Falso cereale originario dell’America Centrale e conosciuto già dai popoli Inca e Aztechi, l’amaranto è stato per lungo tempo dimenticato e solo di recente “ritrovato”, specialmente dalla cucina occidentale, in virtù delle sue numerose proprietà benefiche per la salute. La riscoperta dell’amaranto dal punto di vista alimentare risale infatti al 1975, anno in cui fu pubblicato dalla National Academy of Science degli Stati Uniti un interessante studio incentrato proprio sulle caratteristiche nutritive di piante, come appunto l’amaranto, ingiustamente escluse dalla dieta umana.
Coltivato principalmente in Messico e Sud America, ma anche negli USA e in Cina, l’amaranto è considerato come un’eccellente alternativa alla pasta e al riso, specialmente per le persone intolleranti al glutine, ed è oggi inserito nella categoria dei cosiddetti pseudocerali, vale a dire quegli alimenti che presentano valori nutrizionali simili ai cereali, che sono privi di glutine e dai quali è possibile ricavare una farina ideale per la preparazione di prodotti da forno.
Pianta erbacea autoctona dell’America Centrale, l’amaranto è di origini molto antiche visto che veniva coltivata già dalle civiltà precolombiane e considerata dagli Aztechi e dagli Inca “sacra”, al punto di ribattezzarla “oro degli Dei”. Conosciuta e apprezzata anche dai Greci e dai Romani, la pianta di amaranto è stata ampiamente impiegata sino al XVI secolo quando i Conquistadores spagnoli ne vietarono l’impiego al fine di favorire la diffusione delle proprie colture su quelle autoctone.
Oggi coltivato soprattutto in Messico, Perù, Guatemala, India, Cina, Nepal e in altri paesi a clima tropicale e sub-tropicale, l’amaranto è considerato uno pseudocerale, un “cereale non cereale” (come la quinoa e la chia), ovvero incluso nel gruppo delle piante Dicotiledoni (piante il cui seme contiene due foglie) mentre i cereali appartengono alla classe Monocotiledoni. Sotto il profilo botanico, l’amaranto appartiene alla famiglia delle Amarantacee e non a quella delle Graminacee e vanta più di 60 specie commestibili, tra le quali le più conosciute e apprezzate sono senza dubbio l’Amaranthus caudatus, l’Amaranthus cruentus e l’Amaranthus hypochondriacus.
L’amaranto, il cui nome pare derivare dal greco “amarantos” che significa “non appassisce”, è, come detto, una pianta erbacea annuale dal portamento eretto, dal fusto ramificato, di altezza variabile e dalle foglie di grandi dimensioni (dai 90 ai 100 cm), di forma ovale o lanceolata ( a seconda della specie) e dal colore verde intenso.
La pianta produce sino all’autunno dei particolari fiori che sono riuniti in infiorescenze (panicoli) che possono essere erette o pendenti e di colore variabile dal rosso all’arancio sino al giallo. Queste infiorescenze contengono dei semi di piccole dimensioni (il diametro è di 1/1,5 millimetri) e il cui colore è diverso a seconda della specie; i semi, che hanno l’aspetto di minuscoli chicchi, possono essere bianco-latte ma anche giallo-oro e perfino bruni tendenti al nero e la loro maturazione avviene in autunno. La pianta di amaranto viene coltivata non solo per scopo alimentare ma anche ornamentale e non va poi dimenticato che da essa è possibile ricavare anche l’olio.
In linea di massima, la pianta di amaranto presenta anche una grande adattabilità, caratteristica che ne favorisce la coltivazione, predilige un terreno ben drenato, una buona esposizione al sole e per crescere e prosperare non necessita di tanta acqua (peculiarità che la rende anche particolarmente resistente sia alle alte temperature che alla siccità). Se tutte queste condizioni sono rispettate, l’amaranto è in grado di produrre moltissime infiorescenze, il cui peso può raggiungere anche un chilo e al cui interno sono contenuti ben mezzo milione di semi.
Proprieta’ nutrizionali e calorie dell’amaranto
Completamente privo di glutine, quindi ideale per i celiaci, l’amaranto è annoverato nella categoria dei superfood in virtù di una serie di caratteristiche nutrizionali che lo rendono, sotto alcuni punti di vista, migliore rispetto ai cereali solitamente più consumati, come il mais e il riso.
