Guida all’avocado: superfood per la salute e la bellezza
Molto nutriente e ricco di proprietà, l’avocado è un frutto pieno di benefici e che si presta a moltissimi utilizzi in cucina e non solo.
CHE COS'E' L'AVOCADO
Vero e proprio toccasana per la salute e la bellezza, l’avocado è un frutto eccezionale e dagli straordinari benefici che deve però essere consumato bene, così da valorizzarne al massimo le proprietà benefiche.
Nutriente e sano l’avocado è, quindi, un prezioso alleato del benessere ma prima di introdurre questo superfood nella propria dieta è indispensabile conoscerne i valori nutrizionali, sapere come sceglierlo e come conservarlo al meglio così da preservarne tutte le proprietà.
L’avocado è un frutto tropicale prodotto dalla pianta di avocado, ovvero dalla Persea gratissima, pianta originaria dell’America Centrale e del Messico appartenente alla famiglia botanica Lauraceae.
Di origini antichissime, risalenti addirittura all’era preistorica, l’avocado deriva il nome del termine azteco “ahuacatl”, utilizzato da questo popolo per sottolineare sia la particolare morfologia del frutto che le specifiche caratteristiche della pianta.
In seguito all’arrivo degli europei, la terminologia azteca è stata contamina dalle parole “aguacate” (spagnolo) e “abacado” (portoghese), sino a trasformarsi nell’attuale denominazione.
Coltivato principalmente in paesi come il Brasile, il Perù e il Messico, l’avocado ha conosciuto nel tempo una popolarità crescente grazie alle sue straordinarie proprietà e ad oggi la sua coltivazione si è estesa anche in Italia, in particolare in Sicilia e in Sardegna, regioni dal clima prettamente mediterraneo.
L’avocado ha una forma simile a quella di una pera, ha un solo grande nocciolo legnoso, può arrivare a pesare sino a 1,4 kg e può avere una lunghezza massima di ben 25 cm; la buccia del frutto, liscia o rugosa, è molto spessa e può avere una colorazione che spazia dal verde scuro al porpora intenso (a seconda dello stato di maturazione) mentre la polpa è solitamente di colore giallo e dalla consistenza compatta, che diventa però via via più burrosa con l’avanzare della maturazione.
Pur trattandosi di un frutto carnoso, l’avocado ha caratteristiche completamente diverse dai frutti freschi consumati abitualmente in Italia.
Dal punto di vista organolettico, infatti, questo superfood ha una minore concentrazione sia di acqua che di zuccheri mentre presenta delle percentuali più alte di vitamina E, sali minerali e grassi buoni, essendo inoltre facilmente digeribile.
Avocado: cenni di botanica
La pianta che produce i frutti di avocado è di taglia media, ha un’altezza di circa 10 metri, presenta una chioma piuttosto frondosa, foglie persistenti di colore verde e di forma ovale e un tronco coperto da una scorza di colore grigio.
I fiori prodotti dalla pianta hanno una dimensione di circa 5-10 mm mentre il frutto è una drupa, ovvero un frutto carnoso con una parte interna legnosa, vale a dire un nocciolo duro con all’interno un unico seme.
La pianta di avocado cresce in un’area geografica piuttosto ampia che va dai rilievi centrali e occidentali del Messico sino al Guatemala e alle aree costiere del Pacifico in America Centrale, prediligendo, dunque, un clima tropicale e sub-tropicale.
I paesi maggiori produttori di avocado sono il Messico, la Repubblica Domenicana, la Colombia, il Perù, l’Indonesia, il Kenya, gli Stati Uniti, il Brasile e il Cile sebbene questo tipo di coltivazione si stia oggi estendendo anche ad alcune regioni italiane, in particolare Sicilia, Sardegna e Calabria.
Il frutto di avocado ha, come visto precedentemente, una forma allungata che ricorda quella di una pera, una buccia dura che può essere rugosa o liscia e una polpa compatta e carnosa il cui colore può variare dal giallo verde al giallo pallido.
L’avocado può avere una lunghezza variabile tra i 7 e i 20 cm e un peso compreso tra 0,1 e 1 kg.
Esistono, poi, diverse varietà di avocado, differenti tra loro per aree di coltivazione e per caratteristiche; c’è, ad esempio, la varietà Carmero della Colombia, dalla buccia liscia e dalla polpa cremosa, la varietà Edranol del Guatemala, dalla pelle rugosa e scura, o, ancora, la varietà Hass della California, dalla buccia rugosa e dalla polpa priva di fibre.
ProprietA' nutrizionali e calorie dell’avocado
L’avocado è un frutto molto energetico, ricco di grassi buoni (monoinsaturi) e con percentuali contenute di grassi saturi, specialmente se paragonato ad altri frutti tropicali come il cocco.
