Il kiwi è un tipo di frutto originario delle montagne e delle colline della Cina sud-occidentale (fonte 1).
Oggi sono coltivati in molte altre aree del mondo, in particolare la Nuova Zelanda, che è uno dei principali produttori. I kiwi sono inoltre coltivati in molte altre aree del mondo, compresi gli Stati Uniti. Questi frutti sono stati portati per la prima volta in Nuova Zelanda nel 1904 da una maestra di nome Isabel Fraser, che portò con sé i semi di kiwi dopo un viaggio in Cina. Un tempo conosciuto come uva spina cinese, il kiwi è stato chiamato in questo modo dagli esportatori di frutta neozelandesi, in onore degli uccelli kiwi, endemici della Nuova Zelanda.
Dal punto di vista botanico, i kiwi sono classificati come bacche (fonte 2).
Il tipo più popolare di kiwi A. deliciosa è il kiwi Hayward, un kiwi verde che prende il nome da un uomo di nome Hayward Wright, che ha reso popolare il kiwi in Nuova Zelanda negli anni ’20 (fonte 2).
Il kiwi Hayward ha una forma ovale e le dimensioni di un grande uovo di gallina. Hanno una buccia marrone, una polpa verde e piccoli semi neri (fonte 3) e sono disponibili anche in varietà a polpa gialla o dorata (A. chinensis).
La differenza tra kiwi a polpa verde e kiwi a polpa gialla è che i kiwi verdi contengono un pigmento verde chiamato clorofilla, mentre i kiwi gialli non lo contengono (fonte 3).
La buccia della maggior parte delle varietà di kiwi deve essere tolta prima di essere mangiata. Tuttavia, ad alcune persone piace mangiare la buccia delle varietà di kiwi dorati o gialli perché la buccia è più morbida di quella dei kiwi verdi. Dal punto di vista nutrizionale, i kiwi sono ricchi di vitamina C e di fibre alimentari e offrono numerosi benefici per la salute. Inoltre, non tutti sanno che contengono acidi grassi omega-3.
Questo frutto aspro può inoltre favorire la salute del cuore, la salute dell’apparato digerente e l’immunità. Inoltre è ricco di antiossidanti. Il suo sapore aspro, la sua consistenza gradevole e il basso contenuto calorico lo rendono un’opzione deliziosa e salutare per spuntini, contorni o dessert all’insegna del benessere. Ma entriamo più nel dettaglio e vediamo tutte le proprietà di questo superfood delizioso. 🙂
Benefici del kiwi per la salute
Fra i benefici dei kiwi vale la pena menzionare:
Difesa immunitaria
Il frutto del kiwi contiene abbondanti quantità di vitamina C, che stimola la risposta immunitaria dell’organismo. In effetti, il kiwi contiene circa il 230% della dose giornaliera raccomandata di vitamina C. Questo frutto fornisce un’esplosione di sostanze nutritive che rafforzano le difese immunitarie in ogni morso.
I kiwi sono anche ricchi di antiossidanti, che aiutano a eliminare i radicali liberi dall’organismo e a ridurre lo stress ossidativo. In definitiva, questo può proteggere l’organismo da infiammazioni e malattie.
Salute del cuore
Il kiwi possiede proprietà che abbassano la pressione sanguigna. Contribuendo a mantenere una pressione sanguigna sana e fornendo un apporto di vitamina C, il kiwi può ridurre il rischio di ictus e malattie cardiache.
Oltre a questo, il kiwi contiene anche un alto livello di fibra alimentare. Le fibre possono ridurre i fattori di rischio per le malattie cardiache abbassando il colesterolo LDL o colesterolo cattivo. Un eccesso di colesterolo può portare all’aterosclerosi, che è un indurimento delle arterie all’interno del cuore.
Salute dell’apparato digerente
Sia nella buccia che nella polpa, questo frutto contiene elevate quantità di fibra alimentare. Le fibre possono contribuire a ridurre la stitichezza e una serie di altri problemi e disturbi gastrointestinali.
Trattamento dell’asma
L’abbondanza di vitamina C nei kiwi è stata collegata alla riduzione dei sintomi del respiro affannoso in alcuni pazienti asmatici. Questo vale soprattutto per i bambini, che sembrano trarre i maggiori benefici dal consumo di kiwi.
