistando un interesse crescente e questo perché si tratta di un alimento considerato molto utile al benessere del corpo. 

La spirulina, che è una micro-alga verde-azzurra, è una delle fonti vegetali di proteine più importanti e possiede gli 8 amminoacidi essenziali (fenilalanina, isoleucina, lucina, lisina, metionina, treonina, triptofano e velina) che il nostro organismo non è in grado di sintetizzare e che, quindi, vanno assunti esclusivamente con l’alimentazione. 

Grazie all’alta quantità di proteine, la spirulina viene considerata molto utile per mantenere muscoli, ossa e pelle sani, per supportare il sistema immunitario e per regolare il metabolismo. 

Nella categoria di alimenti "super" senza glutine, quindi indicati anche per le persone che soffrono di celiachia o di intolleranza al glutine, rientrano invece ingredienti come l’amaranto, uno pseudocereale dall’alto apporto calorico, ricco di proteine di alta qualità e di fibre, la quinoa, dal basso indice glicemico, contenente 9 amminoacidi essenziali e di supporto al sistema cardiovascolare, e il fonio, un antico cereale di origini africane, privo di glutine, a basso indice glicemico e ad elevata digeribilità.

I supercibi per la pelle e i capelli

 

Oltre che offrire un importante supporto alla salute dell’organismo, i super-alimenti si rivelano utili anche per la bellezza di pelle e capelli

Prendendo in considerazione la salute dei capelli, tra i super-foods che contribuiscono al loro benessere ci sono innanzitutto i mirtilli, ricchi di vitamine A, B e C e di antiossidanti, il salmone, fonte di omega-3, di vitamina b12 e b6 e di acidi grassi utili per rafforzare il cuoio capelluto, le uova, ad alto contenuto di zinco che previene la caduta dei cappelli e di proteine che li rinforzano, e le noci, che grazie al loro mix di omega-3, vitamina E, minerali e acidi grassi accelerano la crescita dei capelli, limitano la comparsa di quelli bianchi e prevengono la formazione della forfora. 

Passando alla pelle, i super-food alleati di una skincare vincente sono:
 

  1. l’avocado, che possiede non solo proprietà nutrienti ma anche ristrutturanti e rinforzanti

  2. la melagrana, un potente anti-ossidante ricco di vitamine(C, E, K) che pare in grado di contrastare l’invecchiamento delle cellule

  3. l’avena, dalle interessanti funzioni detergenti e perfetta anche per le pelli più sensibili e delicate,

  4. l’acqua di cocco, ideale non solo per eliminare le macchie ma anche per rassodare e tonificare la pelle

  5. il cavolo, utile a contrastare l’azione dei radicali liberi

  6. i broccoli che, grazie al loro mix di vitamine, specialmente la C, e di minerali, come ferro, fosforo, potassio e calcio, sono di supporto all’idratazione cutanea.

I superalimenti per dimagrire

 

Oltre ai benefici che apportano al corpo, i super-food si rivelano utili anche per la perdita di peso, a patto che siano inseriti in una dieta equilibrata e uniti a uno stile di vita attivo. 

I super-cibi, infatti, offrono un supporto al dimagrimento e tra le proprietà a loro attribuite vi sono la capacità di accelerare il metabolismo e di stimolare il senso di sazietà. 

Tra i super-alimenti utili in una dieta ipocalorica ci sono innanzitutto la spirulina, una piccola alga che va ad agire sul metabolismo permettendo al corpo di bruciare più velocemente i grassi, le bacche di Acai, che favoriscono la sensazione di sazietà, e la curcuma, spezia orientale dalle funzioni antinfiammatorie che contribuisce inoltre a migliorare il metabolismo. 

Per chi è a dieta un aiuto può venire anche dai semi di chia, che essendo molto ricchi di fibre inducono sazietà, dalla moringa, ritenuta di supporto al metabolismo, dalla quinoa, ottimo sostituto di pasta e riso, che permette di sentirsi sazi più a lungo, e dallo zenzero, che brucia i grassi e accelera il metabolismo.

Chia Pudding

I supercibi per la gravidanza e quelli adatti ai bambini

 

In gravidanza è particolarmente importante prestare attenzione all’alimentazione e farsi seguire da un nutrizionista e, anche per le donne in dolce attesa, i super-alimenti possono essere d’aiuto ma vanno scelti con attenzione. 

Nella lista dei super-cibi vi sono, infatti, alcuni prodotti particolarmente indicati per le donne incinte come, ad esempio:

 

​7. i broccoli, ricchi di acido folico, calcio, antiossidanti e vitamina 
8. le uova, fonte di proteine e di grassi omega-3, e
9. l’avocado, anch’esso indicato per i buoni livelli di vitamina C e di acido folico. 

Nell’elenco dei super-alimenti per la gravidanza vanno inseriti anche il salmone, importante fonte di omega-3, proteine e acidi grassi, l’avena, ottima per combattere le nausee del mattino e la costipazione, e la chia, che rallenta l’assorbimento degli zuccheri e tiene sotto controllo la glicemia

Per quanto riguarda, invece, i più piccoli tra i migliori super-cibi per i bambini, ovvero alimenti ricchi di nutrienti, vanno citati il cocco, pieno di minerali come sodio e potassio, l’avocado, fonte di principi attivi e sostanze benefiche come vitamine C e K, potassio e grassi buoni, i frutti di bosco, dai poteri anti-ossidanti, il kale cavolo riccio, consigliato soprattutto per l’alta quantità di vitamina K, di potassio, di ferro e di calcio, e le uova, indispensabili in una dieta equilibrata visti gli ottimi livelli di proteine, vitamine A e D e di omega-3 e omega-6.

I supercibi per i vegani e quelli utili al benessere del cervello

 

Esistono cibi super, ovvero che apportano reali benefici, che poi possono essere mangiati anche dalle persone che seguono un regime alimentare vegano. 

Tra quelli maggiormente indicati ci sono:

 

10. l’alga spirulina, ricca non solo di minerali ma anche di proteine vegetali (ben il 60%)

11. il tofu, fonte non solo di proteine ma anche di minerali come rame, selenio e calcio e di omega-3

12. le bacche di Goji, indispensabili per il loro apporto di vitamina A e C, anti-ossidanti, ferro e betacarotene

13. la moringa, anch’essa ricca di vitamine e anti-ossidanti e l’avocado, frutto che contiene interessanti quantità di fibre sazianti, omega-3 e vitamina E.

Infine, va dato uno sguardo anche ai super-alimenti che possono contribuire al benessere e al corretto funzionamento del cervello

In questo senso tra i più gettonati troviamo:

14. gli ortaggi a foglia verde, come gli spinaci, il cavolo riccio e i broccoli, pieni di vitamina K e di folati

15. i frutti di bosco, come i mirtilli, e le noci che forniscono un buon supporto alla memoria

16. il tè verde, che aiuta la concentrazione

17. la salvia, che migliora le connessioni cognitive

18. le uova, ricche di resveratrolo, una sostanza che pare svolgere un’azione anti-ossidante per le cellule cerebrali.