Privo di colesterolo, l’avocado contiene alte percentuali di fibre, di magnesio, di zinco, di potassio, di fosforo, di calcio, di ferro e di manganese oltre a ottimi livelli dI vitamina B3, B5, B6, E, K, C, di folati e di acido oleico omega 9.
Oltre alla polpa, anche il seme dell’avocado contiene importanti nutrienti, come acidi grassi e alcoli.
Per quanto concerne invece le calorie, 100 gr. di avocado forniscono circa 230 calorie, derivanti principalmente dai lipidi e dai grassi monoinsaturi, e 65 gr. di acqua; si tratta, dunque, di un frutto molto calorico che si consiglia di consumare principalmente a colazione e la cui quantità ideale giornaliera è rappresentata da 1/4 di frutto intero.
Mediamente, quindi, la porzione ideale a persona al giorno è di massimo 100 grammi (preferibilmente di 50 gr.) da mangiare principalmente a colazione, prima di fare attività sportiva o come sostitutivo di un secondo piatto, cercando sempre di non superare la quantità massima consigliata.
Non bisogna infatti dimenticare che un avocado intero può avere una dimensione variabile da 300 gr. sino a 1 kg, arrivando dunque ad apportare oltre 700 kcal da solo.
Avocado: i benefici e le controindicazioni
L’avocado può apportare numerosi benefici alla salute, benefici derivanti principalmente dall’elevata concentrazione di grassi buoni.
In primo luogo, un corretto consumo di avocado è consigliato per tutti coloro che soffrono di ipercolesterolemia e hanno quindi l’esigenza di abbassare i livelli di colesterolo cattivo nel sangue; grazie ai grassi vegetali dell’avocado, ricchi di acido oleico e di omega 3 è infatti possibile diminuire il livello di trigliceridi nel sangue e di incrementare quelli di lutenia, prezioso antiossidante che contribuisce anche al benessere del sistema cardiovascolare.
Oltre a ciò, consumare avocado nelle giuste quantità permette di favorire l’assorbimento di importanti nutrienti come i carotenoidi e può aiutare il dimagrimento contribuendo alla riduzione dei grassi nei tessuti mentre la presenza di importanti vitamine come la C e la E e di polifenoli ha un’azione antiossidante e permette di contrastare l’azione dei radicali liberi, responsabili dell’invecchiamento cellulare.
Infine la presenza di acqua e di minerali come potassio e magnesio permette di preservare e migliorare l’equilibrio idro-salino del corpo mentre le buone percentuali di manganese svolgono una funzione di attivazione enzimatica.
Nonostante si tratti di un frutto altamente energetico e dalle innumerevoli proprietà benefiche, vi sono alcuni casi e condizioni per le quali il consumo di avocado dovrebbe essere evitato.
Innanzitutto si sconsiglia l’assunzione di avocado per le persone affette da grave sovrappeso o da obesità e questo perché le alte percentuali di acido oleico omega 6, stesso grasso presente nell’olio extra-vergine di oliva, non ne permettono l’inserimento in una dieta, quella mediterranea, basata appunto sull’olio extra-vergine di oliva come condimento; in questo caso, quindi, è necessario optare per una delle due fonti di grassi, affidandosi sempre al consulto del medico.
Allo stesso modo è necessario rivolgersi a uno specialista in caso di allattamento, poiché il consumo di avocado potrebbe interferire con la produzione di latte mentre per le persone che soffrono di intolleranze o allergie, come quella al lattice, alle pesche, alle patate, ai pomodori, ai meloni, alle banane e ai kiwi, l’avocado sarebbe da evitare poiché potrebbe causare delle reazioni avverse.
Come scegliere l'avocado
Quando si decide di acquistare un avocado è necessario prestate attenzione a un serie di aspetti, così da essere certi di portare in tavola un frutto né troppo maturo, né acerbo.
Per riconoscere un avocado perfetto dal punto di vista dello stato di maturazione è fondamentale controllare prima di tutto la buccia, che deve essere di colore verde scuro in maniera uniforme e priva di puntini marroni.
Molto importante è anche verificare con mano la consistenza del frutto, accertandosi che sia morbido ma non in maniera eccessiva poiché, in questo caso, l’avocado è troppo maturo e quindi non adatto al consumo alimentare.
Un avocado maturo al punto giusto, e quindi ricco delle proprietà precedentemente elencate, ha poi il picciolo facilmente rimovibile e il colore della polpa che si scorge nel buchino del picciolo rimosso è giallo quindi né verde (in questo caso l’avocado è acerbo) né marrone (in questa ipotesi l’avocado è troppo maturo).
Se si acquista un avocado troppo acerbo è possibile farlo maturare più velocemente utilizzando alcuni trucchetti.
