SALTARE LA COLAZIONE E CENARE TARDI PUÓ RIDURRE IL CONSUMO DI CALORIE (STUDIO 2022)
Aggiornamento: 15 nov 2022
Inoltre, potrebbe farvi sentire più affamati. Quindi, se il vostro obiettivo è un cambiamento della bilancia o una maggiore energia, aspettare fino a mezzogiorno per mangiare non è la mossa migliore.
Che si tratti di migliorare la salute del cuore, di vivere più a lungo, di mantenere il cervello sveglio, di perdere peso o di aumentare l'energia, le persone tendono a concentrarsi molto su cosa mangiare (e su cosa non mangiare).
Noi crediamo fermamente che ci sia spazio per qualsiasi cibo o bevanda - a cui non si è allergici - come parte di una dieta complessivamente sana e comprendiamo perfettamente e sosteniamo la necessità di tenere d'occhio ciò che si mette nel piatto, naturalmente.
Insieme alla nostra genetica, le nostre scelte quotidiane, i nostri pasti e i nostri schemi di movimento fanno una grande differenza nel nostro benessere generale.
Tuttavia, stiamo imparando a capire che non si tratta solo della qualità complessiva della dieta; anche la quantità e il tempo sembrano essere importanti.
Saltare la colazione e cenare tardi tende ad aumentare i livelli di fame e a diminuire il consumo medio giornaliero di calorie, secondo un piccolo studio pubblicato il 4 ottobre 2022 sulla rivista Cell Metabolism.
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Cosa ha scoperto questo studio sulla dieta
Dopo aver notato che studi precedenti avevano mostrato un legame tra l'aumento del peso e del grasso corporeo tra coloro che consumano più calorie in tarda serata, gli scienziati hanno progettato questo studio per cercare di capire meglio perché ciò possa accadere.
Nina Vujovic, Ph.D., ricercatrice del Programma di cronobiologia medica della Divisione del sonno e dei disturbi circadiani del Brigham and Women's Hospital di Boston, ha dichiarato al Brigham and Women's Hospital Newsroom:
"In questo studio ci siamo chiesti: L'ora in cui mangiamo ha importanza quando tutto il resto viene mantenuto coerente?"
Per cercare di rispondere a questa domanda, il team ha preso in considerazione 16 adulti (5 donne e 11 uomini) con un indice medio di massa corporea (BMI) di 28,7.
Prima di passare il tempo in laboratorio, ogni partecipante ha seguito un ciclo di sonno e veglia fisso per 2 o 3 settimane e ha seguito una dieta programmata e preparata negli ultimi 3 giorni prima dell'inizio ufficiale.
I partecipanti sono poi entrati in un ambiente di laboratorio (in modo che i ricercatori potessero cercare di controllare il maggior numero possibile di variabili) e sono stati separati in uno dei seguenti due gruppi:
colazione alle 8.00, pranzo alle 12.00 e cena alle 17.00.
primo pasto alle 12.00, il secondo alle 17.00 e il terzo alle 21.00
Dopo aver seguito uno stile alimentare, c'è stato un periodo cuscinetto da 3 a 12 settimane, poi i gruppi hanno scambiato gli orari dei pasti.
Indipendentemente dall'orario dei pasti, tutti i partecipanti sono stati istruiti a dormire da mezzanotte alle 8 del mattino.
Durante lo studio, ogni individuo ha documentato regolarmente i propri livelli di appetito.
Inoltre, è stata controllata la temperatura corporea, è stato monitorato il dispendio energetico e sono stati prelevati campioni di sangue nel corso della giornata.
Per capire come il tempo di alimentazione possa influire sul modo in cui l'organismo immagazzina il grasso, gli scienziati hanno anche prelevato biopsie di tessuto adiposo da un sottogruppo di partecipanti a entrambi i gruppi di test, in modo da poter confrontare i modelli di espressione genica tra i due gruppi.
Mangiare più tardi - lo stile da mezzogiorno alle nove di sera - ha avuto "effetti profondi" su due ormoni che giocano un ruolo nel nostro appetito, nei livelli di fame e nella spinta generale a mangiare: la leptina e la grelina.
La leptina indica al nostro cervello che siamo soddisfatti e i livelli di questo ormone sono diminuiti nel gruppo di coloro che mangiavano più tardi rispetto ai coetanei che iniziavano il pasto alle 8.00 del mattino.
I mangiatori più tardivi bruciavano anche calorie a un ritmo più lento e sembravano avere espressioni geniche legate a un maggiore accumulo di grasso.
Poiché si è trattato di uno studio randomizzato con un formato "crossover", cioè ogni individuo ha partecipato a entrambi i gruppi di test, e poiché il tutto è stato condotto in un laboratorio che controllava i fattori esterni come il sonno, l'attività fisica, i livelli di luce e altro, gli scienziati confermano i loro risultati.
"Abbiamo scoperto che mangiare quattro ore dopo fa una differenza significativa per i nostri livelli di fame, per il modo in cui bruciamo le calorie dopo aver mangiato e per il modo in cui immagazziniamo il grasso"
aggiunge Vujovic.
Tuttavia, 16 persone (di cui meno di un terzo donne) sono un campione molto piccolo dell'intera popolazione.
Detto questo, i ricercatori hanno progettato lo studio in questo modo per poter seguire da vicino ogni partecipante, farlo rimanere in laboratorio e controllare tutti gli altri elementi.
"Abbiamo isolato questi effetti controllando le variabili confondenti come l'assunzione di calorie, l'attività fisica, il sonno e l'esposizione alla luce, ma nella vita reale molti di questi fattori possono essere a loro volta influenzati dall'orario dei pasti"
ha dichiarato Frank A.J.L. Scheer, Ph.D., direttore del Medical Chronobiology Program, al Brigham and Women's Hospital Newsroom.
"In studi più ampi, in cui non è possibile un controllo stretto di tutti questi fattori, dobbiamo almeno considerare come altre variabili comportamentali e ambientali alterino queste vie biologiche alla base del rischio di obesità".
In futuro, gli scienziati affermano che sperano di continuare ad approfondire l'argomento attingendo a una popolazione più ampia e diversificata.
Il bilancio
Abbiamo quindi visto che un nuovo studio ha scoperto che saltare la colazione e cenare tardi, intorno alle 21, può avere un impatto significativo sull'appetito, sul dispendio energetico e sul modo in cui immagazziniamo il grasso (oltre che sulla quantità di grasso immagazzinato).
Poiché si tratta di uno studio piuttosto piccolo e solo uno dei tanti nel campo della tempistica dei pasti, sono necessarie molte altre ricerche per confermare questi risultati.
Tuttavia, ci ricorda che saltare i pasti non è una strategia utile al benessere.
Se ora che sapete di più sul "quando" vi serve un po' di ispirazione per il "cosa", date un'occhiata alle nostre gustosissime ricette!
FRANCESCO COLELLI
Nutrizionista registrato presso la "British Association for Nutrition", Francesco è specializzato in "Human Nutrition and Wellbeing" e vanta oltre 5 anni di esperienza nell'ambito della nutrizione clinica e della telemedicina, a livello internazionale.