Riconosciuto come il cereale più antico mai coltivato, noto all’uomo già dal Neolitico, il farro è un alimento dalle straordinarie proprietà nutrizionali, recentemente riscoperto dopo un lungo periodo di “abbandono” a favore del grano duro e tenero. Ritenuto precursore del frumento, il farro è un alimento estremamente digeribile, versatile e salutare e la cui storia è indissolubilmente legata a quella dell’agricoltura.
Le prime coltivazioni di farro (insieme a quelle dell’orzo), infatti, risalgono addirittura a 12mila anni fa, ovvero al termine dell’ultima grande glaciazione quando le temperature si avvicinarono nuovamente a quelle che conosciamo oggi; fu in quel periodo che i ghiacci cominciarono a ritirarsi e che nella zona della “Mezzaluna fertile”, il Caucaso, cominciarono a diffondersi i primi campi di farro selvatico. L’uomo imparò ben presto a coltivare questa pianta la quale dal Caucaso si diffuse rapidamente sia in Nord Africa che in Europa, affermandosi ben presto come uno degli alimenti base dei legionari romani.
La sua diffusione fu capillare (non a caso il termine “farina” deriva dal latino “ farīna” a sua volta derivato da “far” ovvero “farro”), ma ben presto il farro venne sostituito dal grano tenero e dal grano duro, considerati di più semplice coltivazione e lavorazione poiché i chicchi sono naturalmente privi dell’involucro glumeale che, invece, riveste quelli del farro.
Il nome farro viene usato per indicare tre diverse specie del genere Triticum, distinguendosi quindi in farro piccolo o monococco (Triticum monococcum), farro medio o dicocco (Triticum dicoccum) e farro grande o spelta (Triticum spelta).
Che cos’e’ il Farro
Come detto, con il termine farro si è soliti indicare tre diverse specie di cereali del genere Triticum (Triticum dicoccum, Triticum monococcum e Triticum spelta), una pianta erbacea appartenente alla famiglia delle Graminacee.
Di queste tre diverse specie, quella più diffusa in Europa è il Triticum dicoccum, che viene commercializzata sia sotto forma di chicchi (come farro decorticato, ovvero come chicchi ancora rivestiti della cuticola esterna, e come farro perlato, ovvero come chicchi privi di cuticola esterna, sebbene esistano anche altre tipologie come il farro integrale, semiperlato e spezzato) che di farina, quest’ultima impiegata per le preparazioni da forno.
La pianta di farro è molto antica e per aspetto somiglia a quella del grano; questa pianta erbacea può raggiungere un’altezza massima di circa 130 centimetri e si caratterizza per la presenza di una grande spiga all’interno della quale si trovano dei chicchi di forma ovale, rivestiti di una pellicola estremamente dura e di colore giallo o nocciola. Si tratta di una pianta molto resistente, capace di crescere nei terreni poveri e di sopportare temperature rigide, caratteristiche che ne permettono la coltivazione anche senza l’ausilio di fertilizzanti.
Il farro è disponibile in commercio tutto l’anno e la semina avviene in autunno mentre la raccolta in estate; in Italia la coltivazione del farro è diffusa in Emilia, Liguria, Umbria e Lazio e soprattutto nell’area della Garfagnana, in Toscana, dove si produce una varietà certificata IGP (Indicazione Geografica Protetta).
Del farro, come accennato, esistono tre differenti varietà; il farro piccolo (Triticum monococcum) è contraddistinto da spighe con un solo chicco ma è noto per le sue proprietà nutrizionali, il farro medio o comune (Triticum dicoccum) è la tipologia di farro più diffusa nel Mediterraneo, si caratterizza per la presenza di due chicchi su ogni spiga e, pur essendo imparentato con il grano duro, ha valori nutritivi migliori, e il farro spelta o grande (Triticum spelta), considerato come il meno pregiato e nato dall’ibridazione tra il farro dicocco e una graminacea selvatica.
