Quante calorie al giorno: guida completa
La caloria è una misura di energia, spesso utilizzata per esprimere il valore nutrizionale degli alimenti.
L'energia che gli alimenti forniscono è in realtà misurata in chilocalorie o kcal, ovvero la quantità di energia necessaria per innalzare 1 chilogrammo di acqua di 1 grado centigrado.
Il fabbisogno calorico dipende da diversi fattori, tra cui il peso corporeo, i livelli di attività, l'età, la salute e il sesso.
Ad esempio, le persone con una corporatura più grande avranno bisogno di più calorie rispetto a quelle con una corporatura più piccola. Allo stesso modo, chi è fisicamente attivo ha bisogno di più calorie rispetto a chi è sedentario.
Gli uomini hanno in genere bisogno di più calorie delle donne a causa delle dimensioni e della composizione corporea, ma non è sempre così: ad esempio, una donna estremamente attiva può richiedere più calorie per mantenere il proprio peso corporeo rispetto a un uomo sedentario.
Altri fattori, come le condizioni mediche e la gravidanza, possono influenzare il fabbisogno energetico.
Una persona affetta da cancro, per esempio, può richiedere di assumere molte più calorie al giorno rispetto a una persona non affetta da cancro per contrastare la perdita di peso dovuta all'aumento della richiesta energetica della malattia.
Un'altra variabile è rappresentata dagli obiettivi di composizione corporea.
Chi vuole aumentare di peso deve assumere al giorno più calorie, mentre chi vuole favorire la perdita di peso deve creare un deficit calorico mangiando meno e/o facendo più esercizio fisico, così da raggiungere il peso forma.
Come si può notare, le variabili che influenzano il fabbisogno calorico sono numerose, il che rende difficile determinare l'esatto fabbisogno di calorie senza l'uso di apparecchiature specializzate.
Fortunatamente, esistono raccomandazioni caloriche generali per gli adulti, basate su altezza e peso medi.
Adulti di sesso femminile
Il fabbisogno calorico stimato per le donne adulte varia da 1.600 a 2.400 calorie al giorno.
Si tenga presente che questi intervalli si basano sul fabbisogno di una "donna di riferimento" che è alta 1 metro e 60 centimetri e pesa 58 chili.
Le donne tra i 19 e i 30 anni di età hanno in genere bisogno di 1.800-2.400 calorie al giorno, mentre le donne tra i 31 e i 59 anni di età devono avere un consumo di 1.600-2.200 calorie al giorno. Con l'avanzare dell'età, il fabbisogno calorico inizia a diminuire a causa della riduzione del tasso metabolico basale (BMR), termine usato per descrivere le calorie che si bruciano a riposo.
Le donne più piccole e quelle meno attive hanno bisogno di meno calorie, mentre le donne di corporatura più grande e quelle fisicamente attive hanno bisogno di più calorie al giorno per mantenere il loro peso corporeo.
La tabella seguente suddivide il fabbisogno calorico giornaliero per le donne moderatamente attive in base all'età. Secondo le Dietary Guidelines for Americans, una persona moderatamente attiva cammina per circa 1,5-3 miglia al giorno a 3-4 miglia all'ora.
Età | Calorie consigliate al giorno |
19-20 | 2,200 |
21-25 | 2,200 |
26-30 | 2,000 |
31-35 | 2,000 |
36-40 | 2,000 |
41-45 | 2,000 |
46-50 | 2,000 |
51-55 | 2,000 |
56-60 | 1,800 |
Uomini adulti
Il fabbisogno calorico giornaliero stimato per gli uomini varia da 2.000 a 3.000 calorie al giorno. Questi fabbisogni stimati si basano su un "uomo di riferimento" alto 1,80 m e con un peso di 70 chili.
La maggior parte dei maschi di età compresa tra i 19 e i 30 anni ha bisogno di 2.400-3.000 calorie al giorno, mentre il fabbisogno calorico dei maschi di età compresa tra i 31 e i 59 anni è solitamente compreso tra 2.200-3.000 calorie al giorno.
Come le donne, i maschi più piccoli e con uno stile di vita meno attivo hanno bisogno di meno calorie per mantenere il loro peso forma rispetto agli uomini più grandi e più attivi fisicamente.
Ecco un'idea di quante calorie necessitano quotidianamente gli uomini adulti moderatamente attivi.
