Benefici dei Pistacchi: Guida Completa
I pistacchi sono forse la frutta secca più golosa di tutte...
Personalmente ne vado matto, e dopo avere scoperto tutti i loro benefici per la salute questo amore non ha fatto altro che incrementare. :)
Non tutti sanno che queste piccole delizie dal colore verde hanno una storia davvero lunghissima!
Pensate che gli esseri umani li mangiano da almeno 9.000 anni. Inoltre, i pistacchi sono una delle due uniche noci menzionate nella Bibbia (Genesi 43:11).
Detto ciò, ancora non si sa ancora quanto tempo ci sia voluto agli italiani per inventare il gelato al pistacchio...).
Inoltre, non molti sanno che quello che noi chiamiamo pistacchio è conosciuto come "noce sorridente" in Iran e "noce felice" in Cina. È noto anche come "mandorla verde".
In questa guida vorrei raccontarvi gli straordinari benefici per la salute associati a questo frutto, supportati dalla ricerca scientifica, e rispondere ad alcune curiosità.
Siete pronti?
Cominciamo! :)
Cosa sono i pistacchi?
I pistacchi sono un alimento riconducibile alla "frutta secca", ovvero dopo la sua raccolta viene disidratato in maniera da prolungarne la durata a scaffale ed esaltarne le proprietà sensoriali.
I pistacchi derivano dall'albero da frutto Pistacia vera originario del Medio Oriente.
Di solito sono verdi e leggermente dolci.
Sono chiamati noci, ma botanicamente i pistacchi sono semi e gli esseri umani li mangiano da migliaia di anni.
I semi possono avere colori diversi, dal giallo alle sfumature di verde.
Di solito sono lunghi circa un centimetro e hanno un diametro di mezzo centimetro.
Ma se volete assaggiarne uno, dovrete prima rompere il suo guscio duro.
l'albero del pistacchio è coltivato prevalentemente in Iran, Cina e Stati Uniti, con una modesta produzione italiana per lo più di qualità premium nella cittadina di Bronte, in Sicilia.
I pistacchi di Bronte sono rinomati in tutto il mondo, utilizzato per le creme nei dolci della tradizione (Natale e Pasqua).
Data la loro piccola produzione, hanno un altissimo prezzo sul mercato rispetto ai concorrenti del mercato estero.
Produzione di pistacchio nel Mondo
Il pistacchio è una pianta che ama il clima caldo, solo in questo modo si può sviluppare il frutto correttamente. Nella cartina si vedono i paesi produttori in particolare:
Stati Uniti -> 38%
Iran -> 29%
Turchia 16%
Cina -> 7%
Siria -> 5%
Italia -> 0,34%
In Italia la produzione è molto limitata e di qualità elevata, le varietà principali sono:
Bronte (Catania, Sicilia)
Favara (Agrigento, Sicilia)
San Cataldo (Caltanissetta, Sicilia)
Stigliano (Matera, Basilicata)
Bronte è la località di maggior valore economico e produttivo, produce infatti l'80% dei pistacchi italiani.
Tuttavia le piante in questa sono biennali, ovvero un'annata producono molto, e quella successiva poco. L'80% si riferisce dunque agli anni di produzione alta.
Analisi nutrizionale dei pistacchi
I pistacchi sono un tipo di frutto molto calorico, quello che noi mangiamo è appunto il seme della pianta, e come tutti i semi apportano una grande quantità di lipidi, seguita da proteine e pochissimi glucidi.
La quantità lipidica è dato dall'endosperma del seme, che possiamo equiparare all'albume delle uova.
L'endosperma serve alla mini-piantina contenuta nel seme per crescere nelle prime fasi di vita, prima di diventare autonoma con la fotosintesi.
Questo è il motivo per cui sono molto nutrienti e gustosi i semi di pistacchio, effettivamente ci nutriamo della parte più calorica di essi piena di grassi e proteine.
Andando più nel dettaglio, i valori nutrizionali dei pistacchi per 100g sono:
617 kcal
45 g di grassi
28 g di carboidrati di cui 8 g di zuccheri
20 g di proteine
10 g di fibre
Quali sono i benefici dei pistacchi?
I pistacchi sono degli alimenti altamente calorici ricchi in grassi e proteine , sono un toccasana per la salute e perfetti per uno snack in ufficio.
In questo particolare " frutto " troviamo una grande rappresentanza di acidi grassi polinsaturi (ehi! ti ricordi la differenza tra grassi saturi, monoinsaturi, polinsaturi?
Guarda il mio articolo sulla anacardiaceae per una ripassata :) ).
Abbiamo poi la vitamina A, vitamine del gruppo B - acido folico, riboflavina, tiamina, niacina, acido pantotenico (o vitamina B5) e vitamina B6 - e vitamina c.
È stato dimostrato che i pistacchi hanno effetti ipocolesterolemizzanti.
Queste noci contengono fibre ed elevate quantità di grassi polinsaturi e monoinsaturi, tutti collegati a livelli sani di colesterolo e alla riduzione del rischio di malattie cardiache.
Vantano inoltre un elevato contenuto di antiossidanti, secondo solo alle noci e alle noci pecan.
Gli antiossidanti aiutano a combattere i radicali liberi, composti del corpo che possono danneggiare le cellule, le proteine e il DNA, causando un invecchiamento precoce e malattie come il cancro, il diabete e le malattie cardiache.
I pistacchi hanno un basso indice glicemico, il che significa che il loro consumo non provoca grossi picchi di zucchero nel sangue. I pistacchi contengono anche antiossidanti, carotenoidi e composti fenolici, che favoriscono la salute dei livelli di zucchero nel sangue.
