Miglio: guida completa al cereale senza glutine
Cereale di origini antiche, il miglio è ricco di nutrienti e di proprietà benefiche, è estremamente versatile in cucina ed è un’ottima alternativa alla carne.
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Il miglio è uno dei cereali più antichi, diffusosi sulla terra già a partire dall’epoca preistorica. Nonostante le sue origini e le sue straordinarie proprietà, per lungo tempo al miglio è stato assegnato un ruolo marginale nella dieta umana, essendo principalmente impiegato per l’alimentazione animale.
Negli ultimi anni, però, la tendenza si sta invertendo complice una maggiore attenzione alle caratteristiche e alle controindicazioni degli alimenti e una più marcata sensibilità per le esigenze delle persone affette da intolleranze e allergie alimentari.
Tutto ciò ha portato così alla riscoperta dei cosiddetti cereali alternativi tra i quali il miglio si è fatto immediatamente notare per le sue importanti proprietà nutritive e i suoi innumerevoli benefici per la salute.
Che cos'e' il miglio: generalita' e origine
Il miglio è una pianta erbacea annuale appartenente alla famiglia delle Graminacee (Poaceae) e il cui nome scientifico completo è Panicum miliaceum.
Privo di glutine e ricco di proprietà benefiche per la salute, il miglio sarebbe originario dell’Asia Centrale o del Medio Oriente, da dove si sarebbe successivamente diffuso in Europa ove, nel corso del Medioevo, divenne un’importante fonte di sostentamento per le popolazioni, poiché ottimo sostituto della carne.
La coltivazione del miglio si adatta a diversi tipi di terreno, predilige un clima caldo e temperato e si presta anche a territori desertici e aridi; non è dunque un caso che sia stato uno dei primi cereali a essere sfruttato dall’uomo in agricoltura.
Nonostante ciò, per molto tempo il miglio è stato scalzato da altri cereali, considerati economicamente più redditizi, sebbene oggi vi sia una progressiva riscoperta di questo importante alimento, sempre più apprezzato per le sue proprietà e particolarmente indicato per le persone affette da celiachia o da intolleranza al glutine.
Il miglio viene oggi coltivato soprattutto in alcune zone dell’Asia e dell’Africa e, anche se la produzione pare essere in aumento anche in America e in Europa, i principali produttori restano l’India, la Cina, la Russia e la Nigeria.
La varietà più comune coltivata è quella del miglio perlato (Pennisetum glaucum), ma ne esistono altre come ad esempio quella integrale, ovvero il miglio bruno selvatico, considerato ancora più ricco di vitamine e minerali.
Il miglio si presta, infine, a diversi tipi di usi e preparazioni; i suoi grani, infatti, possono essere consumati interi oppure macinati così da ottenere farine e semole, la cui conservazione è però breve data l’elevata presenza di lipidi.
Miglio: cenni di botanica e descrizione
Il miglio rientra nel raggruppamento dei cereali minori e la pianta che lo produce, di altezza variabile tra i 50 cm e i 150 cm, è erbacea e formata da un fusto tenero e da una serie di steli, foglie e fiori.
Le foglie hanno una forma lineare, di larghezza massima di circa un centimetro e di colore verde chiaro mentre i fiori sono organizzati in infiorescenze, la cui lunghezza è di 15/20 cm.
Sono proprio le infiorescenze, simili per forma alle pannocchie, a originare delle spighe di piccole dimensioni con al massimo un paio di fiori dai quali hanno origine i frutti, i cariossidi, di forma ellittica, di piccole dimensioni e di colore variabile dal grigio al bruno.
Come detto, la pianta di miglio ha una grande resistenza alla siccità per questo è coltivabile anche in zone particolarmente aride o in terreni poveri.
Il ciclo produttivo è primaverile-estivo; la semina si svolge in primavera sino al mese di aprile mentre la raccolta si effettua dopo 2/3 mesi circa, facendo attenzione a procedere alla mietitura prima della completa maturazione, e lasciandolo poi essiccare completamente prima della trebbiatura.
A differenza di altri tipi di cereali, il miglio ha un gusto abbastanza neutro mentre la consistenza è cremosa; se adeguatamente conservati, ovvero tenuti in contenitori ermetici e lontani da umidità e fonti di calore, i grani di miglio si conservano anche per lungo tempo.
