Gli acidi grassi omega-3 sono apprezzati per i loro diversi benefici per la salute, tra cui:
- la riduzione dell’infiammazione
- l’azione benefica per il cuore
- il sostegno alla salute del cervello.
Tuttavia, esistono diverse controversie sulla loro efficacia e sui loro benefici per la salute umana. In questo articolo spieghiamo cosa sono gli acidi grassi omega-3 ed esploriamo le ultime prove scientifiche per chiarire cosa possono o non possono fare per la salute.
Gli acidi grassi omega-3 sono un tipo di grassi polinsaturi, detti anche “grassi sani“, apprezzati per il loro potenziale ruolo protettivo nei confronti di diverse malattie croniche, come quelle cardiache e la demenza. Sono uno dei mattoni fondamentali delle membrane cellulari e continuano a essere oggetto di interesse da parte della comunità scientifica.
La famiglia degli acidi grassi omega-3 comprende:
- acido alfa-linolenico (ALA)
- acido stearidonico (SDA)
- acido eicosapentaenoico (EPA)
- acido docosapentaenoico (DPA)
- acido docosaesaenoico (DHA)
Il DHA e l’EPA sono i grassi polinsaturi principali delle membrane delle cellule cerebrali e sono stati diffusi e commercializzati con successo come integratori alimentari.
Gli acidi grassi Omega-3 sono essenziali, il che significa che il corpo umano non è in grado di crearli da solo: gli acidi grassi devono essere assunti tramite la dieta. Ad esempio, l’ALA ricavato dai semi delle piante può essere convertito nell’organismo in tutti gli altri tipi di grassi Omega-3: EPA, SDA, DHA, DPA.
Tuttavia, questa conversione è piuttosto inefficiente, con tassi di conversione di meno del 3% dell’ALA in DHA o EPA nei maschi e meno del 10% nelle femmine, il che giustifica un’adeguata assunzione di DHA ed EPA tramite la dieta.
Gli Omega-3 nella dieta
Gli acidi grassi omega-3 DHA, EPA e DPA sono sintetizzati da organismi marini come alghe e fitoplancton.
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Quando vengono consumati da pesci, mammiferi acquatici e crostacei, gli acidi grassi entrano nella catena alimentare e vengono immagazzinati nel grasso corporeo. In seguito vengono consumati dall’uomo.
Le fonti alimentari di DHA, EPA e DPA comprendono:
- pesce grasso come salmone, sardine, sgombri o aringhe
- il fegato di pesci bianchi e magri, come l’halibut o il merluzzo
- grasso di foche o balene
- oli di pesce da polpa di merluzzo, tonno, eglefino, platessa o olio di krill
L’ALA, invece, è concentrato nelle fonti vegetali ed è l’acido grasso omega-3 più frequentemente utilizzato dall’organismo per creare tutti gli altri tipi di acidi grassi omega-3. Le fonti di ALA includono noci e semi, come i semi di lino, i semi di chia e le noci, nonché oli, come l’olio di canola e di soia.
Secondo il National Institutes of Health (NIH), la maggior parte degli adulti negli Stati Uniti consuma la quantità raccomandata di omega-3 – 1,1 grammi (g) per le donne adulte e 1,6 g per gli uomini adulti – sotto forma di ALA.
Tuttavia, poiché la conversione dell’ALA in DHA ed EPA è scarsa, si raccomanda l’assunzione di una combinazione di alimenti ricchi di ALA, EPA e DHA.
Inoltre, sono disponibili una miriade di integratori di omega-3 DHA ed EPA che contribuiscono in modo significativo all’assunzione giornaliera di omega-3.
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L’olio di pesce è l’integratore di omega-3 più comunemente utilizzato da adulti e bambini.
Grassi Omega-3: Cosa possono fare per la salute
Decenni di ricerche sull’impatto degli acidi grassi omega-3 sulla salute hanno fornito risultati controversi. Ecco alcuni benefici del consumo di acidi grassi omega-3, supportati da prove.
1. Proprieta’ antinfiammatorie
L’infiammazione cronica, detta anche infiammazione di basso grado, è legata allo sviluppo di obesità, malattie cardiache e tumori. È stato dimostrato che gli acidi grassi omega-3 esercitano effetti antinfiammatori nel corpo umano e possono contribuire a ridurre i marcatori dell’infiammazione, come la proteina C-reattiva e l’interleuchina-6.
