La noce pecan è il frutto del pecan (il cui nome botanico è Carya illonoinensis o Carya illinoensis) una specie di albero da frutto e da legno appartenente alla famiglia delle Juglandaceae, originario del Messico settentrionale e degli Stati Uniti d’America Meridionali e oggi coltivato in diverse aree e zone del mondo.
Questa noce, che vanta ottimi valori nutrizionali, è una fonte di energia nutrizionale ricca di vitamine, minerali e antiossidanti. Inoltre, le noci pecan crude (che hanno una forma simile a quella delle noci classiche) sono prive di colesterolo, sodio e carboidrati.
Con il loro sapore ricco e burroso e la loro dolcezza naturale, sono uno snack davvero gustoso e soddisfacente da aggiungere alla propria nutrizione. Per tutti questi motivi, possono essere considerate un superfood.
Benefici delle noci pecan per la salute
Le noci pecan crude apportano un mix di proteine, grassi sani e fibre che aiutano a mantenere forza e sazietà, anche grazie al loro valore energetico.
Supportano la salute del cuore
Le noci pecan sono una buona fonte di calcio, magnesio e potassio, che aiutano a ridurre la pressione sanguigna. Inoltre, il consumo di queste noci, ricche di acidi grassi monoinsaturi, può aiutare a ridurre il colesterolo cattivo (LDL) e ad aumentare quello buono. Mantenere basso il colesterolo LDL riduce il rischio di ictus o infarto.
Aiutano a gestire il diabete
Alcuni studi hanno dimostrato che le noci possono aiutare a prevenire le malattie cardiache nelle persone affette da diabete. Mangiare una quantità di circa un etto di noci quando si ha fame aiuta a sentirsi sazi, rendendo più facile evitare gli alimenti ad alto contenuto di carboidrati e tenere sotto controllo gli zuccheri nel sangue.
Le noci pecan hanno un indice glicemico molto basso, il che significa che il loro consumo non provoca un picco di zuccheri nel sangue, anche nelle persone con diabete. Il consumo di noci pecan nella giusta quantità può addirittura compensare gli effetti di alimenti a più alto indice glicemico se consumati all’interno dello stesso pasto.
Offrono sollievo dall’artrite
Le noci pecan contengono anche acidi grassi omega-3, che possono contribuire ad alleviare il dolore dell’artrite riducendo l’infiammazione. Anche il magnesio, il calcio, la vitamina E e lo zinco contenuti nelle noci pecan conferiscono loro proprietà antinfiammatorie.
Sostengono il sistema immunitario
La vitamina A, la vitamina E e lo zinco, tutti contenuti nelle noci pecan, sostengono il sistema immunitario in modo che l’organismo possa combattere le infezioni e riparare i danni.
Le noci pecan forniscono anche folato, che può prevenire le alterazioni del DNA che potrebbero portare al cancro. Gli antiossidanti possono aiutare a proteggere l’organismo dai danni cellulari che causano il morbo di Alzheimer, il morbo di Parkinson e i tumori. L’USDA ha stilato una classifica di oltre 100 alimenti in base ai livelli di antiossidanti e le noci pecan sono entrate nella top 20.
Sono sorprendentemente povere di zuccheri
Non solo contengono pochissimi zuccheri, ma le noci pecan possono anche contribuire a migliorare i livelli di zucchero nel sangue rallentando la velocità di assorbimento dal flusso sanguigno ai tessuti periferici. Questo aiuta a mantenere i livelli di energia e a prevenire i picchi di zucchero nel sangue, che alla fine portano a grandi crolli!
Possono potenziare il cervello
Forse non è una novità che le noci siano tra gli alimenti più nutrienti, ma riflettete su questo: le diete ad alto contenuto di vitamina E sono state collegate a una riduzione del rischio di Alzheimer e demenza fino al 25%.
Questo perché la vitamina E e gli altri antiossidanti presenti negli alimenti di origine vegetale contribuiscono a ridurre lo stress ossidativo causato dalle infiammazioni, proteggendo le cellule e quindi i tessuti di organi vitali come il cervello. Detto questo, evitate gli integratori alimentari di vitamina, visto che in dosi elevate, possono avere un effetto pro-ossidante, rendendovi più a rischio di stress ossidativo e potenzialmente di malattie croniche.
