Salute del cuore: 20 consigli per un cuore sano (2024)
Il cuore è un organo che ha bisogno di cure e riposo adeguati.
Ma come facciamo, in pratica, a mantenere questo organo vitale in salute?
Ecco la guida aggiornata con i migliori consigli supportati dalla scienza!
Introduzione
Il cuore, organo essenziale per la nostra sopravvivenza che batte circa 100.000 volte al giorno, spesso viene trascurato fino a quando non emergono problemi di salute.
In Europa, le malattie del sistema circolatorio sono state la principale causa di morte nel 2020 in quasi tutti i paesi dell'Unione Europea, tranne in Danimarca, Irlanda, Francia e Paesi Bassi, dove le patologie neoplastiche (cancro) hanno superato queste malattie come causa principale di decesso.
In Italia, la situazione è preoccupante: le malattie cardiovascolari sono la causa del 44% dei decessi.
Quasi 2 milioni di persone under 35 hanno valori di pressione sanguigna alterati, con circa il 14% degli under 35 che soffre di ipertensione.
Tra i bambini di età compresa tra i sei e gli undici anni, fino al 4% ha valori di pressione elevati per la loro età.
Uno studio svedese ha monitorato circa 1,4 milioni di uomini dalla visita di leva a 18 anni fino ai 50 anni. I risultati hanno mostrato che circa il 29% dei diciottenni aveva valori di pressione alterati, superiori a 120/80 mmHg.
Di questi, il 54% poteva essere classificato come iperteso e, tra i diciottenni ipertesi, uno su dieci ha avuto un infarto o un ictus prima della pensione.
Un articolo di National Geographic pubblicato ad agosto 2023 riferisce di un aumento degli attacchi di cuore tra i giovani adulti.
Un quinto dei pazienti ricoverati per infarto in uno studio aveva meno di 40 anni, con un aumento annuale del 2% nell'ultimo decennio.
Le giovani donne, in particolare di colore, hanno subito un aumento dei ricoveri per infarto dal 21% al 31% tra il 1995 e il 2014.
La pandemia di COVID-19 ha inoltre causato un incremento del 14% nei decessi per infarto tra gli adulti di età compresa tra 25 e 44 anni nel primo anno.
Nonostante queste statistiche allarmanti, il 47% delle persone sotto i 45 anni non ritiene di essere a rischio di cardiopatie, evidenziando una mancanza di consapevolezza che sottolinea la necessità di un'azione di prevenzione più efficace, soprattutto tra le giovani generazioni.
Vediamo quindi cosa è possibile fare per mantenere il cuore in salute!
#1 L'esercizio fisico é fondamentale
Se si mettesse l'esercizio fisico in una pillola, probabilmente sarebbe meglio di qualsiasi altra cosa che un medico potrebbe somministrare per migliorare la salute del cuore.
Questo lo afferma il Prof. Dan Augustine, cardiologo presso il Royal United Hospitals Bath.
Se si pensa all'antichità, non avevamo automobili, camminavamo ovunque e facevamo lavori manuali.
Tutti i processi del corpo sono progettati per essere attivi.
Ecco le raccomandazioni sui livelli di attività fisica per fasce d'età:
Bambini e adolescenti (5-17 anni)
Almeno 60 minuti al giorno di attività fisica, prevalentemente aerobica, di intensità moderata a vigorosa.
Includere attività aerobica vigorosa e esercizi per rafforzare l’apparato muscolo-scheletrico almeno 3 volte alla settimana.
Benefici aggiuntivi: aiuta l’apprendimento, offre uno sfogo alla vivacità, stimola la socializzazione e insegna la gestione degli impegni quotidiani.
Adulti (18-64 anni)
150-300 minuti a settimana di attività fisica aerobica di moderata intensità o 75-150 minuti di attività vigorosa, o una combinazione equivalente di entrambe.
Per ulteriori benefici, includere esercizi di rafforzamento muscolare di intensità moderata o superiore, coinvolgendo tutti i principali gruppi muscolari, almeno due volte alla settimana.
Anziani (dai 65 anni in poi)
Seguire le stesse linee guida degli adulti (18-64 anni).
Aggiungere attività fisica multi-componente almeno tre volte alla settimana per migliorare l’equilibrio e eseguire attività di rafforzamento a intensità moderata o superiore per aumentare la capacità funzionale e prevenire cadute accidentali.
#2 Essere consapevoli di ció che il proprio corpo puó fare
"Se non si è mai fatto esercizio fisico in passato, bisogna aumentarlo",
dice Augustine.
