COS'E' L'OLIO DI COCCO? GUIDA COMPLETA A PROPRIETA' E USI
Aggiornamento: 14 giu 2022
INDICE
Rispetto all'olio d'oliva, l'olio di cocco è un grasso sano?
Possibili benefici e rischi dell'olio di cocco per la salute
Introduzione
L'olio di cocco è forse il più controverso di tutti gli oli da cucina.
Mentre molti esperti di nutrizione avvertono che il suo alto contenuto di grassi saturi è un potenziale intasatore di arterie, questo olio olio tropicale è osannato dai seguaci della popolare dieta chetogenica e si dice che abbia benefici in quanto alimento funzionale.
Qual'è dunque la verità sull'olio di cocco e sul suo ruolo in una dieta sana?
In questa guida vorremmo spiegarti tutto quello che c'è da sapere. :)
Cominciamo!
Che cos'è l'olio di cocco?
L'olio di cocco è un olio tropicale derivato dalla polpa delle noci di cocco.
È possibile acquistare sia l'olio di cocco vergine che quello raffinato.
Il tipo specifico che state acquistando sarà indicato sull'etichetta del prodotto.
L'olio di cocco vergine è meno lavorato rispetto alla versione raffinata e conserva il suo sapore dolce e tropicale.
L'olio di cocco raffinato viene sottoposto a una maggiore lavorazione, che ne determina un odore e un sapore più neutri.
Poiché non ha il sapore tipico della noce di cocco, si può usare quello raffinato come olio da cucina per una varietà di ricette.
L'"olio di cocco raffinato" è spesso indicato come "olio di cocco multiuso", quindi cercate una delle due diciture sull'etichetta.
Inoltre, non esiste una designazione ufficiale per l'olio di cocco "extra-vergine", quindi questo linguaggio è spesso solo un linguaggio di marketing (da non confondere con l'olio d'oliva, per il quale la dicitura "extra-vergine" indica la qualità migliore e non raffinata).
Come molti alimenti salutistici di tendenza, l'olio di cocco ha goduto di un'esplosione di popolarità, in quanto spesso associato a diete a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi, come la dieta keto.
Secondo recenti previsioni, il mercato dell'olio di cocco dovrebbe crescere ancora nei prossimi anni.
Ma quanto è davvero salutare questa tipologia di olio?
Valori nutrizionali e calorie dell'olio di cocco
Questi sono i valori nutrizionali di una porzione (1 cucchiaio) di olio di cocco.
Calorie 104
Proteine 0 g
Grassi 11,5 g
Grassi saturi 9,6 g
Carboidrati 0 g
Fibre 0 g
Zucchero 0 g
Si tratta di valori molto simili a quelli di altri oli.
Per esempio, 1 cucchiaio di olio d'oliva ha 119 calorie e 13,5 g di grassi.
Rispetto all'olio d'oliva, l'olio di cocco è un grasso sano?
Sebbene l'olio di cocco abbia un profilo nutrizionale simile a quello di altri oli da cucina, la differenza principale sta nei tipi specifici di grassi che contiene.
La maggior parte dei grassi presenti nell'olio di cocco (83%) sono grassi saturi, quelli che si trovano tipicamente nei prodotti animali come la carne e i latticini.
Nell'olio di oliva, invece, solo il 14% dei grassi è saturo.
I grassi saturi tendono a essere solidi a temperatura ambiente e sono spesso considerati poco salutari perché è dimostrato che le diete ad alto contenuto di grassi saturi aumentano i livelli di colesterolo LDL o "cattivo", che può aumentare il rischio di malattie cardiache.
Al contrario, i grassi insaturi, monoinsaturi o polinsaturi, rimangono liquidi a temperatura ambiente e sono considerati più salutari perché, con moderazione e soprattutto al posto dei grassi saturi, hanno dimostrato di avere un effetto benefico sulla salute del cuore.
Un solo cucchiaio di olio di cocco soddisfa quasi il limite di 13 g al giorno di grassi saturi raccomandato dall'American Heart Association (sulla base di una dieta da 2.000 calorie al giorno).
Al tempo stesso, la medesima quantità di olio d'oliva contiene meno di 2 g di grassi saturi. Per questo motivo, molti esperti sostengono che l'olio d'oliva sia una scelta più salutare.
