Pinoli: benefici e quali acquistare (Guida completa)
Aggiornamento: 11 mar
Nonostante il nome, i pinoli sono in realtà semi commestibili provenienti da diverse specie di pigne che crescono sul pino da pinoli (Pinus pinea, L.).
I pinoli, che sono quindi la parte edibile del frutto che si forma nello strobilo (nome scientifico della pigna), sono salutari se aggiunti alla dieta con moderazione.
Questi piccoli semi delle pigne contengono una serie di nutrienti essenziali, tra cui vitamine, sali minerali e grassi salutari per il cuore e, per questo motivo, sono considerati un superfood.
Pur essendo ricchi di grassi, hanno una quantità minima di grassi saturi. L'equilibrio di grassi sani, proteine e fibre in una porzione di pinoli può aiutare a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue e a gestire il diabete ed è di protezione al benessere del cuore.
Cosa sono i pinoli?
I pinoli sono semplicemente i semi commestibili degli alberi di pino.
Il Pinus gerardiana è endemico dell'Afghanistan orientale, del Pakistan e dell'India nordoccidentale e si sviluppa a quote comprese tra 1800 e 3350 metri.
Esistono venti tipi di pini in grado di produrre semi di pino, chiamati anche "pignon" in francese, "piñones" in spagnolo, "pinienkernen" in tedesco e "koukounari" in greco. I semi di pino più raccolti sono quelli delle quattro varietà di pino: pinone messicano, pinone del Colorado, pino cinese e pino cembro italiano.
La Russia vanta la maggior produzione di pinoli al mondo, seguita dalla Mongolia mentre la Cina è il maggior consumatore.
Il pinolo italiano, seme del pino domestico (albero appartenente alla famiglia delle Pinaceae) è la più coltivata in Europa.
In Italia queste piante sono comuni in Liguria, Toscana, Campania, Sicilia e Sardegna, ma è piuttosto diffusa anche in altre regioni, come il Lazio e l’Emilia-Romagna.
Storia dei pinoli
Per millenni, queste noci sono state un alimento fondamentale e sono state associate al simbolismo della vita e della fertilità in varie civiltà.
Gli indigeni del Grande Bacino americano hanno raccolto queste noci per oltre 10.000 anni, mentre i cacciatori-raccoglitori nomadi potrebbero aver cominciato a raccogliere i semi di pino fin dal 10000 a.C., ben prima che essi diventassero popolari in Europa e Asia.
Successivamente, i semi di pino si sono diffusi in tutto il mondo, comprese le Americhe.
Tutto questo perché questi semi sono incredibilmente ricchi di nutrienti.
La sezione seguente vi darà un'idea più precisa del profilo nutrizionale di questo prodotto.
Quali sono i valori nutrizionali dei pinoli?
100 g di pinoli apportano 673 Calorie e hanno in seguenti valori nutrizionali:
13,08 g di carboidrati
13,69 g di proteine
68,37 g di lipidi (tra cui omega 6, come l'acido pinoleico)
3,7 g di fibra
9,33 mg di vitamina E
4.387 mg di niacina
0,8 mg di vitamina C
0,313 mg di acido pantotenico
0,364 mg di tiamina
0,227 mg di riboflavina
0,094 mg di piridossina
34 µg di folati
29 UI di vitamina A
597 mg di potassio
575 mg di fosforo
251 mg di magnesio
16 mg di calcio
8.802 mg di manganese
6,45 mg di zinco
5,53 mg di ferro
2 mg di sodio
1.324 mg di rame
0,7 µg di selenio
100 grammi di pinoli contengono inoltre 17 µg di beta-carotene e 9 µg di luteina e zeaxantina.
Pinoli: proprieta benefiche e benefici
I semi di pino contengono acidi grassi che possono sopprimere l'appetito e promuovere la perdita di peso.
Grazie alla loro eccezionale combinazione di sostanze nutrienti, i pinoli possono aumentare l'energia e prevenire patologie come attacchi di cuore e diabete, poiché sono ricchi di importanti minerali, tra cui il magnesio, e di proteine.
Altri antiossidanti contenuti in questi semi fanno bene alla gravidanza e rafforzano l'immunità, la vista, la pelle e i capelli mentre la buona quota proteica li rende adatti anche all'alimentazione dei bambini.