"Le persone anziane hanno più problemi cardiaci quando fanno attività fisica. Se avete più di 40 anni, dovete conoscere i vostri fattori di rischio, ad esempio se fumate o avete una storia familiare di malattie coronariche."
Augustine consiglia di sottoporsi a controlli sanitari regolari, che comprendono il monitoraggio della pressione sanguigna, del livello di colesterolo e del rischio di diabete.
#3 Anche esagerare puó essere dannoso
In generale, non si può fare troppo esercizio fisico.
Se si fanno cose molto intense come le ultramaratone, è dimostrato che si possono provocare danni al cuore, ma probabilmente la situazione si risolve dopo tre o quattro giorni.
L'aspetto più preoccupante è che le persone si sottopongono a sforzi eccessivi senza essere consapevoli di una malattia coronarica sottostante.
Questo può essere il motivo per cui persone altrimenti sane collassano durante la maratona o uomini di mezza età che vanno in bicicletta hanno attacchi di cuore.
#4 Evitare uno stile di vita sedentario
"Difficilmente passerete da zero al 100% in termini di esercizio fisico, ma inziate riflettendo su quanto state seduti"
afferma Augustine.
Se state facendo i vostri 10.000 passi al giorno, allora siete già sulla buona strada!
Se non avete un parco vicino, il mio consiglio è comunque di camminare intorno a casa la sera fino a raggiungere questo obiettivo.
#5 Il colesterolo alto puó essere problematico
Il colesterolo è un tipo di grasso presente nel sangue, prodotto dal fegato e presente anche negli alimenti che mangiamo.
Il colesterolo in eccesso può provocare l'irrobustimento delle arterie, in particolare di quelle cardiache e dei vasi che riforniscono il cervello.
Questo può portare a problemi come malattie cardiache e ictus.
La placca carica di colesterolo che si accumula nelle arterie cardiache può ridurre l'afflusso di sangue al cuore causando dolore al petto e angina, ma può anche provocare un blocco improvviso delle arterie, causando un infarto.
#6 Il rischio ereditario deve essere valutato
"Se avete un familiare che ha avuto un attacco cardiaco sotto i 60 anni, dovete rivolgervi a un medico"
dice Augustine.
Allo stesso modo, aggiungo, se avete un genitore, un fratello o un parente che ha un problema cardiaco che si dice sia ereditario, allora dovreste certamente fare un controllo.
È importante accedere alle informazioni su come vivere in sicurezza con una patologia ereditaria, soprattutto quando si pratica sport.
#7 La dieta gioca un ruolo fondamentale
La dieta mediterranea è una grande alleata del cuore: frutta, verdura, noci e legumi fanno bene ai vasi sanguigni e al cuore.
Il mio consiglio è di sostituire il pane bianco, il riso e la pasta con le versioni integrali, perché contengono più fibre.
Sono più sazianti e vengono digeriti più lentamente.
Le proteine sono molto importanti e aiutano il corpo a crescere e a ripararsi.
Il pesce azzurro è ottimo per ridurre il colesterolo cattivo, le infiammazioni e abbassare la pressione sanguigna.
#8 Fate scorta di mirtilli
I mirtilli sono un superalimento per la salute del cuore, ricchi di antiossidanti e benefici per il sistema cardiovascolare.
Un bicchiere di mirtilli al giorno fornisce il 24% dell'assunzione giornaliera raccomandata di vitamina C, il 36% di vitamina K, il 25% di manganese, e il 14% di fibre dietetiche.
Questi nutrienti sono essenziali per la coagulazione del sangue, la forza ossea e muscolare, e la salute generale.
I mirtilli sono ricchi di fibre solubili che aiutano a rimuovere la bile e a gestire il colesterolo, un fattore di rischio per la salute cardiovascolare.
Consumare mirtilli può aiutare a mantenere bassi i livelli di colesterolo.
Inoltre, a differenza di altri frutti più zuccherini, i mirtilli hanno un effetto abbassante sui livelli di zucchero nel sangue, rendendoli benefici per chi ha il diabete o è a rischio di malattie cardiache.
Gli antiossidanti presenti nei mirtilli, come l'antocianina, possono aiutare a ridurre lo stress ossidativo e i danni cellulari.
I mirtilli, infine, aumentano la produzione di ossido nitrico, che rilassa i muscoli interni dei vasi sanguigni, contribuendo a ridurre la pressione sanguigna.
#9 Evitate gli alimenti non salutari ...
È importante ridurre i grassi, in particolare quelli saturi, e la quantità di olio che si mette negli alimenti così come anche i carboidrati.
Di solito, quando mangiamo, riempiamo un intero piatto di riso o di pasta e poi un po' di carne e un po' di verdura.