Salute degli occhi
Se consumati insieme ad altri tipi di frutta e verdura ricchi di vitamine e minerali, gli alti livelli di vitamine antiossidanti e carotenoidi presenti nei kiwi possono aiutare a prevenire le malattie degli occhi e a promuovere la salute oculare nel suo complesso.
Informazioni nutrizionali
I kiwi hanno un basso contenuto di calorie, proteine e grassi e sono una buona fonte di fibre. Inoltre hanno un profilo nutritivo impressionante.
Infatti, 100 g di kiwi apportano 64 calorie ripartite come segue:
- 77% carboidrati
- 12% lipidi
- 11% proteine
Nello specifico, 100 grammi della parte commestibile del kiwi apportano:
- 86,4 g di acqua
- 1,2 g di proteine
- 0,6 g di lipidi
- 9 g di zuccheri solubili
- 2,2 g di fibre, delle quali:
- 0,78 g di fibra solubile
- 1,43 g di fibra insolubile
Il kiwi è inoltre fonte di polifenoli (flavonoidi) e carotenoidi. La vitamina C funge da potente antiossidante nell’organismo, proteggendo le cellule dai danni ossidativi. È inoltre coinvolta nella funzione immunitaria e il corpo ne ha bisogno per produrre collagene e neurotrasmettitori (fonte 4).
Inoltre, i kiwi contengono potassio, rame, vitamina K, folato e vitamina E, un nutriente liposolubile che ha effetti antiossidanti e svolge un ruolo importante per la salute del sistema immunitario (fonte 5).
Porzioni consigliate
Il kiwi è uno spuntino delizioso e salutare ma contiene zuccheri naturali. Per questo motivo, è necessario consumare questo frutto con moderazione. Limitare l’assunzione di kiwi a 140 grammi giornalieri è essenziale per mantenere una dieta equilibrata.
Controindicazioni e avvertenze
I kiwi sono un frutto delizioso, ma molte persone sono allergiche.
I sintomi lievi possono includere:
- Prurito o fastidio alla lingua, alle labbra o alla bocca dopo aver mangiato kiwi.
- Eruzione cutanea visibile.
Fra i sintomi gravi, invece, troviamo:
- Difficoltà di respirazione o altri sintomi dell’asma
- Gonfiore della gola, delle labbra o della bocca
- Dolore addominale
- Vertigini
- Vomito
Come utilizzare il kiwi in cucina
Grazie alla loro spiccata asprezza, i kiwi aggiungono un sapore deciso a tutto ciò con cui vengono abbinati. Per mantenere questo sapore unico e conservare il benefico contenuto di vitamina C del kiwi, è meglio servirlo crudo.
Ecco alcuni consigli per gustarlo e trarre vantaggio dai suoi benefici:
- Frullatelo assieme a delle fragole fresche, mele o pere.
- Servitelo a fette in un’audace macedonia di kiwi e banane.
- Abbinatelo allo yogurt greco per un dessert leggero e rinfrescante.
- Tagliatelo a cubetti e irroratelo di miele e avrete il perfetto spuntino pomeridiano.
FAQ
Per far maturare i kiwi più velocemente, puoi metterli in un sacchetto di carta insieme a una mela o una banana. Questi frutti emettono etilene, un gas naturale che aiuta nel processo di maturazione. Conserva il sacchetto a temperatura ambiente lontano dalla luce diretta del sole. Solitamente, ci vogliono alcuni giorni affinché i kiwi diventino morbidi al tatto.
I kiwi vengono raccolti generalmente in autunno, quando il frutto ha raggiunto le dimensioni appropriate ma prima che maturi completamente sulla pianta. Il momento preciso dipende dal clima locale e dalla varietà di kiwi. I frutti dovrebbero essere raccolti quando sono ancora duri e poi lasciati maturare in un luogo fresco e asciutto se non sono destinati al consumo immediato.
Un kiwi medio contiene circa 42 calorie. È un frutto a basso contenuto calorico ma ricco di fibre, vitamina C, vitamina K e altri antiossidanti, che lo rendono un’ottima scelta per una dieta equilibrata e nutriente.
Non c’è un limite specifico al numero di kiwi che si possono mangiare al giorno, ma in genere mangiare 1-2 kiwi al giorno è considerato sicuro e salutare per la maggior parte delle persone. I kiwi sono un’ottima fonte di fibre e vitamina C, ma come con tutti i cibi, è meglio consumarli in modo moderato all’interno di una dieta varia.