Età | Calorie consigliate al giorno |
19-20 | 2,800 |
21-25 | 2,800 |
26-30 | 2,600 |
31-35 | 2,600 |
36-40 | 2,600 |
41-45 | 2,600 |
46-50 | 2,400 |
51-55 | 2,400 |
56-60 | 2,400 |
Quante calorie servono agli anziani
Con l'avanzare dell'età, il nostro BMR ( o metabolismo basale) di solito diminuisce a causa dei cambiamenti nella composizione corporea, compresa la perdita di massa muscolare, e di un graduale declino dell’allenamento e dell'attività fisica.
Per questo motivo, gli adulti di età superiore ai 60 anni hanno generalmente bisogno di meno calorie rispetto agli adulti più giovani.
Donne anziane
Le donne di età superiore ai 60 anni richiedono in genere tra le 1.600 e le 2.200 calorie al giorno per mantenere il loro peso.
Le donne anziane più attive avranno bisogno di più calorie per sostenere il mantenimento del peso corporeo rispetto alle donne anziane meno attive.
È importante notare che, sebbene le persone anziane richiedano in genere meno calorie di quelle giovani, il fabbisogno di singoli nutrienti da assumere con l’alimentazione, come le proteine e la vitamina D, aumenta per sostenere un invecchiamento sano.
Ecco il fabbisogno calorico medio per le donne anziane moderatamente attive.
Età | Calorie consigliate al giorno |
56-60 | 1,800 |
61-65 | 1,800 |
66-70 | 1,800 |
71 e oltre | 1,800 |
Uomini adulti anziani
La maggior parte degli uomini di età superiore ai 60 anni ha bisogno di 2.000-2.600 calorie al giorno per mantenere il proprio peso, un valore leggermente inferiore a quello richiesto dagli uomini più giovani.
Gli uomini anziani più attivi hanno un fabbisogno calorico più elevato rispetto a quelli sedentari.Ecco una stima dei valori del fabbisogno calorico per gli uomini anziani moderatamente attivi.
Età | Calorie consigliate al giorno |
56-60 | 2,400 |
61-65 | 2,400 |
66-70 | 2,200 |
71 e oltre | 2,200 |
Quante calorie servono ai bambini
I bambini e gli adolescenti hanno bisogno di un apporto di calorie adeguate su base giornaliera per sostenere una crescita e uno sviluppo ottimali. I bambini più piccoli hanno bisogno di meno calorie rispetto agli adulti, mentre gli adolescenti hanno spesso un fabbisogno energetico maggiore rispetto agli adulti.
Il fabbisogno energetico stimato per bambini e ragazzi varia da 1.000 a 3.200 calorie al giorno in base all'età e al sesso. Come gli adulti, i bambini maschi richiedono in genere un consumo maggiore di calorie rispetto a quello delle femmine.
I bambini con uno stile di vita molto attivo, come gli adolescenti che praticano attività sportiva, hanno bisogno di assumere con l’alimentazione più calorie al giorno rispetto ai bambini moderatamente attivi. Uno studio del 2022 ha rilevato che gli atleti adolescenti che si allenavano per sport impegnativi potevano richiedere fino a 5.000 calorie al giorno per mantenere il loro peso corporeo.
Bambini di sesso femminile
Il seguente grafico suddivide il fabbisogno calorico medio per le bambine e le adolescenti moderatamente attive in base all'età.
Età | Calorie consigliate al giorno |
2 | 1,000 |
3 | 1,200 |
4 | 1,400 |
5 | 1,400 |
6 | 1,400 |
7 | 1,600 |
8 | 1,600 |
9 | 1,600 |
10 | 1,800 |
11 | 1,800 |
12 | 2,000 |
13 | 2,000 |
14 | 2,000 |
15 | 2,000 |
16 | 2,000 |
17 | 2,000 |
18 | 2,000 |
Bambini maschi
I bambini maschi più grandi hanno generalmente bisogno di più calorie rispetto alle femmine.
La seguente tabella riporta i dati relativi al fabbisogno calorico medio di bambini e adolescenti maschi moderatamente attivi in base all'età.
