Guida completa al salmone, il superfood ricco di omega 3
Pesce di mare e di fiume, il salmone è un alimento dalle eccezionali proprietà nutrizionali quindi indicato per mantenersi sani e in forma
Salmone è la parola con la quale si indicano nel linguaggio quotidiano diverse specie di pesci appartenenti alla famiglia Salmonidae, della quale fanno parte anche le trote e i salmerini.
Il salmone, come inteso comunemente, è un pesce di acqua dolce e salata che vive prevalentemente nell’area compresa tra l’Oceano Atlantico settentrionale e l’Oceano Pacifico settentrionale.
La specie più diffusa e utilizzata in cucina (e anche l’unica presente naturalmente nell’Atlantico) è quella del salmone atlantico (Salmo salar), tipica della zona compresa tra il Golfo di Guascogna e il Circolo Polare Artico e caratterizzata da carni di colore rosato e dal sapore delicato e facilmente riconoscibile.
Il salmone, considerato un alimento pregiato, è riuscito a guadagnarsi un posto di primo piano nella “famiglia” dei super-alimenti grazie alle sue tante proprietà nutritive (specialmente l’elevato contenuto di omega-3) e agli altrettanto numerosi benefici che è in grado di apportare all’organismo.
Oltre a ciò, il salmone presenta una grande versatilità in cucina e si presta per la preparazione di ricette differenti, spesso apprezzate anche dai più piccoli dato il suo sapore delicato e piacevole.
Che cos'e' il salmone
Come detto, con il termine “salmone” si indicano una serie di specie diverse appartenenti alla famiglia Salmonidae.
Tipici dei mari freddi, i salmoni vivono prevalentemente tra l’Oceano Atlantico (Genere Salmo) e l’Oceano Pacifico (Genere Oncorhynchus) e si distinguono per l’alta qualità delle loro carni, dal sapore delicato e inconfondibile.
La specie più diffusa è sicuramente quella del salmone atlantico, i cui esemplari adulti vivono mediamente tra i 4 e i 6 anni (raramente raggiungono i 10 anni); le dimensioni e il peso sono poi variabili, visto che i maschi possono raggiungere i 150 cm di lunghezza e i 35 kg di peso mentre le femmine hanno solitamente una lunghezza massima di 120 cm e un peso di 20 kg.
Il salmone è alla nascita di colore biancastro e assume la sua tipica colorazione rosa durante la crescita, grazie alla sua alimentazione basata sul consumo di crostacei, cefalopodi, plankton e alghe.
La riproduzione dei salmoni è, poi, davvero particolare visto che questi pesci hanno abitudini anadrome, che li spingono a risalire le correnti dei fiumi per deporre le uova in acque basse; si tratta di un modus davvero particolare e anche molto “pericoloso”, visto che lo sforzo compiuto per risalire le correnti causa in buona parte dei casi la morte dei pesci durante il ritorno.
Il salmone viene spesso anche allevato e, ad oggi, i paesi maggiori produttori di salmone di allevamento sono la Norvegia e il Cile; nei salmoni allevati il colore rosa viene conferito da un particolare mangime a base di carotenoidi e, in linea di massima, la loro carne viene considerata meno pregiata di quella dei salmoni selvatici.
Salmone: biologia, habitat e varieta'
Nonostante le differenze esistenti tra le diverse specie, il salmone ha generalmente un corpo allungato, ricoperto da piccole squame, ed è dotato di due pinne dorsali (una anteriore e una posteriore), di pinne ventrali e addominali e di una pinna caudale, che può essere forcuta o troncata.
La colorazione dei salmoni varia nel tempo visto che gli esemplari che vivono ancora in acque dolci hanno una livrea argentata con macchie blu e rosse, quelli in età adulta assumono una colorazione bruna con macchie nere mentre in fase riproduttiva i maschi prendono una colorazione rossa o verde.
Nell’arco della vita, il salmone si riproduce all’incirca 3 o 4 volte e al momento della riproduzione si sposta dal mare al luogo di nascita (luogo che riesce a raggiungere grazie all’olfatto o alla memoria della migrazione), risalendo i fiumi e riproducendosi durante il periodo invernale.