Sono utili per la perdita di peso
Se è vero che la frutta a guscio contiene molti grassi, quelli che si trovano nella frutta a guscio e nella frutta (ad esempio, le olive) possono effettivamente favorire la perdita e il mantenimento del peso. Le noci, infatti, sono una fonte di acido oleico (che fa parte degli acidi grassi monoinsaturi), un acido grasso migliore per l’organismo che fa sentire sazi e favorisce il benessere del cuore.
Mangiare ogni tre o quattro ore, limitare gli zuccheri aggiunti e i grassi saturi presenti negli alimenti trasformati e consumare più pasti a base vegetale sono altri fattori chiave per una perdita di peso efficace e a lungo termine. Le noci pecan sono ottime da tenere a portata di mano per una merenda nutriente che non vi farà sentire privati.
Contengono minerali importanti
Le noci pecan sono ottime fonti di manganese e rame, due minerali che favoriscono la salute metabolica generale, possono avere proprietà antinfiammatorie e potenzialmente contribuire a ridurre il rischio di malattie cardiache. Un ulteriore vantaggio: questi nutrienti si sono rivelati promettenti soprattutto nella prevenzione dell’ipertensione arteriosa.
Sono uno snack sano
Le noci non salate sono uno spuntino naturalmente privo di sodio, ideale per chi segue una dieta a basso contenuto di sodio o per chi riduce gli alimenti salati. Le diete ad alto contenuto di sodio sono state collegate a un aumento del rischio di malattie croniche, in particolare di pressione alta. Sostituire le noci pecan come ingrediente croccante in qualsiasi ricetta può aiutare a mantenere il sapore con potenti benefici per il corpo.
Quali sono le proprietá nutrizionali delle noci pecan?
Le noci pecan sono ricche di molte vitamine (come la vitamina C, la E e del gruppo B) e minerali importanti per pelle, occhi, denti, ossa, muscoli e nervi.
Nello specifico, 100 grammi contengono:
- Calorie: 196
- Proteine: 3 grammi
- Grassi: 20 grammi
- Carboidrati: 4 grammi
- Fibre: 3 grammi
- Zuccheri: 1 grammo
e ancora:
- 9,6 g di fibre
- 24,4 mg di vitamina E (in particolare gamma-tocoferolo)
- 1,1 mg di vitamina C
- 1,2 mg di niacina
- 0,9 mg di acido pantotenico
- 0,66 mg di tiamina
- 0,2 mg di piridossina
- 0,13 mg di riboflavina
- 22 µg di folati
- 56 UI di vitamina A
- 410 mg di potassio
- 277 mg di fosforo
- 121 mg di magnesio
- 70 mg di calcio
- 4,53 mg di zinco
- 4,5 mg di manganese
- 2,53 mg di ferro
- 1,2 mg di rame
- 3,8 µg di selenio
Queste noci sono inoltre una fonte di beta-carotene, criptoxantina, zeaxantina, luteina e acido ellagico.
Porzione consigliata
Le noci pecan sono un’ottima fonte di grassi sani ma sono molto caloriche, quindi è importante fare attenzione alle porzioni. La porzione consigliata è pari a 1 oncia, ovvero un po’ meno di ¼ di tazza o 19 metà di noci pecan. Quelle tostate e vendute come snack preconfezionati sono spesso ricoperte di oli e zuccheri poco salutari, che aggiungono calorie vuote. Assicuratevi di leggere le etichette e di scegliere le noci crude quando possibile.
Come aggiungere le noci pecan alla propria dieta
Quando avete voglia di uno snack croccante, scegliete una manciata di noci pecan invece delle patatine. Preparate diversi sacchetti per spuntini con 19 metà di noci ciascuno, in modo che siano pronti all’uso la prossima volta che avete fame.
Tenetene uno nello zaino o nella borsa per uno spuntino sano anche in viaggio. Le pecan sono naturalmente dolci e possono sostituire le caramelle quando si ha voglia di zucchero.
Sostituite i pezzi di noci pecan crude con le gocce di cioccolato, mescolandole all’impasto di pancake, muffin o biscotti. Aggiungete un po’ di croccantezza e proteine alle insalate, ai fiocchi d’avena, alla quinoa o allo yogurt condendoli con pezzi di pecan crude.