Età | Calorie consigliate al giorno |
2 | 1,000 |
3 | 1,400 |
4 | 1,400 |
5 | 1,400 |
6 | 1,600 |
7 | 1,600 |
8 | 1,600 |
9 | 1,800 |
10 | 1,800 |
11 | 2,000 |
12 | 2,200 |
13 | 2,200 |
14 | 2,400 |
15 | 2,600 |
16 | 2,800 |
17 | 2,800 |
18 | 2,800 |
Quante calorie servono durante la gravidanza
Quando si è incinta, il corpo ha bisogno di più energia per sostenere la crescita del feto.
Tuttavia, questo aumento del fabbisogno calorico inizia nel secondo trimestre, il che significa che il fabbisogno calorico durante il primo trimestre è lo stesso di quello precedente alla gravidanza.
Detto ciò, il fabbisogno di sostanze nutritive, come il ferro, i folati e la colina, aumenta significativamente a partire dal primo trimestre.
Per questo motivo si raccomanda alle donne in gravidanza o che stanno cercando di rimanere incinte di integrare la propria dieta con una vitamina prenatale per assicurarsi di assumere una quantità sufficiente di vitamine, minerali e altri nutrienti importanti per sostenere la propria salute e quella del bambino.
Tenete presente che le donne sottopeso hanno generalmente bisogno di un consumo maggiore di calorie, mentre le donne in sovrappeso o obese hanno bisogno di meno calorie in modo da mantenere un peso corporeo sano durante la gravidanza.
Fase di gravidanza | Calorie aggiuntive necessarie al giorno |
Primo trimestre | 0 |
Secondo trimestre | +340 |
Terzo trimestre | +452 |
Se state allattando, dovrete aumentare anche l'apporto calorico, in considerazione del fatto che durante l'allattamento il corpo ha bisogno di più calorie di quante ne abbia durante la gravidanza.
Una donna, infatti, consuma in media circa 500 calorie al giorno per produrre latte
Pertanto per sostenere i livelli di energia e mantenere una sana produzione di latte, le donne che allattano devono prestare particolare attenzione alla propria dieta, ovvero dovrebbero rifornire regolarmente il loro corpo con pasti e spuntini ricchi di sostanze nutritive e rimanere idratate bevendo molta acqua.
Quante calorie al giorno mangiare per dimagrire
Per favorire la perdita di peso e di grasso corporeo, è necessario creare un deficit energetico, cioè assumere una minor quantità di calorie rispetto a quelle che si bruciano quotidianamente.
Questo può essere fatto riducendo le calorie o aumentando il dispendio energetico attraverso l'attività fisica e l’allenamento.
La maggior parte delle diete per la perdita di peso raccomanda un apporto calorico giornaliero compreso tra le 1.000 e le 1.500 calorie, che è significativamente inferiore al fabbisogno giornaliero tipo della maggior parte degli adulti.
Anche se le diete ipocaloriche di solito portano a una rapida perdita di peso, l'estrema restrizione calorica (ovvero il minor apporto di calorie) provoca cambiamenti compensativi nel corpo, come la perdita di massa muscolare, l'aumento dell'appetito e la riduzione del BMR (metabolismo basale), rendendo più difficile il mantenimento della perdita di peso a lungo termine.
Tenendo conto di questo motivo molti esperti, tra cui i dietologi registrati, raccomandano spesso di creare deficit calorici minori per ridurre al minimo questi cambiamenti compensativi del corpo, in maniera tale da promuovere il successo della perdita di peso a lungo termine.
Se si desidera perdere peso, si può utilizzare un calcolatore di calorie online per determinare il proprio fabbisogno calorico medio giornaliero (ovvero la quantità di calorie di cui il corpo ha bisogno per mantenere appieno le proprie funzionalità) e poi sottrarre circa 200-300 calorie al giorno per promuovere una perdita di peso lenta ma sana.
Un modo più semplice per perdere il grasso corporeo in eccesso senza contare le calorie è quello di adottare uno stile di vita equilibrato e delle sane abitudini alimentari; questo significa ridurre l'apporto calorico complessivo attenendosi a porzioni di dimensioni moderate, eliminare le bevande zuccherate,come le bibite gassate e il caffè zuccherate, e limitare il consumo di alimenti poco sani come snack e dolci.
Per esempio, se attualmente siete sedentari, provate ad aggiungere una camminata giornaliera di 30-60 minuti o a seguire un corso di allenamento per principianti nella vostra palestra locale un paio di volte alla settimana, in modo da creare un piccolo deficit calorico che favorirà la perdita di peso nel corso del tempo.
