I pop-corn sono (o possono essere) salutari?
La risposta breve è: sì!
I pop-corn infatti hanno alcuni potenziali benefici per la salute, come l’apporto di vitamine e minerali. Inoltre, vi sono altri ingredienti che possono aggiungere ulteriori nutrienti all’alimento, come l’olio usato per prepararlo o i condimenti aggiunti, ad esempio. Ma andiamo con ordine e vediamo innanzitutto quali sono i valori nutrizionali dei pop corn.
Valori nutrizionali dei pop corn
In generale, una tazza di pop-corn non salati e cotti all’aria ha i seguenti valori:
- Calorie: 30
- Grassi: < 1 grammo
- Colesterolo: 0 milligrammi
- Sodio: < 1 milligrammo
- Carboidrati: 6,23 grammi
- Fibre: 1,21 grammi
- Proteine: < 1 grammo
Ed ancora:
- Magnesio
- Potassio
- Folato
- Niacina
- Riboflavina
- Tiamina
- Acido pantotenico
- Vitamina B6
- Vitamina A
- Vitamina E2
- Vitamina K
Se cotti all’aria, i popcorn contengono solo poche tracce di grassi. La maggior parte sono grassi monoinsaturi e polinsaturi, anziché grassi saturi. Molte persone pensano erroneamente che i popcorn cotti al microonde siano uguali a quelli cotti all’aria, ma non è così. La maggior parte delle marche di popcorn per microonde utilizza oli idrogenati o parzialmente idrogenati che contengono grassi trans dannosi. E questi sono i grassi che contribuiscono a infarti, ictus e altre gravi malattie.
Benefici dei pop corn per l’ organismo
Il mais è un cereale integrale. I cereali integrali sono una fonte importante di vitamine, minerali e fibre e sono anche sazianti perché comprendono l’intero chicco, a differenza dei cereali raffinati, che sono stati privati delle fibre e dei nutrienti. Le persone che mangiano pop corn quindi consumano anche più cereali integrali e fibre rispetto a chi non li mangia.
I consumatori di pop corn possono anche avere un apporto totale del 12% di polifenoli, che sono composti che possono avere proprietà antiossidanti. Inoltre, la ricerca suggerisce che l’assunzione di cereali integrali è legata a una minore infiammazione e a un minor rischio di incorrere in malattie quali:
- Malattie coronariche
- Diabete
- Ipertensione arteriosa
- Alcuni tipi di cancro
Gestione del peso
Per molte persone, la perdita e la gestione del peso possono essere una sfida impegnativa. I popcorn offrono una soluzione che può aiutare a evitare l’aumento di peso. Il suo elevato contenuto di fibre, oltre al basso numero di calorie, contribuisce a questo importante beneficio per la salute. Queste proprietà dello snack possono far sentire le persone più sazie rispetto a uno snack meno sano e più grasso.
Ma quindi i pop corn sono sani?
Il pop corn, nella sua forma di base, può essere salutare di per sé. Una cosa da notare è la dimensione delle porzioni. Una porzione di popcorn non dovrebbe superare i 20-40 g (equivalenti a 75-150 kcal), ma è facile consumare un sacchetto intero in una sola volta. Inoltre, il sodio in eccesso può causare una ritenzione di liquidi che provoca gonfiore.
Conoscere i tipi di olio
Quando scegliete una marca di pop corn confezionati, controllate l’olio indicato negli ingredienti.
Nella preparazione dei popcorn si possono usare oli diversi, compresi quelli contenenti grassi monoinsaturi (MUFA). I MUFA sono considerati grassi sani e sono stati collegati alla riduzione del rischio di problemi cardiaci e alla gestione del peso.
Gli oli MUFA includono:
- Olio d’oliva
- Olio di canola
- Olio di arachidi
- Olio di cartamo
- Olio di sesamo
Uno dei vantaggi di preparare i popcorn sul fornello è che si può usare un olio ad alto contenuto di MUFA, oppure farli saltare in aria – con una pentola ad aria calda o in un sacchetto di carta nel microonde – e poi irrorarli con un olio sano. Si possono anche scegliere popcorn che non utilizzano affatto l’olio.
