Siete stanchi di diete e di sentirvi in colpa per quello che mangiate?
Beh, innanzitutto non siete siete soli in questa lotta!
La nostra rigida cultura dietetica ha portato molte persone a sentirsi bene o male con il proprio corpo e la propria vita in base al cibo che mangiano.
Regole alimentari ferree sono il motivo principale per cui le diete non funzionano e possono avere un impatto negativo sulla salute e sul benessere generale. (Fonte 1)
L’alimentazione intuitiva è caratterizzata dal mangiare in risposta ai segnali fisiologici di fame e sazietà, piuttosto che a quelli emotivi, e dal non considerare alcuni alimenti come proibiti.
Siamo nati per mangiare quando abbiamo fame e smettere quando siamo sazi.
A volte, però, questo modo naturale di gustare il cibo si perde tra spunti emotivi, regole alimentari e restrizioni.
Fortunatamente, tornare a mangiare in modo intuitivo è possibile per tutti.
Comprendere la filosofia dell’alimentazione intuitiva è il primo passo per mangiare in questo modo.
Definizione
Secondo la dottoressa Rachael Hartley, consulente certificata per l’alimentazione intuitiva, essa è un approccio non dietetico al cibo.
Aiuta a disimparare le regole esterne, come quelle della dieta e le aspettative su cosa e quanto si dovrebbe mangiare.
L’alimentazione intuitiva enfatizza i segnali interni come la fame, la sazietà e il modo in cui gli alimenti ci fanno sentire.
Si basa su 10 principi che aiutano a costruire un rapporto più sano con il cibo e a praticare un’alimentazione dolce e un movimento piacevole da un luogo di cura di sé.
Questa filosofia alimentare non è restrittiva e non promuove l’eccesso di cibo. Mangiare in modo intuitivo pone l’attenzione sui segnali interni del corpo e non sulle restrizioni alimentari.
Si diventa consapevoli di cosa mangiare, quanto mangiare e quando mangiare in modo naturale, senza preoccupazioni o sensi di colpa.
Ci si gode il cibo e non si hanno rimpianti per le scelte alimentari.
L’alimentazione intuitiva consiste nell’abbandonare la mentalità dietetica e nell’applicare comportamenti sani nei confronti del cibo.
Mangiare in modo consapevole é la stessa cosa?
Secondo la Hartley, l’alimentazione consapevole non è la stessa cosa dell’alimentazione intuitiva.
L’alimentazione consapevole è un’abilità che può essere utilizzata nel quadro più ampio dell’alimentazione intuitiva, ma anche al di fuori di essa.
Si può pensare al mindful eating come a un’abilità o a una pratica, mentre l’intuitive eating è un’intera filosofia.
Principi dell’alimentazione intuitiva
Esistono 10 principi fondamentali per l’alimentazione intuitiva.
Per diventare un mangiatore intuitivo è importante capire ogni principio e come funzionano insieme.
1. Rifiutare la mentalitá della dieta
Rifiutate le diete, le soluzioni rapide e gli espedienti.
Le diete non offrono altro che la falsa speranza che la perdita di peso sia facile, rapida e permanente.
É bene quindi rifiutare le bugie che le diete vi hanno fatto credere su voi stessi, i sentimenti di fallimento per aver perso e ripreso peso.
Anche solo una piccola speranza che una dieta possa funzionare vi impedirà di riscoprire l’alimentazione intuitiva.
2. Onorare la sensazione di fame
La fame è un processo biologico normale.
Il corpo ha bisogno di quantità adeguate di energia e carboidrati per funzionare.
Ignorare questo segnale del corpo e sentire la fame può portare a voglie, sovralimentazione e abbuffate.
Imparare a rispettare i segnali di fame è il punto di partenza per ricostruire la fiducia in se stessi e nel cibo.
3. Fare pace con il cibo
Datevi il permesso incondizionato di mangiare tutto ciò che volete.
Questo significa includere tutti gli alimenti senza etichettarli come buoni o cattivi.
Se ci si dice che non si può mangiare un certo alimento, ci si può sentire privati e si può provare una forte voglia di mangiare.
Le voglie spesso portano a mangiare troppo, ad abbuffarsi e a provare un forte senso di colpa per il cibo.
4. Sfidare la “polizia alimentare”
Dite “no” al pensiero autoindotto di essere buoni o cattivi in base a ciò che mangiate o a quante calorie consumate.
Le diete dicono che si è cattivi se si mangiano troppe calorie o se si gusta un biscotto al cioccolato.
Queste sono regole e restrizioni inaccettabili che le diete hanno creato.
Non accettare i pensieri negativi sul cibo, i sensi di colpa e le altre regole delle diete sarà una parte fondamentale del ritorno all’alimentazione intuitiva.
5. Rispettare la sazietá
Ascoltate i segnali del corpo che vi dicono che siete sazi.
Questo significa che non avete più fame e dovete smettere di mangiare.
Prestate attenzione ai segnali di sazietà durante il pasto, assaporando i sapori del cibo e tenendo sempre presente il vostro livello di pienezza.
