Cibi molto zuccherati o grassi, alcolici, insaccati… Sono solo alcuni dei responsabili dell’ossidazione cellulare da cui derivano i radicali liberi, i migliori amici dell’invecchiamento precoce: assumere regolarmente cibi ricchi di antiossidanti aiuta a mantenere tutto l’organismo giovane e in salute.
Gli antiossidanti sono molecole che combattono i radicali liberi nell’organismo. Da un punto di vista scientifico, i radicali liberi sono composti che possono causare danni se i loro livelli diventano troppo elevati nel corpo. Sono collegati a diverse malattie, tra cui il diabete, le malattie cardiache e il cancro. L’organismo dispone di difese antiossidanti proprie per tenere sotto controllo i radicali liberi.
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Come funzionano i radicali liberi
I radicali liberi si formano costantemente nell’organismo. Senza antiossidanti, i radicali liberi causerebbero gravi danni molto rapidamente, fino a portare alla morte. Tuttavia, i radicali liberi svolgono anche funzioni importanti, essenziali per la salute.
Ad esempio, le cellule immunitarie utilizzano i radicali liberi per combattere le infezioni. Di conseguenza, il corpo deve mantenere un certo equilibrio tra radicali liberi e antiossidanti.
Quando i radicali liberi superano gli antiossidanti, può verificarsi uno stato chiamato stress ossidativo. Uno stress ossidativo prolungato può danneggiare il DNA e altre molecole importanti del corpo. A volte porta anche alla morte delle cellule. I danni al DNA aumentano il rischio di cancro e alcuni scienziati hanno ipotizzato che svolgano un ruolo fondamentale nel processo di invecchiamento.
È noto inoltre che diversi fattori ambientali, di stress e di stile di vita favoriscono l’eccessiva formazione di radicali liberi e lo stress ossidativo, ad esempio:
| Fattori che favoriscono lo stress ossidativo |
|---|
| Inquinamento atmosferico |
| Fumo di sigaretta |
| Assunzione di alcol |
| Tossine |
| Alti livelli di zucchero nel sangue |
| Elevata assunzione di acidi grassi polinsaturi |
| Radiazioni, compresa l’eccessiva esposizione al sole |
| Infezioni batteriche, micotiche o virali |
| Assunzione eccessiva di ferro, magnesio, rame o zinco |
| Troppo o troppo poco ossigeno nel corpo |
| Esercizio fisico intenso e prolungato |
| Assunzione eccessiva di antiossidanti (es. vitamine C ed E) |
| Carenza di antiossidanti |
Questi fattori contribuiscono significativamente allo stress ossidativo, che se prolungato, può aumentare il rischio di varie condizioni di salute avverse.
Quali alimenti contengono antiossidanti
Gli antiossidanti si trovano negli alimenti, soprattutto nella frutta, nella verdura e in altri alimenti integrali a base vegetale.
Vediamo più nel dettaglio qui sono i principali superfood antiossidanti. 🙂
1. Frutti Rossi
Dal sapore dolciastro, sono squisiti da soli, impiegati nei dessert più disparati, nei frullati, nelle confetture e, alle preparazioni salate, donano un tocco particolare.
2. Mirtilli
Sono ricchi di vitamina A e C, di minerali e di antociani, antiossidanti che salvaguardano la salute degli occhi e rinforzano il tessuto connettivo dei vasi sanguigni. I mirtilli contengono anche mirtillina che svolge una buona azione antisettica.
3. More
Le fibre contenute favoriscono la salute dell’intestino e lo xilitolo (uno zucchero naturale) aiuta a tenere sotto controllo la glicemia dopo aver mangiato. Sono ricche di antiossidanti, di vitamine B e di rame, vitale per la produzione di globuli bianchi e rossi.
4. Fragole
Cento grammi di fragole contengono una percentuale di vitamina C maggiore di quella presente in un agrume. Stimolano la serotonina, la molecola del buonumore. Il potassio conferisce un’azione rinfrescante e diuretica e la pectina, una fibra, tiene sotto controllo il colesterolo.
