La selezioni di cibi sani è enorme e ci sono infinite possibilità di combinazioni, in modo tale che il cibo non diventi mai noioso.
Tuttavia questa grande scelta potrebbe, a volte, sopraffare.
La regola di base è naturale: mangiare più verdura e frutta fresca colorate e varie possibili.
Tuttavia, alcuni tipi di verdura e frutta dovrebbero finire nel tuo piatto particolarmente spesso.
Perché?
Il motivo è che si distinguono dalla massa in termini di proprietà salutari e ci forniscono un numero particolarmente grande di sostanze nutritive, quindi sono anche particolarmente salutari.
È molto importante che il rapporto fra la densità nutritiva ed energetica di un alimento sia corretto: più nutrienti, cioè minerali, vitamine e composti vegetali secondari contiene un alimento, meglio è.
Allo stesso tempo, gli alimenti dovrebbero avere una bassa densità energetica e consistere in molte fibre e acqua.
È anche importante che il cibo non contenga ingredienti dannosi per la salute. Questi includono acidi grassi saturi, sale, grassi trans e colesterolo.
In basi a questi criteri, abbiamo selezionato per voi 10 alimenti che sono tra i più sani del mondo.
Cominciamo! 🙂
1. Broccoli
La verdura verde è uno degli alimenti più sani al mondo.
100 grammi di broccoli hanno solo 34 calorie, ma tanti altri ingredienti importanti, come proteine e fibre.
I broccoli sono anche ricchi di sostanze fitochimiche e antiossidanti, che hanno un effetto altamente positivo sulla nostra salute.
Il consumo regolare di broccoli può ridurre l’infiammazione e persino proteggere dal cancro.
Inoltre, i broccoli contengono numerosi minerali e vitamine. 45 grammi di broccoli coprono circa il 70% del nostro fabbisogno giornaliero di vitamina C.
I broccoli contengono anche altrettanta vitamina K, potassio, acido folico e altri minerali.
La vitamina K è particolarmente importante per le ossa sane e per la coagulazione stabile del sangue.
Per le donne che desiderano avere figli o che sono già incinte, un’assunzione sufficiente di acido folico è fondamentale. Inoltre, per mantenere la nostra pressione sanguigna normale abbiamo bisogno del potassio contenuto nei broccoli.
2. Cavolo
Il cavolo è una vera e propria arma miracolosa quando si tratta di salute.
Per molto tempo, la verdura è stata considerata noiosa e piuttosto antiquata nella cucina casalinga, ma ora sta celebrando un ritorno ed è un ingrediente molto importante in cucina.
In 100 grammi di cavolo troviamo il doppio del fabbisogno giornaliero di vitamina C e anche 3 volte il fabbisogno giornaliero di vitamina A.
E c’è di più: 100 grammi di questa verdura contengono più di 10 volte il fabbisogno giornaliero di vitamina K. Inoltre, il cavolo è un fornitore eccezionale di calcio, rame, potassio, magnesio e numerosi altri nutrienti.
Anche se le verdure a foglia verde sono generalmente considerate molto sane.
Gli spinaci, per esempio, contengono il cosiddetto acido ossalico, che può portare a un minore assorbimento dei minerali nell’intestino.
Inoltre, il cavolo, come i broccoli, contiene numerosi antiossidanti, che secondo la scienza possono ridurre il rischio di sviluppare il cancro.
Pertanto, il cavolo non dovrebbe mancare in nessun frullato verde o dovrebbe finire regolarmente nel tuo piatto.
3. Mirtilli
Non sono solo deliziosi, ma anche sani! Alcuni ricercatori arrivano addirittura a definire i mirtilli come il frutto più sano di tutti.
Principalmente, questo è dovuto alla loro alta densità di nutrienti e alla loro capacità antiossidante.
Gli antiossidanti contenuti nei mirtilli sono particolarmente efficaci nella lotta contro i radicali liberi dannosi: passano attraverso la barriera emato-encefalica direttamente nel nostro cervello, dove possono sviluppare a pieno il loro effetto protettivo.