Costituito prevalentemente da carboidrati, l’amaranto presenta un più alto contenuto proteico e una migliore qualità proteica, visto che le sue proteine sono ad alto valore biologico, ovvero contengono amminoacidi essenziali (soprattutto la lisina) che il corpo non è in grado di sintetizzare. Nonostante l’elevato apporto di carboidrati (65 g per 100 gr. di prodotto), l’amaranto ha un basso indice glicemico (dovuto non solo all’alto contenuto di proteine ma anche alla buona presenza di fibre), e può quindi essere consumato anche dalle persone affette da diabete e da intolleranza al glucosio.
Altra importante caratteristica dell’amaranto è quella di essere molto ricco sia di vitamine che di sali minerali. Per quanto concerne le vitamine, bisogna segnalare il buon apporto di vitamine del gruppo B, in particolare della vitamina B3 e della vitamina B9, e della vitamina C ed E mentre tra i minerali spiccano il ferro, il calcio, il fosforo, il magnesio e il potassio.
Proteine, vitamine e sali minerali ma anche fibre alimentari in buona quantità, caratteristica che fa dell’amaranto un alimento particolarmente saziante, perfetto per regolare l’intestino ed efficace per depurare il corpo, visto che le fibre rallentano l’assorbimento degli zuccheri e dei grassi cattivi nel sangue. Cento grammi di amaranto crudo apportano circa 370 kcal e contengono mediamente 13 g di proteine, 65 g di carboidrati, 6,7 g di fibre e 11 g di acqua. La dose consigliata è pari a circa 80 gr. da consumare anche 3 o 4 volte alla settimana, facendo però attenzione nel rendere la propria alimentazione sempre varia ed equilibrata; si consiglia pertanto di alternare il consumo di amaranto con quello di altri cereali o pseudocereali come la quinoa, il riso, il farro e il grano saraceno.
Amaranto: benefici e controindicazioni
L’amaranto possiede dei valori nutrizionali tali da renderlo un alimento utile al mantenimento del benessere e della salute del corpo. Innanzitutto, l’amaranto è ricco di proteine nobili, ovvero contenenti gli 8 amminoacidi essenziali, fondamentali per la corretta costituzione delle cellule e particolarmente indicate per chi segue una dieta vegetariana e vegana.
Il buon contenuto di fibre, invece, favorisce il senso di sazietà, contribuisce al benessere dell’intestino e ne facilita la regolarità mentre l’assenza di glutine lo rende un alimento indicato per le persone affette da celiachia, alle quali garantisce, al pari dei cereali, un giusto apporto di carboidrati complessi. Inserire l’amaranto nella propria alimentazione assicura anche un importante supporto al benessere dell’apparato cardiovascolare, grazie all’elevato contenuto sia di fibre che di fitosteroli, molecole in grado di abbassare i livelli di trigliceridi e di colesterolo cattivo nel sangue (LDL).
Tra gli altri benefici per la salute dell’amaranto bisogna poi citare la sua capacità di contrastare il diabete, grazie al suo basso indice glicemico e al buon apporto di fibre in grado di limitare l’assorbimento degli zuccheri, e di prevenire l’insorgere dell’anemia grazie ai buoni livelli di ferro, il cui assorbimento può essere ottimizzato associando l’amaranto a cibi ricchi di vitamina C come le arance, i kiwi e i frutti rossi.
Come utilizzare l’amaranto in cucina
L’amaranto è un ingrediente estremamente versatile in cucina poiché può essere impiegato per cucinare primi e secondi piatti salutari e gustosi.
L’amaranto in chicchi va però cotto in abbondante acqua per circa 30/40 minuti, avendo sempre l’accortezza di lavarlo sotto acqua corrente prima dell’uso. Dopo la cottura, l’amaranto può essere utilizzato per preparare primi piatti caldi, come zuppe e minestre, o freddi, come insalate e sformati di verdure, e secondi sfiziosi, come burger vegetali e polpette di amaranto, oltre a dolci saporiti, tra i quali il più conosciuto è sicuramente la torta di amaranto, cioccolato e pere. L’amaranto è poi perfetto per preparare popcorn (quando vengono riscaldati scoppiano proprio come il mais) mentre tra gli abbinamenti migliori abbiamo quelli con spezie come la curcuma, il curry, il cumino e la menta, con il farro e con il riso basmati.
