Il kefir prende il nome dalla parola turca “keif” che significa “sentirsi bene” e, in effetti, si tratta di una bevanda che si sta facendo sempre più notare per le sue innumerevoli proprietà e per i benefici che è in grado di apportare all’organismo.
Originario del Caucaso, dove secondo la leggenda era stato portato da Maometto e per questo viene anche chiamato “miglio del profeta”, il kefir è un latte fermentato che si ottiene utilizzando latte fresco o granuli di kefir (kefiran) e che risulta perfetto come bevanda per una prima colazione salutare o per uno spuntino all’insegna del gusto e del benessere.
Il kefir, che tradizionalmente si prepara con latte di vacca, di capra o di pecora in otri di pelle, è un superfood che va bevuto freddo da solo oppure aggiunto ad altri ingredienti come il cacao, il caffè e il miele ma può essere utilizzato anche per cucinare primi e secondi piatti oltre che gustosi dolci, come la torta soffice al kefir o la torta di mele e kefir.
Che cos’e’ il kefir e qual’e’ la differenza con lo yogurt
Il kefir è una bevanda a base di latte fermentato che si ottiene dal latte fresco (ma può essere preparato anche con latte vegetale e con acqua), principalmente latte di pecora, di capra o vaccino, e dai granuli di kefir, che consistono in proteine, polisaccaridi e un composto di vari tipi di microorganismi quali aromi, lieviti e batteri.
Prodotto, quindi, dalla coagulazione delle caseine, il kefir rientra nel II Gruppo Fondamentale degli Alimenti, quello del latte e dei derivati, ha un sapore fresco e una consistenza fluida e liquida.
Il kefir è un alimento del tutto naturale e i suoi valori nutritivi e le sue proprietà organolettiche possono essere diverse non solo a seconda del tipo di latte utilizzato per la sua preparazione ma anche in base alla particolare composizione dei grani di kefir così come ai tempi e alle temperature di fermentazione.
Ritenuto una buona alternativa ad alcuni tipi di latticini e di prodotti caseari, il kefir presenta alcune similitudini con lo yogurt ma, in realtà, tra i due prodotti vi sono importanti differenze.
In primo luogo, nel kefir la fermentazione non è esclusivamente lattica, come nello yogurt, ma anche alcolica a causa della presenza dei lieviti; questo significa che durante la fermentazione non viene prodotto soltanto acido lattico ma anche piccole quantità di anidride carbonica e alcool che conferiscono al kefir delle proprietà diverse dallo yogurt.
Dal punto di vista organolettico le differenze tra kefir e yogurt non finiscono qui, visto che nello yogurt si trovano soltanto due tipi di batteri (Lactobacillus bulgarigus e Streptococco) mentre nel kefir ce ne possono essere più di 10.
Non solo i batteri dello yogurt non sono probiotici e quindi non sopravvivono nell’intestino mentre quelli del kefir (bifodobatteri) sono vivi e quindi in grado di depositarsi nell’intestino aiutandolo a funzionare bene.
Altre importanti differenze stanno nel sapore e nella consistenza dei due alimenti, visto che lo yogurt è delicato e cremoso mentre il kefir è più fluido e dal gusto leggermente acidulo, e nella loro digeribilità, con lo yogurt che risulta essere di più difficile digeribilità rispetto al kefir, ritenuto quindi più “leggero”.
Infine, il kefir è considerato più nutriente dello yogurt e il basso contenuto di lattosio lo rende ideale anche per le persone che soffrono di intolleranze.
Kefir: le proprieta nutritive e le calorie
Come accennato, le proprietà nutritive del kefir possono variare in base al tipo di latte e alla composizione dei granuli utilizzati, essendo influenzati anche dal tempo e dalla temperatura di fermentazione così come dai metodi di conservazione.
Detto questo, non è possibile dare dei valori standard o assoluti ma si può invece sottolineare come il kefir di latte contenga un buon livello di fermenti lattici, di proteine dall’alto valore biologico, ovvero con tutti gli amminoacidi essenziali, di vitamine C, A, K e soprattutto del gruppo B ( in particolare la B2 riboflavina), e di sali minerali come calcio, fosforo, potassio, magnesio, ferro, zinco e manganese.
Il kefir prodotto da latte intero presenta, poi, una modesta quantità di colesterolo, apporta glucidi e acidi grassi saturi mentre risulta essere privo di fibre e presenta bassi livelli di lattosio.
Il kefir d’acqua, considerato come l’alternativa vegan a quello di latte, presenta un minor quantitativo di fermenti (circa 10/15 tipi) e una percentuale di zuccheri e di alcool che varia a seconda degli ingredienti utilizzati.
