DISCLAIMER: Questa guida è solamente un articolo a titolo informativo. Prima di intraprendere questa tipologia di dieta chiedere consulto sempre a un biologo nutrizionista, un medico dietologo o un dietista.
Cos’é la dieta chetogenica
La dieta chetogenica è un tipo di dieta in cui vengono sostanzialmente eliminati i carboidrati con un consumo massimo di circa 20 grammi per giorno, contro una media per una dieta di circa 2000 calorie di 300 grammi al giorno.
LA DIETA CHETOGENICA CONSISTE NELL’ELIMINAZIONE DEI CARBOIDRATI
Caratteristiche
Le caratteristiche principali della dieta chetogenica sono l’eliminazione dei glucidi.
Questo fa si che il corpo, costretto dalla mancanza della fonte nutrizionale per eccezionale, debba produrre la propria energia sfruttando i grassi (lipidi) e le proteine, i due macronutrienti che la dieta chetogenica consente.
IL CORPO SFRUTTA L’ENERGIA DERIVANTE DA GRASSI E PROTEINE
Come funziona?
Immaginiamo i nostri antenati ventimila anni fa.
Eravamo pochissimi sulla terra, spesso si moriva prima dei trent’anni, la mortalità infantile era altissima, e su cosa si basava la nostra dieta?
Cereali, grano, mais, patate? Assolutamente no!
L’agricoltura verrà molto dopo, la nostra dieta si basava prevalentemente su quello che l’uomo riusciva a cacciare, ovvero animali selvatici.
Spesso si poteva rimanere giorni senza mangiare nulla, in un regime alimentare che noi facciamo fatica ad immaginarci, l’evoluzione ha perciò ha sviluppato un sistema, un punto di vista diverso per ricavare energia da un menù composto di sole proteine e grassi: i corpi chetonici.
- Comprendere la chetosi
La dieta chetogenica induce il corpo a entrare in uno stato metabolico chiamato chetosi. In chetosi, il corpo utilizza i grassi come principale fonte di energia anziché i carboidrati. Questo avviene riducendo drasticamente l’assunzione di carboidrati, costringendo il fegato a produrre chetoni dai grassi.
- Riduzione dei carboidrati
Per entrare in chetosi, è necessario limitare l’assunzione di carboidrati a 20-50 grammi al giorno. Evita alimenti come pane, pasta, riso, patate e zuccheri. Leggi attentamente le etichette degli alimenti per evitare carboidrati nascosti.
- Aumento dei grassi
Circa il 70-75% delle calorie giornaliere nella dieta chetogenica proviene dai grassi. Questi includono grassi sani come avocado, olio d’oliva, burro, olio di cocco e grassi animali. I grassi sono essenziali per mantenere la chetosi e fornire energia,
- Proteine moderate
Il 20-25% delle calorie giornaliere dovrebbe provenire dalle proteine. Le proteine devono essere consumate in quantità moderate per evitare che l’eccesso venga convertito in glucosio, che può interrompere la chetosi. Scegli fonti di proteine come carne, pesce, uova e latticini.
- Adattamento metabolico
Durante la chetosi, i livelli di insulina diminuiscono, il che aiuta a mobilizzare i grassi dalle riserve adipose. Il corpo diventa più efficiente nel bruciare i grassi per produrre energia, portando a una significativa perdita di peso.
- Monitoraggio e adattamento
È importante monitorare i progressi e adattare la dieta in base ai risultati. Mantieniti idratato e integra con elettroliti come sodio, potassio e magnesio per prevenire effetti collaterali come crampi muscolari e stanchezza.
Metabolismo chetogenico: cos’é
Il metabolismo chetogenico è uno schema biochimico che il nostro organismo può mettere in atto quando si trova in carenza di glucidi.
La nostra vita, è prevalentemente orientato sul consumo di calorie a base di carboidrati, queste sono reperibili facilmente in quantità ingenti, a bassissimo costo, placano la fame immediatamente e cerchiamo questa fonte di energia continuamente e con insistenza.
Ma quando questa fonte viene a mancare e il corpo deve ricavare comunque glucosio da grassi e proteine si prende un’altra strada, più complicata.
E’ come se per andare da Venezia a Milano passassimo prima per Bologna.
