Semi di chia: la guida completa al superfood alleato del benessere
Piccoli ma ricchi di proprietà nutritive, i semi di chia rientrano di diritto nella categoria dei super alimenti grazie ai numerosi benefici che apportano all’organismo
INDICE
Che cosa sono i semi di chia e dove si trovano
Originari del Messico e del Guatemala, i semi di chia sono giunti in Europa con i conquistadores spagnoli e, specialmente negli ultimi anni, il loro consumo è in costante crescita, viste le eccezionali proprietà nutritive e i numerosi benefici per la salute.
Ricchi di minerali, vitamine e amminoacidi, i semi di chia sono considerati dei veri e propri super-alimenti e grazie al loro sapore piuttosto neutro e alla loro versatilità si prestano a numerosi usi in cucina e si abbinano perfettamente con molti altri ingredienti, senza alterare il gusto dei piatti.
Questi piccoli ma preziosi semi, infatti, possono essere consumati interi a colazione, mischiati ad esempio allo yogurt, impiegati per la preparazione di impasti lievitati o utilizzati in diversi tipi di ricette in sostituzione di uova e burro, visto che, quando vengono immersi nei liquidi, si comportano come degli addensanti.
Tanti gli utilizzi in cucina, così come i vantaggi per la salute visto che un consumo regolare ed equilibrato di semi di chia consente di garantire il giusto apporto di sostanze fondamentali per il corretto funzionamento dell’organismo.
Di forma ovale, dalla consistenza liscia e di colore variabile dal marrone al nero, i semi di chia sono dei frutti prodotti dalla “Salvia Hispanica”, una pianta erbacea originaria del Guatemala e del Messico appartenente alla famiglia delle Laminaceae e al genere Salvia.
La pianta di chia, che è quindi parte della stessa famiglia di menta, rosmarino, timo e melissa, con le quali condivide anche la capacità aromatica, deriva il suo nome dall’antica parola azteca “chian” ovvero “oleoso”, una importante caratteristica (dai semi di chia si può infatti estrarre fino al 30% di olio) che ha permesso di includerli nella categoria dei cosiddetti semi oleosi, della quale fanno parte altri straordinari alimenti come i semi di lino, di canapa e di papavero.
I semi di chia sono giunti in Europa in seguito alla scoperta dell’America ma per molto tempo la loro coltivazione e il loro uso per l’alimentazione umana è stato abbastanza limitato; soltanto negli ultimi anni il consumo di semi di chia è cresciuto in maniera esponenziale, grazie alla rivalutazione delle loro straordinarie proprietà nutritive, come l’elevato contenuto di acidi grassi omega-3 e omega-6, di minerali e vitamine.
Oltre che nei paesi di origine, ovvero Guatemala e Messico, oggi i semi di chia sono ampiamente coltivati anche in molti altri paesi del Sud-America, in particolare in Argentina, in Bolivia, in Ecuador e in Paraguay.
Cenni botanici sui semi di chia
La pianta di chia (Salvia Hispanica) è erbacea, può raggiungere un metro di altezza ed è dotata sia di foglie opposte lunghe tra i 4 e gli 8 cm sia di fiori ermafroditi, di colore bianco o viola e raccolti in infiorescenze composte (racemo).
La coltivazione della chia si adatta prevalentemente a zone dal clima mediterraneo e la fioritura ha luogo da luglio a settembre mentre la raccolta dei semi può essere fatta in piena estate.
Per coltivare i semi di chia non sono necessarie delle tecniche particolari ma è importante che il terreno scelto sia alcalino e argilloso e che vi sia una buona esposizione al sole.
Durante la crescita delle piante, il terreno deve essere mantenuto ben umido fino a completa germinazione mentre in seguito è indispensabile tenere la terra ben drenata, evitando i ristagni d’acqua.
Esistono, poi, diverse varietà di semi di chia, visto che accanto alla Salvia Hispanica vi sono anche la Salvia Columbariae e la Salvia Lavandulifolia; la prima, conosciuta anche con il nome di Golden Chia, è simile per caratteristiche alla Hispanica ma viene coltivata soprattutto in alcuni stati americani come la California e il Nevada, mentre la seconda, nota come salvia a foglia di lavanda, è originaria della regione mediterranea ma è considerata meno pregiata delle altre due varietà poiché in buona parte priva delle medesime proprietà nutritive.