Le varietà di miglio esistenti sono classificate in diverse categorie quali, ad esempio, quella del Miglio Bianco, diffuso in Europa e dai semi bianchi o giallastri, e del Miglio Giallo, presente nelle regioni aride e dai semi duri e di colore giallo, mentre tra le varietà maggiormente coltivate ci sono il miglio perla (Pennisetum glaucum) e il miglio giapponese (Echinichloa crus-galli L.).
Miglio: le proprietA' e le calorie
Dall’elevato valore energetico, derivante soprattutto dai carboidrati complessi, il miglio è un cereale privo di glutine e quindi ideale anche per l’alimentazione dei celiaci e delle persone che soffrono di intolleranza al glutine.
Molto alto è anche il contenuto di fibre così come quella di vitamine e sali minerali; per quanto concerne le prime nel miglio si trovano vitamine importanti per la salute umana come la A, la E, la K e quelle del gruppo B, mentre per i secondi sono da segnalare soprattutto il fosforo, il calcio, lo zinco, il ferro e il magnesio.
Estremamente interessante è anche il contenuto proteico, più elevato rispetto a quello degli altri cereali, e la presenza di preziosi antiossidanti, quali le catechine e l’acido ferulico, fondamentali nel contrastare lo stress ossidativo.
Oltre a ciò, il miglio ha un basso indice glicemico, è un buon antinfiammatorio, ha un notevole potere saziante ed è facilmente digeribile mentre per quanto concerne il suo valore nutrizionale, il miglio è assimilabile ad altri tipi di cereali, come riso e orzo, apportando quindi per 100 gr. circa 360 calorie.
Miglio, a cosa fa bene: tutti i benefici
Le innumerevoli proprietà del miglio lo rendono di diritto un superfood, i cui benefici per la salute sono davvero numerosi.
Inserire il miglio nella propria dieta e nelle giuste quantità significa innanzitutto offrire un importante supporto al rafforzamento di denti, capelli e unghie, visto che l’elevata concentrazione di acido salicilico stimola la formazione di cheratina, e al benessere dell’apparato digerente, poiché il miglio favorisce la digestione e la diuresi, combatte acidità di stomaco e gastrite, supporta il transito intestinale contrastando costipazione e stipsi, allevia gonfiori addominali e crampi e previene la formazione di calcoli biliari, grazie all’alto contenuto di fibre.
Perfetto per combattere anemia e stanchezza, dato il suo considerevole valore energizzante, il miglio è anche capace di regolare la pressione sanguina, vista la presenza di minerali importanti come potassio e magnesio, di migliorare il controllo glicemico, rivelandosi quindi utile nel trattamento del diabete, e di favorire l’eliminazione del colesterolo cattivo (LDL), promuovendo invece quello buono (HDL).
A questi numerosi benefici derivanti dal consumo di miglio, se ne aggiungono altri, ovvero un'eccellente azione disintossicante e depurativa, dovuta soprattutto alla presenza di sostanze come curcumina e acido ellagico, e un’attività anti-tumorale, attribuibile ai flavonoidi che hanno proprietà antiossidanti e che contrastano i radicali liberi, questi ultimi responsabili di molte malattie croniche tra le quali anche i tumori.
In linea di massima, il miglio può essere consumato da tutti e in particolare è ideale per l’alimentazione dei bambini, delle persone affette da celiachia o intolleranza e dei vegetariani e vegani.
Non esistono particolari controindicazioni, fatta eccezione per le persone allergiche alle graminacee, e per chi soffre di ipotiroidismo; in queso caso, infatti, così come in presenza di altre patologie particolari è sempre bene richiedere il consulto del medico.
Miglio: come utilizzarlo in cucina e dove acquistarlo
Il miglio è presente in commercio sia sotto forma di chicchi decorticati, ovvero privi del tegumento esterno così da renderli più veloci da cuocere, sia come farina e fiocchi.
Il suo utilizzo in cucina è all’insegna della semplicità, visto che il miglio in grani può essere preparato come il riso (sia pilaf che risotto) o come zuppa e minestra.
Prima di cucinarlo è, però, necessario sottoporlo a un breve lavaggio sotto acqua corrente, non lasciandolo mai in ammollo, per poi dosare correttamente le quantità a persona che sono di circa 60 gr. come risotto, 30 gr. come minestra e 70 gr. come riso pilaf.
