LA VERITÁ, VI PREGO, SUI SUPERFOOD.
Aggiornamento: 15 nov 2022
Indice
Introduzione
Molto spesso, in quanto nutrizionista, mi capita di fornire informazioni o chiarimenti in merito ai superalimenti.
Che cosa sono?
Sono effettivamente all'altezza del loro nome?
Ecco, seppure questo piccolo progetto sia ovviamente incentrato sul promuovere ed informare in modo scientificamente corretto in merito ai superalimenti, credo che sia necessario fare un piccolo passo indietro e condividere quella che è la mia visione "più ampia" rispetto ad essi.
Voglio innanzitutto sottolineare che il mio scopo non è quello di dirvi cosa dovreste o non dovreste mangiare.
Questa è una scelta che spetta solo a voi.
Tuttavia, voglio aiutarvi a capire qual è la scienza alla base dei superalimenti, per aiutarvi a fare scelte più consapevoli.
Cominciamo.
La prima cosa da chiarire sui superalimenti è che non esiste una definizione univoca di essi.
In senso molto generale, si tratta di qualsiasi alimento ad alto contenuto di uno o più nutrienti o con evidenti benefici per la salute.
Ciò significa che, a patto che lo si commercializzi dal punto di vista giusto, si può definire superfood praticamente qualsiasi cosa e nessuno può dire che si sbaglia.
"Questo alimento contiene un sacco di fibre e contribuisce alla regolazione del transito intestinale."
È un superalimento.
"Quel cibo ha un sacco di vitamina A di origine vegetale e agisce come antiossidante."
È un superalimento (si chiama anche carota). :)
Ricordate che ogni volta che qualcuno si riferisce a un alimento chiamandolo "superfood", poiché la descrizione è così ampia, non esiste un elenco fisso di superfood.
E se cercate i superalimenti online, tutto dipende da ciò che è di tendenza in questo momento e dalle classifiche di popolarità, che di solito dipendono da ciò di cui le persone parlano sui social media al momento.
Per questo motivo citerò alcuni superalimenti comuni solo per spiegare perché vengono ritenuti miracolosi da moltissimi nutrizionisti e consumatori.
Non mi è possibile menzionarli tutti, quindi perdonatemi se dimentico di includere il vostro preferito.
Verdure a foglia verde scuro
Il primo gruppo di superfood che menzionerò è quello delle verdure a foglia verde scuro.
Si tratta di verdure come il cavolo, le bietole, gli spinaci, i cavoli e, a volte, anche i broccoli.
Sono incredibilmente dense di nutrienti e ricche di fibre, acido folico, calcio, magnesio e ferro, anche se non sono biodisponibili come le fonti di origine animale, il che significa che non vengono assorbite altrettanto bene.
Inoltre, in alcuni studi è stato dimostrato che molti di essi hanno proprietà anti-infiammatorie e persino antitumorali, anche se le prove che riguardano gli esseri umani necessitano ancora di molte ricerche.
Detto questo, sono stati associati a una migliore salute cardiovascolare, a un minor rischio di demenza e persino al diabete di tipo 2.
Frutti di bosco
Il prossimo gruppo di superalimenti che credo valga la pena di menzionare sono i frutti di bosco.
I mirtilli, i lamponi, le more, le fragole hanno tutti alcune caratteristiche comuni e sono favolosi in tante preparazioni, in particolare nei frullati.
Sono molto poveri di calorie rispetto ad altri frutti e sono molto ricchi di un gruppo di fitonutrienti chiamati polifenoli.
Questi sono i pigmenti o i colori della frutta, hanno potenti proprietà antinfiammatorie e stimolano il nostro organismo ad aumentare il livello dei nostri enzimi antiossidanti.
Ciò significa che sono ottimi per la salute cerebrale e cardiovascolare.
Ma non sono solo le piante a poter essere considerate superalimenti.
Salmone
Il salmone, ad esempio, viene spesso definito un superalimento per i suoi alti livelli di acidi grassi omega-3 a catena lunga, soprattutto EPA e DHA.
È risaputo che le persone che assumono maggiori quantità di pesce grasso come il salmone hanno un rischio minore di malattie cardiache e una migliore salute del cervello con l'avanzare dell'età.
L'EPA è particolarmente importante per la salute del cuore grazie alle sue proprietà antinfiammatorie, mentre il DHA è molto importante per la salute del cervello, poiché si trova in grandi quantità nel tessuto cerebrale.
Cioccolato fondente
Se pensavate che tutti i superalimenti fossero completamente non lavorati, anche il cioccolato fondente gode di un'ottima reputazione in termini di salute.
Infatti, il cioccolato fondente, più è scuro meglio è, è ricco di polifenoli e di altri antiossidanti.
Il consumo irregolare di cioccolato fondente è associato a una migliore salute del cuore, a una riduzione della pressione sanguigna e persino a un miglioramento della memoria e dell'umore.
