Dieta alcalina: guida completa e consigli

La dieta alcalina è stata resa popolare negli ultimi anni dai alcuni suoi seguaci molto famosi.

Star dello spettacolo e dello sport quali Victoria Beckham, Kate Hudson e Tom Brady hanno ammesso di aver provato questa dieta con risultati positivi.

Nel 2013, Victoria Beckham ha twittato che il libro di cucina alcalina Honestly Healthy: Eat With Your Body in Mind, the Alkaline Way, scritto dalla chef vegetariana Natasha Corrett e dalla nutrizionista Vicki Edgson, era il suo preferito.

Da allora, la dieta alcalina ha generato curiosità in moltissime persone.

Come sappiamo però, le diete delle celebrità non funzionano necessariamente per tutti o non danno risultati a lungo termine.

Inoltre, mancano ricerche sui principi fondamentali della dieta alcalina (e sulla sua capacità di influire sulla fisiologia dell’organismo) e per alcune persone questo approccio può comportare rischi per la salute.

Lo scopo di questa guida è di aiutarvi a decidere se la dieta alcalina è adatta a voi.

Il nostro auspicio è che diventi il vostro punto di riferimento su questo argomento.

Ma andiamo con ordine e partiamo dalle basi. 🙂

Che cosa significa “livello di pH”?

Il cosiddetto pH è l’abbreviazione di potenziale di idrogeno.

Si tratta di un indice dell’acidità o dell’alcalinità (o basicità) dei fluidi e dei tessuti del corpo, fondamentale per i processi fisiologici e per lo stato di salute generale.

È misurato su una scala da 0 a 14.

Più una soluzione è acida, più il suo pH è basso.

Più è alcalina, più il numero è alto.

Un pH di circa 7 è considerato neutro, ma poiché il corpo umano tende a essere ottimale intorno a un valore di 7,4, consideriamo che il pH più sano sia quello leggermente alcalino.

Questi livelli variano anche in tutto il corpo, con lo stomaco come regione più acida.

Anche piccolissime alterazioni del livello di pH dei vari organismi possono causare gravi problemi (ad esempio il ph del sangue è 7,4 se questo parametro si altera si parla di acidosi metabolica o di alcalosi metabolica).

Per esempio, a causa di problemi ambientali, come l’aumento della deposizione di CO2, il pH dell’oceano è sceso da un valore di 8,2 a un valore di 8,1, e varie forme di vita che vivono nell’oceano ne hanno sofferto molto.

Che cos’é la dieta alcalina?

La premessa della dieta alcalina è che gli alimenti che mangiamo influenzano l’equilibrio del pH del nostro sangue (ovvero la convinzione che l’ alcalinizzazione dei fluidi del corpo possa avere effetti benefici).

I sostenitori di questa alimentazione ritengono che le diete ad alto contenuto di alcuni cibi, come la carne e i cereali, e a basso contenuto di altri, come verdure e frutta ricche di potassio, possano causare squilibri nel pH del sangue che portano a una serie di problemi di salute.

È importante notare, tuttavia, che questa premessa è semplicemente un’ipotesi, il che significa che non è provata da conoscenze assodate.

Non ci sono infatti ricerche (mancanza di prove cliniche e scientifiche) a sostegno di queste affermazioni, anzi una revisione ha rilevato che “il corpo umano ha un’incredibile capacità di mantenere un pH costante nel sangue”, indipendentemente dalla dieta.

Anche se il pH degli alimenti probabilmente non ha importanza, questo regime alimentare incoraggia modelli alimentari piuttosto sani, prendendo in considerazione soprattutto cibi non trasformati e a base vegetale e la limitazione della carne rossa e dei cereali raffinati.

Uno studio ha rilevato che la dieta alcalina aumenta diversi micronutrienti, come il potassio e il magnesio, che potrebbero contribuire a ridurre il rischio di ipertensione e ictus e a migliorare la salute cardiovascolare, ossea e cognitiva.

