Pomodori: proprietá e benefici per la salute (guida completa)
I pomodori sono certamente uno degli ingredienti preferiti della cucina italiana, se non - addirittura - uno dei simboli del nostro paese.
Fantastici soprattutto in estate, esistono in realtà un'infinità modi per gustarli e potenzialmente godere delle loro molteplici proprietà e raccoglierne i numerosi benefici.
Innanzitutto, i pomodori (nome scientifico Solanum lycopersicum, specie appartenente alla famiglia delle Solanaceae) sono tecnicamente frutti perché rientrano nella definizione botanica: sono le parti carnose di una pianta che crescono dal fiore e che circondano i semi.
Tuttavia, a fini nutrizionali e culinari, il pomodoro è considerato una verdura per il suo gusto, l'uso nei pasti e il contenuto di sostanze nutritive, come vitamine e sali minerali.
Un po' di storia...
Presenti sulle montagne delle Ande, in Sud America, già 350 milioni di anni fa, i pomodori erano in origine delle piccole bacche dal sapore acido, che crescevano su cespugli bassi e in luoghi ben soleggiati e asciutti.
Queste piante, imparentate con la belladonna (che è velenosa), avevano foglie e steli velenosi mentre solo le bacche erano commestibili.
Ben presto dalle Ande, i semi di pomodoro cominciarono a spostarsi nel resto del mondo (soprattutto Nord e Centro America, dove erano conosciuti già dai Maya e dagli Aztechi), grazie soprattutto agli esploratori.
Non si sa con precisione a partire da quando i pomodori cominciarono ad essere coltivati (probabilmente molto più tardi rispetto ad altre colture come i fagioli e il mais), mentre è accertato che i coltivatori del Nord America riuscirono a coltivare una “variante” con pomodori più grandi e più dolci rispetto a quelli selvatici.
In Europa, il pomodoro (noto al tempo come pomo d'oro per via del colore giallo acceso) apparve per la prima volta intorno alla metà del Cinquecento (introdotto dagli spagnoli) ma inizialmente venire utilizzato come pianta ornamentale o medicinale e questo perché i suoi frutti risultavano indigesti; solo successivamente e grazie a varietà selezionate i pomodori cominciarono a essere utilizzati anche come alimenti.
Oggi sono tra gli ortaggi più coltivati al mondo dopo la patata e considerati come il re della dieta mediterranea.
Pomodoro: proprietá nutrizionali per l'organismo
Secondo l'USDA, 100 grammi di pomodori rossi maturi hanno i seguenti valori nutrizionali e proprietà:
Calorie: 18 calorie
Grasso: <1 grammo
Colesterolo: 0 milligrammi
Sodio: 5 milligrammi
Carboidrati: 3,89 grammi
Fibra: 1,20 grammi
Proteine: <1 grammo
I pomodori sono un alimento povero di calorie, ricco di acqua e di proprietà benefiche e fornisce nutrienti importanti come la vitamina C (acido ascorbico) e del gruppo B.
Contengono inoltre sali minerali quali: potassio, sodio, calcio, ferro, fosforo e zinco, utili per ridurre la pressione arteriosa e per la salute delle ossa.
Sono anche ricchi di antiossidanti: il licopene, responsabile del colore rosso caratteristico dei pomodori, è legato a diversi benefici, come la riduzione del rischio dipatologie cardiache e di alcuni tipi di cancro.
Benefici
Le ricerche dimostrano che i pomodori in molte forme - freschi, cotti e sotto forma di succo - aiutano a proteggere da patologie croniche e a sostenere uno stile di vita fisicamente attivo.
Puó contribuire a proteggere la salute del cervello
In America, il 10% degli adulti di 65 anni o più è affetto dal morbo di Alzheimer.
Questa malattia, che colpisce la memoria, il pensiero e il comportamento, è una forma di demenza che non ha cura e che peggiora nel tempo.
Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche sul legame tra pomodori e MA, alcuni studi hanno suggerito che gli antiossidanti presenti nei pomodori possono proteggere da malattie neurodegenerative come il MA.
Uno studio ha dimostrato che, nell'arco di quattro anni, il declino delle funzioni cognitive è stato più lento tra i partecipanti di età pari o superiore a 70 anni che avevano un elevato apporto di licopene.
Sono necessarie ulteriori ricerche sugli esseri umani, in particolare sugli adulti di età compresa tra i 60 e i 65 anni, per comprendere meglio la vera connessione tra i potenziali benefici protettivi dei pomodori e l'AD e altre patologie neurodegenerative come il morbo di Parkinson.
Puó aiutare a combattere la sindrome metabolica
La sindrome metabolica è un gruppo di condizioni che aumentano il rischio di malattie cardiache, diabete, ictus e altri gravi problemi di salute:
Un ampio girovita
Pressione sanguigna elevata
Glicemia elevata
Trigliceridi o grassi nel sangue elevati
Colesterolo HDL "buono" basso
Circa un adulto statunitense su tre è affetto da sindrome metabolica.6 I ricercatori sostengono che lo stato del licopene - ovvero la quantità nel sangue - o il consumo di licopene possono essere associati a modifiche favorevoli dei componenti della sindrome metabolica.
I pomodori sono uno dei principali produttori di licopene.
In un piccolo studio, 15 partecipanti hanno bevuto succo di pomodoro una volta al giorno per quattro volte alla settimana per due mesi, senza specificarne la quantità.
Nonostante la mancanza di una porzione standardizzata di succo, il gruppo ha registrato una significativa riduzione del colesterolo "cattivo" LDL, un aumento del colesterolo "buono" HDL e un miglioramento dei livelli di insulina a digiuno.
Aiuta a proteggere la salute del cuore
Una dieta ricca di pomodori è stata collegata a una riduzione del rischio di malattie cardiache, la principale causa di morte per gli adulti negli Stati Uniti.
Una revisione di 25 studi precedentemente pubblicati ha riportato che un elevato apporto di licopene, così come alti livelli ematici dell'antiossidante, ha ridotto il rischio di malattie cardiache del 14%.
Da questo punto di vista, un altro studio condotto su persone sane ha esaminato l'effetto di una singola dose di pomodori crudi, di salsa di pomodoro o di salsa di pomodoro più olio d'oliva sulle misure relative al rischio di malattie cardiache.
Tutte e tre le dosi hanno ridotto il colesterolo e i trigliceridi nel sangue e hanno aumentato il colesterolo HDL e i livelli antinfiammatori.
La salsa di pomodoro più olio d'oliva ha avuto il massimo effetto, probabilmente perché l'olio d'oliva ha aumentato l'assorbimento del licopene.
Puó aiutare a prevenire la stitichezza
Una quantità insufficiente di liquidi e di fibre può scatenare la stitichezza.
I pomodori hanno tra le loro caratteristiche quella di fornire entrambi i nutrienti: un pomodoro intero contiene più di quattro etti di liquidi e un grammo e mezzo di fibre, per questo non dovrebbe mai mancare sulle tavole.
Il contenuto di acqua e le fibre alimentari presenti nei pomodori sono note per favorire l'idratazione e la salute dei movimenti intestinali.
I pomodori sono una fonte importante di fibre alimentari sia solubili che insolubili.
La fibra solubile trattiene l'acqua per creare una consistenza gelatinosa durante la digestione, mentre la fibra insolubile aggiunge massa alle feci.
Entrambi questi cambiamenti formano rifiuti più facili da eliminare.
In particolare, le fibre di cellulosa, emicellulosa e pectine contenute nei pomodori sono resistenti alla digestione nell'intestino crasso e contribuiscono alla formazione di feci sane.
Oltre a ciò, i pomodori facilitano la digestione dei cibi, attenuano le infiammazioni dell' apparato digerente e sono si supporto alla linea.