Semi di chia: proprietA nutritive e calorie
Date le piccole dimensioni ci si stupisce delle numerose proprietà nutritive contenute nei semi di chia.
Considerati come la principale fonte di acidi grassi omega-3 alfa linoleico (ben il 75%), i semi di chia contengono anche ottimi livelli di omega-6 (20%), grassi essenziali per l’organismo che vanno assunti con l’alimentazione visto che il corpo non è in grado di sintetizzarli autonomamente.
Oltre a questi, nei semi di chia si trovano anche buone quantità di fibre, che rappresentano la quasi totalità dei carboidrati, e di proteine di alta qualità (18%), ovvero in grado di apportare al corpo i nove amminoacidi essenziali.
A questi micronutrienti si aggiungono poi moltissimi micronutrienti, vale a dire importanti minerali come il fosforo, il calcio, il potassio, il magnesio, il sodio, il ferro, lo zinco e il manganese, fondamentali vitamine, come la A, la B6, la C, e la E, e diversi tipi di antiossidanti, quali la quercina, l’acido ferulico e l’acido caffeico.
Per quanto riguarda le calorie, che provengono principalmente dagli acidi grassi polinsaturi omega-3 e moninsaturi, 100 gr. di semi di chia apportano circa 450 kcal; il numero delle calorie potrebbe apparire alto ma va ricordato che queste sono fornite prevalentemente da grassi buoni e che la quantità da assumere quotidianamente è nettamente inferiore ai 100 gr. citati, ovvero pari a circa 10-20 gr. (cioè 1 o 2 cucchiai al giorno).
Benefici e le controindicazioni dei semi di chia
I benefici derivanti all’organismo da una corretta e costante assunzione di semi di chia sono moltissimi e vanno a interessare diversi aspetti.
In primo luogo, introdurre i semi di chia nella propria dieta significa assicurarsi un eccellente apporto di calcio e di altri minerali, indispensabili per la salute delle ossa, dei muscoli e dei nervi, oltre che un ottimo quantitativo di acidi grassi omega-3 e omega-6, fondamentali per tenere sotto controllo i processi infiammatori, per ridurre i rischi cardiovascolari e per consentire un corretto sviluppo del sistema nervoso.
L’elevato contenuto di fibre, per la maggior parte di tipo insolubile, permette poi di favorire il transito intestinale, di regolare i livelli di zuccheri e colesterolo nel sangue e di indurre un senso di sazietà, mentre l’alto numero di antiossidanti permette di combattere i radicali liberi, proteggendo quindi il corpo dai processi di invecchiamento cellulare.
La presenza di quercetina e campferolo riduce il rischio di cancro e di osteoporosi, l’acido clorogenico migliora la pressione arteriosa e il molibdeno aiuta il fegato a metabolizzare alcuni nutrienti.
Va poi ricordato che i semi di chia sono privi di glutine e possono quindi essere assunti anche da persone affette da celiachia o da intolleranze alimentari, senza dimenticare che rappresentano anche un valido supporto per il contrasto al sovrappeso e all’obesità poiché, grazie alle fibre, stimolano il senso di sazietà, controllano quello della fame e consentono di metabolizzare meglio tanto i grassi quanto gli zuccheri.
Nonostante i numerosi benefici, vi sono dei casi in cui l’assunzione dei semi di chia è sconsigliata a causa di alcune controindicazioni.
Nel dettaglio non dovrebbero essere consumati da soggetti allergici o intolleranti a questo alimento, da persone affette da disturbi all’apparato digerente o sofferenti di problematiche legate alla pressione sanguina (ipotensione e patologie ipertensive) e all’insulina.
Inoltre, i semi di chia dovrebbero essere evitati dalle persone colpite da diabete e glicemia, poiché interferiscono con l’assorbimento degli zuccheri, mentre l’elevato contenuto di fibre ne suggerisce sempre un consumo adeguato, poiché in caso contrario potrebbe portare a disturbi gastrointestinali come gonfiore, difficoltà digestiva e meteorismo.
Come assumere, cucinare e conservare i semi di chia
Come visto, la dose giornaliera di semi di chia dovrebbe essere pari a massimo 20 gr. , facendo sempre attenzione a non superare i 30 gr.