Per questi motivi, U.S. News & World Report ha classificato la dieta alcalina al n. 31 delle migliori diete per la salute del cuore e al n. 35 delle migliori diete per il diabete.

Come funziona la dieta alcalina?

La dieta alcalina o acido-basica classifica i cibi in base alla quantità di acido che producono quando vengono digeriti.

Questa quantità non corrisponde necessariamente al livello di acidità degli alimenti allo stato grezzo.

I cibi acidi producono un pH inferiore a 7, mentre gli alimenti alcalini producono un livello di pH superiore a 7, secondo le ricerche.

Tutti gli alimenti che si aggirano intorno a 7 sono considerati neutri.

Tenendo conto di ciò, questo regime alimentare suggerisce di:

• Evitare i cibi che formano acido, come carne, latticini, pesce, uova, cereali, farina e alcolici.
• Consumare molti cibi alcalinizzanti, come frutta, verdure, noci e legumi.
• Limitare gli alimenti neutri, come amidi, zuccheri e grassi naturali.

Anche in questo caso, non ci sono ricerche e informazioni sicure che indichino che il pH dei cibi abbia un impatto sulla salute generale, mentre ci sono molte prove che dimostrano che non è possibile modificare il pH dell’organismo attraverso l’ alimentazione.

Infatti, i livelli di pH variano in base alle regioni del corpo; come abbiamo già detto, lo stomaco è altamente acido e deve esserlo per svolgere il suo lavoro.

I reni e i polmoni sono in gran parte responsabili del mantenimento di un pH equilibrato all’interno dell’organismo e i vari livelli sono regolati in modo molto stretto.

Il pH del sangue varia da 7,2 a 7,45, afferma Jennifer Fitzgibbon, RDN, dietista oncologica presso lo Stony Brook University Cancer Center di New York.

Anche i reni contribuiscono a bilanciare i livelli di pH nelle urine, secondo l’UC San Diego Health.

Un pH dell’urina di 4 è considerato fortemente acido, mentre 7 è neutro e 9 è fortemente alcalino, secondo il Michigan Medicine.

Uno stile alimentare non può modificare il pH dell’ organismo. Si può notare una differenza nel pH delle urine, che può essere misurata con un semplice test a immersione (chiamato anche striscia reattiva per le urine), ma ciò non indica i livelli complessivi perché il pH delle urine non riflette il pH del corpo, secondo MedlinePlus.

Questo perché l’eccesso di acidi potrebbe essere espulso attraverso l’urina per bilanciare i livelli di pH del corpo, osserva l’American Institute for Cancer Research (AICR).

Se il pH del corpo cambia, è a causa di un serio problema di salute.
Un’urina con un pH elevato potrebbe indicare un’infezione delle vie urinarie o calcoli renali, mentre un pH basso potrebbe indicare diarrea, fame o chetoacidosi diabetica, secondo Michigan Medicine.

Quali sono i potenziali benefici della dieta alcalina per la salute?

I seguaci e gli autori di numerose guide e libri di ricette sull’ alimentazione alcalina affermano che può curare patologie e problematiche croniche, tra cui il cancro e le patologie renali.

Da un punto di vista scientifico, queste affermazioni non sono realistiche.

Tuttavia, gli alimenti indicati come alcalini tendono a essere salutari e, se si considerano approcci alimentari come la dieta mediterranea, ampiamente studiata e benefica, si può ragionevolmente affermare che l’attenzione per questi cibi è un approccio sano.

Nonostante la dieta alcalina sia stata ampiamente studiata, non ci sono studi definitivi che suggeriscano che questo approccio possa avere un effetto sul cancro, una delle maggiori attrattive dell’ alimentazione.

La teoria del trattamento del cancro si basa sull’affermazione che le cellule tumorali prosperano in un ambiente acido.