Infine, i pistacchi contengono i più alti livelli di zeaxantina e luteina tra la frutta secca, entrambi in grado di proteggere gli occhi dai danni causati dalla luce blu e dalla degenerazione maculare senile.
Il valore biologico dei pistacchi per la salute
Il valore biologico è la presenza di amminoacidi essenziali all'interno di una specifica proteina. Le proteine sono delle lunghissime collane in cui ogni "perla" è un amminoacido, il quale può essere essenziale o non essenziale.
Ma qual'è la differenza? Gli amminoacidi essenziali NON possono essere prodotti dal nostro organismo, e devono essere integrati per via esogena nella nostra dieta mangiando altra componente organica, di natura animale e vegetale.
Questi amminoacidi sono otto: fenilalanina, treonina, triptofano, metionina, lisina, leucina, isoleucina e valina più l'istidina per i soggetti in fase di accrescimento.
Tutti gli altri tredici amminoacidi possono essere prodotti all'occorrenza dal nostro organismo, e perciò in generale, una persona in salute non andrà mai in carenza.
Più una proteina contiene questi amminoacidi essenziali più è detta ad alto valore biologico, e perciò più utile al nostro organismo pur fornendo la stessa energia rispetto alle altre proteine.
I pistacchi hanno un valore biologico medio, contengono perciò qualche amminoacido essenziale, ma non tutti.
E' fondamentale nella propria dieta integrare gli amminoacidi essenziali in quanto la loro carenza può portare danni alla propria salute.
Soggetti che seguono regimi alimentari vegetariani o vegani o altre restrizioni devono in particolar modo porre attenzione su questo aspetto in quanto la maggior parte di questi amminoacidi si riscontrano in derivati della carne.
FAQ
Quando si mangiano i pistacchi?
Non ci sono particolari controindicazioni nel consumo di pistacchi durante la giornata, solitamente vanno mangiati come snack in quantità modeste tra colazione e pranzo o tra pranzo e cena.
I pistacchi sono da evitare assolutamente nelle abbuffate tipiche post pasto di Natale o Pasqua per evitare di assumere smisurate quantità di calorie inutilmente.
Quanti pistacchi mangiare prima di andare a dormire?
Il pistacchio è un un alimento sconsigliato prima di andare a dormire.
In generale 30-60 minuti prima di coricarsi bisognerebbe evitare di mangiare alimenti solidi per diminuire i disturbi notturni, in particolari i pistacchi oltre ad essere calorici possono essere anche molto salati e richiamare quindi acqua durante la notte disturbando il nostro sonno notturno.
Quanti pistacchi bisogna mangiare per non ingrassare?
Il pistacchio non è un alimento indicato nelle diete ipocaloriche a persone in sovrappeso o obese, in ogni caso anche in queste due categorie può essere indicato come snack in quantità limitate.
Quanti pistacchi si possono mangiare in un giorno?
Essendo a tutti gli effetti un alimento nella categoria " frutta secca " , è consigliato un consumo ridotto per non perderne i numerosi benifici , circa sui 20-30 grammi al giorno.
Quanto costano i pistacchi?
I pistacchi come tutta la frutta secca in generale sono abbastanza costosi, al supermercato possono costare fino a 35 €/kg.
Pertanto, vi consigliamo di acquistarli online per pagarli molto meno.
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Chi ha il diabete o la glicemia alta può mangiare i pistacchi?
Assolutamente sì, perchè contengono pochi zuccheri (circa 8 grammi ogni 100), ovviamente sempre nei limiti giusti imposti della propria dieta ipoglicemica e sotto controllo di un biologo nutrizionista , dietologo o dietista.
Quali vitamine e micronutrienti contiene il pistacchio?
Il pistacchio è un alimento con un buon profilo vitaminico e in generale di micronutrienti.
Abbiamo vitamine del gruppo b (compreso l'importante acido folico, vitamina b1 e b6), vitamina a (beta carotene), beta sitosterolo in quantità importanti (questo era sospetto di essere un potenziale trattamento per il tumore benigno alla prostata, tuttavia la comunità scientifica non è d'accordo su questo effetto), omega 3, omega 6, potassio, rame, ferro, calcio, fosforo, manganese e magnesio.
Quanto ferro hanno i pistacchi?
Il ferro nei pistacchi è di circa 3.9 mg ogni 100 g, il ferro che una persona adulta ha bisogno ogni giorno è di circa 14 mg.
Chi ha la pressione alta puó mangiare i pistacchi?
Sì, ma con prudenza e in quantità molto limitate.
Il pistacchio in commercio è venduto spesso in forme salate e un consumo eccessivo potrebbe apportare quantità eccessive di sodio ed aumentare la pressione di conseguenza.
Quanta vitamina K contengono i pistacchi?
La vitamina K è un micronutriente spesso ignorato rispetto alle altre vitamine, ma in realtà svolge un ruolo fondamentale nella coagulazione del sangue e nella protezione delle ossa.
30 grammi di pistacchi apportano ben 18 µg di vitamina K nella dieta. L'essere umano ne deve assumere circa 140 µg al giorno, un bel guadagno!
Quanto potassio hanno i pistacchi?
Il potassio è molto presente nei pistacchi, una porzione da 30 grammi apporta circa 300 mg di questo prezioso micronutriente a fronte di un apporto giornaliero di cui necessitiamo di 3000 mg.
Emmanuele Moro
Laureato in Biologia e successivamente specializzato magistrale in Biotecnologie per l'alimentazione. Emmanuele è da tanti anni un grande appassionato del mondo vegetale e della nutrizione in generale. Crede in un futuro in cui la genetica possa aiutarci ad avere cibo di qualità ed a basso costo per tutti.