Ad esempio è possibile metterlo in un sacchetto di carta con una mela o una banana per 1-2 giorni, lasciando che sia l’etilene, un ormone vegetale presente nella frutta, ad accelerare il processo di maturazione, oppure lo si può avvolgere in carta stagnola e poi metterlo in forno per circa 10 minuti a 200°, lasciandolo poi in frigo a raffreddare completamente.
Una volta consumato l’avocado, non buttare mai via il seme, visto che proprio dal nocciolo è possibile far germogliare facilmente la pianta.
Se volete coltivare l’avocado a casa non dovete fare altro che pulire il nocciolo, infilare al suo interno tre stuzzicadenti in posizione perpendicolare e metterlo in un bicchiere d’acqua, immerso per metà.
Il bicchiere con il nocciolo va posto in un luogo ben illuminato e trascorse circa cinque settimane compariranno le radici e poi il germoglio; a questo punto si rimuovono gli stuzzicadenti e si interra il seme in un vaso, avendo cura di fornire alla piantina umidità e calore.
Come cucinare l'avocado
Capito come scegliere e come coltivare a casa un avocado, bisogna ora sapere come consumarlo.
In linea di massima l’avocado, ovvero la sua polpa, si mangia crudo, visto che le cotture possono portare al rilascio di sostanze amare.
Raramente, però, l’avocado viene mangiato come frutto fresco ma si tende ad accompagnarlo ad altri alimenti, specialmente alle ricette salate, e a trasformarlo in salse e condimenti, come la celebre guacamole, da spalmare su tramezzini o da servire con piatti di carne.
Vi sono, poi, moltissime altri modi per mangiare l’avocado; lo si può aggiungere alle insalate, lo si può rendere protagonista di un piatto unico, come nel caso del famoso avocado toast, oppure lo si può utilizzare come sostituto del burro e dell’olio di oliva, visto che l’olio di avocado può essere utilizzato sia come condimento a freddo che come olio per frittura.
Non va, infine, dimenticato che l’avocado è perfetto per preparare delle colazioni energetiche e nutrienti; in questo caso lo si può abbinare a toast di pane integrale, a yogurt greco e a muesli oppure servirlo sotto forma di smoothie e di frullati.
Avocado: conservazione e costo
L’avocado è un frutto che solitamente viene raccolto quando non è ancora completamente maturo per questo è importante sapere come conservarlo al meglio.
Così se desiderate conservare perfettamente un avocado intero, non dovete fare altro che avvolgerlo in un sacchetto di carta e riporlo in frigo oppure tenerlo a temperatura ambiente ma ben lontano dalla luce del sole.
Nel caso, invece, di un avocado aperto dovete avere l’accortezza di spruzzare la polpa con succo di limone o di lime, avvolgere poi l’avocado rimasto nella pellicola trasparente e riporlo in frigorifero ben chiuso un un contenitore ermetico; in questo modo l’avocado si conserverà perfettamente per circa 3 giorni.
Per quanto riguarda, poi, il taglio di un avocado per aprirlo perfettamente e facilmente non dovete fare altro che incidere verticalmente a metà il frutto e poi ruotare le due parti sino a quando non si staccano completamente dal nocciolo.
Se si utilizza solo metà del frutto, si suggerisce di lasciare il nocciolo nella parte non utilizzata così da evitare che la polpa si deteriori.
L’avocado è oggi facilmente reperibile online e nei supermercati e nei negozi orto-frutticoli, dove viene solitamente venduto a pezzo.
Il suo costo è variabile e dipende da una serie di fattori, come la varietà e il paese dei provenienza; in linea di massima i prezzi dell’avocado sono cresciuti in maniera esponenziale negli ultimi anni a seguito di un netto incremento della domanda e variano da 2,50 Euro a 3,50 Euro al pezzo mentre i prezzi al kg possono andare da un minimo di 15 Euro a un massimo di 20 Euro.
Avocado FAQ
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A cosa fa bene mangiare l’avocado?Ricco di grassi monoinsaturi e di Omega-9, l’avocado combatte il colesterolo cattivo nel sangue e contrasta i radicali liberi, contribuendo a rallentare il processo di invecchiamento cellulare. Grazie al buon apporto di fibre alimentare, mangiare avocado aiuta a favorire la digestione e a depurare l’organismo mentre i buoni livelli di vitamine e di sali minerali mantengono in salute sia le ossa che i muscoli. Oltre ad essere energetico e nutriente, quindi in grado di sostenere il sistema immunitario, l’avocado è anche un frutto molto saziante, poiché capace di regolare i livelli di zuccheri nel sangue.
