Noci: Benefici e proprietá (Guida Completa)

Saporita e molto versatile in cucina, la noce è il seme, o meglio l’achenio, dell’omonima pianta e appartiene al gruppo della “frutta secca”.

Originaria dell’Asia centro-occidentale, la pianta di noce (Junglas regia) è presente in Europa già da molti secoli e i suoi frutti si caratterizzano non solo per l’eccellente sapore ma anche per gli ottimi valori nutrizionali, per le numerose proprietà e per i tanti benefici per la salute.

Le noci, infatti, sono un’eccellente fonte di sali minerali, di vitamine (specialmente di vitamina E), di proteine vegetali, di fibre e di acidi grassi omega 3 (come l' acido alfa linolenico), ovvero di grassi “buoni”, utili sia a proteggere l’ organismo dalle infezioni sia ad abbassare i livelli di colesterolo cattivo nel sangue.

Oltre a questi interessanti valori nutrizionali, ci sono altre importanti proprietà delle noci, visto che apportano antiossidanti (come l’acido ellagico), melatonina naturale e amminoacidi (come l’arginina), senza dimenticare che forniscono al corpo una dose di energia extra, cosa che le rende indicate anche per l’ alimentazione degli sportivi.

Noci: cosa sono e storia

Le noci sono il frutto dell’omonima pianta, la Juglans Regia (nome derivante dal latino “Iovis glans” ovvero “ghianda di Giove” mentre “regia” si riferisce a “regale”), originaria dell’Asia (Caucaso, Armenia, Iran) e appartenente alla famiglia delle Juglandaceae (genere Junglas).

L’albero di noce (che è estremamente longevo in quanto raggiunge anche i 200 anni di età) si distingue per la sua maestosità (può infatti arrivare a un’altezza di 25 metri), per la sua chioma ampia formata da foglie larghe, alterne e impari-pennate, per le radici profonde (e molto estese anche in larghezza) e per la capacità di adattarsi a climi diversi, sebbene l'albero preferisca un clima temperato.

L’ albero di noci, diffuso soprattutto nelle aree collinari e montuose, fiorisce da aprile a maggio mentre la maturazione delle noci va da agosto a settembre, con la raccolta che può estendersi sino al mese di novembre a seconda della varietà.

I fiori maschili (amenti) sono raggruppati in infiorescenze, quelli femminili sono privi di petali e dotati di due stimmi di colore verde (necessari per intercettare il polline) mentre il frutto è una drupa contenente un unico seme.

Esternamente le noci sono ricoperte da una scorza carnosa (mallo) di colore verde (che muta in marrone con la maturazione e la caduta dall’albero) mentre la parte edule (ovvero il gheriglio), che si compone di due lobi simmetrici (divisi dal setto internocciolare) di colore chiaro (bianco crema) e dalla consistenza croccate, è rivestita da un guscio legnoso, dalla forma tonda o allungata e non commestibile.

Un albero di noce può arrivare a produrre tra i 50 e i 70 kg di frutti, la raccolta dovrebbe essere effettuata a mano e quando le noci cadono dall’albero (ma è altresì possibile utilizzare altre tecniche) e una volta completata è fondamentale eliminare il mallo e sottoporre le noci a un lavaggio, così da preservarne il colore e il gusto.

In Italia le varietà più conosciute e apprezzate sono la noce di Sorrento, che si distingue per la sua grandezza media, per la forma ovale, per il guscio allungato e poco rugoso e per il sapore intenso e deciso, e la noce Chandler, una noce californiana dal gheriglio molto chiaro, "a cuore" ed estremamente resistente alle malattie.

Accanto a queste varietà, altri tipi di noce molto note sono la Franquette, una noce ovale e di grandi dimensioni, la Hartley, una delle più antiche e a forma di cuore, la Payne, scoperta nel 1898, la noce di Grenoble e la Malizia, quest’ultima tipica della Campania, mentre tra i paesi oggi maggiori produttori di noci ci sono la Cina, gli Stati Uniti, la Francia, l’Argentina, il Cile e l’Italia.

Per quanto concerne le origini, le noci vantano una storia millenaria che, secondo alcune testimonianze, pare risalire addirittura a più di 8.000 anni fa, quando le noci erano già parte della dieta umana.