Le uova deposte e fecondate hanno un periodo d’incubazione di circa 3 mesi e dopo questo periodo i piccoli di pesce (avannotti) vivono per circa 3 anni in acque dolci per poi spostarsi, una volta raggiunte le dimensioni giuste, in mare aperto.
Come detto, l’habitat prediletto del salmone sono le coste settentrionali dell’Europa e il versante atlantico dell’America, ma vi sono anche alcune specie che vivono perennemente nei laghi dolci della Scandinavia e della Russia.
Per quanto concerne, appunto, le specie nell’ambito della grande famiglia dei salmoni è possibile individuare “razze” differenti; oltre al salmone atlantico (Salmo salar), abbiamo, ad esempio, il salmone reale (Oncorhynchus tshawytsha) che vive prevalentemente in Giappone, Canada, Alaska e Siberia, il salmone rosso (Onchorhynchus nerka) dalle medie dimensioni, di colore rosso intenso e tipico di zone come l’Oceano Pacifico e il Nord del Giappone, il salmone argentato, molto simile a quello atlantico, il salmone keta (Onchorhybchus keta), anch’esso di medie dimensioni, dalle carni molto delicate e presente specialmente nelle acque del Pacifico, e il salmone del Danubio (Hucho hucho), che si trova esclusivamente nelle acque dell’omonimo fiume.
Salmone: proprieta nutrizionali, calorie e benefici per la salute
Il salmone è annoverato nel I Gruppo Fondamentale degli Alimenti (quello dei cibi ricchi di proteine dall’alto valore biologico) essendo, appunto, un’ottima fonte di proteine ma anche di vitamine, specialmente la B6, la B12, la tiamina e la niacina, e di sali minerali come il fosforo e il selenio.
Oltre a ciò, il salmone è particolarmente ricco di acidi grassi omega-3, grassi polinsaturi e carotenoidi, contiene una discreta quantità di colesterolo mentre risulta essere privo sia di fibre che di glutine e lattosio.
Per quanto concerne le calorie, 100 gr. di salmone crudo apportano circa 200 kcal, trattandosi quindi di un alimento abbastanza calorico visto l’alto contenuto di lipidi; le proteine si attestano sui 18 g, i grassi sui 13 g e gli acidi grassi sui 3,8 g mentre i carboidrati sono pari a 1 g.
Buona parte dei benefici derivante all’organismo dall’assunzione di salmone dipendono dagli omega-3 che contribuiscono non solo all’abbassamento del colesterolo cattivo (LDL) nel sangue e all’innalzamento di quello buono (HDL) ma anche alla protezione del sistema cardiovascolare, poiché abbassano i trigliceridi, al contrasto dei radicali liberi, e alla prevenzione relativamente all’insorgenza di patologie come ictus, ipertensione e trombosi.
Sempre gli omega-3 riducono le infiammazioni di diversa natura, contribuiscono alla crescita della massa muscolare e mantengono il cervello in salute, preservandolo dal declino delle abilità mentali.
Importanti sono anche i benefici derivanti dal buon livello di vitamine con la vitamina B6 che previene l’invecchiamento e stimola le funzioni cerebrali, la vitamina D che supporta la mineralizzazione delle ossa, la B3 (niacina) che aiuta la digestione e favorisce la circolazione e la B1 (tiamina) che fornisce all’organismo l’energia quotidiana.
Infine, il fosforo mantiene in salute sia le ossa che i denti mentre il selenio contribuisce al corretto funzionamento degli antiossidanti cellulari.
Salmone e controindicazioni
Il consumo di salmone fresco non presenta particolati controindicazioni, tuttavia dato l’alto contenuto lipidico è sconsigliato ai bambini sotto i due anni (il salmone affumicato dovrebbe essere invece consumato dopo i 5 anni di età), poiché potrebbe risultare poco digeribile.
Inoltre, il salmone è ricco di sodio, quindi il suo consumo è generalmente sconsigliato alle persone affette da ipertensione mentre in gravidanza dovrebbe essere evitato poiché si tratta di un pesce che assorbe i metalli pesanti presenti nell’acqua.
