😀 VITAMINA B6: FONDAMENTALE PER RIDURRE ANSIA E DEPRESSIONE
INDICE
Introduzione
Pochi giorni fa ti abbiamo presentato uno studio recente che ha dimostrato che che un integratore probiotico contenente otto ceppi diversi è risultato in grado di ridurre i sintomi della depressione.
Un'ulteriore ricerca (molto recente) ha inoltre dimostrato che l'assunzione di compresse di vitamina B6 ad alte dosi può ridurre ansia e depressione.
Cos'e' la vitamina b6
La vitamina B6, o piridossina, è una delle otto vitamine del gruppo B.
I nutrienti di questa famiglia di vitamine essenziali sono necessari per le funzioni vitali dell'organismo.
Queste funzioni includono la riduzione dello stress e il mantenimento di una buona salute generale.
La vitamina B6 è spesso carente nella dieta delle persone.
È disponibile sotto forma di integratori, ma è anche possibile aumentarne l'assunzione grazie ad alcuni alimenti, che ti mostrerò in questo articolo (è sempre meglio assumere le vitamine attraverso gli alimenti).
Lo studio dell'Universita' di Reading
Gli scienziati dell'Università di Reading hanno misurato l'impatto di alte dosi di vitamina B6 su giovani adulti e hanno scoperto che questi ultimi hanno riferito di sentirsi meno ansiosi e depressi dopo aver assunto gli integratori ogni giorno per un mese.
Lo studio, pubblicato sulla rivista Human Psychopharmacology: Clinical and Experimental fornisce una valida prova a sostegno dell'uso di integratori che si ritiene modifichino i livelli di attività nel cervello per prevenire o trattare i disturbi dell'umore.
Il dottor David Field, autore principale della School of Psychology and Clinical Language Sciences dell'Università di Reading, ha dichiarato:
"Il funzionamento del cervello si basa su un delicato equilibrio tra i neuro-trasmettitori che trasportano le informazioni e quelli inibitori, che impediscono un'attività incontrollata.
Recenti teorie hanno collegato i disturbi dell'umore e alcune altre condizioni neuro-psichiatriche a un'alterazione di questo equilibrio, spesso in direzione di un aumento dei livelli di attività cerebrale."
e ancora:
"La vitamina B6 aiuta l'organismo a produrre uno specifico "messaggero" chimico che inibisce gli impulsi cerebrali e il nostro studio collega questo effetto calmante alla riduzione dell'ansia tra i partecipanti".
Sebbene altri studi precedenti abbiano dimostrato che i multivitaminici o la marmite possono ridurre i livelli di stress, sono stati condotti pochi studi su quali particolari vitamine contenute in essi determinino questo effetto.
Il nuovo studio si è concentrato sul ruolo potenziale della vitamina B6, nota per aumentare la produzione di acido γ-amminobutirrico (GABA), una sostanza chimica che blocca gli impulsi tra le cellule nervose del cervello.
Nello studio in corso, più di 300 partecipanti sono stati assegnati in modo casuale a integratori di vitamina B6 o B12 di gran lunga superiori alla dose giornaliera raccomandata (circa 50 volte superiori) o a un placebo, assumendone uno al giorno con il cibo per un mese.
Lo studio ha dimostrato che la vitamina B12 ha avuto un effetto minimo rispetto al placebo durante il periodo di prova, mentre la vitamina B6 ha fatto una differenza statisticamente affidabile.
L'aumento dei livelli di GABA tra i partecipanti che avevano assunto integratori di vitamina B6 è stato confermato da test visivi effettuati alla fine dello studio, a sostegno dell'ipotesi che la B6 fosse responsabile della riduzione dell'ansia.
Sono stati rilevati cambiamenti sottili ma innocui nelle prestazioni visive, coerenti con livelli controllati di attività cerebrale.
Il dottor Field ha dichiarato:
"Molti alimenti, tra cui tonno, ceci e molta frutta e verdura, contengono vitamina B6. Tuttavia, le dosi elevate utilizzate in questo studio suggeriscono che sarebbero necessari degli integratori per avere un effetto positivo sull'umore.
È importante riconoscere che questa ricerca è in fase iniziale e che l'effetto della vitamina B6 sull'ansia nel nostro studio era piuttosto ridotto rispetto a quello che ci si aspetterebbe dai farmaci. Tuttavia, gli interventi basati sull'alimentazione producono effetti collaterali molto meno spiacevoli rispetto ai farmaci, per cui in futuro si potrebbe preferire questo tipo di intervento.