Ecco, più nel dettaglio, i loro principali benefici per la salute:
Promuovono la salute del cuore
Livelli elevati di colesterolo "cattivo" nel sangue, o lipoproteine a bassa densità (LDL), possono aumentare il rischio di malattie cardiache.
L'acido pinolenico è un acido grasso polinsaturo isolato esclusivamente nell'olio di pinolo e può contribuire a ridurre i livelli di colesterolo LDL nel sangue.
Studi sui ratti hanno suggerito che l'acido pinolenico induce il fegato ad assumere e metabolizzare una maggiore quantità di colesterolo LDL dal sangue.
Il meccanismo specifico attraverso il quale ciò avviene non è ancora chiaro e sono necessarie ulteriori ricerche.
Possono migliorare i livelli di zucchero nel sangue
Studi sugli animali hanno dimostrato che il consumo di estratto di pinoli può contribuire a ridurre i livelli di glucosio nel sangue a digiuno.
La sostituzione di un alimento ricco di carboidrati con grassi insaturi (come quelli presenti nei pinoli) può avere effetti benefici sui livelli di zucchero nel sangue.
In una revisione del 2014, i ricercatori hanno analizzato diversi studi sull'effetto del consumo di noci arboree sui marcatori diabetici nelle persone con diabete di tipo 2.
Hanno concluso che, in media, il consumo di 2 once al giorno (56 grammi) di noci arboree per un periodo di 8 settimane ha contribuito a migliorare i livelli di glucosio nel sangue a digiuno e la sensibilità all'insulina.
Questi studi hanno preso in considerazione una varietà di noci arboree - non i pinoli nello specifico - ma i pinoli forniscono grassi insaturi e alcune proteine e fibre, quindi potrebbero avere effetti simili alle altre noci arboree.
Inoltre, un etto (28 grammi) di pinoli fornisce il 109% del valore giornaliero del minerale manganese, che è collegato a un minor rischio di diabete.
Uno studio condotto su oltre 10.000 partecipanti ha rilevato che coloro che consumavano una quantità di manganese superiore a quella adeguata (4,5 mg/giorno) avevano una minore incidenza di diabete di tipo 2.
Inoltre, i pinoli forniscono polifenoli, o composti fenolici, che hanno attività antiossidanti e altri benefici per la salute.
I composti fenolici presenti nei pinoli possono contribuire a ridurre le specie reattive dell'ossigeno (ROS) presenti nell'organismo e quindi a migliorare il controllo della glicemia. Tuttavia, ciò si basa su studi sugli animali e gli studi sull'uomo sono limitati.
Si ritiene che il manganese, oltre ai composti fenolici, riduca i ROS, che contribuiscono all'attivazione di vie di stress nell'organismo che portano alla progressione del diabete.
Sono necessari ulteriori studi per comprendere il processo attraverso il quale il manganese e i composti fenolici agiscono per ridurre il rischio di diabete.
Possono aiutare a mantenere un peso sano
I pinoli contengono una combinazione di proteine, fibre e grassi sani, che contribuiscono a mantenere il senso di sazietà più a lungo.
Pur essendo un alimento molto calorico, le noci non contribuiscono all'aumento di peso e aiutano a sentirsi più sazi.
Scegliere la frutta secca come spuntino rispetto a cibi più elaborati può aiutare a ridurre la fame.
Anche gli acidi grassi contenuti nei pinoli sono stati associati alla gestione del peso.
Favoriscono la salute del cervello
Gli omega-3 sono acidi grassi essenziali che devono essere assunti con la dieta.
Esistono tre tipi di omega-3:
l'acido alfa-linoleico (ALA)
l'acido eicosapentaenoico (EPA) e
l'acido docosaesaenoico (DHA).
L'EPA e il DHA aiutano a preservare la salute del cervello, contribuendo a rallentare il declino cognitivo e a ridurre il rischio di demenza e di sintomi depressivi.
Purtroppo, gran parte della popolazione mondiale non consuma una quantità sufficiente di omega-3.
I pinoli sono una fonte di omega-3 e ne contengono 31,4 mg per oncia (28 grammi). Secondo il National Institutes of Health, la dose giornaliera raccomandata per gli adulti è di 1,1 grammi per le donne e 1,6 grammi per gli uomini.
Il tipo di omega-3 contenuto nei pinoli è l'ALA, considerato essenziale, ma il corpo deve convertirlo nelle forme più utili, EPA e DHA.