Arriveremo certamente a Milano alla fine, ma allungheremo la strada inutilmente bruciando più benzina!
Questo facciamo con la produzione dei corpi chetonici, consumando alimenti privi di glucidi dobbiamo produrre glucosio ad ogni costo da qualcos’altro!
Alcuni nostri organi per esempio il cervello, possono nutrirsi solamente di glucosio, avete presente quando vi sentite un po’ giù di corda e andate voracemente a cercare un Twix piuttosto che una zuppa di legumi?
Ecco, i nostri neuroni sanno benissimo che dentro al Twix troveranno un giacimenti di zuccheri rispetto alla zuppa di legumi, perciò ci dicono “Mangia il Twix!“.
A livello più scientifico i corpi chetonici vengono prodotti a partire dall’acetil-coenzima A nel fegato dove attraverso una serie di reazioni vengono convertiti in acetone ed in 3- β -idrossibutirrato ovvero i corpi chetonici.
Da qui quest’ultimo viene trasportato a tutti i tessuti compresi il cervello e il SNC dove vengono nuovamente convertiti in aceti-coenzima A e questo può essere inserito nel ciclo di Krebs e successivamente nella fosforilazione ossidativa.
Questo processo permette al nostro organismo, ma in generale alla maggior parte degli esseri viventi sulla terra, di produrre l’ATP la molecola “moneta” energetica della vita, che ci permette qualsiasi azione, dal sollevare 100 kg in panca piana allo sbattere le palpebre ogni 8 secondi.
Vantaggi e benefici della dieta chetogenica
I vantaggi e benefici della dieta chetogenica sono ancora in fase di studio.
Una parte della comunità scientifica la ritiene un regime non salutare, un’altra parte un’innovazione che può dare i seguenti effetti positivi ai pazienti:
- Diminuzione del senso di fame, l’introduzione continua di grassi dà un grande senso di sazietà, il corpo non richiede ogni tot di ore cibo, come in un regime di dieta normale.
- Diminuzione del peso, fisiologicamente l’eliminazione dei carboidrati, nella maggior parte dei casi darà quest’effetto dovuto all’esclusione dalla dieta di alimenti ad elevato contenuto di zuccheri. L’ingestione di grandi quantità di zuccheri contemporaneamente dato da colazioni dolci, junk food, merendine confezionate o quant’altro, aumenta enormemente l’indice glicemico. Il corpo è perciò costretto ad immagazzinare gli zuccheri in eccesso, dando via al processo di lipogenesi ed accrescendo inutilmente il nostro peso.
- Può essere utile, ed è ampiamente usata, nel trattamento dell’epilessia.
Cibi da evitare
Come detto sopra, questo tipo di dieta esclude quasi completamente i carboidrati dal proprio regime di alimentazione.
Bisognerà perciò evitare le diete composte dai seguenti alimenti:
- frutti di bosco e frutta in generale
- latte di mandorla o di altra origine vegetali
- frutta secca (in realtà è consentita, ma in quantità modeste)
- cereali (frumento, orzo, mais, avena etc)
- legumi (fagioli, piselli, ceci, lenticchie, etc)
- latte di origine animale
- tuberi (patate)
Risultati in 21 giorni
E’ molto difficile prevedere gli effetti che può avere questa dieta sull’ organismo, il regime low carb e generazione dei chetoni, con successiva chetosi del corpo, dà modo ad ogni persona di reagire in maniera diversa a distanza di 21 giorni.
Mi sento di dire che ci sarà molto probabilmente una riduzione del peso, dovuto anche a una iniziale perdita di liquidi man mano che comincerà la produzione di chetoni.
Ci si sentirà stanchi nelle prime settimane, l’eliminazione dei carboidrati specialmente nelle persone abituate a una dieta mediterranea o ad intense attività fisiche (sportive o lavorative), porterà l’organismo ad essere più debole e con poca energia.
La chetosi potrebbe portare anche ad avere un alito piuttosto sgradevole, uno dei prodotti di scarto di questa via biochimica particolare è appunto l’acetone.
Svantaggi
Come detto nel paragrafo sopra, la riduzione dei carboidrati e la formazione dei corpi chetonici dà luogo a sconvolgimenti nell’ organismo piuttosto evidenti nelle prime settimane.
