SEMI DI SESAMO: 11 BENEFICI PER LA SALUTE
Aggiornamento: 9 nov 2022
Il sesamo (Sesamum indicum) è una Pianta erbacea della famiglia delle Pedaliaceae, originaria dell'India e dell'Africa, i cui semi sono utilizzati nell'alimentazione umana.
Inoltre, il sesamo è una delle piante più famose e resistenti al mondo.
Il frutto del sesamo è una capsula deiscente (cioè rilascia i frutti a piena maturità, da cui la famosa frase: "Apriti sesamo").
Ogni frutto contiene numerosi e piccolissimi semi (ne occorrono circa 500 per mettere insieme un grammo), di colore più o meno scuro in relazione alla varietà.
I semi di sesamo (Sesamum indicum l) sono ricchi di benefici e una solida fonte di vitamine e minerali vitali, che li rendono un'ottima aggiunta a una dieta equilibrata.
Contengono inoltre sostanze lignani antiossidanti quali: sesamolina, sesamina, pinoresinolo e lariciresinolo.
Sono anche versatili e si prestano ad essere utilizzati in molti piatti dolci o salati.
Il sesamo è ricco di nutrienti tra i quali spiccano fosforo, calcio, omega-3 e omega-6, tutte sostanze utili per ripulire le arterie, fluidificare il sangue e ridurre la presenza del colesterolo “cattivo” (LDL).
Ecco una carrellata degli 11 migliori benefici dei semi di questo superfood, secondo il nostro punto di vista, e alcuni suggerimenti gustosi per aggiungerli alla vostra dieta.
11 benefici dei semi di sesamo
Non lasciatevi ingannare dalle loro dimensioni.
I semi di sesamo sono delle vere e proprie superstar nutrizionali, con proprietà eccezionali per l'organismo.
1. I semi di sesamo sono una buona fonte di fibre
L'assunzione di una quantità sufficiente di fibre alimentari può ridurre il rischio di:
cancro al seno
problemi cardiaci
diabete di tipo 2
patologie dell'apparato digerente come la malattia diverticolare
Mangiare più semi di sesamo è un ottimo modo per aumentare l'apporto di fibre.
In 2 cucchiai di semi di sesamo secchi interi se ne trovano ben 2,12 grammi (g).
2. Sono ricchi di vitamine del gruppo B
I semi di sesamo e i loro gusci sono ricchi di vitamine del gruppo B, come tiamina, niacina e vitamina B6.
Si tratta di un'ottima notizia, poiché questi nutrienti salutari aiutano l'organismo a:
convertire il cibo in energia
mantenere la pelle e i tessuti sani
Le ricerche dimostrano anche che il complesso vitaminico B può aiutare il cervello a funzionare al meglio.
3. Sono un'ottima fonte di proteine vegetali
Vegetariani e vegani, gioite!
I semi di sesamo sono una potente fonte di proteine vegetali.
Una porzione da 2 cucchiai ne contiene 3,18 g.
Le proteine aiutano il corpo in molti modi importanti, in particolare:
ridurre l'appetito
stimolare il metabolismo
aumentare la massa muscolare
aiutare a mantenere la perdita di peso
4. Sono ricchi di antiossidanti
I semi di sesamo contengono composti vegetali chiamati lignani.
Questi antiossidanti possono aiutare a proteggere le cellule dai danni e potrebbero ridurre il rischio di alcune malattie.
Sono anche ricchi di gamma-tocoferolo, una forma di vitamina E che si ritiene possa ridurre il rischio di malattie cardiache.
Ma sono necessarie ulteriori ricerche per dimostrare la fondatezza di questa ipotesi.
5. Fanno bene al cuore
È stato dimostrato che i semi di sesamo riducono il colesterolo LDL e i trigliceridi.
Si tratta del tipo di colesterolo "cattivo" che può aumentare il rischio di malattie cardiache.
Oltre al lignano - che può contribuire a bloccare l'assorbimento del colesterolo - i semi di sesamo contengono acido alfa-linolenico (noto come ALA).
Gli studi dimostrano che l'ALA può anche contribuire a ridurre il rischio di malattie cardiache.
6. Possono ridurre la pressione sanguigna
I semi di sesamo sono una buona fonte di magnesio, un minerale che può contribuire a ridurre la pressione sanguigna.
Inoltre, il magnesio aiuta il corpo a regolare le funzioni nervose e i livelli di zucchero nel sangue.
