La popolarità della rucola ha a che fare tanto con i suoi benefici per la salute quanto con il suo sapore. Scopri di più in questa guida completa alle proprietà della rucola.
La rucola (Eruca sativa) è una verdura con un sapore pepato e particolare, originaria della regione mediterranea.
Appartiene alla famiglia delle Brassica, o Crucifere, che comprende anche verdure come cavoletti di Bruxelles, kale, cavolfiore e broccoli.
È un alimento ricco di nutrienti, fibre e sostanze fitochimiche ma povero di zuccheri, calorie, carboidrati e grassi. Contiene calcio, potassio, folato, vitamina C, vitamina K e vitamina A.
La rucola è deliziosa cruda e può essere utilizzata come condimento salutare per pizza, nachos, panini e involucri.
Può essere servita come contorno a un’insalata con un semplice filo d’olio extravergine d’oliva, sale e pepe.
La sua forma delle foglie e il sapore la rendono un complemento interessante per le insalate di agrumi e frutti di bosco.
Può essere utilizzata in alternativa al basilico per preparare un pesto caldo o freddo. Quando viene cotta, diventa più morbida nel gusto.
Anche la rughetta selvatica (Diplotaxis tenuifolia) è ottima per insaporire insalate, primi piatti e ripieni proprio come la rucola.
La rucola è un alimento in grado di apportare molti benefici per l’ organismo.
Innanzitutto, è ricca di antiossidanti e glucosinolati. Questi composti possono proteggere o invertire i danni alle cellule e possono prevenire alcuni tipi di cancro.
Inoltre, la rucola contiene una grande quantità di vitamina K, che fa bene alle ossa e può aiutare a prevenire l’osteoporosi.
Tuttavia, se si assumono farmaci noti come anticoagulanti, una quantità eccessiva di vitamina K potrebbe annullarne gli effetti.
La rucola può essere utilizzata nell’ alimentazione come le altre verdure a foglia.
Può essere usata come condimento per la pizza o le patate al forno, nella pasta, nella zuppa, nella salsa, nell’omelette, nel frullato, al posto della lattuga nei panini e in altre ricette di insalate più sostanziose.
Ma entriamo più nel dettaglio e scopriamo tutte le proprietà di questo ortaggio favoloso!
Valori nutrizionali della rucola
La rucola cruda è l’opzione più salutare. 100 grammi di rucola contengono:
- Grassi 0,7 grammi
- Carboidrati 3,7 grammi
- Sodio 27 milligrammi
- Proteine 2,6 grammi
Altre vitamine e minerali includono:
- Calcio 160 mg
- Ferro
- Vitamina A
- Vitamina C
- Vitamina K
- Folato
- Potassio
- Magnesio
Quali sono i benefici della rucola?
La popolarità della rucola ha a che fare tanto con i suoi benefici per la salute quanto con il suo sapore.
Uno studio cita la rucola come particolarmente ricca di agenti antitumorali.
Questa deliziosa verdura è un alimento denso di nutrienti, ricco di fibre e sostanze fitochimiche.
La rucola è povera di zuccheri, calorie, carboidrati e grassi, ed è quindi perfetta da inserire nelle diete.
È ricca di numerosi nutrienti vitali.
Tra questi vi sono:
- Il calcio, che aiuta il sangue a coagulare normalmente. È inoltre necessario per la salute delle ossa, dei denti, dei muscoli e dei nervi.
- Il potassio, un minerale e un elettrolita fondamentale per il funzionamento del cuore e dei nervi. Aiuta inoltre i muscoli a contrarsi normalmente. Il potassio contribuisce a ridurre gli effetti negativi del sodio e per questo motivo può essere utile alle persone con pressione alta.
- Folato, una vitamina B. Aiuta a sostenere la produzione di DNA e di altro materiale genetico. È particolarmente importante per le donne in gravidanza o che stanno pianificando una gravidanza. La carenza di folato nelle donne in gravidanza può portare alla spina bifida, un difetto del tubo neurale.
- Vitamina C, un potente antiossidante che aiuta a sostenere il sistema immunitario. Nota anche come acido ascorbico, la vitamina C è importante per la salute dei tessuti e per l’assorbimento del ferro dagli alimenti.
- Vitamina K, che contribuisce alla coagulazione del sangue. Se dovete prescrivere un anticoagulante, come il warfarin (Coumadin), discutete con il vostro medico l’assunzione di vitamina K prima di modificare le vostre abitudini alimentari.
- Vitamina A, termine che indica un gruppo di retinoidi liposolubili. La vitamina A è un potente antiossidante che favorisce la funzione immunitaria, la crescita cellulare, la visione notturna e la salute generale degli occhi. Contribuisce inoltre al mantenimento delle funzioni renali, polmonari e cardiache.
Si prende cura della salute del cuore
Ricca di sostanze nutritive amiche del cuore come le vitamine A, C e i folati, la rucola protegge il cuore e previene il rischio di malattie cardiovascolari.
La vitamina K contenuta nella rucola aiuta a introdurre il calcio nelle ossa e favorisce la salute del cuore.
Il folato aiuta a mantenere i livelli di omocisteina nel sangue, riducendo il rischio di disturbi cardiaci.