Le noci erano ampiamente apprezzate dai Greci, che le consideravano cibo degli dei, e dai Romani, che vi attribuivano poteri afrodisiaci; negli anni sono state, poi, molte le leggende che si sono diffuse come quella che attribuiva alle noci poteri eccezionali se raccolte durante la notte di San Giovanni.

Valori nutrizionali, proprietá e benefici delle noci

I valori nutrizionali delle noci sono davvero interessanti, caratteristica che le rendono un alimento importante a tavola e dai numerosi benefici per la salute dell' organismo.

Innanzitutto, questi semi apportano circa 650 calorie per 100 grammi di prodotto e contengono proteine, fibre e acqua oltre a un buon quantitativo di vitamine, sali minerali e acidi grassi essenziali.

Tra le vitamine, quelle maggiormente presenti sono la vitamina E, la vitamina K, le vitamine del gruppo B (B1 o tiamina, B6 e B9 o acido folico) e la vitamina A mentre tra i sali minerali troviamo il potassio, il fosforo, il magnesio, il ferro, il calcio, lo zinco, il rame (necessario per la sintesi dell'emoglobina) e il manganese.

Importante è, poi, l’alto quantitativo di acidi grassi “buoni”, in particolare omega 3 e omega 6 (presenti in abbondanza), fondamentali per la salute del cuore e per la prevenzione delle malattie cardiache.

Oltre a questi nutrienti essenziali e a queste sostanze benefiche per il corpo, le noci contengono anche antiossidanti e melatonina e sono un alimento molto energetico, quindi indicato non solo per la nutrizione degli sportivi ma anche delle donne in gravidanza.

Dati questi eccezionali valori nutrizionali, le noci, se consumate nelle dosi giuste e inserite correttamente nella dieta, possono avere moltissimi benefici ed effetti positivi per la salute.

I benefici e le proprietà delle noci sono, infatti, numerosi a partire dall’ottimo apporto di omega 3 (presente nella frutta secca e nel pesce) e omega 6, grassi buoni in grado di supportare il benessere del cervello e di proteggere il sistema cardiovascolare dall’insorgenza di diverse patologie.

Dalla funzione antiossidante, l’ omega 3 pare attribuire a questi semi anche proprietà antitumorali mentre la presenza di acido oleico (omega 9) sembra aiutare nella riduzione del colesterolo cattivo nel sangue e nel miglioramento del tono dei vasi sanguigni, con effetti positivi sul cuore e su tutto l’apparato cardiovascolare che risulta meno esposto a malattie cardiovascolari e a patologie come ictus, infarto e arteriosclerosi.

L’azione antiossidante, e quindi di contrasto sia ai radicali liberi che allo stress ossidativo, è rafforzata dalla presenza di vitamine importanti come la A, la E e del gruppo B, che proteggono il corpo dall’invecchiamento cellulare precoce, mantenendo giovani e in salute non soltanto pelle e capelli ma anche il cervello; le noci, infatti, sembrano in grado di limitare il rischio di malattie come l’Alzheimer e sono delle preziose alleate del sistema nervoso.

Le proprietà e i benefici delle noci non si fermano però qui, visto che sono in grado di rafforzare il sistema immunitario (grazie soprattutto all’acido ellagico), di contribuire alla regolazione del ciclo sonno-veglia (grazie alla melatonina), di preservare la salute delle ossa e dei denti (soprattutto grazie al buon apporto di calcio e di fosforo), di regolare la pressione sanguina e di stimolare le funzionalità del sistema muscolare.

Di supporto al sistema immunitario e alla salute del cuore e in grado di ridurre il colesterolo cattivo, le noci hanno molte altre proprietà e contengono proteine vegetali e arginina, un amminoacido utile alla prevenzione dell’arteriosclerosi, sono di aiuto in caso di diabete di tipo 2, visto che sono in grado di ridurre i livelli di insulina a digiuno e di regolare i parametri metabolici, e promuovono il benessere di pelle e capelli, grazie soprattutto agli acidi grassi polinsaturi e insaturi.

Nel dettaglio l’olio ricavato dalle noci ha interessanti proprietà antivirali, proprietà antibatteriche e proprietà antiossidanti, capaci di rendere più forti e lucidi i capelli, di contrastare fastidi come forfora e dermatiti e di preservare la bellezza della pelle sia del viso che del corpo (anche grazie alla vitamina C).

