Inulina: il prebiotico naturale dai numerosi benefici
L’inulina è presente in diversi tipi di alimenti e assunta nelle dosi corrette può apportare una serie di benefici alla salute e al benessere del corpo.
Cos'e' l'inulina
Contenuta in alcune piante, come la radice di cicoria comune e di topinambur, il carciofo, l’aglio, il porro, l’asparago e la cipolla e in altri tipi di alimenti, quali il tartufo bianco, la banana e il pomodoro, l’inulina è una fibra alimentare solubile appartenente alla famiglia dei fruttani (o fruttosani), dei carboidrati vegetali formati dalla ripetizione di molecole di fruttosio, appositamente collegate tra loro per prevenire la digestione nell’intestino.
Dal punto di vista chimico, l’inulina è quindi un oligosaccaride (o frutto-oligosaccaride) costituito da lunghe catene di fruttosio che non viene digerito (è cioè capace di resistere sia agli acidi dello stomaco che agli enzimi di pancreas e fegato) ed è quindi in grado di raggiungere “integro” l’intestino, dove va ad agire come un prebiotico, ovvero contribuisce all’aumento dei batteri buoni del sistema digestivo.
L’inulina, dunque, ha una caratteristica nutraceutica piuttosto interessante, vale a dire le si riconosce oltre al suo valore nutrizionale di base anche una serie di benefici aggiuntivi, che riguardano principalmente l’apparato digerente ma attengono anche ad altre parti dell’organismo.
L’inulina, una volta assunta con l’alimentazione, si comporta come prebiotico, ovvero raggiunge integra il colon dove fermentando contribuisce alla proliferazione di batteri buoni del microbiota intestinale umano (soprattutto Bifidobatteri e Lattobacilli) i quali, a loro volta, mantengono in salute l’intestino.
A differenza di un probiotico, che è un batterio inoculato nell’organismo, l’inulina è, come detto, un prebiotico, vale a dire un nutriente capace di stimolare la crescita di microrganismi naturalmente prodotti dal corpo, senza dimenticare che è altresì in grado di inibire la proliferazione di batteri dannosi, in particolare di Salmonelle e Clostridi.
L’inulina si ricava prevalentemente dalla radice di cicoria ma è possibile trovarla anche in altri tipi di superalimenti quali la radice di topinambur e di bardana, nel tartufo bianco, nel tarassaco, nelle banane, in verdure come pomodori, cipolle, asparagi, carciofi, porri e aglio e in alcuni tipi di cereali come orzo, frumento e segale.
Per quanto concerne i suoi valori nutrizionali, l’inulina ha pochissime calorie (circa 4 kcal per 5 grammi di prodotto e questo perché pur trattandosi di una forma di carboidrato non può essere scomposta e assorbita), contiene una buona percentuale sia di fibre (89 g per 100 gr.) che di carboidrati (8 g per 100 gr.) e ha un indice glicemico pari a zero, caratteristica quest’ultima che la rende adatta anche alle persone affette da diabete.
Inulina: a cosa serve e i benefici
Date le sue caratteristiche, l’inulina contribuisce molto al benessere del corpo, apportando una serie di benefici innanzitutto all’intestino e all’apparato digestivo.
Nell’intestino umano, infatti, si trovano più di 400 tipi di batteri detti “buoni” o “cattivi” e l’inulina ha la capacità di mantenerli in equilibrio, andando a incrementare la quota di batteri benefici come i bifidobatteri e i lattobacilli che, a loro volta, sono in grado di impedire lo sviluppo di patogeni intestinali e di svolgere altre fondamentali funzioni quali, ad esempio, quella di sintetizzare alcuni micronutrienti indispensabili per il corpo, di rafforzare il sistema immunitario e di esercitare un’azione antinfiammatoria a livello intestinale, contrastando disturbi (come la sindrome del colon irritabile) causati da disordini alimentari o da stress o infiammazioni croniche dell’intestino come la malattia di Crohn.
Oltre a ciò, l’inulina ha la capacità di favorire il transito intestinale, dimostrandosi quindi utile in caso di stipsi cronica, di ripristinare la flora batterica intestinale, di migliorare la digestione, di favorire l’assorbimento di alcuni sali minerali come magnesio, calcio e ferro, di non aumentare la glicemia e di tenere sotto controllo i livelli di glucosio nel sangue, dimostrando, inoltre, di esercitare attività protettive sia nei riguardi del cancro al colon sia nei confronti di patologie come l’ipercolesterolemia, l’iperglicemia e l’ipertrigliceridemia.