Altra importante accortezza è quella di mangiare il salmone cotto, poiché grazie alla cottura è possibile eliminare eventuali sostanze nocive, quale ad esempio l’Anisakis, un parassita diffuso nei pesci.
Se, invece, si vuole consumare il salmone crudo è sempre bene accertarsi che sia stato sottoposto ad abbattitura, ovvero congelato a -20° per almeno 24 ore (Regolamento CE 853/2004); per mangiare il salmone crudo a casa è, invece, necessario congelarlo a -18° per 96 ore circa.
Il salmone non dovrebbe poi mai essere abbinato con alimenti come le uova e i latticini mentre, trattandosi di un alimento abbastanza grasso, dovrebbe essere consumato al massimo due volte a settimana.
Come scegliere e conservare il salmone
Quando si acquista il salmone, è bene prestare attenzione ad alcuni aspetti così da essere certi di acquistare un prodotto fresco e di qualità.
Per il salmone intero è bene controllare l’occhio, che deve essere vivo, e la carne, che deve essere soda, per il salmone a fette la lisca deve essere ben aderente alla cartilagine mentre per il salmone a tranci è necessario controllare il colore della carne, che deve essere uniforme.
Il salmone d’allevamento si riconosce dal colore della carne, leggermente più scura, mentre un buon salmone affumicato è invece di colore uniforme.
Per conservare correttamente il salmone è necessario ripulirlo dalle lische, dalle squame e dalle viscere, lavarlo con un panno umido e poi avvolgerlo in carta da forno conservandolo in frigo per una giornata circa.
Il salmone affumicato, invece, va sempre consumato entro la data di scadenza e una volta aperto deve essere mangiato entro massimo 3 giorni.
Per quanto concerne i prezzi, questi dipendono principalmente dalla qualità scelta; così un salmone proveniente dalla Norvegia ha un costo di circa 30 Euro al Kg mentre quello affumicato arriva a circa 50 Euro al Kg.
Va infine ricordato che del salmone si mangiano anche le uova, impropriamente dette caviale rosso, il cui prezzo si aggira mediamente su 15 Euro per 50 g.
Come cucinare il salmone
Il salmone, considerato un alimento pregiato, mostra una grande versatilità in cucina, caratterista che permette di utilizzarlo in moltissime ricette, dagli antipasti ai secondi, senza dimenticare piatti unici come le torte salate e i sandwich.
Tra le ricette più amate preparate con il salmone crudo ci sono il sushi, il sashimi, i carpacci e le tartare mentre cotto si presta alla preparazione di ottimi primi piatti, come le tagliatelle al salmone e gli strozzapreti salmone e zucca, e di eccellenti secondi, quali ad esempio:
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i tranci di salmone alle erbe
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il salmone alla griglia con asparagi
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i burger di salmone o
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gli spiedini di salmone e verdure.
Il salmone è perfetto anche per cucinare squisiti piatti unici come la quiche di salmone e bietola, il salmone in crosta o le tartine di salmone, rucola e capperi.
Per quanto riguarda le cotture, il salmone può essere preparato in maniere diversa; può essere, infatti, cotto al vapore, al forno (soprattutto al cartoccio) o cucinato alla griglia, in padella o bollito , prestandosi bene anche alla frittura e alla vasocottura.
SALMONE faq
Perché il salmone fa bene?
Il salmone è un pesce saporito e gustoso, un vero e proprio amico della salute e del benessere del corpo. Consumare salmone nelle dosi corrette apporta numerosi benefici all’organismo.
In primo luogo, il salmone è molto ricco di Omega-3, utile ad abbassare i livelli di colesterolo cattivo nel sangue, a proteggere il sistema cardiovascolare, a prevenire l’insorgenza di patologie come ictus e trombosi e a favorire l’aumento della massa muscolare.
Sempre gli Omega-3, insieme al selenio e alle vitamine A e D, rafforzano il sistema immunitario e migliorano le funzioni cognitive mentre le vitamine in esso contenute (B6, D, B3, B1) contribuiscono rispettivamente alla prevenzione dell’invecchiamento precoce, alla mineralizzazione delle ossa, al miglioramento della digestione e all’apporto di energia.
I sali minerali (fosforo e selenio) aiutano a mantenere in salute ossa e denti e supportano il corretto funzionamento degli antiossidanti cellulari.