Il consumo di noci ha quindi molti benefici per la salute ecco perché si consiglia di aggiungerle alla propria alimentazione, rispettando sempre la dose suggerita (una manciata, circa 20 gr. di noci al giorno) e questo perché apportano molte calorie.

Controindicazioni delle noci

Come tutti gli alimenti, anche le noci hanno delle controindicazioni che è bene conoscere prima dell’assunzione.

Innanzitutto, bisogna precisare che il consumo di noci non dovrebbe mai eccedere la dose consigliata (la quantità di noci al giorno consigliata è di circa 20 grammi al giorno) e questo perché si tratta di un alimento calorico che, come tutta la frutta secca , è sempre meglio consumare come spuntino di metà mattina o pomeriggio e quindi mai dopo i pasti principali.

Le noci, poi, vanno evitate da persone che soffrono di allergie o intolleranze specifiche al frutto o nei confronti di altra frutta a guscio (si possono infatti verificare delle reazioni avverse come dolore addominale, vomito e difficoltà di respirazione), così come non devono essere consumate da chi soffre di malattie epatiche, di ulcera gastrica e di gastroentercolite.

Le noci sono altresì sconsigliate alle persone in forte sovrappeso, a chi sta assumendo farmaci specifici come quelli per l’ipertiroidismo (visto che potrebbero interferire con la loro azione) e a chi è soggetto a disturbi come herpes e calcoli renali.

Le noci in cucina: usi e ricette

La noce è un frutto estremamente versatile che in cucina si presta a moltissimi utilizzi date le sue particolari caratteristiche.

In commercio, inoltre, è possibile trovare le noci in diversi tipi e “formati” (fresche, secche, intere, sgusciate, in granella), senza contare, poi, che sono molte le varietà disponibili e tra le quali le più celebri sono le noci pecan, le noci macadamia, le noci brasiliane, le noci rosse, le noci Kemiri (o noci a candela), le noci mongongo e le noci betel.

Le noci sono commercializzare anche sotto forma di olio; l’olio di noci vanta eccezionali proprietà antibatteriche, proprietà antiossidanti e proprietà antivirali e in cucina viene impiegato a crudo ovvero come sostituto dell’olio di oliva per condimento a freddo di pietanze o per la preparazione del pesto.

Dalle noci è poi possibile ricavare anche il burro, il latte e un liquore, il nocino, ottenuto dall’infusione del mallo delle noci in alcool etilico.

Per quanto riguarda gli usi in cucina, tante sono le ricette con le noci sia dolci che salate e questo perché si abbinano bene con molti altri alimenti, conferendo ai piatti un’interessante nota croccante.

Innanzitutto, le noci sono ottime negli impasti e nei lievitati (come pane e focaccia), si prestano ottimamente alla preparazione di condimenti (come la salsa di noci, il pesto di noci e la crema di noci) e sono ideali per cucinare primi a base di pasta o riso, come gli spaghetti alle noci e grana, il risotto noci e radicchio o gli gnocchi speck e noci.

Le noci si abbinano bene ai formaggi e alle verdure, così come alle patate e alle carote, sono perfette per preparare insalate fresche e sfiziose così come si prestano bene alla preparazione di secondi a base di carne, come le scaloppine con crema di noci, il filetto alle noci, gli involtini alle noci e il pollo alle noci.

Con le noci si possono preparare anche degli antipasti particolari, come i crostini e le bruschette alle noci, e dei contorni originali, come l’insalata di noci e carciofi, le carote con noci, gli involtini di melanzane con salsa di noci e gli spinaci alle noci.

Infine, non bisogna dimenticare che le noci si prestano a moltissime ricette di pasticceria, visto che con questi frutti si possono preparare dolci saporiti come la torta alle noci, i baci di noci, la crostata di noci, le frittelle noci e uvetta, la torta noci e pere, la ciambella alle noci e il plumcake con noci e miele o con noci e cioccolato.

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SARA BORGHI

Sara si occupa di comunicazione e marketing digitale dal 2010.

Nel 2020 ha completato il corso “Mental Fitness & Wellbeing“ tenuto da Phil Dobson, fondatore di Brain Workshops e autore dell'acclamato bestseller internazionale “The Brain Book: How to Think and Work Smarter”.

È una grande appassionata di montagna, sport e crescita personale.