Questo processo non è molto efficiente negli esseri umani.
È comunque possibile aumentare l'apporto di omega-3 cospargendo una manciata di pinoli sulla pasta o aggiungendoli come elemento croccante sopra un toast all'avocado.
Come integrare i pinoli nella dieta
Oltre ad essere un ingrediente fondamentale per preparare il delizioso pesto alla genovese, esistono moltissimi modi per valorizzare i pinoli in cucina.
Ecco alcune idee per incorporare questi frutti sani e gustosi nelle tue ricette preferite:
Aggiunta croccante: i semi di pino possono essere aggiunti per conferire una nota croccante a cioccolato, biscotti, granola e torte. Inoltre, possono essere sparsi sulla superficie di pane integrale, pizze fatte in casa e di diverse varietà di dessert come coppe e ricette a base di gelato.
Condimenti su barrette e frullati: Potete anche usare i pinoli tostati come condimento per l'insalata o aggiungerli alle barrette proteiche e ai frullati di frutta.
Delizioso condimento in piatti di carne, pesce e verdure varie. Inoltre i pinoli sono anche uno degli ingredienti del celebre pesto al basilico.
Qualche consiglio sulla preparazione e sulla cottura?
Se cucinate per gli ospiti, informateli che state cucinando con i pinoli. La maggior parte delle persone allergiche alle noci è allergica anche ai pinoli.
La tostatura dei pinoli ne esalta il sapore.
Le mandorle a sceglie possono essere un ottimo sostituto dei pinoli in diverse ricette.
Ricordate che le varietà cinesi di pinoli hanno un sapore più forte rispetto alle varietà mediterranee e a quella italiana.
Ci sono altri modi per utilizzare i pinoli in cucina.
Ecco per esempio una deliziosa ricetta:
Insalata di avocado e spinaci con pinoli
Cosa serve
1 sacchetto di spinaci baby lavati e asciugati
1 avocado a fette
¼ di tazza di pinoli tostati
3 cucchiai di olio d'oliva
1 cucchiaio di succo di limone fresco
Sale e pepe, qb
Procedimento
Mescolare l'olio d'oliva, il succo di limone, il sale e il pepe.
Unire tutti gli ingredienti in una ciotola.
Servire.
Controindicazioni dei pinoli
Oltre ai numerosi benefici per il benessere del corpo, i pinoli presentano alcune controindicazioni.
Anche se non è frequente, alcune persone possono avere una risposta anafilattica o un'allergia IgE-mediata ai pinoli, il che significa che il loro sistema immunitario inizia immediatamente a reagire in modo eccessivo in risposta al consumo di noci (fonte).
La sindrome della "bocca di pino", una condizione temporanea che può verificarsi in alcune persone, è caratterizzata da un sapore metallico o amaro in bocca dopo aver mangiato pinoli (fonte).
Il primo caso di bocca di pino riportato risale al 2001. I sintomi iniziano entro 48 ore dal consumo e possono durare fino a 2 settimane (fonte).
La causa di questa sindrome non è chiara (fonte).
Consigliamo di consultare in caso di dubbio il proprio medico o nutrizionista se si avvertono sintomi insoliti o controindicazioni dopo aver consumato pinoli.
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FAQ
Quanti pinoli al giorno si possono mangiare?
La quantità giornaliera consigliata è di circa 20-30 grammi.
Quali sono i pinoli più buoni?
In commercio è possibile trovare diverse varietà di pinoli e, in linea di massima, quelli italiani e mediterranei hanno un sapore più delicato rispetto a quelli cinesi che, invece, sono di gusto più amaro.
Quanti grassi hanno i pinoli?
Cento grammi di prodotto contengono circa 68 g di lipidi, tra i quali anche grassi omega-6 come l’acido pinoleico.
Quanto durano i pinoli in frigo?
Questo alimento può essere conservato in frigorifero per uno o due mesi, ben chiusi in un contenitore ermetico mentre in congelatore la conservazione può arrivare sino a 6 mesi.
Quanti sono 30 grammi di pinoli?
30 grammi di pinoli sono pari a circa 5/7 pezzi.
Perché bisogna tostare i pinoli?
Generalmente si consiglia di tostare i pinoli prima di mangiarli per una maggiore sicurezza, visto che la tostatura consente di eliminare eventuali parassiti derivanti da uova di insetti.