Svolge anche un ruolo importante nella produzione di proteine, ossa e DNA.
7. Potrebbero giovare alla salute delle ossa
I semi di sesamo sono un'ottima fonte di calcio, magnesio, manganese e zinco.
Tutti questi nutrienti possono contribuire alla salute delle ossa.
Tenete presente che i semi di sesamo crudi contengono composti come ossalati e fitati.
Questi antinutrienti possono ridurre l'assorbimento dei minerali.
Tuttavia, si può ovviare a questo problema mettendo i semi in ammollo, tostandoli o facendoli germogliare.
8. Possono combattere l'infiammazione
Alcuni elementi suggeriscono che i semi di sesamo possono contribuire ad attenuare le infiammazioni.
In uno studio del 2014, i ricercatori hanno scoperto che i marcatori dell'infiammazione delle persone affette da malattie renali sono diminuiti fino al 79% in 3 mesi dopo aver consumato quotidianamente un mix di semi di sesamo, lino e zucca.
Nota: sono necessari altri studi sui soli semi di sesamo per dimostrarne questo tipo di proprietà.
9. Aiutano a regolare gli zuccheri nel sangue
I semi di sesamo sono un alimento a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto proteico, ricco di grassi sani.
Contengono anche un composto chiamato pinoresinolo che potrebbe aiutare a controllare la glicemia abbassando i livelli di glucosio nel sangue.
Quindi, nel complesso, i semi di sesamo sono un alimento adatto al diabete che potrebbe aiutare a ridurre la glicemia.
Ma anche in questo caso abbiamo bisogno di ulteriori studi.
10. Possono rafforzare il sistema immunitario
I semi di sesamo contengono molti degli stessi ingredienti che si trovano negli integratori alimentari.
Tra questi, la vitamina B6, la vitamina E, il ferro, lo zinco, il rame e il selenio.
Tutti questi nutrienti possono contribuire a sostenere un sistema immunitario sano.
11. Possono lenire i dolori artritici al ginocchio
L'osteoartrite è la causa più comune di dolore articolare e colpisce spesso le ginocchia.
Diversi fattori possono giocare un ruolo nell'artrite, tra cui l'infiammazione e il danno ossidativo alla cartilagine che ammortizza le articolazioni.
La sesamina, un composto presente nei semi di sesamo, ha effetti antinfiammatori e antiossidanti che possono proteggere la cartilagine.
In uno studio di 2 mesi, persone affette da artrite al ginocchio hanno mangiato 5 cucchiai (40 grammi) di polvere di semi di sesamo al giorno insieme alla terapia farmacologica.
Il dolore al ginocchio è diminuito del 63% rispetto al 22% del gruppo che seguiva solo la terapia farmacologica.
Inoltre, il gruppo dei semi di sesamo ha mostrato un maggiore miglioramento in un semplice test di mobilità e una maggiore riduzione di alcuni marcatori infiammatori rispetto al gruppo di controllo.
Controindicazioni dei semi di sesamo
La maggior parte degli studi ha stabilito che i semi di sesamo sono sicuri da mangiare e non hanno effetti negativi.
Tuttavia, se i semi di sesamo non vengono consumati entro i limiti previsti, potrebbero far scendere i livelli di glucosio nel sangue al di sotto della norma.
Altre controindicazioni
Un consumo eccessivo di semi di sesamo può far scendere la pressione sanguigna a livelli pericolosamente bassi.
Le fibre dei semi di sesamo possono formare uno strato sull'appendice, causando gonfiore e dolore.
Poiché l'allergia ai semi di sesamo è un tipo di allergia molto diffusa, si raccomanda di consultare un medico prima di includere nella propria dieta quotidiana prodotti a base di sesamo.
I semi di sesamo hanno un effetto dannoso se ingeriti in grandi quantità, poiché vengono immagazzinati nello stomaco senza essere digeriti, causando forse un aumento di peso.
Le persone affette da gotta dovrebbero evitare i semi di sesamo del tutto, poiché contengono ossalati, una sostanza naturale che contribuisce ad aggravare i sintomi della gotta.