Molto importante è anche dosare adeguatamente la quantità di acqua che deve essere sempre pari a due volte e mezza rispetto a quella del miglio mentre la cottura è generalmente più breve di quella degli altri cereali.
Quando si cucina il miglio si consiglia sempre di utilizzare dei tegami ampi e dal fondo spesso, evitando invece le pentole alte che non consentono una cottura uniforme del cereale.
Per quanto concerne, invece, le preparazioni il miglio è perfetto per cucinare gustosi primi piatti sia a base di carne e pesce che di verdure che sfiziosi secondi come polpette e crocchette; è possibile tostarlo in padella con un filo d’olio e poi condirlo a piacimento oppure cuocerlo in acqua con il metodo ad assorbimento per poi arricchirlo con legumi come ceci o lenticchie.
Oltre che in grani, il miglio è venduto anche sotto forma di farina; in questo caso è possibile utilizzarlo per preparare pizze, rustici e pagnotte così come biscotti e piccoli dolci, come ad esempio la buonissima torta di miglio (migliaccio).
Infine, per quanto concerne il miglio soffiato, ovvero il miglio in fiocchi, il suo uso in cucina è riservato quasi esclusivamente alle preparazioni di dolci, vellutate e torte salate, sebbene sia altresì possibile servirlo a colazione, accompagnato da frutta secca e yogurt.
Il miglio, specialmente quello in grani decorticati o soffiato, è facilmente reperibile sia nei supermercati che nei negozi di alimenti biologici e nelle erboristerie, mentre il miglio bruno è più difficile da reperire e va acquistato generalmente online sia nella versione intero che in quella a farina.
Il prezzo del miglio è abbastanza contenuto visto che una confezione di miglio biologico di qualità di circa 250gr può avere un costo di circa 20 Euro.
Come sgranare il miglio: due metodi infallibili
Esistono diversi modi per sgranare correttamente il miglio, così da poterlo poi utilizzare per preparare la ricetta che si preferisce.
Il primo metodo richiede all’incirca un paio di ore e consiste nel cuocere una tazza di miglio già lavato e scolato in due tazze di acqua con un pò di sale; giunti a ebollizione è necessario proseguire la cottura per altri 5 minuti per poi spegnere il fuoco e lasciare il miglio coperto a riposare per almeno un paio di ore.
Trascorso il tempo necessario, durante il quale il miglio non va mai girato, è possibile sgranarlo utilizzando una forchetta.
Il secondo metodo permette di sgranare velocemente il miglio, semplicemente tostandolo in un tegame a fiamma bassa per alcuni minuti e con l’aggiunta di 3 cucchiai di olio; una volta tostato il miglio è facilmente sgranabile e può essere utilizzato per preparare un primo piatto in padella.
Come conservare il miglio fresco e cotto
Come visto precedentemente, il miglio è ad elevata conservabilità visto che i grani mantengono inalterate le loro proprietà se ben custoditi in contenitori ermeticamente chiusi, lontani sia da umidità che da muffe e fonti di calore dirette e a una temperatura non superiore ai 15°.
Il miglio cotto e raffreddato, invece, deve essere conservato in frigo e in contenitori ermetici, preferibilmente di vetro; se cotto in acqua, sia con che senza sale, il miglio si conserva perfettamente anche per 4 o 5 giorni mentre se mischiato con altri alimenti, come le verdure, la durata della conservazione potrebbe essere minore.
Sconsigliato è, invece, il congelamento in quanto se sottoposto a questo tipo di conservazione il miglio potrebbe subire delle alterazioni specialmente per quanto concerne la consistenza che diventa, una volta decongelato il prodotto, eccessivamente acquosa.
MIGLIO faq
A cosa fa bene il miglio?
Il miglio è considerato un superfood, visti gli innumerevoli benefici che apporta al benessere dell’organismo.
Innanzitutto l’elevata quantità di acido salicilico in esso contenuta mantiene in salute capelli, unghie e denti poiché stimola la produzione di cheratina mentre la sua capacità di favorire sia la digestione che la diuresi ne fa un alleato dell’apparato digerente.