Stagionalitá delle noci pecan
Le noci di pecan iniziano a crescere nella tarda primavera e impiegano circa sei mesi per raggiungere la maturità, momento in cui possono essere raccolte (fine estate). La raccolta dei frutti termina all’inizio dell’inverno. Un albero di pecan può impiegare da sette a dieci anni prima di avere abbastanza frutti da raccogliere; pertanto, la coltivazione richiede molto lavoro.
I frutti sono drupe dalla forma cilindrica allungata e presentano un involucro esterno (che si divide in quattro parti alla maturazione) e una parte interna legnosa; il frutto è il seme, ovoidale, liscio e di colore bruno. Di questa particolare tipologia di frutta secca esistono diverse varietà che si adattano meglio a determinate condizioni ambientali e climatiche.
Paesi di produzione noce pecan
Gli Stati Uniti d’America sono il maggior produttore al mondo di pecan. Sebbene non si conoscano i numeri esatti della produzione mondiale, in generale si stima che gli Stati Uniti ne producano il 75% della produzione mondiale totale, seguiti dal Messico (20%).
E’ bene ricordare che questa specie di pianta (Carya illonoinensis appartenente alla famiglia delle Juglandaceae) è originaria delle aree orientali e centro meridionali dell’America e che era bene nota tra i nativi e i primi coloni di queste zone che ne consumavano il frutto; tuttavia la coltura commerciale di questi alberi ebbe inizio solo nel 1880 mentre la loro introduzione in Europa si ebbe nel XIX secolo.
Noci pecan: quante mangiarne
Il consumo di noci pecan dovrebbe limitarsi a una quantità di circa quattro porzioni alla settimana. La porzione consigliata è di circa 15-20 noci, ovvero una piccola manciata. Se si utilizza il burro di noci pecan, è bene non eccedere i 2 cucchiai.
Controindicazioni delle noci pecan
Gli studi hanno dimostrato che la maggior parte delle persone il consumo di noci pecan non ha effetti collaterali. Tuttavia, alcune persone possono essere sensibili a certe composizioni chimiche presenti in esse e sperimentare così delle controindicazioni.
Una reazione allergica si verifica di solito quando il sistema immunitario reagisce alle proteine presenti in un prodotto alimentare, in questo caso le noci pecan. Le persone allergiche alle pecan manifestano sintomi di vomito, orticaria, gonfiore della gola e della lingua, respiro corto e vertigini, causati dal rilascio di una sostanza chimica nota come istamina. Prima di consumarle è quindi bene informarsi sulle controindicazioni delle noci pecan.
Noci Pecan FAQ
Una porzione raccomandata di noci pecan è circa 28-30 grammi, che corrisponde a circa 15-20 noci pecan metà. Questa quantità fornisce un buon equilibrio di grassi sani, proteine, e fibre, contribuendo a una dieta equilibrata senza eccessivo apporto calorico.
Le “noci” di solito si riferiscono alle noci comuni (Juglans regia), che hanno un guscio più duro e un sapore leggermente amaro rispetto alle noci pecan. Le noci pecan (Carya illinoinensis) hanno un guscio più sottile e un sapore più dolce e burroso. Le noci pecan sono anche leggermente più ricche di grassi e calorie rispetto alle noci comuni.
Le noci pecan sono originarie del Sud degli Stati Uniti e del Messico. Oggi, sono coltivate principalmente negli Stati Uniti (Georgia, Texas, e New Mexico sono i principali produttori) e in altre parti del mondo con climi simili, come l’Australia e il Sudafrica.
Le noci pecan possono essere consumate in qualsiasi momento della giornata. Tuttavia, mangiarle come snack tra i pasti può aiutare a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue e a mantenere la sazietà, evitando così picchi di fame. Consumarle al mattino o nel pomeriggio può fornire energia sostenuta grazie ai loro grassi sani e proteine.
Le noci pecan hanno un sapore ricco, dolce e burroso, con note leggermente tostate se vengono riscaldate o tostate. La loro texture è croccante ma non dura, il che le rende piacevoli da mangiare sia da sole che come parte di miscele di noci o altri piatti.