Diverse sono poi anche le calorie apportate, visto che il kefir di latte intero ha circa 65 kcal per 100 gr. (quello fatto con latte di soia ha invece circa 45 kcal per 100 gr.) mentre il kefir d’acqua ha soltanto 20 kcal per 100 grammi.
| Nutriente | Valore per 100 g |
|---|---|
| Calorie | 41 kcal |
| Proteine | 3.79 g |
| Grassi totali | 0.93 g |
| – Saturi | 0.658 g |
| – Monoinsaturi | 0.31 g |
| – Polinsaturi | 0.053 g |
| Carboidrati | 4.48 g |
| – Zuccheri | 4.61 g |
| Fibre | 0 g |
| Vitamina C | 0.2 mg |
| Ferro | 0.04 mg |
| Calcio | 130 mg |
| Potassio | 164 mg |
| Magnesio | 12 mg |
| Fosforo | 105 mg |
| Sodio | 40 mg |
| Zinco | 0.46 mg |
| Rame | 0.01 mg |
| Manganese | 0.01 mg |
| Selenio | 3.6 µg |
| Vitamina A | 569 IU |
| Vitamina D | 1 µg |
| Vitamina E | 0.02 mg |
| Vitamina B1 (Tiamina) | 0.03 mg |
| Vitamina B2 (Riboflavina) | 0.135 mg |
| Vitamina B3 (Niacina) | 0.15 mg |
| Vitamina B5 (Acido Pantotenico) | 0.385 mg |
| Vitamina B6 | 0.058 mg |
| Vitamina B12 | 0.29 µg |
| Folato (Vitamina B9) | 13 µg |
| Vitamina K | 0.1 µg |
I benefici e le controindicazioni del kefir
Il kefir, sia di latte che d’acqua, viene considerato come un alleato della salute e del benessere e per questo incluso nella lista dei superfood.
Partendo dal kefir di latte, la prima cosa da sottolineare è sicuramente l’alta concentrazione di specie batteriche in esso contenute le quali, resistendo al Ph del tratto intestinale, vi arrivano vive e attive riuscendo in questo modo ad apportare molti benefici all’organismo.
Il kefir è quindi considerato un ottimo probiotico e, in quanto tale, è in grado non solo di mantenere in equilibrio la flora intestinale batterica e di contribuire al giusto funzionamento dell’intestino ma anche di rafforzare il sistema immunitario, poiché stimola la produzione di anticorpi.
Oltre a ciò, il kefir risulta essere più digeribile rispetto al latte e ai latticini, grazie alla buona concentrazione di enzimi, offre un supporto importante anche nella digestione di altri alimenti, e pare avere degli effetti positivi anche nel controllo dei livelli di colesterolo cattivo (LDL) e di trigliceridi nel sangue.
Gli effetti benefici sul corpo derivanti dalla corretta assunzione di kefir non finisco però qui, visto che questa bevanda aiuta a mantenere in salute le ossa, contrastando o rallentando malattie come l’osteoporosi grazie al buon apporto di calcio e di vitamina D, svolge funzioni antiossidanti e antibatteriche, e sembra avere anche proprietà anti-tumorali, specialmente in relazione ad alcuni tipi di tumori come quello al colon o il cancro al seno.
Il kefir è poi indicato per fare il pieno di energia, visti gli ottimi livelli di amminoacidi essenziali, e risulta quindi un alimento perfetto non solo per gli sportivi ma anche per i bambini, gli anziani e le donne in gravidanza (per quest’ultime bisogna segnalare anche i buoni livelli di acido folico).
In ultimo, il basso contenuto calorico e la sua capacità di favorire la regolarità intestinale fanno del kefir un prezioso alleato delle persone che seguono una dieta dimagrante o depurativa mentre la presenza di amminoacidi come il triptofano contribuiscono al benessere del sistema nervoso, con effetti interessanti per chi soffre di insonnia o di iperattività.
Per quanto concerne il kefir d’acqua, i benefici derivanti all’organismo dal suo consumo sono sostanzialmente simili al kefir di latte.
Inserire kefir d’acqua nella propria dieta aiuta, dunque, a rafforzare la flora intestinale e il sistema immunitario, a tenere sotto controllo il colesterolo, a contrastare la stanchezza, a migliorare la salute dell’apparato dirigente e a limitare l’insorgenza di problematiche per la pelle quali acne e eczemi.
Sebbene si tratti di una bevanda molto salutare, anche il kefir presenta delle controindicazioni.
In primo luogo, pur essendo ben tollerato dalle persone intolleranti al lattosio, potrebbe essere difficile da digerire per chi presenta un’intolleranza alle proteine del latte.
Allo stesso modo, nei soggetti affetti da disturbi all’apparato gastrointestinale, ovvero nei casi di reflusso, colite e gastrite potrebbe causare effetti indesiderati come nausea e mal di stomaco.
Come si consuma il kefir e quanto berne
Il kefir, sia d’acqua che di latte, viene consumato principalmente come bevanda e assunto soprattutto a colazione in purezza oppure in aggiunta ad altri alimenti come:
- frutta fresca o secca
- cereali
- muesli
- cioccolato a scaglie
- caffè o miele.
Oltre che come bevanda per una prima colazione nutriente ed equilibrata, il kefir viene spesso impiegato anche in cucina per la preparazione sia di primi e secondi piatti che di dolci.