Oltre a ciò, il miglio allevia acidità di stomaco, stipsi, costipazione e gastrite, supporta il transito intestinale grazie al buon contenuto di fibre, previene la formazione dei calcoli biliari, svolge un’azione depurante e disintossicante e protegge l’organismo dall’azione dei radicali liberi grazie alla presenza dei flavonoidi.
Il miglio è poi ideale per contrastare stanchezza e anemia poiché è un alimento molto energizzante ed è in grado di limitare il colesterolo cattivo favorendo quello buono.
Quanto miglio si puó mangiare al giorno?
Il miglio è un alimento molto salutare che è possibile consumare anche 3/4 volte alla settimana avendo però l’accortezza di alternarlo con altri cereali o pseudocereali, come quinoa, farro e grano saraceno così da garantirsi un’alimentazione equilibrata e variegata.
Per quanto concerne le dosi giornaliere se si prepara il miglio come minestra sono sufficienti circa 30 grammi di prodotto che salgono a 60 grammi se il miglio viene cucinato come risotto e a 70 grammi nel caso in cui venga preparato come riso pilaf.
Cosa succede se non si lava il miglio?
Quando si cucina il miglio uno degli step da non saltare mai è quello del risciacquo, molto importate per garantirsi la sicurezza del prodotto.
Il risciacquo, da fare sotto acqua corrente utilizzando un colino dalle maglie strette, permette infatti di eliminare l’eventuale presenza di saponine dai chicchi, che possono dare al miglio un sapore amaro oltre a renderlo di difficile digestione.
Per quanto concerne la cottura, il metodo più semplice è la bollitura ma bisogna fare attenzione; quando si cuoce il miglio bisogna utilizzare una quantità d’acqua pari a due volte e mezza rispetto a quella del miglio, avendo anche l’accortezza di usare tegami dal fondo basso e ampi, così da garantire l’uniformità di cottura.
Come assumere il miglio?
Il miglio è un alimento molto versatile e può essere quindi assunto in maniere differenti.
Il miglio decorticato, può essere usato per preparare piatti diversi come insalate fredde, minestre, zuppe, polpette e sformati, avendo, però, sempre l’accortezza di sottoporlo a lavaggio sotto acqua corrente ed evitando l’ammollo.
La cottura del miglio è generalmente più breve di quella di altri cereali (15 minuti circa) ma è sempre necessario usare una quantità di acqua pari a due volte e mezzo rispetto a quella del miglio e utilizzare per la cottura delle pentole ampie e dal fondo spesso.
Il miglio come farina si può, invece, utilizzare per gli impasti sia dolci che salati mentre il miglio soffiato è perfetto a colazione in abbinamento con frutta secca e yogurt.
Infine, il miglio è disponibile in commercio anche sotto forma di integratori e in questo caso va assunto durante i pasti con abbondante acqua (dalle 2 alle 4 capsule al giorno).
Come mangiare il miglio a colazione?
Gustoso e salutare, il miglio può essere consumato anche a colazione poiché, data la sua versatilità, è in grado di sposarsi alla perfezione con diversi alimenti.
Tra i “piatti” per la prima colazione che è possibile preparare con il miglio c’è innanzitutto il porridge di miglio (alternativa al classico porridge di avena), che può essere sia di latte vaccino che di latte vegetale o di acqua e arricchito con ingredienti diversi come frutta fresca (come mirtilli e fragole), frutta secca (nocciole, mandorle) e spezie, in particolare la cannella.
Il miglio soffiato, poi, si può aggiungere allo yogurt oppure a una semplice tazza di latte, il miglio in fiocchi può essere utilizzato come ingrediente nei frullati di frutta mentre con il miglio tostato si può preparare un’ottima macedonia con frutta fresca e una spolverata di zucchero di canna.
Come si lava il miglio?
Prima di consumarlo è necessario sottoporre il miglio a un accurato lavaggio e questo perché i suoi chicchi (come anche quelli della quinoa) sono coperti di saponine, delle sostanze indigeste per l’organismo e dal gusto amarognolo.
Per lavare il miglio è quindi necessario risciacquarlo più volte sotto acqua corrente, ovvero sino a quando l’acqua non risulterà ben limpida.
In alternativa è anche possibile mettere i chicchi di miglio in una bacinella d’acqua e rimescolarli continuamente, cambiando l’acqua appena diventa di colore scuro; da evitare invece l’ammollo.