A causa del suo contenuto di grassi saturi, l'olio di cocco si è guadagnato la reputazione di olio malsano e intasatore di arterie, e molti esperti consigliano ancora di evitarlo.
Negli ultimi anni, però, alcuni ricercatori si sono chiesti se i grassi saturi siano così poco salutari come si pensava in precedenza e si è risvegliato l'interesse per l'olio di cocco come potenziale opzione salutare all'interno della dieta.
Possibili benefici e rischi dell'olio di cocco per la salute
I benefici dell'olio di cocco per la salute non sono così chiari: si tratta infatti di un argomento molto controverso.
In un discorso tenuto in Germania, un professore dell'Università di Harvard ha affermato che l'olio di cocco è "veleno puro". (Nel video, la professoressa, Karin Michels, dice anche in tedesco che l'olio di cocco è "uno dei peggiori alimenti che si possano mangiare").
Tuttavia, i sostenitori dell'olio di cocco sottolineano anche i grassi saturi presenti nell'olio tropicale hanno qualcosa di unico: È ricco di un acido grasso a catena media chiamato acido laurico, che può comportarsi in modo diverso dagli altri grassi saturi.
Perché?
Questi acidi grassi potrebbero avere un impatto diverso sui livelli di colesterolo rispetto agli altri grassi saturi.
Uno studio osserva che l'olio di cocco, ricco di grassi saturi, aumenta i livelli di colesterolo totale e di colesterolo "cattivo" LDL più degli oli vegetali insaturi, ma non lo fa nella stessa misura del burro.
Uno studio clinico randomizzato ha esaminato i risultati sulla salute del consumo quotidiano di circa 49 grammi olio di cocco vergine, burro o olio extravergine di oliva per quattro settimane.
Come già dimostrato da precedenti ricerche, il burro ha aumentato i livelli di LDL più degli oli di cocco e di oliva.
Inoltre, l'olio di cocco ha aumentato i livelli di HDL (colesterolo buono) più del burro e dell'olio d'oliva.
Anche se non si trattava di uno studio sulla perdita di peso (quindi non è stato detto a nessuno di ridurre le calorie), i ricercatori hanno notato che nessuno dei gruppi ha perso (o guadagnato) peso o grasso della pancia aggiungendo uno di questi grassi.
Le preoccupazioni relative ai grassi saturi dell'olio di cocco impediscono a molti dietologi di raccomandarlo.
In effetti, i migliori ricercatori in materia di nutrizione e salute hanno raccomandato di sostituire i grassi saturi con quelli insaturi per ridurre il rischio di malattie cardiache.
Allo stesso modo, una revisione e una meta-analisi sugli effetti dell'olio di cocco sulla salute suggeriscono di evitarlo a causa dei suoi alti livelli di grassi saturi, che, secondo i ricercatori, aumentano il colesterolo LDL in misura significativamente maggiore rispetto ad altri tipi di oli da cucina (non tropicali), rendendo più inclini a patologie come le malattie cardiache.
Qualcuno potrebbe arrivare alla conclusione che, se i grassi saturi non sono poi così dannosi e gli acidi grassi dell'olio di cocco possono addirittura favorire la salute, si ha carta bianca per mangiarlo, come suggerito da alcune ricerche passate.
Allo stato attuale dei fatti, pertanto, l'effetto dell'olio di cocco sulla salute non è del tutto chiaro.
La realtà è che l'insieme delle tue abitudini alimentari potrebbe essere più importante dell'inclusione o meno di questo olio.
La ricerca suggerisce che i tassi di malattie cardiache di base possono essere più bassi nelle culture dell'Asia meridionale, che consumano spesso l'olio di cocco, mentre questo potrebbe non essere il caso se l'olio viene incluso in una qualsiasi dieta.
Come hanno osservato alcuni ricercatori:
L'evidenza suggerisce che il consumo di polpa di cocco o di cocco spremuto nel contesto dei modelli dietetici tradizionali non porta a esiti cardiovascolari avversi.
Tuttavia, a causa delle grandi differenze nei modelli dietetici e di stile di vita, questi risultati non possono essere applicati a una tipica dieta occidentale.