Dimezzando i carboidrati e riempiendo il resto del piatto con carne bianca/pesce e verdure, si inizierà a perdere peso e a ridurre il rischio cardiovascolare.
#10 ...e altre cose che non fanno una piega
"Smettere di fumare può migliorare significativamente l'aspettativa di vita."
È ciò che afferma Tharusha Gunawardena, cardiologo che lavora nel campo degli interventi coronarici presso l'ospedale Royal Papworth di Cambridge e si descrive come un "idraulico glorificato".
I suoi pazienti colpiti da infarto spesso "si svegliano all'improvviso e dicono: 'non fumerò mai più'" il che è fantastico.
Molti pazienti più giovani hanno fatto uso di cocaina, sostanza che può causare un attacco cardiaco improvviso subito dopo l'assunzione, o malattie cardiache a lungo termine.
Dal punto di vista cardiaco, l'alcol va bene con moderazione, purché ci si attenga a quantità ragionevoli.
Le recenti linee guida italiane stabiliscono che un consumo considerato a basso rischio corrisponde a:
2 unità di alcol al giorno per gli uomini
1 unità di alcol al giorno per le donne
1 unità di alcol al giorno per gli individui oltre i 65 anni.
#11 Date prioritá al sonno
È stato dimostrato che il lavoro notturno provoca infiammazioni e peggiora i risultati cardiaci.
Ci sono molti processi di rigenerazione che avvengono durante il sonno e cercare di dormire almeno otto ore è importante.
Un sonno migliore può essere ottenuto attraverso un'igiene del sonno positiva, evitando gli schermi e dando priorità a pratiche di riposo prima di andare a letto.
"Il cuore è un muscolo, un motore", dice Augustine. "Ha bisogno di essere alimentato e di riposare".
"Ho prove per affermare che se si è emotivamente stressati, questo fa male al cuore? Non posso dirlo", dice Augustine, "ma se siete molto stressati e il vostro orologio è in tilt... non sarete altrettanto attivi fisicamente".
Sappiamo che se si è in preda all'adrenalina, è più probabile che si verifichino battiti anomali.
Se si è in un ambiente costantemente ad alto contenuto di adrenalina, è più probabile che si sviluppino problemi.
Data la quantità di impegni e di scadenze che affollano le nostre giornate, non è semplice gestire lo stress.
Ma è fondamentale, oltre che saggio, trovare del tempo per riposare, che si tratti di coltivare un hobby, fare meditazione/pregare oppure andare a fare una corsa.
#12 Il cuore a volte corre...
Siamo più consapevoli del nostro battito cardiaco quando siamo ansiosi o nervosi, perché il sangue viene pompato più velocemente, come quando facciamo esercizio fisico.
In genere non notiamo il nostro battito cardiaco, ma a volte le persone lo notano. Questo può essere dovuto al fatto che sta accadendo qualcosa di particolare, come se il cuore stesse correndo o battendo in modo irregolare.
A volte può trattarsi di un fenomeno normale - spesso il fatto di contemplare il proprio battito cardiaco lo rende improvvisamente consapevole, ma le palpitazioni, come sintomo, sono una consapevolezza insolita, una sensazione strana.
Se qualcuno è preoccupato per le palpitazioni, soprattutto se è anche senza fiato e prova dolore al petto, dovrebbe rivolgersi a un medico.
È difficile essere troppo prescrittivi, in quanto può essere un'esperienza molto individuale.
Alcune persone possono avere ritmi cardiaci anomali e avvertire pochissimi sintomi, mentre ce ne sono altre che trovano fenomeni più comuni e non limitanti per la vita molto più invadenti.
#13 Che cos'é l'infarto?
Un infarto (attacco cardiaco) si verifica quando il flusso di sangue al cuore è notevolmente ridotto o bloccato.
Questo blocco è solitamente dovuto all'accumulo di grasso, colesterolo e altre sostanze nelle arterie coronarie del cuore. I depositi grassi e di colesterolo sono chiamati placche, e il processo di formazione di queste placche è noto come aterosclerosi.
A volte, una placca può rompersi e formare un coagulo che blocca il flusso di sangue.
La mancanza di flusso sanguigno può danneggiare o distruggere parte del muscolo cardiaco. Durante un attacco cardiaco, la mancanza di flusso sanguigno fa morire il tessuto nel muscolo cardiaco.
#14 Un attacco cardiaco puó essere percepito come una sensazione di pesantezza al petto
I sintomi di un infarto variano, dice Augustine, ma un dolore al petto "che si sente come un peso o una pesantezza" è comune.
Alcuni pazienti lo descrivono come "irradiato fino alla gola o lungo il braccio sinistro".