Per rendere questa scelta realistica, sono necessarie ulteriori ricerche per identificare altri interventi basati sull'alimentazione che apportino benefici al benessere mentale, consentendo in futuro di combinare diversi interventi dietetici per ottenere maggiori risultati.
Un'opzione potenziale potrebbe essere quella di combinare gli integratori di vitamina B6 con terapie quali la terapia cognitivo-comportamentale per potenziarne l'effetto".
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Alimenti con vitamina B6
Latte
Una carenza di vitamina b6 può causare gravi problemi di salute.
Una quantità troppo bassa può influire negativamente sul sistema nervoso centrale.
Questo vale soprattutto per i bambini.
Assicurarsi che sia i bambini che gli adulti bevano latte ogni giorno può aiutare a mantenerne alti i livelli.
Una tazza di latte di mucca o di capra fornisce il 5% del valore giornaliero di vitamina B6 raccomandato. Il latte scremato e quello all'1% sono scelte nutrienti e a basso contenuto di grassi.
Il latte fornisce inoltre elevate quantità di vitamina B12 e di calcio.
Se un bicchiere di latte non è la tua preferenza, prova ad abbinarlo ai cereali da colazione a basso contenuto di zucchero.
Ricotta
La vitamina B6 è una vitamina idrosolubile che si trova nelle proteine del siero di latte contenute nel formaggio.
Più siero di latte c'è nel formaggio, più B6 è probabile che contenga.
Altri nutrienti idrosolubili presenti nel siero di latte sono la tiamina (vitamina B1), la riboflavina (vitamina B2), i folati e la niacina (vitamina B3).
Il formaggio più ricco di siero di latte è la ricotta.
Adorata per la sua consistenza liscia e il suo gusto morbido, la ricotta si trova comunemente in molte specialità, tra cui torte salate e cheesecake.
Si usa anche nelle quiche e nei pancake (in particolare abbinata ai mirtilli).
Salmone
Questo pesce salutare per il cuore ha una delle più alte concentrazioni di vitamina B6 disponibili negli alimenti.
La B6 è importante per la salute delle ghiandole surrenali.
Le ghiandole surrenali producono ormoni importanti, tra cui cortisolo, adrenalina e aldosterone.
Gli ormoni prodotti dalle ghiandole surrenali aiutano a regolare la pressione sanguigna e a controllare gli zuccheri nel sangue.
Il salmone è ricco di molti altri nutrienti ed è un'ottima fonte di proteine a basso contenuto di grassi.
Se cucini il salmone a casa, cercate le varietà selvatiche.
Queste hanno concentrazioni più elevate di B-6 rispetto al salmone d'allevamento.
Tonno pinna gialla
La vitamina B6 aiuta a produrre l'emoglobina, la proteina che trasporta l'ossigeno nel sangue.
Nel tonno si trovano concentrazioni molto elevate di B6, soprattutto nella varietà pinne gialle.
Le concentrazioni più elevate di b6 si trovano nelle bistecche di tonno, ma anche il tonno in scatola può contenerne livelli significativi.
Come il salmone, è ricco di acidi grassi omega-3 che si trovano nei pesci d'acqua fredda.
Uova
Indipendentemente dalla cottura, due uova forniscono il 10% del valore giornaliero raccomandato di vitamina B6, oltre a proteine e altri nutrienti.
Le uova sono un alimento versatile e ricco di nutrienti.
Sono perfette per la prima colazione, ma anche per un pranzo, un brunch o una cena, in quanto sono davvero facili da preparare.
Fegato di pollo
Questo alimento altamente nutriente non è più popolare come un tempo, ma è un'ottima fonte di proteine, folati e vitamina A, oltre che di B6 e B12.
La B6 aiuta l'organismo a scomporre e utilizzare le proteine in modo efficiente. I fegatini di pollo sono deliziosi, facili da preparare e poco costosi.
Prova il fegato di pollo saltato con peperoni verdi e cipolle. Gli unici condimenti necessari sono un pizzico di sale e di pepe.
Cerca però di non cuocere troppo i fegatini, perché potrebbero diventare gommosi.
Manzo
La carne, compresi gli hamburger e le bistecche, è spesso considerata negativamente dal punto di vista nutrizionale.
La carne di manzo può essere ricca di grassi, ma fornisce anche quantità significative di proteine e di altri nutrienti, tra cui la vitamina b6.