Molto importante è anche sapere come consumarli, ovvero come inserirli in maniera giusta nella propria dieta.
La prima cosa da considerare è che i semi di chia dovrebbero essere mangiati crudi e questo perché le cotture distruggono i nutrienti in essi contenuti.
I semi di chia crudi possono essere usati per arricchire diverse ricette, da quelle per la colazione a quelle per la cena.
Al mattino, ad esempio, è possibile utilizzarli per arricchire yogurt e latte di soia e di mandorle o per preparare saporiti pudding con frutta fresca e muesli, mentre per il pranzo o la cena si possono servire come “condimento” a piatti come le zuppe, le minestre e le vellutate di ortaggi e funghi.
I semi di chia sono un ottimo arricchimento anche per salse e insalate, possono essere impiegati negli impasti lievitati, così da dare croccantezza a pane, biscotti e focacce, e sono ideali come ingrediente vegan da usare nei dolci in sostituzione di burro e uova.
Ma non finisce qui, visto che i semi di chia sono perfetti anche in combinazione con formaggi freschi come la robiola, il caprino e la ricotta, e possono essere tritati così da ottenere una farina da utilizzare al posto della classica 00 sia per preparare dolci e pietanze salate che per addensare creme.
Per quanto riguarda la conservazione, i semi di chia, a differenza di quelli di lino, non sono soggetti a inaridimento e quindi possono essere conservati in barattoli di vetro chiusi ermeticamente anche per lungo tempo.
E’ però necessario riporre i contenitori in un luogo asciutto e lontani dal sole e da fonti di calore mentre in estate, a causa dell’aumento delle temperature, si consiglia di tenere i barattoli in frigorifero.
Semi di chia nelle bevande e in gel
Il gel di semi di chia, che si ottiene mettendone un cucchiaio in ammollo in circa 50 ml di acqua per una ventina di minuti, è perfetto come sostituto delle uova e va utilizzato per amalgamare gli impasti, rendendoli più leggeri e digeribili.
Questo gel può essere utilizzato per impasti dolci e salati e può essere preparato anche in anticipo visto che si conserva in frigo in contenitori ermetici anche per due settimane.
Va ricordato che con il gel di semi di chia è possibile preparare anche il burro, semplicemente mischiano il gel con del burro vegetale precedentemente ammorbidito.
I semi di chia sono, poi, anche ottimi da bere visto che è possibile preparare delle gustose e salutari bevande, come ad esempio la tisana ai semi di chia e limone, la tisana semi di chia e finocchio o, ancora, l’acqua aromatizzata ai semi di chia.
Semi di chia: dove acquistarli e quanto costano
I semi di chia sono facilmente reperibili online oppure presso i negozi specializzati in prodotti biologici e nelle erboristerie ma solitamente è possibile trovarli anche nei supermercati ben forniti.
I semi di chia sono poi disponibili in diversi tipi di confezioni; nei negozi specializzati esistono formati da 1 kg, sia in barattolo che in busta, ma è possibile trovare anche confezioni da 500, 350 e 250 gr.
Il prezzo dei semi di chia è variabile e dipende, chiaramente, dalla qualità e dalla varietà scelta; si va così dai circa 7 Euro al kg per i semi di chia non biologici ai 12-20 Euro per un prodotto di migliore qualità e di provenienza biologica.
In commercio è poi possibile trovare anche dei “formati convenienza”, ovvero confezioni di 5 kg vendute a circa 30 Euro.
Va ricordato che come ogni altro tipo di alimento, anche i semi di chia devono essere consumati entro la data di scadenza.
SEMI DI CHIA faq
Quali sono i benefici dei semi di chia?
Inserire i semi di chia nella propria dieta apporta numerosi benefici, visto che questi piccoli semi sono un concentrato di preziosi nutrienti.
I semi di chia, infatti, sono ricchi di minerali (calcio, fosforo, manganese, ferro, selenio) utili al benessere di ossa, nervi e muscoli, e di acidi grassi Omega-3 e Omega-6, indispensabili per lo sviluppo del sistema nervoso e per controllare i processi infiammatori.