Sebbene ciò sia vero in laboratorio, è quasi impossibile alterare le cellule in modo da creare un ambiente meno acido nell’organismo.

Di seguito vorremmo raccontarvi cosa hanno effettivamente scoperto le ricerche su questa specifica dieta e su diverse condizioni di salute croniche.

Impatto su dolore cronico e infiammazione

Alcuni studi hanno rilevato un legame tra una dieta alcalina e la riduzione dei livelli di dolore cronico.

È stato riscontrato che l’acidosi cronica contribuisce a mal di schiena, mal di testa, spasmi muscolari, sintomi mestruali, infiammazioni, artrite e dolori articolari.

Uno studio condotto dalla Society for Minerals and Trace Elements in Germania ha rilevato che, quando ai pazienti affetti da mal di schiena cronico è stato somministrato un integratore alcalino al giorno per quattro settimane, 76 degli 82 pazienti hanno riportato una significativa riduzione del dolore misurato dalla scala di valutazione del dolore lombare di Arhus.

Salute delle ossa

Si sostiene che la dieta alcalina possa ridurre il rischio di osteoporosi.

Questa teoria viene definita “ipotesi acido-calcica dell’osteoporosi”, secondo la quale una dieta ricca di acidi, come quella occidentale, può erodere le ossa e portare all’osteoporosi aumentando il calcio nelle urine e riducendo il calcio nel corpo.

Tuttavia, una ricerca passata, pubblicata sul Journal of Bone and Mineral Metabolism, ha osservato che una dieta acida e un basso apporto di calcio possa portare a problemi ossei, ma se i livelli di calcio sono elevati, una dieta acida potrebbe addirittura essere protettiva.

Un’altra revisione e meta-analisi precedente ha concluso che non ci sono prove che una dieta acida possa portare a patologie ossee, così come non ci sono prove che possa proteggere le ossa.

Prevenzione dei tumori

Uno studio preliminare pubblicato nel 2019 sull’International Journal of Cancer ha rilevato che le diete alcaline possono avere un beneficio protettivo contro il cancro al seno negativo per i recettori ormonali, ma la maggior parte delle ricerche non è stata conclusiva.

La maggior parte dei risultati, tuttavia, indica una misura dietetica che può ridurre il rischio di cancro al seno: mangiare meno carne e più frutta e verdura, hanno riferito i ricercatori.

L’AICR (American Institute for Cancer Research), ad esempio, non sostiene le affermazioni sul cancro e la dieta alcalina, affermando che l’acidità e l’alcalinità degli alimenti non sono importanti quando si tratta della chimica del corpo umano.

L’AICR sostiene invece che una dieta a base prevalentemente vegetale con molta frutta, verdura e cereali integrali (senza preoccuparsi dell’alcalinità) è un approccio sano che può contribuire a ridurre il rischio di cancro e di malattie croniche.

Quindi, la dieta alcalina potrebbe essere un buon approccio per le persone che combattono il cancro, ma non per le ragioni addotte dai suoi seguaci, secondo uno studio pubblicato nel 2018 su Oncology.

Benefici per chi soffre di malattie renali croniche

Anche le persone affette da malattia renale cronica possono trarre effetti benefici dal preferire alimenti alcalini, perché troppe proteine sono difficili da gestire per i reni.

In un articolo pubblicato nel 2017 sul Journal of Renal Nutrition, l’autore ha sostenuto che riducendo il carico acido sui reni grazie a una dieta a basso contenuto di proteine, con attenzione alle proteine vegetali, è possibile rallentare la progressione della malattia renale e migliorare la funzione renale.

Una ricerca pubblicata nel 2018 sull’Iranian Journal of Kidney Diseases ha osservato che una dieta alcalina rallenta la velocità di declino dei sistemi di filtraggio del sangue dei reni.

Supporto alla salute del cuore

Una precedente revisione pubblicata sul Journal of Environmental and Public Health ha rilevato che il consumo di cibi più alcalini, come frutta e verdura, può contribuire a ridurre il rischio di ipertensione e ictus.