In effetti, gli acidi grassi omega-3 sono considerati uno dei più potenti lipidi in grado di ridurre lo stress ossidativo e l’infiammazione. Inoltre, sono potenzialmente in grado di proteggere dallo sviluppo di malattie croniche.
2. Abbassano il colesterolo
In uno studio di 6 settimane, l’integrazione giornaliera con almeno 1,2 g di DHA ha ridotto significativamente i livelli di trigliceridi e aumentato il colesterolo “buono”, o lipoproteine ad alta densità.
Inoltre, gli acidi grassi omega-3 hanno ridotto il colesterolo “cattivo”, le lipoproteine a bassa densità (LDL), quando i grassi saturi della dieta sono stati sostituiti con acidi grassi polinsaturi e monoinsaturi presenti in alimenti vegetali come noci e avocado.
Trigliceridi e colesterolo LDL elevati sono collegati a un aumento del rischio di sindrome metabolica e di malattie cardiache. Tuttavia, un recente studio ha dimostrato che l’uso di integratori di acidi grassi omega-3 non ha alcun impatto su una serie di esiti di malattie cardiovascolari (CVD) in pazienti con CVD conclamata o con fattori di rischio elevati per CVD.
3. Pressione sanguigna piu’ bassa
D’altro canto, è stato dimostrato che gli acidi grassi omega-3 migliorano la salute dei vasi sanguigni aumentando la biodisponibilità dell’ossido nitrico.
Recenti studi hanno dimostrato che l’ossido nitrico può indurre la dilatazione (rilassamento) dei vasi sanguigni e portare a una significativa riduzione della pressione arteriosa.
4. Riduzione del rischio di malattie cardiache
Riducendo i marcatori associati a un maggior rischio di sviluppare malattie cardiache – trigliceridi, colesterolo e pressione sanguigna elevati – gli acidi grassi omega-3 possono ridurre il rischio di malattie cardiache, secondo una revisione che ha analizzato gli studi esistenti.
Lo stesso studio ha concluso che l’integrazione giornaliera ad alte dosi con 4 g di EPA purificato in persone con elevati livelli di trigliceridi ha portato a una riduzione del 25% degli eventi cardiovascolari.
Nella loro revisione del 2018, il prof. Fereidoon Shahidi, professore di biochimica presso la Memorial University, in Canada, e il prof. Priyatharini Ambigaipalan, attualmente presso la School of Science and Engineering Technology del Durham College, sempre in Canada, hanno individuato prove relative ai benefici per la salute derivanti dagli omega-3 in situazioni non legate a disturbi cardiovascolari.
6. Migliore tolleranza al trattamento del cancro
Gli acidi grassi omega-3 possono migliorare l’efficacia e la tolleranza della chemioterapia e rappresentano un potenziale trattamento di supporto per le persone sottoposte a cure oncologiche.
In particolare, l’integrazione giornaliera a base di EPA e DHA ha aiutato i pazienti affetti da tumori alla testa e al collo e da tumore al seno a mantenere il peso corporeo e a ridurre la perdita muscolare legata al cancro.
7. Migliorano la depressione
Uno studio del 2019 su oltre 2.000 partecipanti ha mostrato un impatto benefico degli acidi grassi omega-3 EPA sulla depressione, mentre il DHA ha mostrato scarsi benefici.
8. Benefici per il fegato
Gli omega 3 fanno male o bene al fegato?
Una ricerca condotta dall’Oregon State University ha scoperto che un particolare acido grasso omega-3 ha un effetto potente nel prevenire l’infiammazione e la fibrosi epatica, problemi comuni che sono in costante aumento insieme al numero di persone in sovrappeso.
L’American Liver Foundation ha stimato che circa il 25% della popolazione nazionale, e il 75% di coloro che sono obesi, ha una malattia del fegato grasso non alcolico. Questa condizione di salute allo stadio iniziale può talvolta progredire verso malattie più gravi, anche mortali, tra cui la steatoepatite non alcolica, o NASH, così come la cirrosi e il cancro al fegato.