Oltre a essere amica dell’intestino, l’inulina è anche una preziosa alleata per le persone che seguono una dieta ipocalorica poiché è in grado di inibire l’appetito, di ridurre il senso di fame e di stimolare quello di sazietà.
Non va infine dimenticato che l’inulina, comportandosi come un prebiotico, svolge un ruolo anche nei processi di comunicazione celebrale, andando cioè a regolare l’asse microbiota/intestino/cervello; tra i principali metaboliti dei prebiotici come l’inulina ci sono, infatti, gli acidi grassi a catena corta i quali sembrano essere coinvolti anche in alcuni processi cognitivi e psicologici.
In quali alimenti si trova l'inulina
L’inulina è presente in oltre 300 tipologie di verdure, sebbene gli alimenti che ne contengono le quantità maggiori sono la radice di cicoria e di topinambur, gli asparagi e l’aglio (in questi cibi la quota di inulina è pari a circa il 15/20%).
Oltre che in questi alimenti l’inulina è altresì presente, sebbene in quantità minori, anche in:
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Cipolle
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Carciofi
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Tartufo bianco
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Banane
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Porri
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Pomodori
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Tarassaco
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Segale
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Frumento
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Orzo
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Radice di scorzonera
sebbene sia possibile assumere l’inulina anche sotto forma di integratore alimentare.
Per quanto concerne le dosi, si consiglia di iniziare con circa 2/3 grammi al giorno di inulina, per poi arrivare gradualmente a una dose massima giornaliera di circa 10 grammi.
Non va, infatti, dimenticato che un sovradosaggio di inulina potrebbe causare disturbi come flatulenza, diarrea, dolori addominali e meteorismo.
Inoltre, l’assunzione di inulina è controindicata nelle persone che mostrano ipersensibilità alla sostanza mentre dovrebbe essere utilizzata solo sotto consiglio medico dai soggetti affetti da patologie collegate a una sensibilità alle fibre o da chi sta assumendo farmaci.
Dove acquistare l'inulina
Naturalmente presente negli alimenti precedentemente citati, l’inulina può essere assunta anche sotto forma di integratori, sopratutto in polvere, facilmente reperibili sia in erboristeria e farmacia sia online.
Tra i migliori ti segnaliamo:
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l’inulina in polvere di Lineavi (al prezzo di 15,99 Euro per un baratolo da 500 grammi), un integratore prebiotico contenente il 90% di fibre, ottenuto dalla radice di cicoria, privo di additivi, dal sapore gradevole e lievemente dolce, solubile e semplice da aggiungere sia a bevande e yogurt sia a preparazioni da forno.
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l'integratore di inulina in polvere di PureFood, (al costo di 7,87 Euro per una confezione da 100 grammi) 100% puro, anch’esso ricavato dalla radice di cicoria, utilizzabile in cucina e per la preparazione di dolci, capace di apportare ben 85 g di fibre per 100 grammi di prodotto e ideale per mantenere il naturale e fisiologia equilibrio dell’intestino.
Inulina FAQs
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A cosa fa bene mangiare l’avocado?Ricco di grassi monoinsaturi e di Omega-9, l’avocado combatte il colesterolo cattivo nel sangue e contrasta i radicali liberi, contribuendo a rallentare il processo di invecchiamento cellulare. Grazie al buon apporto di fibre alimentare, mangiare avocado aiuta a favorire la digestione e a depurare l’organismo mentre i buoni livelli di vitamine e di sali minerali mantengono in salute sia le ossa che i muscoli. Oltre ad essere energetico e nutriente, quindi in grado di sostenere il sistema immunitario, l’avocado è anche un frutto molto saziante, poiché capace di regolare i livelli di zuccheri nel sangue.
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In che modo mangiare un avocado?L’avocado, del quale si consuma soltanto la polpa, si mangia prevalentemente crudo poiché le cotture ne alternano il sapore, rendendolo un po’ amaro, e ne deteriorano le proprietà nutritive, specialmente gli acidi grassi. L’avocado può essere consumato in ogni momento della giornata; a colazione è perfetto servito con un toast, a pranzo può essere mangiato a tocchetti in un’insalata, mentre a cena è ottimo come accompagnamento a un secondo di pesce. Avocado da mangiare ma anche da bere, visto che la sua polpa può essere frullata per preparare salutari smoothie e centrifugati.