Cosa c'è dentro i pinoli?
I pinoli, che sono piccoli semi della pigna, contengono proteine, fibre, vitamine (in particolare la E e la PP) e sali minerali, come potassio, calcio, fosforo e ferro, senza dimenticare che apportano anche acido linoleico.
Quando si mangiano i pinoli?
La raccolta dei pinoli avviene tra l’invero e la primavera (mentre la maturazione dei frutti va da fine estate e l’inizio dell’autunno) ed è quindi proprio in questi periodi che è possibile gustarli di stagione.
Quanto durano i pinoli aperti?
I pinoli, una volta aperta la confezione, possono essere conservati in frigo ben chiusi in un contenitore ermetico per circa due mesi.
Come riconoscere i pinoli italiani?
I pinoli coltivati in Italia, e in generale i pinoli mediterranei, si possono riconoscere sia dal colore bianco-avorio sia dall’aroma particolare, ovvero che richiama i profumi resinosi del pino. I pinoli cinesi, invece, sono di colorazione giallo-ocra e sono più amari mentre quelli pakistani si caratterizzano per la loro forma allungata e per il fatto di essere sia molto zuccherini che oleosi.
Come lavare i pinoli?
I pinoli senza guscio possono essere lavati semplicemente immergendoli in acqua per una giornata.
Come si mangiano i pinoli?
Questi semi si prestano a diversi usi in cucina, essendo usati sia per la preparazione di salse e condimenti (come ad esempio il pesto) sia per dare un tocco in più a prodotti da forno (pizze, pane) a barrette energetiche, insalate e frullati di frutta. I pinoli sono ottimi anche per la preparazione di dolci e si accompagnano bene a secondi di carne e di pesce.
Quanto costa un chilo di pinoli?
Un chilo di questo alimento nella varietà italiana può arrivare a costare anche 120 Euro.
Che animale mangia i pinoli?
Questi semi sono apprezzati soprattutto dagli uccelli come le crociere, i passeri e le cince.
Quante calorie hanno 15 grammi di pinoli?
15 grammi contengono circa 100 calorie.
Qual'è la frutta secca con più proteine?
I pinoli contengono la maggior quantità di proteine (31 g per 100 grammi) segui dagli arachidi (26 g), dalle mandorle (22 g), dai pistacchi (18 g) e dagli anacardi (15 g).
Quanto potassio contengono i pinoli?
Cento grammi contengono 597 mg di potassio
Quanto costano 100 g di pinoli?
Il prezzo di 100 grammi di pinoli parte da circa 12 Euro.
Il pinolo fa bene allo sperma?
No. Uno studio sugli animali ha rivelato che i pinoli possono ridurre la motilità e il numero di spermatozoi. Il fitosterolo presente nei pinoli può ridurre i fattori di fertilità maschile (24). Tuttavia, sono necessari ulteriori studi sull'uomo per confermare i risultati.
Cosa è più sano: pinoli o anacardi?
I pinoli e gli anacardi sono entrambi alimenti sani. Tuttavia, gli anacardi contengono più nutrienti come proteine, calcio, ferro e zinco rispetto ai pinoli (25) (26).
Dove acquistare i pinoli
Potete scegliere una confezione di pinoli nel supermercato più vicino o acquistarli online.
I pinoli fanno bene per le donne in gravidanza?
Molto. Perché sono altamente nutritivi, il che è il genere di cose che le donne in stato interessante devono assumere. I pinoli sono ricchi di fibre, che possono contribuire ad alleviare la stitichezza, un problema comune durante la gravidanza. Inoltre, il ferro e le proteine sono particolarmente utili, soprattutto se la madre è vegetariana. Il ferro e le proteine svolgono un ruolo fondamentale per la salute della madre e del bambino.
I pinoli contengono anche vitamina C (anche se in misura minore), che favorisce un efficace assorbimento del ferro. Tuttavia, è bene ricordare che l'assunzione di pinoli nella loro forma naturale è sempre la scelta migliore.
SARA BORGHI
Sara si occupa di comunicazione e marketing digitale dal 2010.
Nel 2020 ha completato il corso “Mental Fitness & Wellbeing“ tenuto da Phil Dobson, fondatore di Brain Workshops e autore dell'acclamato bestseller internazionale “The Brain Book: How to Think and Work Smarter”.
È una grande appassionata di montagna, sport e crescita personale.