Il farro è un alimento molto versatile in cucina, facile da inserire nella dieta al pari di altri cereali come riso e quinoa, ed è considerato come una valida alternativa ai cereali raffinati; dal gusto piacevole al palato e dalle innumerevoli proprietà nutrizionali (fibre, sali minerali, vitamine, proteine e antiossidanti), il farro, inoltre, è il cereale meno calorico in assoluto.
Farro: proprieta’ nutrizionali e calorie
Il farro è considerato un cereale molto nutriente e salutare, viste le sue innumerevoli proprietà e i benefici che è in grado di apportare all’organismo.
Il farro contiene prevalentemente carboidrati (circa 70 g per 100 gr.) e proteine ad alto valore biologico ( circa 15 g per 100 g), vale a dire contenenti gli amminoacidi essenziali. Privo di grassi e di colesterolo, il farro ha un alto contenuto di fibre, indispensabili per la salute e il corretto funzionamento dell’intestino, e presenta delle buone quantità sia di vitamine, in particolare vitamina A, vitamina C e del gruppo B (vitamina B2, vitamina B3 e vitamina B9 o acido folico), che di sali minerali, nel dettaglio magnesio, fosforo, potassio e ferro.
Decisamente interessanti sono, poi, l’ottima quota di selenio, che conferisce a questo cereale delle eccellenti proprietà antiossidanti, e il basso indice glicemico rispetto alle altre varietà di cereali.
Come accennato, il farro è il cereale con il più basso numero di calorie, visto che 100 grammi di prodotto contengono 335 kcal, senza contare che sia gli zuccheri che i grassi sono presenti in minima quantità. I particolari valori nutrizionali del farro attribuiscono a questo alimento una serie di interessanti proprietà benefiche per il corpo.
In primo luogo, l’elevato contenuto di fibre solubili e insolubili fa del farro un alleato della salute dell’intestino, contribuendo non solo a regolare il transito intestinale ma anche a contrastare disturbi come la stipsi.
Oltre a ciò, il buon apporto di fibre riduce il rischio di insorgenza di malattie cardiache e del diabete di tipo 2, senza contare che consente di mantenere sotto controllo i livelli di zuccheri nel sangue (evitando il verificarsi di picchi glicemici), con la conseguenza di diminuire il colesterolo cattivo (LDL) e di ridurre gli acidi biliari, tra le principali cause dei calcoli renali. Essendo, poi, un alimento a basso indice glicemico, il farro è consigliato nelle diete di persone affette da diabete mentre la presenza di polifenoli, carotenoidi e selenio attribuiscono a questo cereale poteri antiossidanti, efficaci nel contrastare patologie come l’osteoporosi, il cancro e le malattie neurodegenerative.
Un’altra importante caratteristica del farro è l’eccellente apporto proteico, che assicura all’organismo gli amminoacidi essenziali, contribuisce ad aumentare la massa muscolare e aiuta a sentirsi sazi più a lungo. Anche i sali minerali contenuti nel farro apportano una serie di benefici al corpo, dimostrandosi innanzitutto efficaci nella prevenzione di malattie come l’osteoporosi.
Oltre a ciò il magnesio si rivela utile per mantenere in salute il sistema nervoso e i muscoli, dimostrandosi importante anche nel mantenimento del regolare battito cardiaco, mentre lo zinco supporta il sistema immunitario e favorisce la guarigione delle ferite.
Per quanto concerne le vitamine, la B3 (niacina) favorisce la conversione del cibo in energia e, in associazione con i fitoestrogeni contenuti nel farro, combatte il colesterolo cattivo mentre la vitamina B2 (riboflavina) contrasta il mal di testa e le emicranie e si rivela fondamentale per la sintesi del glutatione, un importante antiossidante naturale.
Farro e dieta: il farro fa ingrassare?