Ma d'altronde, chi non sarebbe felice se mangiasse cioccolato in continuazione? :)
Ricordate, però, che il cioccolato fondente è comunque molto calorico, quindi non è necessario mangiarne un sacco per ottenere i benefici.
Avocado
Il prossimo alimento che vorrei citare, che personalmente considero uno degli alimenti più sopravvalutati sia nel mondo della nutrizione che in quello culinario è l'avocado.
Negli ultimi decenni l'avocado è diventato un superfood famoso in tutto il mondo che può essere incorporato in centinaia di ricette diverse.
Certamente è ricco di grassi monoinsaturi salutari per il cuore, di fibre e di minerali come il magnesio.
Tuttavia, essi sono diventati così popolari che il loro status di coltura da reddito è valso loro il nome di "oro verde".
Purtroppo, la crescente infatuazione del mondo per gli avocado significa che il loro impatto ambientale sta diventando sempre più problematico.
Semi di Chia
A seguire, i semi di chia.
Sebbene tutte le noci e i semi abbiano molti nutrienti in comune, come i grassi insaturi, che fanno bene alla salute del cuore, e le fibre, che fanno bene alla salute dell'intestino, i semi di chia sembrano ricevere molta attenzione al momento, e per ottime ragioni!
Sono ricchi di acidi grassi omega 3, non così facili da trovare in altri alimenti, e hanno molte fibre solubili, motivo per cui vengono spesso utilizzati per preparare i budini di semi di chia.
La fibra contenuta in alcune noci e semi sembra essere molto utile per controllare l'appetito.
The verde
Per quanto riguarda le superbevande, il tè verde sembra essere in testa alla classifica.
Il tè, in generale, è in realtà la principale fonte di polifenoli nella dieta dei paesi anglosassoni, che aiutano a indurre sistemi enzimatici antiossidanti nell'organismo e possono contribuire a proteggere da alcune malattie croniche come le malattie cardiache, il diabete e anche il cancro in particolare.
Il tè verde è ricco di epigallocatechina gallato o Epigallocatechingallato, noto anche con la sigla EGCG, che negli esperimenti condotti su cellule in provetta sembra avere molti effetti benefici.
E questo è un aspetto che interessa molti superfood: gran parte del clamore intorno a questi alimenti deriva da esperimenti sugli animali o da esperimenti in vitro in cui gli scienziati testano le cellule che crescono in una capsula di Petri.
Sebbene questo tipo di ricerca sia molto importante, non può dirci con assoluta certezza se qualcosa ha effettivamente un effetto benefico sull'uomo.
Ecco perché dobbiamo interpretare con cautela le ricerche non condotte sugli esseri umani.
Curcuma
L'ultimo dei superalimenti che vorrei menzionare è la curcuma.
È la spezia che conferisce a molti curry il caratteristico colore giallo.
È stata usata come erba culinaria e medicinale per migliaia di anni e al momento è oggetto di studi scientifici molto frequenti per testare i suoi presunti benefici.
Questi benefici sembrano concentrarsi soprattutto sugli effetti antinfiammatori della curcuma, che sembra avere alcuni benefici particolari per la riduzione dei dolori articolari.
Anche in questo caso, le prove non sono del tutto conclusive sull'efficacia della curcuma, ma è sicuramente un superfood che vale la pena tenere d'occhio.
Per concludere...
Quindi, come spero di avervi trasmesso oggi, tutti i superfood possono essere un'aggiunta straordinaria alla vostra dieta.
Il problema del termine "superalimenti" è che dà quasi l'impressione che si tratti di qualcosa che si deve mangiare per forza, o che ci si possa concentrare solo su quell'alimento senza pensare alla qualità complessiva della propria dieta.
Questo aiuta le persone a commercializzare un prodotto e ad aumentarne il prezzo.
Non fraintendetemi, credo che promuovere il consumo di frutta e verdura di qualità e altri alimenti ricchi di nutrienti sia un dovere, e questo è proprio uno degli obiettivi di questo progetto online.
É qualcosa che dovremmo fare tutti di più, ma non se si escludono tutti gli altri straordinari prodotti alimentari e ortofrutticoli presenti sul nostro territorio.
A mio parere, infatti, anche la maggior parte degli alimenti integrali può essere considerata un superalimento.
Questo perché tutti hanno un contributo prezioso alla dieta.
Poiché la maggior parte della frutta, della verdura e delle spezie è assolutamente ricca di migliaia di sostanze chimiche bioattive, queste possono avere molti potenziali benefici sulla nostra salute.
Ecco perché avere una dieta varia che includa molti alimenti vegetali diversi è una buona idea.
Anche gli alimenti più comuni hanno molti potenziali benefici, come gli antiossidanti licopene e pomodori, o la fibra beta glucano dell'avena, o le proteine, il calcio e i batteri probiotici dello yogurt greco.
Maggiore è la varietà di alimenti vegetali che includete nella vostra dieta, meglio è.
L'importante è ragionare sempre in modo critico e non limitarsi a quelli che hanno alle spalle un buon team di marketing. :)