La buona percentuale di fibre, specialmente insolubili, favorisce il transito intestinale, regola i livelli di zuccheri nel sangue e stimola il senso di sazietà mentre l’elevato quantitativo di antiossidanti protegge l’organismo dall’azione nociva dei radicali liberi.
I semi di chia, infine, migliorano la pressione arteriosa grazie all’acido clorogenico e riducono il rischio di cancro e problemi cardiovascolari poiché contengono quercetina e campferolo.
Quali sono le controindicazioni dei semi di chia?
I semi di chia, come tutti gli alimenti, possono presentare delle controindicazioni che è importante conoscere.
Innanzitutto i semi di chia non devono essere assunti da persone affette da intolleranza o allergia, così come dovrebbero essere evitati da chi è affetto da problematiche dell’apparato digerente o da soggetti che soffrono di disturbi legati all’insulina e alla pressione del sangue.
I semi di chia, inoltre, sono controindicati in caso di diabete o glicemia, e questo perché possono interferire con l’assorbimento degli zuccheri, e vanno consumati sempre nelle dosi corrette, visto che un consumo eccessivo potrebbe causare disturbi gastrointestinali (meteorismo, gonfiore, difficoltà a digerire) visto l’alto contenuto di fibre.
Chi non dovrebbe mangiare i semi di chia?
I semi di chia non devono essere consumati dalle persone affette da intolleranza e allergia a questa pianta, da chi soffre di diabete, poiché causano un abbassamento dei livelli di zuccheri nel sangue, e dai soggetti affetti da ipotensione e che assumono farmaci ipotensivi.
Allo stesso modo, i semi di chia vanno evitati dalle persone che prendono farmaci antiaggreganti e ipoglicemizzanti, da chi è stato di recente sottoposto a un intervento chirurgico all’intestino o allo stomaco o dalle persone colpite da occlusioni intestinali.
Infine i semi di chia sono controindicati anche per i soggetti colpiti da diverticolosi, perché potrebbero causare un peggioramento dell’infiammazione alle pareti intestinali e ai diverticoli.
Come usare i semi di chia nello yogurt?
I semi di chia sono perfetti da consumare a colazione e, in particolare, si sposano molto bene come alimenti come lo yogurt. I semi di chia possono essere consumati con lo yogurt in maniere differenti e sono l’ideale per una prima colazione sana ed equilibrata.
Per usare i semi di chia con lo yogurt è possibile lasciarli in ammollo nel latte in frigorifero per almeno un paio di ore; trascorso il tempo indicato, e quando il composto si sarà ben addensato, si procede con il mettere uno strato di semi di chia in una tazza seguito da uno strato di yogurt per poi completare il tutto con della frutta fresca a pezzetti, come ad esempio le fragole.
I semi di chia, poi, possono essere semplicemente sminuzzati con un coltello o un macinacaffè e poi aggiunti allo yogurt oppure è possibile preparare un pudding mixando lo yogurt e i semi di chia con cereali e frutta fresca.
Quanto tempo devono stare a mollo i semi di chia?
Per consumare al meglio i semi di chia si consiglia di metterli sempre in ammollo per un tempo mai inferiore ai 15 minuti.
In base all’utilizzo che se ne fa, poi, i tempi di ammollo possono variare; ad esempio se volete consumarli con lo yogurt bisogna lasciarli in ammollo nel latte in frigorifero per circa un paio di ore, se si vuole preparare una sorta di gelatina vegetale, da utilizzare in cucina, allora bisogna lasciarli in ammollo in acqua per circa 30 minuti mentre se si desidera creare una specie di gel, perfetto ad esempio come sostituto delle uova nelle preparazioni di dolci e biscotti, allora i semi vanno lasciati in ammollo in acqua a temperatura ambiente per circa 30 minuti.
Perché i semi di chia non si gonfiano?
Generalmente si consiglia di mangiare i semi di chia in seguito ad ammollo mentre se si decide di assumerli “secchi” macinati, schiacciati o tostati è sempre bene accompagnarli con dei liquidi, con un dosaggio di circa 9 volte superiore alla quantità di semi ingerita.
Per permettere ai semi di chia di gonfiarsi, è necessario metterli in ammollo in acqua, latte o latte vegetale (soia, avena, cocco etc.) facendo sempre attenzione nel rispettare i tempi di ammollo consigliati, ovvero per un tempo non inferiore ai 15 minuti.