Tra le ricette più note che hanno il kefir come ingrediente abbiamo, ad esempio, la zuppa fredda kefir e barbabietole, la pasta con zucca e kefir o, ancora, la vellutata di zucca e kefir.
Numerosi sono poi gli usi del kefir per la preparazione di dolci e di prodotti salati; questo straordinario latte, infatti, può essere utilizzato per cucinare ottimi dessert come la cheesecake al kefir, la torta al kefir di latte, i pancakes al kefir e le brioche al kefir mentre tra i prodotti salati abbiamo le focacce al kefir e la focaccia al kefir d’acqua.
In linea di massima, la dose giornaliera consigliata di kefir è di circa 125/150 gr. , ovvero una tazza circa, sebbene nelle persone che non hanno mai consumato questo alimento si consiglia di iniziare con gradualità, ovvero con uno o due cucchiai al giorno così da permettere all’organismo di abituarsi.
Per quanto concerne la conservazione, il kefir di latte fatto in casa si conserva in frigo per circa una settimana, anche se bisogna tenere presente che durante questo tempo il prodotto continua a fermentare il che potrebbe rendere il suo sapore più acido.
I kefir già pronti, invece, devono essere consumati entro la data di scadenza indicata, il kefir d’acqua si conserva in frigo per al massimo 5 giorni mentre granuli di kefir possono anche essere congelati, ricordandosi però di far trascorrere almeno 12 ore prima di utilizzarli nuovamente.
Come preparare il kefir di latte e il kefir d’acqua
Come visto del kefir esistono due versioni, quella di latte e quella d’acqua, che è possibile preparare anche a casa.
Per il kefir di latte, avete bisogno soltanto di 50 g di granuli di kefir (ovvero circa due cucchiai) e di mezzo litro di latte a vostro piacimento e a temperatura ambiente.
Come prima cosa, versate il latte in un contenitore di vetro e aggiungete i granuli di kefir, per poi coprire il contenitore con un coperchio.
Riponete il recipiente in un luogo a temperatura ambiente e lasciate riposare il composto per 24-48 ore, avendo l’accortezza di mescolarlo di tanto in tanto e di mantenere la temperatura a circa 20°.
Trascorso il tempo indicato, durante il quale il kefir deve mantenere una consistenza fluida, è possibile filtrare il tutto così da separare granuli e latte; è bene sapere che i granuli ingrossati possono essere riutilizzati.
La preparazione del kefir d’acqua è simile a quella del kefir di latte ma in questo caso avete bisogno di mezzo litro d’acqua, di circa 5 cucchiai di zucchero, di 2 cucchiai di granuli di kefir, di un frutto a scelta e di qualche fogliolina erbe aromatiche a piacimento.
In questo caso, bisogna mettere i granuli di kefir nell’acqua per poi aggiungere lo zucchero, mescolando bene, e tutti gli altri ingredienti; il composto deve riposare in un contenitore ben chiuso a temperatura ambiente per circa 48 ore per poi essere filtrato e consumato.
Il kefir d’acqua può essere bevuto in purezza oppure può essere utilizzato per preparare centrifugati e frullati.
Kefir: costo e dove comprarlo
Il kefir di latte già pronto può essere acquistato nei negozi di alimenti naturali e nei supermercati ben forniti, mentre i granuli per preparare sia il kefir di latte che quello d’acqua si trovano nelle erboristerie e nei negozi di prodotti biologici oltre che online.
Il kefir già pronto ha un costo medio di 2 Euro a confezione mentre i granuli, non semplici da trovare, hanno un prezzo che oscilla dai 5 ai 10 Euro per 50 gr. di prodotto. Quando si acquista il kefir già pronto da bere, si consiglia di prediligere sempre un prodotto di qualità, ovvero di origine biologica e fatto solo con latte e fermenti specificati con il proprio nome, mentre sono da evitare i prodotti che contengono zuccheri e composti artificiali come gli aromi e gli stabilizzatori.
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Kefir FAQs
Generalmente, si consiglia di bere circa 100-200 ml di kefir al giorno per godere dei suoi benefici senza esagerare. La quantità può variare in base alla tolleranza individuale e alle condizioni di salute.
Il kefir è apprezzato per le sue proprietà rinfrescanti e digeribili. Grazie ai probiotici derivanti dalla fermentazione, migliora la salute intestinale alleviando sintomi come gonfiore e irregolarità, e sostiene una flora intestinale sana.
Il kefir può essere conservato in frigorifero per circa 2 settimane. Assicurati di tenerlo in un contenitore ermeticamente chiuso per mantenere la sua freschezza e le proprietà probiotiche.
Anche se entrambi sono prodotti lattiero-caseari fermentati, il kefir contiene sia lieviti che batteri benefici, rendendolo unico per la varietà e la quantità di probiotici. È anche tipicamente più liquido e ha un sapore più acido rispetto allo yogurt.
Evita il kefir se hai un’intolleranza o allergia alle proteine del latte, o se sei particolarmente sensibile al lattosio. Inoltre, consulta il tuo medico prima di consumare kefir se stai assumendo farmaci importanti, poiché può interagire con l’assorbimento di alcuni trattamenti.