Chi non puó mangiare il salmone?
Il salmone è un pesce sicuro, tuttavia vi sono dei casi in cui il suo consumo è controindicato.
Nel dettaglio, il salmone va evitato dalle persone affette da ipertensione, visto l’alto contenuto di selenio, dalle donne in gravidanza, poiché tende ad assorbire metalli pesanti, e dai bambini sotto i 5 anni, poiché potrebbe essere di difficile digestione.
Molto importante è, poi, consumare il salmone cotto, visto che la cottura consente di eliminare eventuali parassiti, come ad esempio l’Anisakis, molto comune tra i pesci.
Infine, si consiglia di non abbinare mai il salmone ad alimenti come le uova, i latticini e i formaggi, trattandosi di un prodotto abbastanza grasso, e di limitare il consumo alla dose consigliata, ovvero 1-2 volte alla settimana.
Perche non si deve mangiare il salmone?
Negli ultimi anni sono state avanzate una serie di osservazioni in merito al salmone da allevamento e la sua sicurezza alimentare è stata messa in discussione per una serie di ragioni.
Ad essere contestate sono state, innanzitutto, le condizioni igieniche precarie degli allevamenti, così come la qualità dei mangimi impiegati, spesso criticati perché contenenti derivati animali e pesticidi pericolosi.
Il salmone d’allevamento è poi ritenuto non adatto all’alimentazione, specialmente delle donne in gravidanza, a causa dell’elevato numero di tossine che potrebbero causare problemi al feto.
Le critiche al salmone d’allevamento sono, poi, anche di natura ambientale, visto che gli allevamenti intensivi sono giudicati poco sostenibili, dannosi per la sopravvivenza dei salmoni selvatici e pericolosi per l’equilibrio dell’ambiente marino.
Cosa succede se si mangia troppo salmone?
Il salmone è un alimento ricco di proprietà benefiche per il corpo che, tuttavia, deve sempre essere consumato nelle dosi indicate.
Il salmone, infatti, fa parte della categoria dei “pesci grassi” trattandosi, dunque, di un alimento ad alto potere calorico che, in media, apporta circa 200 kcal per 100 grammi di prodotto.
Questo significa che consumare salmone in dosi eccessive e troppe volte alla settimana può favorire l’aumento di peso, specialmente in persone sedentarie e che seguono una dieta sbilanciata.
A cosa fa male il salmone affumicato?
Il salmone affumicato, specialmente se di qualità scadente e non adeguatamente controllato, può comportare delle problematiche in virtù proprio del suo metodo di preparazione.
Un primo rischio riguarda la Listeria monocytogenes, un batterio, presente nel pesce affumicato e in quello in salamoia e capace di resistere alle temperature del frigo, che può causare una patologia, la listeriosi, molto pericolosa per i bambini, gli anziani, le donne in gravidanza e le persone immunodepresse.
Altra problematica riguarda l’Anisakis, un parassita presente nei pesci crudi o poco cotti (come il salmone affumicato) che può comportare un’infezione del tratto gastrointestinale, l’anisakidosi appunto. In ultimo, alcuni studi hanno evidenziato che mangiare cibi affumicati può esporre a rischi cancerogeni, ovvero alla possibilità di sviluppare il cancro allo stomaco.
Quanto colesterolo ha il salmone?
Il salmone contiene in media 55 mg di colesterolo per 100 grammi di prodotto. Si tratta, quindi, di un pesce “grasso” che, tuttavia, può essere consumato, sempre nelle giuste dosi, anche dalle persone che soffrono di colesterolo alto.
Questo è possibile perché il salmone è ricco di grassi polinsaturi, gli omega-3, estremamente benefici per l’organismo poiché utili a controllare i livelli di grassi nel sangue (colesterolo e trigliceridi), a innalzare la quota di colesterolo buono (HDL), a proteggere il sistema cardiovascolare e a salvaguardare la salute di tutto il corpo dai danni causati dallo stress ossidativo.
Gli omega-3, inoltre, sono utili a evitare l’insorgenza di patologie come ictus e ipertensione, mantengono in salute il cervello e prevengono i deficit cognitivi.