Puó aiutare a prevenire il diabete di tipo 2
Tra gli adulti statunitensi, il 14,7% ha il diabete di tipo 2 e il 38% ha il prediabete, quando i livelli di zucchero nel sangue sono troppo alti ma non ancora abbastanza da essere diagnosticati come diabete di tipo 2.
Alcune ricerche dimostrano che le proprietà antiossidanti del licopene contribuiscono alla prevenzione del diabete di tipo 2.
Questo è dovuto alla sua capacità di proteggere le cellule.
Ciò è dovuto alla sua capacità di proteggere le cellule dai danni (preservandole anche dall' invecchiamento), ridurre l'infiammazione e potenziare i meccanismi di difesa dell'organismo.
Anche le fibre dei pomodori possono contribuire a proteggere dal diabete.
Puó ridurre il rischio di cancro
È stato dimostrato che il licopene e il betacarotene, due antiossidanti presenti nei pomodori, possiedono proprietà antitumorali, in parte proteggendo dal tipo di danno al DNA delle cellule che può portare allo sviluppo del cancro e in parte facendo morire le cellule cancerose.
Diversi studi hanno rilevato che gli uomini con un'assunzione più elevata di pomodori, in particolare di pomodori cotti, hanno un rischio minore di cancro alla prostata.
Inoltre, nel complesso, il consumo di verdure non amidacee come i pomodori è stato collegato a un minor rischio di tumori al seno negativi per i recettori degli estrogeni e di tumori del colon, del retto, dei polmoni, dello stomaco e del tratto aerodigestivo superiore (come la bocca, la gola e i seni nasali).
Puó favorire il recupero dall'esercizio fisico
L'esercizio fisico può danneggiare le proteine dell'organismo e la ricerca dimostra che gli antiossidanti contenuti nei pomodori possono aiutare a compensare gli effetti.
Uno studio condotto su atleti ha rilevato che l'assunzione di 3,5 once di succo di pomodoro per due mesi dopo l'esercizio fisico ha migliorato il recupero degli atleti.
In un altro studio, 15 non-atleti sani si sono allenati per 20 minuti su una bicicletta dopo aver bevuto 5 once di succo di pomodoro per cinque settimane, seguite da cinque settimane senza succo di pomodoro e da altre cinque settimane con il succo.
I campioni di sangue hanno mostrato che quando si consumava il succo di pomodoro, i marcatori ematici associati ai danni provocati dall'esercizio fisico erano significativamente più bassi; questo ortaggio è quindi un alleato del recupero dopo l'attività fisica.
Puó favorire la funzione immunitaria
Tra le caratteristiche del succo di pomodoro ci sono la vitamina C e il beta-carotene che possono contribuire a sostenere il sistema immunitario.
Uno studio ha rilevato che il succo di pomodoro ha aumentato significativamente i livelli di cellule immunitarie, tra cui un tipo di cellule chiamate natural killer, note per respingere i virus.
Puó favorire la fertilitá maschile
Uno studio ha esaminato gli effetti di una dose giornaliera di 190 grammi di succo di pomodoro rispetto a una capsula antiossidante o a un placebo tra i pazienti maschi affetti da infertilità per 12 settimane.
Rispetto al gruppo di controllo (placebo), il succo di pomodoro ha aumentato significativamente i livelli di licopene nel sangue degli uomini e il movimento degli spermatozoi, un indicatore di fertilità.
La capsula antiossidante, invece, non ha mostrato miglioramenti significativi.
Valori nutrizionali
Un pomodoro intero fornisce i seguenti valori nutrizionali:
Calorie: 22,5
Carboidrati: 4.86g
Grassi: 0,25 g
Proteine: 1,1 g
Vitamina C: 17,1 mg, 19% del valore quotidiano e vitamine gruppo B
Potassio: 296 mg, 6% del valore giornaliero
Vitamina K: 9,88mcg, 8% del valore giornaliero
Folato: 18,8mcg, 4,7% del valore giornaliero
La vitamina C contenuta all' interno dei pomodori agisce come antiossidante ed è importante per la pelle, le ossa e il tessuto connettivo.