Se si opta per la carne di manzo allevata a terra e magra, è possibile trarre vantaggio dai nutrienti eliminando gran parte dei grassi.
La carne è un alimento molto versatile, disponibile tutto l'anno.
Nella stagione fredda, può essere aggiunta a una gustosa zuppa d'orzo o in uno stufato di manzo.
Nella stagione più calda, è perfetta per i barbecue.
Carote
Un bastoncino di carota fornisce la stessa quantità di vitamina b6 di un bicchiere di latte, oltre a fibre e a un'elevata quantità di vitamina A.
Le carote possono essere consumate crude, cotte, oppure frullate o spremute.
La vitamina B-6 aiuta a formare la guaina proteica intorno alle cellule nervose, chiamata mielina.
Taglia le carote a pezzetti per preparare un'insalata di carote e uvetta o falle saltare in un soffritto di verdure: sono entrambi ottimi modi per aggiungere questo importantissimo nutriente alla tua dieta.
Spinaci
La vitamina b6 contribuisce alla formazione degli anticorpi, che aiutano a prevenire infezioni e malattie.
Gli spinaci sono ricchi di b6, vitamine A e C e ferro.
Per una vera delizia, prova a inserire questa versatile verdura in un polpettone arrotolato.
Sono ottimi anche in una frittata o in un'insalata fresca con mirtilli rossi e scaglie di mandorle.
Patate dolci
Nonostante il loro sapore dolce, le patate dolci non sono un "guilty pleasure" .
Una patata di medie dimensioni fornisce il 15% del valore giornaliero raccomandato per la vitamina b6.
Le patate dolci contengono anche molte fibre, vitamina A e magnesio.
La vitamina b6 aiuta il corpo a regolare il glicogeno, l'energia immagazzinata nel fegato e nei muscoli.
Prova a introdurre una patata dolce cotta al forno nella dieta una o due volte alla settimana.
Oppure, cuocine poche alla volta e usate gli avanzi come patatine fritte.
Piselli
I piselli verdi sono ricchi di fibre e di vitamine A e C.
Forniscono anche un'abbondante quantità di vitamina b6.
Se tieni a portata di freezer un sacchetto di piselli e carote surgelati, avrai sempre un delizioso contorno di verdure che anche i bambini mangeranno
Banane
Facilmente trasportabile e deliziosa da mangiare, una banana di medie dimensioni è ricca di vitamina b6.
La vitamina b6 contribuisce alla produzione di serotonina e norepinefrina, sostanze chimiche che aiutano la funzione nervosa e la trasmissione dei segnali all'interno del cervello.
Se sei goloso/a, prova a sbucciare, affettare e poi congelare una banana matura per ottenere uno snack sano, fresco e delizioso.
Ceci
I legumi come i ceci forniscono quantità significative di vitamina B6 per porzione. Sono anche ricchi di fibre e proteine. I ceci possono essere acquistati in scatola o essiccati.
Entrambi sono molto facili da usare.
Prova a scolare i ceci in scatola e ad aggiungerli all'insalata per un ulteriore apporto nutrizionale.
Cereali per la colazione
Alcuni alimenti trasformati, come i cereali per la prima colazione, sono arricchiti con molti nutrienti di cui la dieta quotidiana media è carente.
Cereali per la colazione come gli All-Bran hanno alte percentuali di vitamina B.
Avocado
L'avocado è delizioso e ricco di nutrienti.
Questo alimento setoso è ricco di vitamine B6 e C, oltre che di fibre e grassi sani.
Assicurati però di lasciarlo maturare prima di affettarlo.
Gli avocado sono perfetti tagliati a fette nelle insalate, ma non c'è niente di meglio di un classico guacamole.
Fonti e riferimenti
Materiali forniti dalla University of Reading.
David T. Field, Rebekah O. Cracknell, Jessica R. Eastwood, Peter Scarfe, Claire M. Williams, Ying Zheng, Teresa Tavassoli. High‐dose Vitamin B6 supplementation reduces anxiety and strengthens visual surround suppression. Human Psychopharmacology: Clinical and Experimental, 2022; DOI: 10.1002/hup.2852
SARA BORGHI
Sara si occupa di comunicazione e marketing digitale dal 2010.
Nel 2020 ha completato il corso “Mental Fitness & Wellbeing“ tenuto da Phil Dobson, fondatore di Brain Workshops e autore dell'acclamato bestseller internazionale “The Brain Book: How to Think and Work Smarter”.
È una grande appassionata di montagna, sport e crescita personale.