Se avete bisogno di aiuto per creare una dieta che favorisca la perdita di peso o se avete domande sul vostro fabbisogno energetico, prendete in considerazione l'idea di fissare un appuntamento con un dietologo, che potrà aiutarvi a valutare il vostro fabbisogno calorico e a sviluppare un piano di nutrizione e di esercizio fisico adatto a voi e ai vostri obiettivi di salute.
Conclusioni
Speriamo che questo articolo vi abbia resi più consapevoli rispetto al fabbisogno calorico giornaliero consigliato. :)
L'assunzione del giusto numero di calorie vi può davvero aiutare a mantenere un peso corporeo sano e a sostenere i livelli di energia.
Poiché il fabbisogno calorico è influenzato da fattori quali i livelli di attività, eventuali problemi di salute e altri fattori, potreste avere ulteriori domande o dubbi.
Il nostro consiglio è di rivolgervi ad un dietologo professionista in modo tale da ricevere consigli ancora più mirati in base alla vostra situazione ed esigenze.
FAQ
Quante Kcal al giorno per dimagrire?
La quantità di calorie da assumere al giorno varia in base a diversi fattori, tra i quali l’età, il sesso, la corporatura, lo stile di vita e il praticare o meno sport.
In linea di massima, gli uomini hanno bisogno di più calorie rispetto alle donne (sebbene si debba sempre tenere conto dell’intensità dell’attività sportiva) mentre le persone anziane dovrebbero avere un apporto minore di calorie.
Cosa succede se mangio 1000 Kcal al giorno?
Sia per le donne che per gli uomini mangiare solo 1000 calorie al giorno produce un deficit calorico, il cui obiettivo finale è ovviamente la perdita di peso.
Tuttavia assumere una quantità così contenuta di calorie può indurre anche a dei cambiamenti compensativi da parte del corpo, ovvero ad aumento dell’appetito, perdita di massa muscolare e rallentamento del metabolismo basale, elementi che rendono estremamente difficili il mantenimento della perdita di peso nel lungo periodo.
Quante calorie al giorno per perdere 5 kg?
Se si desidera perdere 5 kg di peso è necessario, in linea di massima, diminuire il proprio apporto calorico giornaliero di circa 350 kcal, così da raggiungere l’obiettivo desiderato in circa 3 mesi di dieta.
Ovviamente, per perdere peso in modo sano è necessario seguire un’alimentazione equilibrata (ricca di tutti i nutrienti come vitamine, proteine, carboidrati e priva di alimenti dannosi per la salute) preferibilmente sotto controllo di uno specialista e associare alla dieta uno stile di vita attivo, così da raggiungere i propri obiettivi e a mantenerli nel tempo.
Quante calorie in base all'età?
A seconda dell’età (e del sesso nonchè dello stile di vita) è necessario assumere un certo numero di calorie per mantenere il peso forma. In generale le donne hanno bisogno di assumere dalle 1.600 alle 2.2000 kcal al giorno, con le donne più giovani che necessitano di un apporto maggiore di calorie, mentre per gli uomini il fabbisogno calorico va dalle 2.400 alle 2.800 kcal al giorno, e anche in questo caso gli uomini di età più giovane necessitano di più calorie.
Per un calcolo corretto di quante calorie al giorno assumere è possibile utilizzare anche uno calcolatore (in rete ce ne sono molti), ovvero uno strumento in grado di dare delle indicazioni importanti per mantenere il giusto livello di energia.
Quante calorie assumere per perdere 1 kg al giorno?
Una persona in sovrappeso dovrebbe bruciare circa 600 kcal al giorno per riuscire a ottenere la perdita di peso desiderata in maniera sana.
Ovviamente è sempre necessario rivolgersi a un professionista, il quale sarà in grado di definire un piano alimentare sano ed equilibrato, adatto alle caratteristiche e alle esigenze della persona.
Altro fattore importante è, poi, praticare sport in maniera costante e adottare abitudini salutari, come quella di evitare cibi “spazzatura” e bevande gassate e zuccherate.
Quante calorie si bruciano in un giorno senza fare niente?
In linea di massima, si brucia circa 1 kcal all’ora per chilogrammo corporeo ogni ora, sebbene questo valore vari molto in rapporto a una serie di parametri come la massa muscolare, l’età e il sesso.
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