Lo studio, pubblicato online sul Journal of Nutrition, è stato uno dei primi a confrontare direttamente gli effetti di DHA e EPA, gli acidi grassi omega-3 spesso citati per il loro valore nutrizionale. Dalla ricerca condotta su animali da laboratorio è emerso che l’EPA ha un effetto relativamente limitato sulla prevenzione della fibrosi, o cicatrizzazione, associata alla NASH. Tuttavia, l’integrazione di DHA ha ridotto di oltre il 65% le proteine coinvolte nella fibrosi epatica.
Grassi Omega-3: cosa NON possono fare per la tua salute
Gli acidi grassi omega-3 sono stati commercializzati con successo come amici del cuore e sono stati segnalati per ridurre il rischio di esiti avversi legati alle malattie cardiache. Tuttavia, il suo ruolo e i suoi benefici per la salute in alcune condizioni sono stati messi in discussione e screditati. Questa report di Cochrane non mostra alcuna prova del beneficio degli integratori di omega-3 su malattie cardiache o ictus.
Di seguito, vorremmo descrivere alcune condizioni che gli acidi grassi omega-3 potrebbero non prevenire o migliorare, sulla base delle più recenti evidenze scientifiche.
1. Riduzione del rischio di morte per malattie cardiache
Il consumo di acidi grassi omega-3 non riduce il rischio di esiti avversi legati alle malattie cardiache, come la morte cardiaca improvvisa, l’infarto o l’ictus, anche nei soggetti senza una storia di malattia.
Sebbene i grassi omega-3 riducano il rischio di sviluppare malattie cardiache abbassando i trigliceridi, il colesterolo “cattivo” LDL e la pressione sanguigna, una meta-analisi condotta su oltre 80.000 individui ha rilevato che la loro integrazione non previene né la morte per tutte le cause né le malattie cardiache.
2. Prevenire i coaguli di sangue
È stato proposto che gli acidi grassi omega-3 abbiano un effetto anti-clottante riducendo l’aggregazione piastrinica. Tuttavia, questa scoperta è stata controversa e le prove a riguardo sono deboli – le dosi tipiche di grassi omega-3 provenienti da alimenti e integratori hanno un effetto lieve.
3. Prevenire o trattare il diabete
L’evidenza suggerisce che l’aumento dell’assunzione di omega-3 non previene o cura il diabete. Non influisce sulla glicemia a digiuno, sulla resistenza all’insulina o sull’emoglobina glicosilata nei soggetti con diabete di tipo 2 e sindrome metabolica.
4. Prevenire il cancro
Gli acidi grassi omega-3 sono stati indicati per ridurre le complicazioni di alcuni pazienti affetti da cancro e i primi risultati sembrano promettenti.
Tuttavia, non ci sono prove di un’azione degli omega-3 che prevenga lo sviluppo dei tumori.
In una meta-analisi condotta su oltre un milione di persone, un’assunzione particolarmente elevata di grassi omega-3 – 5-15 g al giorno – non ha ridotto significativamente il rischio di cancro ai polmoni e, in alcuni casi, ha aumentato il rischio di sviluppare il cancro ai polmoni. Pertanto, un’assunzione troppo bassa o troppo alta di omega-3 può essere dannosa.
Omega-3: per quanto tempo assumerli
Gli integratori di olio di pesce sono stati più spesso utilizzati dagli adulti in dosi fino a 6 grammi al giorno per bocca per un massimo di 12 settimane. I prodotti a base di omega 3 forniscono in genere 180-465 mg di EPA e 120-375 mg di DHA per capsula.
Concludendo
Gli acidi grassi polinsaturi omega-3 sono composti essenziali che costituiscono i mattoni delle membrane cellulari, in particolare nel cervello. Per decenni sono stati oggetto di interesse scientifico, ma i risultati sono stati controversi e incoerenti.
Le prove dimostrano che gli acidi grassi omega-3 hanno proprietà antinfiammatorie e possono ridurre il colesterolo, la pressione sanguigna, gli episodi depressivi, la perdita di peso durante il trattamento del cancro e il rischio di malattie cardiache.
Tuttavia, l’assunzione di omega-3 non riduce il rischio di esiti avversi e gravi legati alle malattie cardiache, tra cui morte improvvisa e ictus. Inoltre, non è in grado di prevenire o trattare il diabete o di prevenire i coaguli di sangue.
Se necessiti di una consulenza mirata in merito a come integrare gli omega-3 nella tua dieta, contattaci. Saremo felici di aiutarti nel raggiungere i tuoi obiettivi!