Da quanto detto, risulta evidente come il farro sia un alimento consigliato e da inserire nella dieta, visti i tanti benefici apportati alla salute e al benessere del corpo. Guardando alle calorie, circa 335 per 100 grammi di prodotto, si potrebbe pensare che il farro non sia un alleato della linea, visto che le sue calorie si avvicinano a quelle degli altri carboidrati come il riso e la pasta. Se questo è vero, però, lo è anche il fatto che il farro si differenzia dalla pasta per una serie di elementi.
Innanzitutto, il buon quantitativo di fibre presente nel farro (sette volte maggiore di quella della pasta e due volte maggiore di quella della pasta integrale), permette non solo di sentirsi sazi per più lungo tempo ma aiuta anche a depurare l’organismo, favorendo il naturale transito intestinale. Oltre a ciò, anche dal punto di vista degli zuccheri e dei grassi il farro è decisamente diverso dalla pasta, poiché contiene quantità minime sia degli uni che degli altri.
Ovviamente, trattandosi di un alimento non ipocalorico, è sempre necessario consumare il farro nelle giuste dosi (80 grammi circa) e inserirlo in una dieta variegata ed equilibrata. Per le persone a dieta ci sono, poi, dei piccoli consigli da seguire come, ad esempio, preferire il farro integrale a quello decorticato, abbinare il farro ai legumi (e non quindi ad altri carboidrati come patate e pasta), limitare i condimenti e mangiare il farro a colazione o a pranzo.
Farro: benefici e controindicazioni
Includere il farro nella propria alimentazione apporta molti benefici al corpo e contribuisce a mantenerlo in salute. Il farro, infatti, è un alimento più digeribile rispetto al grano duro e tenero e, essendo molto ricco di fibre, favorisce il corretto funzionamento dell’intestino, regolandone il naturale transito e contrastando disturbi come la stitichezza. Oltre a ciò, il farro apporta il giusto quantitativo di carboidrati e mantiene sotto controllo il livello glicemico, senza dimenticare, inoltre, che il buon apporto di proteine ad alto valore biologico aumenta la massa muscolare e riduce sia la pressione sanguina che il colesterolo cattivo.
Il farro offre un valido supporto nel contrastare patologie come il diabete e l’ipercolesterolemia e disturbi come la stipsi e le emorroidi, dimostrandosi efficace anche nella prevenzione del cancro al colon.
Non va dimenticato che il farro mantiene in salute il cuore e gli apparati cardiovascolare e muscolare, oltre a rafforzare le ossa e i denti, grazie al buon apporto di sali minerali come calcio, magnesio e fosforo, e a migliorare la bellezza di pelle e capelli, visti i buoni quantitativi di vitamina A e B. Il basso indice glicemico, inferiore a quello di pasta, pane e riso, rendono il farro un alimento indicato anche per le persone affette da diabete o da ridotta tolleranza glucidica, mentre le elevate dosi di fibre ne fanno un cibo perfetto per chi soffre di stitichezza.
Il farro è, poi, un alleato della dieta, poiché il basso indice glicemico e il buon quantitativo di fibre permettono di sentirsi sazi più a lungo, diminuendo il senso di fame, e di depurare l’organismo dalle tossine.
Considerate le sue proprietà, il farro è consigliato anche per l’alimentazione delle donne in gravidanza, in quanto previene l’ipertensione gravida (visti i basi livelli di sodio), riduce il rischio di insorgenza del diabete gestazionale (considerato il basso indice glicemico) e contribuisce a mantenere sotto controllo il peso (visto che le calorie del farro sono minori). Pur trattandosi di un alimento benefico, vi sono delle controindicazioni che è necessario considerare. Innanzitutto il farro contiene glutine e quindi non può essere consumato da celiaci o da chi soffre di intolleranza a questo elemento, così come dovrebbe essere evitato dalle persone affette da allergia alle proteine del grano e da chi soffre di colite cronica o di malattie infiammatorie intestinali come la colite ulcerosa e il morbo di Crohn.