Quindi non c’è da stupirsi che i mirtilli possano anche migliorare la memoria, soprattutto nelle persone anziane.
Inoltre, numerosi studi hanno dimostrato che il consumo regolare di essi, da parte delle persone sovrappeso, ha un effetto di abbassamento della pressione sanguigna, protegge il sistema cardiovascolare e, quindi, promuove la salute complessiva.
4. Pesce grasso
Quando si tratta di alimenti animali sani, il pesce è chiaramente in testa. I pesci di mare grassi, come il salmone, lo sgombro, l’aringa, le sardine e le acciughe sono considerati particolarmente sani.
A differenza di altri prodotti animali, contengono gli acidi grassi polinsaturi omega 3 EPA e DHA, che sono importanti per il nostro benessere e per la nostra salute fisica.
Queste due sostanze assicurano livelli di colesterolo sani e hanno un effetto anti-infiammatorio. Proteggono anche i nostri occhi d il nostro cervello dalle malattie degenerative.
Il pesce di mare grasso può avere anche un effetto curativo sulle malattie mentali, come la depressione.
Per le ragioni appena menzionate, la Società Tedesca di Nutrizione consiglia di consumare circa 70 grammi di pesce grasso per uno o due giorni alla settimana.
Coloro che seguono una dieta vegetariana o vegana dovrebbero ricorrere ad alternative a base vegetale con composizioni di nutrienti simili.
5. Aglio
Sapevi che l’aglio è uno degli alimenti più sani al mondo?
Quindi non solo aggiunge un sapore particolare ai piatti, ma fa anche molto bene al nostro corpo.
L’aglio è ricco di vitamina C, B1, B6, rame, selenio, manganese e potassio. A proposito, il tipico odore dell’aglio proviene da composti contenenti zolfo come l’allicina.
È stato anche scientificamente provato, che le persone che mangiano aglio frequentemente hanno meno probabilità di sviluppare il cancro al colon e allo stomaco.
Inoltre, l’aglio è in grado di abbassare la pressione sanguigna e ridurre i livelli nocivi di colesterolo LDL.
Allo stesso tempo, fa sì che il colesterolo “buono” aumenti, riducendo così il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari.
6. Frutta secca
La frutta secca naturale è generalmente considerata molto sana.
Tuttavia, un tipo di frutta secca in particolare si distingue per le sue proprietà benefiche: le noci.
Esse infatti forniscono numerosi acidi grassi sani e fibre, e sono ricche di vitamine, minerali (il rame), vitamina E, fosforo e acido folico.
Il corpo ha bisogno di vitamina E, soprattutto per rafforzare il sistema immunitario. Inoltre, la vitamina E aiuta a combattere i radicali liberi e le arterie intasate.
Le noci contengono anche tutta una serie di sostanze bioattive, la maggior parte delle quali sono concentrate sotto la buccia della noce.
Ciò che rende le noci così sane è anche il loro alto contenuto di acidi grassi insaturi.
L’acido grasso omega-3 ALA si dice che sia particolarmente salutare per il cuore e che abbia un effetto positivo sui livelli di lipidi nel sangue.
Inoltre, l’ALA è parzialmente convertito in EPA e DHA nel corpo e questo a sua volta ha un effetto positivo sulla salute del cuore.
7. Cereali integrali
Sin dall’inizio dei tempi, i cereali hanno giocato un ruolo molto importante nell’alimentazione umana.
I cereali “antichi” sono considerati particolarmente sani: il farro, l’avena, i grani antichi sono particolarmente ben tollerati dall’organismo umano e sono una fonte preziosa di nutrienti importanti e carboidrati complessi.
Quando si acquistano prodotti a base di cereali, bisogna assicurarsi di scegliere quelli a base di cereali integrali.
Questo perché solo i prodotti integrali forniscono sufficienti fibre e nutrienti, come la vitamina B2, acido folico, zinco, magnesio e ferro.
Il vantaggio dei prodotti integrali, rispetto ai prodotti a base di farina raffinata, è che i prodotti integrali aiutano ad abbassare i livelli di zucchero nel sangue e allo stesso tempo a mantenere il più basso possibile il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2.
