Vivere a lungo è certamente uno degli obiettivi codificati nell’essere umano.
Molte persone lo desiderano perché ciò consente di realizzare i propri sogni, sviluppare relazioni interpersonali e – possibilmente – godersi la vita.
La ricerca sulla longevità ha rivelato che le persone che vivono più a lungo hanno meno malattie croniche, migliori condizioni di salute mentale e fisica e funzionamento cognitivo migliore rispetto a quelli della stessa età.
Sebbene la durata della vita umana (longevità) sia influenzata anche dai geni e dall’ambiente, è altresì vero che lo stile di vita che si adotta è fondamentale per sviluppare una coscienza responsabile e diventare davvero protagonisti della propria esistenza.
Recentemente, un numero crescente di imprenditori tra i più ricchi del mondo sta usando la propria ricchezza per combattere l’invecchiamento: assumono integratori, seguono austere routine di fitness e investono milioni nella ricerca sulla longevità.
Ma tornando con i piedi per terra, cosa possono fare le persone normali per vivere in modo più sano, e più a lungo?
L’alimentazione consapevole è sicuramente la nostra alleata più importante.
Così come svolgere esercizio fisico regolare, particolarmente importante per allungare la “vita attiva”, cioè la vita senza malattia e senza disabilità fisiche o psichiche.
In questa guida, vorrei indicarvi 5 alimenti che è bene consumare in almeno un pasto al giorno proprio in ottica di longevità, e che potete combinare in un’unica, gustosissima insalata. 🙂
Pronti?
Cominciamo!
1. Verdure a foglia scura
Il primo alimento da includere in almeno uno dei pasti quotidiani è la verdura a foglia scura.
Studi recenti hanno rilevato che i vegetali a foglia scura sono uno degli alimenti più densi di nutrienti a nostra disposizione.
Non contengono molte calorie e sono ricchi di folati.
L’acido folico ha diversi benefici per la salute, tra cui la prevenzione di malformazioni congenite del feto [fonte] , l’aiuto alla mente [fonte] , la sintesi del DNA e dell’emoglobina, e la prevenzione di anemia, malattie cardiache, ictus e disturbi mentali [fonte].
Le verdure a foglia scura sono inoltre ricche di vitamina C e di fibre alimentari, che, come sappiamo, sono associate alla longevità e allontanano i rischi di infiammazione.
Una ricerca della Rush University ha inoltre dimostrato che mangiare circa 200 grammi di verdure a foglia scura ogni giorno garantisce un ringiovanimento del cervello di undici anni: un vantaggio che premia soltanto coloro che fanno propria questa abitudine.
È quindi possibile avere un cervello più giovane mangiando regolarmente verdure a foglia scura.
Le verdure a foglia scura sono anche un’ottima fonte di composti chiamati carotenoidi, che sappiamo essere di supporto alla salute degli occhi e del cervello.
Si tratta di pigmenti vegetali che si accumulano nei tessuti neurali e contribuiscono a proteggere dallo stress ossidativo e dalla perossidazione lipidica, ovvero dall’ossidazione delle membrane delle cellule cerebrali.
Esse non forniscono molto in termini di valore calorico, il che è ottimo perché viviamo in un mondo in cui la maggior parte delle persone, in un ciclo di 24 ore, finisce per accumulare nel proprio corpo più calorie di quelle che è in grado di bruciare.
È quindi possibile ottenere più sazietà con meno calorie!
I carotenoidi, sono i composti responsabili del colore giallo e arancione nelle verdure.
Sono anche presenti, appunto, nelle verdure a foglia scura.
Ma il motivo per cui le verdure a foglia scura non sono gialle o arancioni è che contengono anche clorofilla, che è un altro pigmento di colore verde e che offusca le sfumature gialle.
Se andate su Google Immagini e osservate la configurazione chimica della clorofilla e la confrontate con quella dell’emoglobina nel sangue noterete due rappresentazioni praticamente identiche, con la differenza fondamentale che:
- al centro della molecola di clorofilla c’è il magnesio
- mentre al centro della molecola di emoglobina c’è il ferro.