Anche i polifenoli e i composti organosolforati in esso contenuti prevengono i rischi cardiaci.
Riduce il rischio di cancro
La rucola contiene composti contenenti zolfo chiamati glucosinolati che contribuiscono a ridurre il rischio di cancro. Secondo alcune ricerche, il sulforafano o indolo-3-carbinolo aiuta a prevenire i sintomi legati al cancro.
Il sulforafano aiuta a prevenire l’enzima istone deacetilasi (HDAC), associato alla progressione delle cellule tumorali.
Secondo alcuni rapporti, le verdure crucifere come la rucola riducono il rischio di cancro al seno, alla prostata, al colon-retto e ai polmoni.
Favorisce le funzioni digestive
Le elevate quantità di vitamina C e di magnesio presenti nella rucola aiutano a promuovere le funzioni digestive e a prevenire i disturbi gastrointestinali.
I liquidi e le fibre contenuti in queste verdure salutari prevengono l’indigestione e sono ottimi per il rivestimento dell’intestino, l’intestino, il colon e gli altri organi digestivi.
100 grammi di foglie di rucola contengono 1,6 grammi di fibre e 91,71 grammi di liquidi. Inoltre, aiuta a ripristinare il pH ottimale dell’organismo.
Aiuta a prevenire il diabete
Ricca di fibre, la rucola aiuta a diminuire il livello di insulina e l’iperglicemia, prevenendo così il rischio di diabete di tipo 2.
Inoltre, contribuisce a ridurre il colesterolo, i lipidi totali e i trigliceridi.
Il basso contenuto di zuccheri e carboidrati della rucola riduce anche il rischio di diabete.
Gli acidi alfa-lipoici contenuti in queste verdure sane possono migliorare il trasporto del glucosio nelle cellule e prevenire le complicazioni neuropatiche del diabete.
Ottima per la pelle
Ricca di proprietà antinfiammatorie e antiossidanti, la rucola aiuta a rallentare il processo di invecchiamento e protegge la pelle dai dannosi raggi UV.
Inoltre, aiuta a prevenire condizioni della pelle come acne, pelle secca, psoriasi ed eczema. Il consumo regolare di queste foglie salutari contribuisce ad aumentare l’elasticità e la resistenza delle cellule.
Inoltre, favorisce la produzione di nuove cellule cutanee e dona luminosità al viso.
Rucola e altre verdure
A differenza di molte altre verdure da insalata dal gusto più delicato, la rucola ha una croccantezza molto particolare e pepata che aggiunge un tocco di classe alle insalate e ad altri piatti freddi.
Come il prezzemolo, può essere masticata per combattere l’alito cattivo.
La rucola può essere utilizzata in aggiunta o al posto della maggior parte dei tipi di lattuga e delle erbe aromatiche.
Ha anche una forma particolare delle foglie. I fiori, i semi e le foglie della rucola sono tutti commestibili.
Come usarla in cucina
La rucola è deliziosa cruda e può essere utilizzata come condimento salutare per pizza, panini e carne e piatti a base di pesce.
Può essere servita come contorno a un’insalata con un semplice filo d’olio extravergine d’oliva, sale e pepe.
È anche un’ottima base per ricette di insalate più sostanziose. Provate ad aggiungere alla rucola pomodorini, pollo alla griglia e noci per un pasto proteico e ipocalorico.
La forma delle foglie e il sapore della rucola la rendono un complemento interessante per le insalate di agrumi e frutti di bosco.
La rucola può essere utilizzata in alternativa al basilico per preparare un pesto caldo o freddo. Questa ricetta utilizza rucola, parmigiano e pinoli con risultati succulenti.
Quando la rucola viene cotta, perde un po’ della sua carica pepata, diventando più morbida nel gusto. Questa ricetta aggiunge la rucola alla pasta con zucca e formaggio di capra.
La rucola, nota anche come Eruca vesicaria, è una verdura crucifera, cugina di broccoli, cavoli e cavoli. Le foglie hanno un sapore pepato e piccante che diventa più amaro con l’età. I semi possono essere consumati interi o spremuti in un olio.
Una versione di questa verdura chiamata “rucola selvatica” tende a essere più pungente.
Un’altra varietà che si può trovare al supermercato è la “rucola baby”. Si tratta di una pianta che gli agricoltori raccolgono in anticipo.
Indipendentemente dal tipo di rucola, queste verdure sono molto nutrienti.
Controindicazioni e rischi della rucola
Ci sono pochi elementi che indicano che la rucola fa male.
Ma se si assumono farmaci noti come anticoagulanti, una quantità eccessiva di vitamina K potrebbe annullarne gli effetti.
Questo perché la vitamina K è importante per il processo di coagulazione del sangue.
Usi della rucola in cucina
La rucola può essere utilizzata come le altre verdure a foglia, soprattutto quando si desidera un sapore piccante.
Non c’è davvero limite alla creatività con questo ortaggio!
Provatela:
- Come condimento per la pizza o le patate al forno
- Nella pasta (questa è pazzesca)
- Nelle insalate
- Nelle zuppe e nelle salse
- Al posto della lattuga nei panini
- In omelette o frullati
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