Oltre che in chicchi, l’amaranto può essere consumato anche sotto forma di farina, utilizzata per la preparazione di muesli, gallette e snack, o come latte; il latte di amaranto è molto ricco di calcio e in quanto tale è considerato un’eccellente alternativa al latte vaccino per le persone intolleranti al lattosio o per chi segue una dieta vegana. Dell’amaranto è possibile consumare anche le foglie (dalle quali si ricava anche un olio usato soprattutto in cosmesi), molto ricche di ferro e vitamine A e C e da cucinare come le bietole o gli spinaci. L’amaranto è facilmente reperibile nei negozi di prodotti biologici, nelle erboristerie e online e il suo costo si aggira su circa 5 Euro al chilo, con prezzi crescenti per i prodotti di origine biologica.
Oltre al ferro, l’amaranto contiene altri sali minerali indispensabili per la salute e il benessere del corpo come il fosforo, che aiuta a mantenere in salute denti e ossa, il magnesio, che contribuisce al corretto funzionamento del sistema nervoso, e il potassio, che riduce la pressione sanguina e contribuisce all’eliminazione dei liquidi in eccesso. Tra le vitamine contenute nell’amaranto vanno poi citate la vitamina B5, indispensabile per regolare i processi di crescita, la vitamina B6, anch’essa utile per il corretto funzionamento del sistema nervoso, e i folati, i quali si trasformano in acido folico assicurando un importante supporto alle funzioni del sistema nervoso.
L’amaranto può essere consumato da tutti, sebbene si raccomandi sempre di rispettare la dose consigliata e di non associarlo ad altri alimenti molto proteici come le uova e la carne. Sebbene non vi siano delle specifiche controindicazioni, l’assunzione di amaranto potrebbe provocare manifestazioni avverse nelle persone affette da intolleranze a suoi componenti mentre il consumo di amaranto è sconsigliato a chi soffre di disturbi come arbitre reumatoide, gotta o patologie renali, a causa della presenza di acido ossalico che potrebbe limitare l’assorbimento di importanti minerali come calcio e zinco.
AMARANTO faq
Per cucinare l’amaranto, inizia sciacquandolo bene sotto acqua corrente per rimuovere eventuali impurità. Utilizza una proporzione di circa 1 parte di amaranto e 2,5 parti di acqua. Porta l’acqua a ebollizione, aggiungi l’amaranto, riduci il fuoco e lascia cuocere coperto per circa 20-25 minuti o fino a che non assorbe tutta l’acqua e diventa morbido. Puoi anche tostare leggermente i chicchi in una padella prima di bollirli per intensificarne il sapore.
L’amaranto è ricco di proteine, fibre, micronutrienti come ferro, magnesio, fosforo, e vitamine del gruppo B. È anche una buona fonte di lisina, un aminoacido essenziale spesso carente nei cereali. Consumare amaranto può aiutare a migliorare la digestione, supportare la salute ossea, e contribuire alla riduzione del colesterolo.
L’amaranto è generalmente sicuro e salutare per la maggior parte delle persone, ma chi ha sensibilità o allergie ai semi o ai cereali simili dovrebbe procedere con cautela o evitarlo. Inoltre, contenendo ossalati, potrebbe non essere adatto per chi ha problemi renali o suscettibilità alla formazione di calcoli renali.
L’amaranto ha un sapore leggermente nocciolato e terroso. I chicchi cotti hanno una consistenza unica che può essere descritta come leggermente appiccicosa e cremosa, simile a quella del couscous o della quinoa, ma con granelli più fini.
La porzione raccomandata di amaranto per persona è di circa 50-70 grammi a crudo, che equivale a circa 150-200 grammi quando cotto. Questa quantità è sufficiente per un contorno o per integrare un pasto principale, fornendo una buona quantità di nutrienti senza essere eccessiva.