Un altro vantaggio dell'olio di cocco è che rimane stabile al calore, il che significa che non ha la stessa probabilità di altri oli di ossidarsi e creare composti dannosi come i radicali liberi durante la cottura.
I diversi tipi di olio di cocco sono adatti a diversi metodi di cottura.
L'olio di cocco vergine ha un punto di fumo di 176 gradi Celsius - il che significa che è possibile riscaldarlo fino a quella temperatura prima che inizi a fumare e ossidarsi; l'olio di cocco raffinato ha un punto di fumo più alto, di 204 gradi Celsius, che consente un maggiore margine di manovra.
L'olio di cocco aiuta a perdere peso?
Gli acidi grassi a catena media come l'acido laurico vengono rapidamente scomposti dall'organismo e convertiti in energia, motivo per cui l'olio viene spesso incluso nelle diete per la perdita di peso.
Alcuni piccoli studi suggeriscono che potrebbe giovare al girovita, ma, con moderazione, non ha alcun effetto misurabile sull'Indice di Massa Corporea (IMC).
Non si conoscono gli effetti a lungo termine sulla perdita di peso. Inoltre, il fatto che qualcosa possa essere metabolizzato rapidamente non significa che si possa fare il pieno di energia.
L'olio di cocco contiene comunque calorie, e mangiarne più di quanto il corpo ne abbia bisogno può provocare un aumento di peso e di grasso.
Nel complesso, le ricerche svolte sino a questo momento sono state poco convincenti e incoerenti.
Tuttavia, uno studio ha rilevato che l'integrazione con olio di cocco per otto settimane ha ridotto il grasso della pancia meglio degli oli di cartamo, di chia e di soia nelle donne affette da obesità.
In un piccolo studio, uomini affetti da obesità hanno consumato 1 cucchiaio di olio di cocco o di soia al giorno, assumendo lo stesso numero di calorie.
Dopo 45 giorni, non si sono verificati cambiamenti nella composizione corporea di nessuno dei due gruppi, anche se quelli che consumavano l'olio di cocco hanno aumentato i livelli di colesterolo buono.
Un altro piccolo studio randomizzato e controllato condotto su uomini affetti da sindrome metabolica ha rilevato che la sostituzione di circa un grammo di olio di cocco vergine con i grassi alimentari normalmente utilizzati non ha influito sulla circonferenza della vita al termine dello studio.
Come utilizzare l'olio di cocco in cucina
È giusto includere l'olio di cocco nella propria dieta, ma si dovrebbe puntare di più sui grassi insaturi che hanno una scienza consistente a sostegno dei loro benefici, come l'olio d'oliva.
Per cucinare, puoi usare l'olio di cocco nei soffritti, con le uova, nei prodotti da forno o nella preparazione di verdure.
Ricorda solo di scegliere tra vergine e raffinato in base alle tue preferenze di gusto.
Alcune persone mescolano l'olio di cocco anche nel caffè per dare una spinta alla mattina.
Un'altra possibilità è quella di consumarlo freddo; puoi spalmare una piccola quantità di olio di cocco vergine su un toast, oppure aggiungerne un po' a un frullato per ottenere un grasso saziante.
Come usare l'olio di cocco nella tua routine di bellezza
L'olio di cocco è inoltre un prodotto di bellezza davvero eccezionale.
Puoi usarlo sui capelli come maschera sotto la doccia per aumentare l'idratazione, o lisciarne un po' sui capelli asciutti per domare l'effetto crespo.
Inoltre, uno studio suggerisce che le proprietà antimicrobiche dell'olio possono favorire la salute del cuoio capelluto e trattare la forfora.
Sulla pelle, l'olio di cocco può essere usato come balsamo per le labbra o come idratante per il corpo.
Ancora meglio, ci sono ragioni scientificamente provate per applicare l'olio di cocco a livello topico.
Studi recenti hanno confrontato l'olio di cocco vergine con l'olio d'oliva come idratante per le persone che soffrono di dermatite atopica o eczema (una condizione infiammatoria della pelle con sintomi come arrossamento e prurito) e hanno scoperto che l'olio di cocco ha ridotto i sintomi in modo più efficace dell'olio d'oliva.