Valori nutrizionali dei semi di sesamo
Ecco la ripartizione nutrizionale di 1 cucchiaio (9 g) di semi di sesamo semplici ed essiccati.
calorie: 52 kcal
proteine: 1,6 g
grassi: 4,5 g.(*)
carboidrati: 2,1 g
fibra: 1,06 g
calcio: 87,8 milligrammi (mg)
ferro: 1,31 mg
magnesio: 31,6 mg
fosforo: 56,6 mg
potassio: 42,1 mg
selenio: 3,1 microgrammi (mcg)
(*) In particolare, i trigliceridi dei semi di sesamo sono ricchi di acido oleico e di acido linoleico (omega sei essenziale e precursore degli altri grassi della stessa famiglia), contenuti in simili proporzioni (40% c.a. ciascuno); tra gli acidi grassi saturi abbondano il palmitico e lo stearico.
I semi di sesamo possono essere utilizzati in diversi modi e come aggiunta a varie ricette e preparazioni.
Per esempio, si possono cospargere i sulle zuppe oppure possono essere utilizzati nel pane o nelle stir-fry.
La tostatura dei semi di sesamo li rende più croccanti e ne esalta il sapore.
Sono ottimi anche per dare un tocco esotico a delle polpette a base di legumi.
I semi di sesamo solo una fantastico condimento per le vostre insalate, in particolare quando sono tostati e macinati.
Cercate i semi di sesamo tostati nei mercati coreani e nei negozi con prodotti dell'India e dell'Africa.
Si possono preparare da soli tostando i semi di sesamo fino a doratura intensa, lasciandoli raffreddare e schiacciandoli con un mortaio e un pestello.
Olio di sesamo: benefici
Tutti noi utilizziamo l'olio di oliva e l'olio di semi...magari ogni tanto anche l'olio di avocado, ma avete mai usato l'olio di sesamo?
Si tratta di un olio popolare usato nelle cucine cinese, giapponese e mediorientale e si ottiene dai semi di sesamo crudi o tostati.
I semi provengono dalla pianta del sesamo.
I semi stessi sono ricchi di proteine e vitamine del gruppo B, ma l'olio non contiene le proteine né molte delle vitamine e dei minerali essenziali.
Tuttavia, conserva gli acidi grassi e gli antiossidanti, tra cui la vitamina E e i fitosteroli e per questo può essere considerato un buon alleato per la salute.
Gli oli di sesamo ottenuti da semi crudi sono di colore chiaro e hanno un sapore delicato e neutro.
Le varietà tostate, invece, sono più scure, più ricche e hanno un sapore di nocciola.
Entrambi hanno molte applicazioni culinarie.
Inoltre, viene spesso utilizzato per saltare carni e verdure o aggiunto a condimenti e marinate.
Si ritiene che esso abbia alcuni importanti benefici per la salute, come la lotta alle infiammazioni e la protezione della pelle dai danni del sole.
Inoltre, diversi studi hanno dimostrato che l'olio di sesamo è un potente alimento funzionale cardioprotettivo, in quanto contiene sesamolo - un composto organico naturale.
Valori nutrizionali dell'olio di sesamo
100 g di olio di sesamo apportano circa 900 calorie sotto forma di lipidi.
In particolare, 100 g di olio di sesamo apportano 100 g di lipidi, fra cui 14,22 g di grassi saturi, 39,68 g di grassi monoinsaturi e 41,70 g di grassi polinsaturi (300 mg di omega 3 e 41,3 g di omega 6).
Il sale di sesamo
Il sale di sesamo, noto anche con il nome gomasio – dalla combinazione delle parole giapponesi goma (sesamo) e sio (sale) - è un condimento sano e particolarmente diffuso nella cucina orientale.
Conclusioni
I semi di sesamo sono ottime fonti di grassi sani, proteine vegetali, fibre e polifenoli antiossidanti.
Inoltre, possono contribuire a ridurre il rischio di alcune malattie.
In particolare, i lignani contenuti in alcuni semi possono contribuire a ridurre il colesterolo e il rischio di cancro.
I semi sono estremamente facili da aggiungere a insalate, zuppe, lievitati e frullati e possono essere un modo semplice per aggiungere nutrienti sani alla vostra dieta. :)
SARA BORGHI
Sara si occupa di comunicazione e marketing digitale dal 2010.
Nel 2020 ha completato il corso “Mental Fitness & Wellbeing“ tenuto da Phil Dobson, fondatore di Brain Workshops e autore dell'acclamato bestseller internazionale “The Brain Book: How to Think and Work Smarter”.
È una grande appassionata di montagna, sport e crescita personale.