La dieta alcalina può aiutare a perdere peso?

Sebbene la perdita di peso non sia un obiettivo primario della dieta alcalina e nessuna ricerca lo sostenga come risultato primario, qualsiasi dieta che limiti i gruppi di alimenti tende a limitare le calorie complessive.

Inoltre, l’enfasi posta dalla dieta alcalina su frutta e verdura rispetto agli alimenti trasformati è un principio accettato per la perdita e il mantenimento del peso.

Secondo la Mayo Clinic, è dimostrato che seguire una dieta alcalina può aiutare a preservare la massa muscolare, che brucia più calorie.

Uno studio passato ha rilevato che seguire una dieta più alcalina è positivamente associato a indici di massa muscolare più elevati nelle donne, probabilmente perché verdura e frutta contengono potassio e magnesio, che aiutano a mantenere i muscoli.

Elenco dei cibi alcalini e acidi: cosa mangiare e cosa evitare

La dieta è organizzata in base ai livelli di pH dei singoli alimenti.

Alcune versioni sono meno rigide, nel senso che possono ammettere i cereali per i loro benefici sulla salute, nonostante il loro pH leggermente acido.

In generale, però, se provate la dieta alcalina dovrete seguire l’elenco di alimenti riportato di seguito, evitando i cibi acidi, limitando o evitando quelli neutri e concentrandovi su quelli alcalini.

Cibi acidi

• Carni
• Pollame
• Pesce
• Formaggio di ricotta
• Latte
• Formaggio (in particolare parmigiano, cheddar a ridotto contenuto di grassi e formaggi a pasta dura)
• Yogurt
• Gelato
• Uova (in particolare il tuorlo)
• Cereali (riso integrale, avena, spaghetti, cornflakes, riso bianco, pane di segale, pane integrale)
• Prodotti a base di farina raffinata (pasta e pane bianchi)
• Alcool
• Soda
• Lenticchie
• Arachidi e noci
• Altri cibi confezionati e trasformati

Alimenti neutri da limitare

• Grassi naturali, come l’olio d’oliva e il burro
• Amidi, tra cui mais, quinoa, avena, riso bianco e integrale e patate dolci.
• Zuccheri

Alimenti alcalinizzanti da consumare

• Frutta
• Succhi di frutta non zuccherati
• Verdure non amidacee
• Latte di mandorla
• Acqua minerale soda
• Cibi a base di soia
• Mandorle
• Olio di cocco

Non esiste un piano specifico per i pasti, anche se è possibile seguire le ricette online o quelle dei libri di cucina della dieta alcalina, o semplicemente utilizzare l’elenco di alimenti alcalini sopra riportato per le proprie ricette.

Esempio di menu settimanale

Di seguito vi proponiamo un semplice menu settimanale per chi vuole seguire un regime alimentare alcalino:

Valori di PH di alcuni alimenti

Quali sono i pro e i contro della dieta alcalina?

Una versione più rilassata della dieta alcalina, che non elimini rigorosamente tutti i cibi acidi, può essere utile per la salute generale.

Fondamentalmente, una dieta a base vegetale può essere utile per ridurre il rischio di molti tumori, patologie cardiache, diabete di tipo 2 e ictus, osserva l’American Heart Association.

Per chi ha una storia di calcoli renali o di malattie renali, una dieta a base vegetale – ma non necessariamente una dieta alcalina – può essere utile, secondo un articolo pubblicato nel 2019 sul Clinical Journal of American Society of Nephrology.

Per le persone senza problemi di salute preesistenti, la dieta alcalina è generalmente sicura, sebbene alcune persone possono sentirsi affamate o non ottenere abbastanza proteine per le loro esigenze. Oltre a limitare molti alimenti non salutari, vengono esclusi anche alcuni cibi sani, come le uova e le noci.