Inoltre, favorisce la guarigione e aiuta l'organismo ad assorbire il ferro.
Il potassio è un minerale necessario per costruire le proteine nell'organismo, compresi i muscoli, per scomporre e utilizzare i carboidrati e per regolare il ritmo cardiaco e l'equilibrio del pH.
La vitamina K è necessaria per la coagulazione del sangue e aiuta a mantenere forti le ossa negli anziani.
Il folato aiuta a produrre il DNA, l'elemento costitutivo del corpo umano, a formare i globuli rossi per prevenire l'anemia e a lavorare con le vitamine B12 e C per aiutare l'organismo a scomporre, utilizzare e creare nuove proteine e tessuti.
Il consumo di pomodori in altre forme, come succo, salsa o pasta, modifica i dati nutrizionali rispetto ai pomodori freschi interi.
Controllate le etichette nutrizionali per valutare le calorie e i livelli di nutrienti.
E leggete gli elenchi degli ingredienti per identificare potenziali additivi, come il sodio o lo zucchero.
Controindicazioni ed effetti collaterali
Come tutti i prodotti freschi, i pomodori crudi possono contenere germi come la Listeria o la Salmonella, con conseguenti patologie di origine alimentare.
Questo è un problema maggiore per chi: è incinta, ha più di 65 anni, ha meno di cinque anni, ha problemi di salute o assume farmaci che riducono la capacità dell'organismo di combattere germi e malattie.
Tra questi vi sono le persone affette da diabete, malattie epatiche o renali, HIV o cancro.
Per ridurre il rischio, è possibile cuocere i prodotti o, se si utilizza il pomodoro crudo, lavarlo.
Inoltre, i pomodori possono peggiorare condizioni esistenti come il reflusso gastroesofageo (GERD) o l'emicrania.
Parlate con il vostro medico curante per stabilire se dovete evitare i pomodori per qualsiasi motivo.
Consigli per usare i pomodori in cucina
Molti dei benefici del consumo di pomodori sono legati al loro contenuto di licopene.
Le ricerche dimostrano che i pomodori coltivati nei campi sono più ricchi di questa sostanza rispetto a quelli coltivati in serra.
Inoltre, la cottura dei pomodori aumenta il loro contenuto di licopene e il consumo di pomodori con grassi, come l'avocado o l'olio extravergine di oliva, aumenta l'assorbimento del licopene dal tratto digestivo al flusso sanguigno.
Detto questo, per sfruttare l'intera gamma di benefici, si consiglia di consumare regolarmente il pomodoro in varie forme, sia crude che cotte.
Aggiungete i pomodori crudi alle vostre ricette, dalle omelette all'avocado toast alle insalate.
Gustateli come pico de gallo fresco.
Farcite i pomodori freschi con hummus, tapenade di olive o verdure condite con vinaigrette.
Grigliare o arrostire i pomodori crudi, oppure gustare i pomodori cotti sotto forma di pasta, salsa e sugo, incorporati in una varietà di piatti come zuppa, pasta, chili e tacos.
Sorseggiate il succo di pomodoro così com'è o usatelo come base per il gazpacho.
Conclusioni
L'ortaggio dal colore rosso, considerato anche un frutto, è una solida fonte di sostanze nutritive come la vitamina C, il potassio e gli antiossidanti, in particolare il licopene.
Il consumo di pomodori può presentare alcuni potenziali svantaggi, soprattutto a seconda dello stato di salute, ma la maggior parte delle persone può consumare pomodori crudi e cotti nell'ambito di una dieta equilibrata.
Per sapere se i pomodori e le sostanze nutritive come il licopene in essi contenute possono essere utili per una specifica patologia, è bene rivolgersi a un medico.
Infine, tra le varietà più famose di pomodori ci sono il cuore di bue, il ciliegino, il nero di crimea, il San Marzano e il costoluto fiorentino.
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