Attenzione ai condimenti
Per insaporire i popcorn si usano anche vari condimenti e guarnizioni. Nei popcorn confezionati, i condimenti possono essere semplici come sale marino e pepe nero. Altri ingredienti possono includere ingredienti lattiero-caseari convenzionali, come burro e formaggio. Altre tipologie di popcorn, come i kettle corn, sono spesso condite con zucchero o altri dolcificanti.
Tuttavia, se si tratta di popcorn fai-da-te, è possibile sbizzarrirsi con altri condimenti, ad esempio:
- Frutta secca senza conservanti
- Noci o semi
- Curcuma e pepe nero
- Cannella e cacao in polvere
L’uso di questi condimenti può potenzialmente aumentare la quantità di alcuni nutrienti assunti. Per esempio, le noci o le spezie possono aumentare il contenuto di antiossidanti. Inoltre, la versione fatta in casa permette di controllare la quantità di sale aggiunto.
A cosa fanno male i pop corn?
I popcorn, in particolare quelli pre confezionati, contengono spesso un alto livello di sale, o sodio. Mangiare troppo sodio può causare l’ipertensione e portare ad altre complicazioni per la salute. Alcune marche contengono anche molto zucchero. Infine, l’aggiunta di burro, zucchero e sale può rendere i popcorn uno snack poco salutare.
I popcorn sono adatti a tutti?
I popcorn sono privi di glutine, quindi sono adatti a chi soffre di celiachia o di intolleranza al glutine; tuttavia, è sempre bene controllare l’etichetta di qualsiasi popcorn preconfezionato o aromatizzato.
L’allergia al mais esiste, anche se è meno comune rispetto ad altri alimenti. Negli ultimi anni i popcorn hanno guadagnato popolarità come alimento a basso contenuto calorico, ma quando si acquistano popcorn già pronti, è bene controllare l’etichetta per verificare quali “extra” sono stati aggiunti.
Il consumo di popcorn è sconsigliato a:
- Bambini di età inferiore ai 3 anni (in base all’articolo “Prevention of Choking Among Children” della American Academy of pediatrics, i pop corn sono fra i cibi che possono causare morte da soffocamento tra i bambini piccoli)
- Persone con impianti dentali
- Persone con perdita significativa di denti
- Persone con colite o morbo di Crohn
- Persone con disfagia
Consigli sulla quantità da mangiare
Una porzione salutare di popcorn è di circa 20-40 grammi.
Anche se i popcorn semplici possono essere consumati come spuntino ipocalorico, la dimensione delle porzioni è fondamentale per tenere sotto controllo le calorie. Le varietà aromatizzate sono più indicate come spuntino occasionale piuttosto che come parte di una dieta regolare ed equilibrata.
Come preparare i pop corn a casa
Per preparare popcorn in modo sano a casa, senza olio o burro, è possibile seguire due metodi: in padella o nel microonde.
In padella
Per questo metodo, occorre una padella antiaderente e un coperchio trasparente. Scaldate la padella, aggiungete due o tre cucchiai di mais per porzione, e agitate la padella di tanto in tanto dopo il primo “pop”. È possibile mantenere il coperchio leggermente sollevato con uno stecchino per consentire il passaggio dell’aria durante il processo.
Al microonde
Per cuocere i popcorn al microonde, evitate i sacchetti preconfezionati e utilizzate invece due sacchetti di carta. Versate due o tre cucchiai di mais nel primo sacchetto e poi inserite quest’ultimo nel secondo, chiudendolo bene. Cuocete per pochi minuti nel microonde per ottenere popcorn gustosi e salutari.
Conclusioni
Abbiamo visto che i popcorn possono essere uno spuntino sano per molte persone. Essendo un cereale integrale, possono apportare benefici come la riduzione del rischio di patologie croniche quali il diabete. Tuttavia, la qualità nutrizionale dei popcorn può variare notevolmente a seconda degli ingredienti utilizzati e della modalità di preparazione.
Il nostro consiglio è di non superare i 20-40 grammi a porzione e di cucinarli in modo sano, ovvero senza utilizzare grassi, in padella o al microonde, oppure acquistando una macchina per fare i pop corn.