L’eliminazione di questi alimenti può indurre le persone a diventare ossessive e a stare lontane dagli alimenti ricchi di sostanze nutritive di cui abbiamo effettivamente bisogno.

Sebbene si concentri su alimenti sani a base vegetale, la dieta alcalina non è stata concepita per la perdita di peso e non ci sono guide per il controllo delle porzioni o per le routine di fitness, che i Centri per il Controllo e la Prevenzione delle Malattie raccomandano per la prevenzione delle malattie.

Inoltre, se non si è sicuri di come assumere una quantità sufficiente di proteine utilizzando fonti vegetali, si rischia di sentirsi molto affamati.

Ricetta succo alcalinizzante

Una ricetta di succo alcalino deve ovviamente contenere alimenti alcalinizzanti.

Come già detto, frutta e verdura fresche favoriscono maggiormente l’alcalinità del corpo.

Quasi tutti gli alimenti crudi fanno parte del menu alcalino, poiché la frutta e la verdura non cotte sono biogeniche o “portatrici di vita”.

La cottura degli alimenti impoverisce i minerali alcalinizzanti.

Le scelte migliori sono: agrumi, datteri, uvetta, spinaci, pompelmo, pomodori, avocado, ravanelli, prezzemolo, cetriolo, cavolo, jicama, broccoli, origano, aglio, zenzero, fagiolini, indivia, cavolo, sedano, barbabietola rossa, anguria, fichi e banane mature.

Infine, le bevande a base di verdure ed erbe verdi in polvere sono ricche di clorofilla.

Questa ricetta di succo alcalino è ricca di alimenti alcalinizzanti; si consiglia di consumarlo un paio di volte alla settimana, o almeno una volta, per favorire l’equilibrio del pH.

Inoltre, è davvero deliziosa e facilissima da preparare. 🙂

Ingredienti

• 1 carota
• 1 cetriolo piccolo
• 1 tazza di cavolo riccio o spinaci
• ½ lime
• 1 pezzetto di zenzero

Procedimento

• Inserite tutti gli ingredienti nel mixer
• Filtrate le fibre dal succo con un colino a maglie fini
• Versate il succo nel contenitore e poi in un bicchiere
• Mescolate il succo e bevetelo immediatamente

Nota: se preferite un frullato più liquido, potete aggiungere dell’acqua alla ricetta. 🙂

Valori nutrizionali

• Porzione: 170 gr
• Calorie: 143
• Zucchero: 14,5 gr
• Sodio: 135 mg
• Grassi: 1,1 gr
• Grassi saturi: 0,1 gr
• Grassi insaturi: 0,3 gr
• Grassi trans: 0 gr
• Carboidrati: 32,3 gr
• Fibre: 1 gr
• Proteine: 5,4 gr

Conclusioni

Non ci sono prove che l’acidità o l’alcalinità degli alimenti abbia un impatto sulla salute generale o sul peso, relegando la dieta alcalina nel regno della pseudo-scienza.

Ciononostante, i principi di base della dieta alcalina, che riducono gli alimenti trasformati e le carni a favore di alimenti di origine vegetale, sono indubbiamente ragionevoli.

Se state pensando di seguire la dieta alcalina, parlatene con un medico o con un nutrizionista registrato per vedere se ne trarreste beneficio e per discutere i modi per assicurarvi di assumere tutti i nutrienti di cui il vostro corpo ha bisogno.

Un professionista sarà in grado di fornirvi una valutazione approfondita e strategie basate sull’evidenza per raggiungere i vostri obiettivi.

Dal nostro punto di vista, se siete in grado di impegnarvi per soddisfare le vostre esigenze nutrizionali, la dieta alcalina può effettivamente aiutarvi a perdere peso e a prevenire alcune patologie croniche comuni.

Tuttavia, metodi più collaudati quali l’esercizio fisico regolare e una dieta sana ed equilibrata, rimangono il “gold standard”, senza bisogno di un esame del sangue.