Consigliamo di cominciare gradualmente la dieta chetogenica, in maniera tale da abituare il corpo a questo nuovo regime a cui non è abituato.
Stanchezza e in generale poca voglia di fare, è un modo con cui il nostro corpo cerca di rispondere alle riduzione dei glucidi, le persone in chetosi sperimenteranno sicuramente questo stato nelle prime settimane.
Un regime low carb porta a una produzione piuttosta accentuata di acetone (proprio quello per togliere lo smalto dalle unghie!), che provoca un intenso alito sgradevole simile a frutta marcia.
Per evitare possibile nausea, si consiglia di aumentare la quota d’acqua giornaliera.
Migliori integratori per la dieta chetogenica
Ecco alcuni integratori che vi consigliamo:
- Proteine Isolate del latte: -> buona alternativa per integrare le proteine durante la giornata, specialmente durante la colazione o come snack
- Proteine vegane: più digeribili rispetto alle whey isolate dal latte e ottime per persone con dieta vegetariana o vegena
- Integratore multivitaminico -> altamente consigliato per questo tipo di dieta, in quanto si può dare facilmente in carenza vitaminca
- Omega 3 -> se si preferisce la carne al pesce per abitudine di consumo, sarebbe meglio integrare anche gli omega 3
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Schema menu settimanale
Di seguito riporterò, a titolo di esempio, uno schema nutrizionale di dieta chetogenica.
Si ricorda che bisogna sempre contattare un nutrizionista specializzato a non darsi al fai-da-te al fine di evitare stati di chetosi estrema o variazioni di peso pericolose.
Colazione:
Il caffè senza zucchero è sempre consentito.
Ad esso potete abbinare:
- 2 salsicce di tacchino, 1 uovo al tegamino, pomodori grigliati
- 2 uova al tegamino, guacamole, 1/2 fette biscottate integrali
- Prosciutto cotto o tacchino con formaggio stagionato
- Yogurt greco bianco (senza gusti aggiunti) con mandorle e pochissimo miele
Pranzo o cena:
- Hamburger di tacchino e pollo, spinaci con formaggio
- Filetto di salmone con avocado tagliato
- Fiocchi di latte con pomodorini ed erba cipollina
- Petto di pollo con broccoli e un pezzetto di formaggio grana
- Mozzarella light con peperoni saltati Snack spezza-fame:
- Mandorle o noci (senza esagerare!)
- 2 fette biscottate con burro di arachidi
- Snack di carne essiccata
- Cubetti di formaggio
In alcuni pasti è presente una piccolissima parte di carboidrati, questo perchè essi sono sempre tollerati nella dieta chetogenica ma in quantità non superiori ai 15/20 grammi per giornata.
Si ricorda inoltre di bere molta acqua per evitare una pericolosa disidratazione che questo tipo di dieta potrebbe tornare.
Evitare succhi di frutta, bevande zuccherate (coca cola, fanta e simili), tè zuccherati, preferire questo tipo di bevande nella tipologia “zero” ma senza esagerare in quanto ricche di edulcoranti.
FAQs dieta chetogenica
La dieta chetogenica è un regime alimentare ad alto contenuto di grassi, moderato in proteine e molto basso in carboidrati, che ha guadagnato popolarità per i suoi potenziali benefici nel perdere peso e migliorare certe condizioni di salute.
La dieta chetogenica si basa su un elevato consumo di grassi e un drastico ridotto di carboidrati, portando il corpo in uno stato di chetosi. In chetosi, il corpo brucia grassi anziché carboidrati, producendo energia tramite i corpi chetonici.
Nella dieta chetogenica si mangiano principalmente grassi e proteine: carni grasse, pesce, uova, formaggi, noci, semi, oli sani e verdure a basso contenuto di carboidrati. I carboidrati, come pane, pasta, cereali e frutta zuccherina, sono fortemente limitati.
La perdita di peso nella dieta chetogenica può iniziare rapidamente, spesso entro la prima settimana, principalmente per la riduzione di acqua legata ai depositi di glicogeno. La perdita continua avviene con la diminuzione delle riserve di grasso.
Nella dieta chetogenica si dovrebbero evitare frutti ad alto contenuto di carboidrati come banane, mele, uva, arance e pere, che possono interrompere lo stato di chetosi.