Il magnesio ha molti benefici per la salute, tra cui:
- supporto della funzione muscolare e nervosa
- produzione di energia
- mantenimento di una pressione sanguigna normale
- contribuire ad avere ossa forti ed un ritmo cardiaco costante e
- regolazione della produzione di colesterolo.
Affascinante, vero?
2. Olio extra vergine di oliva
Il secondo ingrediente è l’olio extravergine di oliva.
L’olio extravergine di oliva è come una medicina per il cervello e per tutto il corpo.
È infatti uno degli ingredienti base della dieta mediterranea.
L’olio extravergine di oliva è stato selezionato per essere utilizzato esclusivamente come parte della dieta MIND, che è un modello alimentare associato alla riduzione del rischio di demenza, declino cognitivo, morbo di Alzheimer ed è ricco di grassi salutari per il cuore come i grassi monoinsaturi.
Contiene circa il 15% di grassi saturi, il che significa che è un grasso molto stabile dal punto di vista chimico e non solo per gli acidi grassi.
Contiene anche un’abbondanza di polifenoli e antiossidanti che aiutano a proteggere l’olio stesso dal rischio di ossidazione, ovvero una sorta di degradazione chimica che avviene nel tempo.
Un composto molto interessante presente nell’olio extravergine di oliva è l’oleocantale, un elemento che ha dimostrato di avere capacità antinfiammatorie pari a quelle dell’ibuprofene a basso dosaggio.
L’ibuprofene è un farmaco antinfiammatorio non steroideo il cui uso cronico è associato a un aumento del rischio di eventi cardiovascolari.
L’uso dell’olio extravergine d’oliva, quindi, non ha lati negativi, ma apporta solo vantaggi.
Una piccola specifica: l’olio extravergine di oliva è diverso dal semplice olio di oliva.
Credo sia utile sapere che, quando si esaminano tutte le opzioni di olio d’oliva, è meglio optare per quello extravergine.
Inoltre, è bene acquistare l’olio d’oliva in contenitori relativamente piccoli.
Cercate di evitare quelli grandi: l’olio extravergine di oliva non è come il vino. Non migliora con il tempo.
Si degrada in termini di freschezza.
Quindi è meglio acquistarlo in una bottiglia abbastanza piccola in modo da poterlo utilizzare rapidamente e poi ricomprarlo fresco.
Inoltre, un modo per valutare la qualità di un olio extravergine di oliva è quello di cercare sull’etichetta della bottiglia la data di raccolta delle olive.
Gli oli di qualità superiore avranno una data di raccolta sulla bottiglia perché vogliono che sappiate che state acquistando olio fresco.
Comprate l’olio d’oliva, se potete, in bottiglie di vetro, di colore scuro.
Infine, studi randomizzati e controllati recenti hanno dimostrato che l’uso di un litro di olio extravergine di oliva alla settimana è associato a:
- un’ottima salute cardiovascolare
- una migliore salute cardiometabolica e a
- un miglioramento della salute del cervello e della composizione corporea.
Il che porta alla longevità. 🙂
3. Pesce grasso non allevato
Come terzo alimento, aggiungerei il pesce grasso selvatico.
Il salmone è un’ottima opzione, ricca di grassi DHA, che come sappiamo sono uno dei più importanti elementi strutturali del cervello.
Il 60% del cervello è costituito da grassi e il grasso DHA ne rappresenta circa la metà.
Solitamente, però, non ingeriamo la dose giornaliera sufficiente di questo tipo di grasso.
Ingeriamo molti grassi omega-6, che sono in qualche misura essenziali, ma abbiamo bisogno di bilanciare i grassi nelle nostre membrane cellulari cerebrali con il DHA.
Il pesce grasso selvatico ne è un’ottima fonte.
In particolare il salmone, che credo sia la scelta più comune o più facilmente accessibile per la maggior parte delle persone, contiene anche un composto chiamato astaxantina.
L’astaxantina è un antiossidante con proprietà:
- antinfiammatorie
- cardioprotettive
- neuroprotettive
- gastroprotettive e
- anti-invecchiamento
Può essere usato per promuovere e mantenere la salute del cuore, alleviare il dolore articolare, mantenere la salute della pelle e aiutare a ridurre i livelli di colesterolo cattivo nel sangue[fonte].