L'olio di cocco è stato anche più efficace nel rimuovere lo stafilococco aureo (o infezione da stafilococco) dalla pelle (nel 95% dei casi) rispetto all'olio d'oliva (nel 50% dei casi), suggerendo che l'olio tropicale ha proprietà antimicotiche e antivirali.
Se hai dei figli, puoi spalmarlo sulla loro pelle: nei bambini affetti da dermatite atopica, i partecipanti che hanno usato l'olio di cocco vergine per otto settimane hanno avuto un maggiore sollievo dalla secchezza della pelle rispetto a quelli che hanno usato l'olio minerale.
Infatti, il 93% di coloro che hanno usato l'olio di cocco ha visto un miglioramento moderato o eccellente, rispetto al 53% di coloro che hanno usato l'olio minerale.
In conclusione: Se tieni un barattolo di olio di cocco in cucina, potresti tenere uno anche in bagno. :)
Olio di cocco: quale scegliere
Le opzioni sono varie, ma io e Francesco ti consigliamo l'olio di cocco della NaturaleBio, che ha un delicato e piacevole profumo ed è certificato biologico e vegano.
Viene inoltre spremuto a freddo a basse temperature per conservarne tutte le proprietà nutritive. Lo puoi acquistare QUI.
FAQs
A cosa fa bene l'olio di cocco?
L'olio di cocco contiene molti nutrienti che possono contribuire alla salute e a una buona dieta.
È ricco di acidi grassi di cui il corpo ha bisogno e può contribuire a migliorare le funzioni cognitive, il metabolismo e la salute di pelle e capelli.
Perché l'olio di cocco fa dimagrire?
I trigliceridi a media catena o MCT contenuti nell'olio di cocco possono ridurre l'accumulo di grasso nell'organismo.
L'organismo può metabolizzare rapidamente i trigliceridi a media catena grazie alle loro catene di carbonio più corte. A differenza dei trigliceridi a catena lunga (LCT), il corpo trasporta gli MCT direttamente al fegato, bypassando il sistema linfatico.
Il fegato converte rapidamente gli MCT in energia e chetoni. I chetoni, o corpi chetonici, sono i sottoprodotti del metabolismo dei grassi. Alcuni ritengono che i chetoni siano fonti di energia più efficienti del glucosio, che l'organismo utilizza normalmente come fonte principale di carburante.
Poiché l'organismo utilizza gli MCT quasi immediatamente, gli MCT possono produrre un effetto termogenico nell'organismo.
In altre parole, gli MCT possono aumentare la capacità dell'organismo di bruciare i grassi, e - quindi - di dimagrire.
Quali sono le controindicazioni dell'olio di cocco?
L'ingestione di grandi quantità di olio di cocco può causare diarrea, crampi e disturbi gastrointestinali.
L'olio di cocco può anche aumentare i livelli di colesterolo LDL (cattivo), incrementando il rischio cardiovascolare.
Se hai il colesterolo alto, parla con il tuo medico o nutrizionista prima di fare una dieta a base di olio di cocco.
A cosa serve l'olio di cocco per la pelle?
Dermatologi, cultori della bellezza naturale e un numero crescente di studi scientifici stanno iniziando a portare alla luce i benefici dell'olio di cocco per la pelle.
Come spiega Joshua Zeichner, MD, direttore della ricerca cosmetica e clinica in dermatologia presso il Mount Sinai Hospital di New York, l'olio di cocco è composto da una combinazione unica di grassi naturali, che lo rendono utile per il trattamento della pelle. Questi acidi grassi includono l'acido linoleico (che può essere utile per la pelle a tendenza acneica) e fino al 50% di acido laurico (idratante e antimicrobico).
Gli studi dimostrano che l'olio di cocco - che viene estratto dalla polpa delle noci di cocco mature - può migliorare la funzione e la riparazione della barriera cutanea, ha proprietà antinfiammatorie e antibatteriche, combatte i segni dell'invecchiamento cutaneo ed è un efficace idratante.
SARA BORGHI
Sara si occupa di comunicazione e marketing digitale dal 2010.
Nel 2020 ha completato il corso “Mental Fitness & Wellbeing“ tenuto da Phil Dobson, fondatore di Brain Workshops e autore dell'acclamato bestseller internazionale “The Brain Book: How to Think and Work Smarter”.
È una grande appassionata di montagna, sport e crescita personale.
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