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Cosa mangiare assieme all’avocado?Buono “da solo”, l’avocado è ottimo anche abbinato ad altri ingredienti, specialmente a cibi acidi come ad esempio il succo di limone e lo yogurt. Altra accoppiata vincente è quella con pesci grassi, soprattutto salmone e tonno, mentre nelle insalate lo si può servire con lattuga, patate o carote bollite. Perfetto nelle ricette salate, l’avocado può essere utilizzato anche per la preparazione di dolci e in questo caso l’accostamento perfetto è con il cioccolato. I condimenti migliori per l’avocado sono il sale, il succo di limone e la salsa di soia mentre tra le spezie abbiamo il cumino e la noce moscata.
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Chi non può mangiare avocado?Le persone che soffrono di allergie al lattice e ad altri alimenti come le pesche, le banane, i pomodori, i kiwi, i meloni, le castagne o le patate dovrebbero evitare di consumare l’avocado a causa di possibili reazioni allergiche. L’avocado, molto ricco di carboidrati a catena corta, è inoltre sconsigliato a tutti coloro che soffrono di problemi digestivi, poiché potrebbe causare una serie di disturbi come crampi allo stomaco, gonfiore addominale, costipazione o diarrea.
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Come capire se si è allergici all’avocado?L’allergia all’avocado è facilmente riconoscibile e si manifesta con sintomi chiari come irritazione e prurito a gola e bocca e gonfiore della lingua. Oltre che con questi sintomi specifici della bocca e del cavo orale, si può capire se si è allergici all’avocado se, dopo averlo mangiato, si avvertono sintomi generici quali nausea, vomito, crampi, diarrea, irritazioni cutanee, prurito e sensazione di intorpidimento mentre, nei casi più gravi, l’allergia può anche manifestarsi con difficoltà respiratorie e costrizione delle vie aeree.
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Chi soffre di colon irritabile può mangiare l’avocado?Le persone affette da sindrome di colon irritabile dovrebbero limitare o contenere il consumo di avocado perché questo frutto è molto ricco di fibre altamente fermentabili che, se assunte in eccesso, potrebbero causare un’ostruzione dell’intestino e favorire disturbi come gonfiore e diarrea. In base alle caratteristiche della persona, quindi, l’assunzione di avocado, al pari di quella di altri frutti come le mele, le albicocche, le pesche, i datteri e i fichi, dovrebbe essere contenuta o del tutto evitata al fine di non aggravare la patologia.
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Cosa succede se si mangia avocado tutti i giorni?Mangiare mezzo avocado al giorno è considerata un’ottima abitudine per il benessere e la salute poiché questo frutto apporta numerosi benefici al corpo. Grazie ai grassi buoni in esso contenuti, l’avocado stimola il metabolismo e offre un supporto alla perdita di peso mentre le sue fibre contribuiscono al senso di sazietà e mantengono l’intestino attivo. Non solo, l’avocado contribuisce all’assorbimento delle vitamine (A, E, K) e, grazie alle sue proprietà antiossidanti, protegge le cellule dall’invecchiamento e contribuisce a mantenere la pelle compatta, uniforme e luminosa.
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Quante volte alla settimana si può mangiare avocado?L’avocado può essere consumato anche tutti i giorni, sebbene la porzione consigliata è di mezzo frutto, ovvero di circa 100 grammi per un totale di 160 calorie. Si suggerisce di assumerne mezza porzione al giorno perché l’avocado è un frutto molto calorico, ragione per cui è consigliato anche di mangiarlo lontano dai pasti principali, ovvero come merenda o spuntino, o di consumarlo a pranzo o a cena come sostituto di un secondo piatto. Le persone che seguono una dieta ipocalorica, invece, dovrebbero limitare il consumo di avocado a circa un cucchiaio al giorno.
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Cosa succede se mangio avocado andato a male?Può capitare di mangiare un avocado troppo maturo o addirittura andato a male e se ciò si verifica, non si hanno, nella maggior parte dei casi, particolari conseguenze, a parte il sapore amaro e sgradevole in bocca per qualche minuto. Tuttavia alcune persone possono manifestare delle reazioni più importanti dopo aver mangiato un avocado andato a male come ad esempio nausea, vomito o una reazione allergica, quest’ultima causata dalla presenza di muffe sul frutto.