Un altro vantaggio è che i prodotti a base di cereali integrali ti fanno sentire sazio molto più a lungo, il che porta a mangiare meno e quindi a ingerire meno calorie nel lungo periodo.
Inoltre, i prodotti integrali sono noti per proteggere contro i tumori, come il cancro del colon-retto, hanno un effetto antinfiammatorio, influenzano positivamente la flora intestinale e riducono il rischio di sviluppare malattie cardiache.
8. Legumi
Purtroppo, legumi quali le lenticchie, i ceci, i fagioli, i piselli ed i prodotti di soia sono spesso sottovalutati ed usati poco in cucina.
I legumi sono un’eccellente fonte di proteine e sono quindi ideali come fonte proteica per vegetariani e vegani.
Contengono anche molte fibre preziose, ferro e vitamine del gruppo B.
Quindi, se vuoi coprire il tuo fabbisogno giornaliero di proteine in futuro, mangia i legumi. 🙂
Le fibre in essi contenuti fanno sentire sazi più a lungo e aiutano la digestione.
Allo stesso tempo, abbassano i livelli di zucchero nel sangue, il che significa che soffrirai meno la fame.
Anche il diabete di tipo 2 e l’obesità possono essere prevenuti con l’aiuto dei legumi. Inoltre, i legumi come la soia contengono i cosidetti isoflavoni.
Questi possono ridurre in modo dimostrabile il rischio di sviluppare il cancro al seno e alla prostata.
9. Patate
Purtroppo, anche le patate sono molto spesso sottovalutate.
Eppure, questo cibo “semplice” è anche uno dei più sani e versatili di tutti. Le patata forniscono grandi quantità di magnesio, potassio, manganese e rame. E sono anche un’eccellente fonte di vitamina C.
Inoltre, le patate sono in realtà il cibo più saziante del mondo e posseggono un alto contenuto d’acqua.
Un piccolo consiglio per tutti coloro che vogliono ottenere il meglio dalle loro patate: conservatele per una notte in frigorifero, cioè mantenete l’amido resistente.
Ciò può, per esempio, migliorare estremamente la flora intestinale e quindi ha un effetto decisamente salutare.
Per finire…
10. Semi di lino
Ultimo, ma non meno importante: i semi di lino. Sono una delle fonti di grasso più sane al mondo e sono anche molto economici. Così anche il vostro portafoglio sarà felice. 🙂
I semi di lino contengono una quantità estremamente elevata di acidi grassi insaturi omega-3 (per esempio l’acido alfa-linoleico) e altre sostanze vegetai secondarie. Se si mangiano regolarmente i semi di lino, si sostiene la digestione e si aiuta a ridurre il rischio di diabete, attacchi cardiaci, ictus e numerosi tumori.
I semi di lino forniscono anche una notevole quantità di vitamina B1, magnesio e rame. Contengono importanti sostanze vegetali che hanno un forte effetto antiossidante.
Basta un cucchiaio pieno di semi di lino macinati al giorno, per beneficiare dei loro effetti positivi. Mescolali nel muesli, per esempio, o aggiungine un cucchiaio al tuo frullato!
Naturalmente, oltre agli alimenti appena menzionati, ci sono molti altri cibi sani e super alimenti che dovrebbero essere regolarmente nel tuo piatto.
Tuttavia, gli alimenti che ti abbiamo raccontato in questa guida ti danno già una buona indicazione sui componenti di base che dovrebbero costituire la tua dieta.
Tutti questi alimenti sono davvero meravigliosi, e la loro magia emerge ancora di più se combinati con gli altri.
Non dimenticare una delle regole più importanti dell’alimentazione: mangia colorato e vario! Una dieta sana è caratterizzata soprattutto dalla varietà. La regola generale è:
“Più cibi colorati mangiamo e meno elaborati sono, meglio è!”
Quindi, cerca di spezzare la tua routine nutrizionale e di integrare nei tuoi pasti cibi nuovi e sconosciuti, combinandoli in modi completamente nuovi!
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