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In che modo mangiare un avocado?L’avocado, del quale si consuma soltanto la polpa, si mangia prevalentemente crudo poiché le cotture ne alternano il sapore, rendendolo un po’ amaro, e ne deteriorano le proprietà nutritive, specialmente gli acidi grassi. L’avocado può essere consumato in ogni momento della giornata; a colazione è perfetto servito con un toast, a pranzo può essere mangiato a tocchetti in un’insalata, mentre a cena è ottimo come accompagnamento a un secondo di pesce. Avocado da mangiare ma anche da bere, visto che la sua polpa può essere frullata per preparare salutari smoothie e centrifugati.
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Cosa mangiare assieme all’avocado?Buono “da solo”, l’avocado è ottimo anche abbinato ad altri ingredienti, specialmente a cibi acidi come ad esempio il succo di limone e lo yogurt. Altra accoppiata vincente è quella con pesci grassi, soprattutto salmone e tonno, mentre nelle insalate lo si può servire con lattuga, patate o carote bollite. Perfetto nelle ricette salate, l’avocado può essere utilizzato anche per la preparazione di dolci e in questo caso l’accostamento perfetto è con il cioccolato. I condimenti migliori per l’avocado sono il sale, il succo di limone e la salsa di soia mentre tra le spezie abbiamo il cumino e la noce moscata.
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Chi non può mangiare avocado?Le persone che soffrono di allergie al lattice e ad altri alimenti come le pesche, le banane, i pomodori, i kiwi, i meloni, le castagne o le patate dovrebbero evitare di consumare l’avocado a causa di possibili reazioni allergiche. L’avocado, molto ricco di carboidrati a catena corta, è inoltre sconsigliato a tutti coloro che soffrono di problemi digestivi, poiché potrebbe causare una serie di disturbi come crampi allo stomaco, gonfiore addominale, costipazione o diarrea.
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Come capire se si è allergici all’avocado?L’allergia all’avocado è facilmente riconoscibile e si manifesta con sintomi chiari come irritazione e prurito a gola e bocca e gonfiore della lingua. Oltre che con questi sintomi specifici della bocca e del cavo orale, si può capire se si è allergici all’avocado se, dopo averlo mangiato, si avvertono sintomi generici quali nausea, vomito, crampi, diarrea, irritazioni cutanee, prurito e sensazione di intorpidimento mentre, nei casi più gravi, l’allergia può anche manifestarsi con difficoltà respiratorie e costrizione delle vie aeree.
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Chi soffre di colon irritabile può mangiare l’avocado?Le persone affette da sindrome di colon irritabile dovrebbero limitare o contenere il consumo di avocado perché questo frutto è molto ricco di fibre altamente fermentabili che, se assunte in eccesso, potrebbero causare un’ostruzione dell’intestino e favorire disturbi come gonfiore e diarrea. In base alle caratteristiche della persona, quindi, l’assunzione di avocado, al pari di quella di altri frutti come le mele, le albicocche, le pesche, i datteri e i fichi, dovrebbe essere contenuta o del tutto evitata al fine di non aggravare la patologia.
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Cosa succede se si mangia avocado tutti i giorni?Mangiare mezzo avocado al giorno è considerata un’ottima abitudine per il benessere e la salute poiché questo frutto apporta numerosi benefici al corpo. Grazie ai grassi buoni in esso contenuti, l’avocado stimola il metabolismo e offre un supporto alla perdita di peso mentre le sue fibre contribuiscono al senso di sazietà e mantengono l’intestino attivo. Non solo, l’avocado contribuisce all’assorbimento delle vitamine (A, E, K) e, grazie alle sue proprietà antiossidanti, protegge le cellule dall’invecchiamento e contribuisce a mantenere la pelle compatta, uniforme e luminosa.
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Quante volte alla settimana si può mangiare avocado?L’avocado può essere consumato anche tutti i giorni, sebbene la porzione consigliata è di mezzo frutto, ovvero di circa 100 grammi per un totale di 160 calorie. Si suggerisce di assumerne mezza porzione al giorno perché l’avocado è un frutto molto calorico, ragione per cui è consigliato anche di mangiarlo lontano dai pasti principali, ovvero come merenda o spuntino, o di consumarlo a pranzo o a cena come sostituto di un secondo piatto. Le persone che seguono una dieta ipocalorica, invece, dovrebbero limitare il consumo di avocado a circa un cucchiaio al giorno.
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Cosa succede se mangio avocado andato a male?Può capitare di mangiare un avocado troppo maturo o addirittura andato a male e se ciò si verifica, non si hanno, nella maggior parte dei casi, particolari conseguenze, a parte il sapore amaro e sgradevole in bocca per qualche minuto. Tuttavia alcune persone possono manifestare delle reazioni più importanti dopo aver mangiato un avocado andato a male come ad esempio nausea, vomito o una reazione allergica, quest’ultima causata dalla presenza di muffe sul frutto.