Come si cucina il farro
In commercio il farro è generalmente disponibile nella versione secco o precotto mentre tra le varietà troviamo soprattutto il farro integrale, il farro decorticato e il farro perlato. Tra queste differenti varietà, il farro decorticato e integrale sono certamente da preferire in quanto conservano tutti i nutrienti a differenza di quello perlato, il cui unico vantaggio è quello di avere tempi di cottura più brevi.
Il farro integrale e quello decorticato, infatti, necessitano di una notte di ammollo in acqua e i loro tempi di cottura si aggirano sui 50/60 minuti mentre quello perlato (che non richiede ammollo in acqua) cuoce solitamente in circa 20/25 minuti.
Per la preparazione del farro è necessario, prima della fase di ammollo, avere l’accortezza di sciacquarlo sotto acqua corrente, così da essere certi di eliminare tutte le impurità.
Il farro è un ingrediente molto versatile che può essere utilizzato come base per la preparazione di moltissimi piatti diversi; nella stagione invernale è perfetto per arricchire zuppe e minestre mentre in estate è ideale per le insalate e può essere utilizzato come sostituto sia del riso che della pasta. Oltre al farro in chicchi, è possibile usare in cucina anche la farina di farro, indicata per cucinare prodotti da forno come pizza, pane e focacce ma anche piatti dolci come i muffin, le ciambelle e le crostate.
Con il farro è possibile preparare un menù completo e tra le ricette più conosciute ci sono le insalate fredde, che è possibile personalizzare con moltissimi ingredienti come le verdure e i legumi, le zuppe e le minestre, anch’esse declinate in varianti differenti come la minestra di farro toscana o la zuppa di farro all’abruzzese, oltre a secondi piatti, come le polpette di farro, e a dolci gustosi, come la ciambella di farro, la torta di farro e ricotta o la crostata di farro e lamponi.
Farro FAQ
Per una porzione di farro come contorno, si raccomanda di utilizzare circa 60-80 grammi di farro crudo per persona. Se il farro è l’ingrediente principale del piatto, come in un’insalata o un piatto unico, puoi aumentare la quantità a circa 100-120 grammi crudi per persona.
Il tempo di cottura del farro può variare a seconda del tipo di farro e se è perlato o meno. Il farro perlato di solito richiede circa 15-20 minuti di cottura in acqua bollente, mentre il farro integrale può richiedere fino a 30-40 minuti. È sempre una buona idea controllare la confezione per le istruzioni specifiche di cottura, poiché le varietà di farro possono differire leggermente nei tempi di cottura.
Il farro può essere condito in molti modi, a seconda delle preferenze personali e del tipo di piatto che stai preparando. Per un’insalata, puoi condire il farro con olio d’oliva, aceto o succo di limone, erbe fresche tritate come prezzemolo o basilico, e aggiungere verdure fresche o grigliate. Se lo usi come contorno, prova a mescolarlo con un po’ di burro o olio d’oliva e erbe aromatiche. Anche un po’ di formaggio grattugiato, come il parmigiano, può arricchire notevolmente il sapore.
Per una colazione equilibrata, una porzione di farro soffiato può variare da 30 a 50 grammi. Puoi mischiare il farro soffiato con yogurt o latte e aggiungere frutta fresca o secca per una colazione nutriente e soddisfacente.
In una dieta bilanciata, una porzione di farro come parte di un pasto principale può essere intorno ai 100-120 grammi crudi, che corrisponde a circa 200-240 grammi cotti. Il farro è ricco di fibre e proteine, il che lo rende un ottimo alimento per chi è a dieta, poiché aiuta a sentirsi pieni più a lungo. Tuttavia, essendo un cereale, è anche moderatamente calorico, quindi è importante bilanciare il suo consumo con altri alimenti a basso contenuto calorico se l’obiettivo è la perdita di peso.