Può essere accompagnato da una sensazione di sudorazione o di malessere.
#15 Un attacco di cuore puó portare all'arresto cardiaco
Quando una persona ha un attacco di cuore, le arterie sono bloccate e i muscoli sono affamati di ossigeno.
Si scatena un ritmo cardiaco anomalo che fa battere il cuore molto velocemente e in modo irregolare.
Il cuore dovrebbe pompare in modo ritmico e regolare, ma quando entra in uno di questi ritmi cardiaci anomali, pompa in modo molto scoordinato.
Le persone svengono e si verificano i cosiddetti arresti cardiaci.
#16 Dovremmo tutti imparare a fare la rianimazione cardiopolmonare...
Non so dire quanto sia importante che le persone sappiano fare la RCP (rianimazione cardiopolmonare).
Se non sapete come eseguirla, il mio consiglio è di imparate a farla in modo da essere preparati in caso di gravi complicazioni dovute ad un un attacco cardiaco.
#17 ...e ad usare un defibrillatore elettrico
Un dispositivo medico noto come defibrillatore serve a ripristinare il ritmo cardiaco regolare durante un arresto cardiaco improvviso.
Questo apparecchio agisce tramite l'invio di un impulso elettrico attraverso il torace del paziente in arresto cardiaco.
In questo video viene spiegato molto bene come funziona e come si usa:
#18 Dopo un attacco di cuore, si dovrebbe evitare di guidare e di avere rapporti sessuali per un mese
Gli attacchi di cuore possono davvero sconvolgere la fiducia in se stessi perché improvvisamente si può diventare estremamente consapevoli di qualsiasi sensazione nel petto.
Per quanto riguarda il sesso, la maggior parte delle persone tende a sentirsi nervosa e vuole prima impegnarsi con la riabilitazione cardiaca e gli esercizi.
Come per ogni cosa, bisogna iniziare lentamente.
Il sesso, come qualsiasi forma di esercizio aerobico, fa ovviamente molto bene anche al cuore.
#19 Le statine possono essere un salvavita
Negli ultimi 20 anni o più, la riduzione del colesterolo con farmaci come le statine ha portato a una drastica riduzione della mortalità legata alle malattie cardiache.
Le statine vengono di solito prescritte a tutti i pazienti che hanno avuto una malattia cardiaca e anche a quelli ritenuti ad alto rischio, sia per l'aumento del colesterolo che per altri fattori.
#20 Un pacemaker non cambia la vita come sembra
Al calciatore danese Christian Eriksen è stato impiantato un defibrillatore cardioverter impiantabile, un tipo di pacemaker, dopo un arresto cardiaco ai Campionati Europei del 2021, ma continua a giocare da professionista per il Manchester United.
Ci sono piccoli inconvenienti, come l'attivazione dei controlli di sicurezza all'aeroporto, tuttavia le persone possono vivere una vita davvero normale con questi dispositivi.
Conclusioni
Questa guida ci ha rivelato quanto sia cruciale prendersi cura del nostro cuore, un organo che lavora instancabilmente ogni giorno per mantenere la nostra salute e vitalità.
La salute del cuore è strettamente legata al benessere generale e influisce in modo significativo sulla qualità della vita.
Dagli stili di vita salutari, come l'esercizio fisico e una dieta equilibrata, alla consapevolezza dei rischi ereditari e dell'importanza di controlli regolari, ogni consiglio è una pietra miliare verso un cuore più sano.
Ci tengo a sottolineare come la prevenzione sia sempre meglio della cura.
L'adozione di abitudini sane da giovani può fare la differenza nel ridurre i rischi di patologie cardiache in età più avanzata.
È fondamentale non sottovalutare i sintomi e cercare tempestivamente assistenza medica in caso di dubbi.
È nostro dovere prendere seriamente questi consigli, non solo per noi stessi, ma anche per educare le generazioni future sull'importanza di un cuore sano.
Con consapevolezza, impegno e le giuste informazioni, possiamo tutti contribuire a creare un futuro più sano per noi stessi e per chi ci sta intorno.
Per approfondire, vi consiglio infine la lettura del documento gratuito "COME PREVENIRE
LE MALATTIE CARDIOVASCOLARI" pubblicato dal Ministero della Salute.
SARA BORGHI
Sara si occupa di comunicazione e marketing digitale dal 2010.
Nel 2020 ha completato il corso “Mental Fitness & Wellbeing“ tenuto da Phil Dobson, fondatore di Brain Workshops e autore dell'acclamato bestseller internazionale “The Brain Book: How to Think and Work Smarter”.
È una grande appassionata di montagna, sport e crescita personale.
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