E poi, naturalmente, il pesce selvaggio è un’ottima fonte di proteine.
È una fonte meravigliosa di tutto il complesso di aminoacidi essenziali che sono importanti per sostenere la sintesi proteica muscolare, che sappiamo essere importante.
Per quanto ne so, il salmone è l’unica fonte comunemente disponibile di astaxantina.
4. Frutti di bosco
Il quarto alimento sono i frutti di bosco.
Nello specifico, i mirtilli selvatici.
Io adoro aggiungerli allo yogurt greco, perché sono morbidi e avvolgenti.
Sappiamo inoltre che le persone che consumano regolarmente i frutti di bosco una o due volte alla settimana hanno un cervello più giovane di circa due anni e mezzo rispetto ai coetanei che non fanno lo stesso.
Sono anche un frutto a basso contenuto di zuccheri, e ricco di una miriade di composti diversi: nei mirtilli si trovano le antocianine, che sostengono il buon funzionamento della memoria.
Quindi, in generale, i frutti di bosco sono ottimi per vivere a lungo.
Aggiungerli alla propria insalata è un ulteriore modo per consumarli e per controllare le porzioni.
Conferiscono inoltre un po’ di dolcezza all’olio d’oliva e al salmone.
5. Frutta secca
Per quanto riguarda il quinto ingrediente, potremmo andare in un sacco di direzioni diverse.
Abbiamo già le proteine e i grassi sani.
Ma credo che le noci siano un’ottima aggiunta all’insalata, anche perché danno innanzitutto croccantezza.
Inoltre, consumare le noci all’interno dell’insalata permette di controllare le porzioni: le noci sono infatti tra gli alimenti integrali più densi di calorie.
Mangiare le noci direttamente dal sacchetto potrebbe rivelarsi un terreno scivoloso.
Il rischio è quello di finire per abusarne.
Gli studi dimostrano tuttavia che le persone che consumano regolarmente noci godono:
- di una migliore salute cardiovascolare
- di una migliore salute metabolica e
- di un minor rischio di varie malattie respiratorie, renali e simili.
Quindi sono davvero benefiche, ricche di grassi sani e di antiossidanti liposolubili come la vitamina E, elemento molto importante per il cervello.
Ma le noci sono tutte uguali dal punto di vista nutrizionale?
Tendenzialmente sono da prediligere le mandorle, in quanto ricche di magnesio.
Le noci di macadamia con vitamina E sono ottime, ma sono mediamente più costose rispetto agli altri tipi di frutta secca.
Le noci, che tendono ad essere associate alla salute del cervello, sono spesso indicate come una buona fonte di acidi grassi omega-3.
Ma non sono un grande fan degli acidi grassi omega-3 di origine vegetale, perché il nostro corpo tende a essere molto inefficiente nel convertirli nella forma utilizzabile dall’organismo.
Quindi, se consideriamo tutta la frutta a guscio, direi che i miei due o tre preferiti sono le mandorle, per le ragioni che ho menzionato, e i pistacchi.
I pistacchi, tra tutta la frutta secca, sono un’ottima fonte di luteina e zeaxantina, che conferisce loro quella tonalità gialla, e carotenoidi che altre noci non contengono.
E poi credo la mia terza scelta ricada sulle noci del Brasile in quanto molto ricche di selenio (una o due noci forniscono la RDA giornaliera di selenio).
L’unico ingrediente che aggiungerei come sesto alla nostra insalata sarebbe una cipolla rossa.
Le cipolle rosse sono ricche di antiossidanti, vitamina C, flavonoidi antiossidanti come la quercetina e polifenoli antiossidanti come l’antocianina, che possono proteggere dalle malattie cardiache, da alcuni tipi di cancro e dal diabete.
Contribuiscono inoltre a rafforzare la pelle, le ossa, la cartilagine e i capelli.
Mangiare cipolle rosse allo stato naturale e crude potrebbe mantenere l’organismo in salute quotidianamente e prevenire le malattie croniche a lungo termine.
Infine, vi consiglio di condire l’insalata con sale marino, polvere di curry, un po’ di limone per aggiungere ulteriori vitamine, minerali, polifenoli e antiossidanti.
Buon appetito, e buona vita!
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