5. Lamponi
Abbondanti di calcio e vitamina C, i lamponi rinforzano le ossa e il sistema immunitario. Gli antiossidanti favoriscono la circolazione, proteggono i capillari, aumentano il metabolismo delle cellule adipose e tengono sotto controllo gli zuccheri nel sangue.
6. Cannella
Reperibile in stecche, in polvere e sotto forma di olio essenziale, la cannella si usa per aromatizzare tante pietanze diverse, dolci o salate, o per preparare profumate tisane e bevande a base di latte o vegetali. Per cotture prolungate, scegliete le stecche.
Notevoli le quantità di ferro, calcio e potassio, è anche nota per la sua proprietà antibatterica e per l’abbondanza di fibre in grado di migliorare la digestione, ridurre flatulenza e disturbi digestivi, di controllare i livelli di zuccheri nel sangue e di regolare il ciclo mestruale.
È da consumare con parsimonia per via della cumarina, che a dosaggi elevati può nuocere a fegato e reni.
7. Frutta secca
Dolce e dalla consistenza morbida, la frutta secca in cucina è molto versatile: usatela per arricchire un impasto, nei ripieni, per condire una pasta o un’insalata, per dolci e frullati esotici.
8. Uvetta
L’uvetta contiene zuccheri naturali, sali minerali in quantità, a partire dal potassio, perfetto per evitare crampi, per rivitalizzare l’organismo e per contrastare l’ipertensione arteriosa. Buona anche la quantità di fibre, calcio e ferro.
9. Datteri
Rinvigorenti e tonificanti, i datteri sono ideali in caso di affaticamento e debilitazione. L’abbondanza di calcio, potassio, magnesio, fosforo, ferro, di vitamina A e B li rende utili in stato di convalescenza e per contrastare la decalcificazione ossea.
10. Fichi
Apportano fibre, minerali, fra cui spiccano potassio, ferro e magnesio, vitamine A, C e del gruppo B, un’ottima quantità di fibra e di antiossidanti. Hanno proprietà emollienti, espettoranti, energizzanti, lassative e rivitalizzanti.
11. Cavolfiore
Ha un buon effetto saziante grazie all’abbondanza di fibre, è ricco di vitamina C e di sali minerali, in particolare di potassio, calcio, ferro e fosforo. Esercita un’azione antibatterica e antinfiammatoria.
12. Broccoli
Oltre ai sali minerali, tra cui calcio, fosforo, ferro e potassio, agli antiossidanti, alle fibre e alle notevoli quantità di vitamine B e C, contiene sulforafano, un composto che svolge una preziosa azione protettiva delle vie respiratorie, prevenendo e attenuando le infiammazioni.
13. Insalata
Ottime consumate crude, condite con olio, erbe aromatiche, semi misti e aceto, si prestano anche per preparazioni più complesse: dagli involtini ai pesti, passando per le centrifughe, gli sformati e le paste fredde.
14. Rucola
La rucola è ricca di magnesio, calcio, potassio, ferro e fibre, di vitamina A, del gruppo B, C e K che la rendono utile contro l’osteporosi e per rinforzare il sistema immunitario. Ha anche proprietà depurative e drenanti.
15. Radicchio
Le proprietà depurative del radicchio favoriscono la digestione e il regolare funzionamento intestinale. È ricco di ferro, di vitamina A e C, protegge il fegato ed è consigliato contro iperglicemia, sovrappeso e insonnia.
16. Lattuga
Grazie al contenuto di fosforo, calcio, potassio, rame, sodio e ferro, di vitamina B, C, di antiossidanti e di betacarotene, è un ottimo rimineralizzante. Si rivela utile contro la tosse per i suoi effetti carminativi.
Per concludere
Un’adeguata assunzione di antiossidanti è essenziale per una dieta sana e la strategia migliore è quella di assumere la dose giornaliera di antiossidanti da alimenti vegetali sani, come quelli che io e Francesco ti abbiamo indicato in questo articolo.