6. Scoprireòla gioia del cibo
Trovate gioia e soddisfazione nell’esperienza alimentare.
Quando si mangia ciò che si desidera in un ambiente invitante, si favorisce l’appagamento e la soddisfazione.
È dimostrato che un’esperienza alimentare positiva favorisce la sazietà con una quantità di cibo molto inferiore.
7. Onorare i propri sentimenti senza abusare del cibo
Non riempite i vostri sentimenti con il cibo.
Trovate il modo di affrontare emozioni come stress, ansia, rabbia o noia senza ricorrere al cibo.
Il cibo non risolve questi problemi.
Nutrire la fame emotiva non fa altro che peggiorare i sentimenti e aggiungere il senso di colpa.
8. Rispettare il proprio corpo
L’accettazione del corpo è una parte importante dell’amore per se stessi e del sentirsi meglio.
Invece di essere critici nei confronti di voi stessi, abbracciate la vostra impronta genetica individuale.
Le dimensioni e la forma del corpo sono uniche per ogni persona.
Essere irrealistici e critici nei confronti del proprio corpo renderà difficile rifiutare la mentalità della dieta.
9. Fare movimento fisico sano (sentire la differenza)
L’esercizio fisico non deve essere estremo per essere efficace.
Concentratevi più sulla sensazione di benessere che si prova ad essere attivi e a muovere il corpo piuttosto che sul processo di combustione delle calorie della sessione di allenamento.
È facile sentirsi bene e motivati a fare esercizio quando si prova una maggiore energia, un sonno migliore e una migliore qualità della vita.
10. Onorare la salute
Non è necessario essere un “mangiatore perfetto”, come le diete vorrebbero far credere.
Se un giorno X mangiate più del solito oppure vi concedete una fetta di torta, potete stare certi che non ingrasserete e non avrete problemi di salute.
Ciò che conta è ciò che si mangia con costanza nel tempo.
L’importante è fare scelte alimentari che vi soddisfino dal punto di vista sensoriale e che nutrano il corpo.
Vantaggi per la perdita di peso
Secondo la Hartley, l’alimentazione intuitiva non è pensata per la perdita di peso.
Purtroppo ci sono dietologi, coach e altri professionisti che vendono l’alimentazione intuitiva come una dieta, il che è del tutto contrario all’idea.
L’obiettivo dell’alimentazione intuitiva è migliorare il rapporto con il cibo.
Questo include la creazione di comportamenti alimentari più sani e non il tentativo di manipolare la bilancia, dice la Hartley.
Naturalmente, quasi tutte le persone che affrontano il processo di apprendimento dell’alimentazione intuitiva vogliono perdere peso, altrimenti sarebbero già mangiatori intuitivi.
L’alimentazione intuitiva consente al corpo di interrompere il ciclo della dieta e di stabilizzarsi nella sua naturale fascia di peso di riferimento.
Questo può essere più basso, più alto o lo stesso peso attuale.
Benefici per la salute generale
L’alimentazione intuitiva ha dimostrato di avere benefici per la salute sia fisica che emotiva.
In particolare vorremmo citare i seguenti:
- Miglioramento dei livelli di colesterolo
- Riduzione dei tassi di alimentazione emotiva e disordinata
- Migliore immagine del corpo
- Maggiore autostima
- Riduzione dello stress
- Miglioramento del metabolismo
- Livelli più elevati di soddisfazione e appagamento
In una revisione di 24 studi che hanno esaminato gli effetti psicosociali dell’alimentazione intuitiva sulle donne adulte, l’alimentazione intuitiva è stata associata ai seguenti risultati positivi: (Fonte 2)
- Meno disordini alimentari
- Immagine corporea più positiva
- Maggiore funzionamento emotivo
Un altro studio pubblicato sul Journal of Eating Behaviors ha messo a confronto diete restrittive e alimentazione intuitiva in un ampio campione di uomini e donne.
Lo studio ha rilevato che l’alimentazione intuitiva presentava in modo unico e costante livelli più bassi di alimentazione disordinata e di preoccupazione per la propria immagine corporea. (Fonte 1)
I partecipanti che utilizzano l’alimentazione intuitiva hanno espresso alti livelli di apprezzamento del proprio corpo.
I ricercatori hanno suggerito di promuovere l’alimentazione intuitiva nell’ambito degli approcci di salute pubblica, in quanto utile per la prevenzione dei disturbi alimentari.
Lo studio ha inoltre sostenuto l’alimentazione intuitiva notando la particolare enfasi posta sulla promozione dell’accettazione del corpo e sull’eliminazione dei pensieri malsani legati al cibo e all’alimentazione.
Conclusioni
L’alimentazione intuitiva è un approccio alimentare non dietetico che si concentra sul ritorno al contatto con i segnali interni del corpo.
Non si è più sottoposti a restrizioni dietetiche che fanno sentire male con se stessi.
Aiuta a liberarsi dalle diete e a stare bene migliorando il rapporto con il cibo e l’esercizio fisico.
Libri consigliati
