😉 MIRTILLI: IL SUPERFOOD IDEALE PER LA SALUTE DEL CUORE
Aggiornamento: 17 nov 2022
INDICE
Introduzione
I mirtilli potrebbero essere il frutto perfetto per chi vuole mantenere un cuore forte e ridurre il rischio di malattie cardiache.
Perchè?
Diamo un'occhiata ai numeri.
Una sola tazza di mirtilli al giorno può fornirti molti nutrienti:
Il 24% della dose giornaliera di vitamina C
il 36% di vitamina K
il 25% di manganese, che aiuta la coagulazione del sangue e promuove la forza delle ossa e dei muscoli
il 14% di fibre alimentari
secondo la Cleveland Clinic.
"Queste piccole pepite sono ricche di vitamine e minerali"
afferma Evelina Grayver, medico, cardiologo presso il North Shore University Hospital del Northwell Health di New York.
"È molto importante capire in che modo aiutano a gestire il colesterolo, potenzialmente a gestire la glicemia, a ridurre la pressione sanguigna e, in generale, a diminuire la risposta infiammatoria nei vasi e quindi a ridurre il rischio di malattie cardiache".
In che modo il consumo di mirtilli può migliorare la salute del cuore?
Vediamolo!
Gestire il colesterolo
I mirtilli sono un superfood ricco di fibra solubile, che aiuta l'intestino a eliminare la bile e a gestire il colesterolo, un noto fattore di rischio per la salute cardiovascolare.
La fibra solubile si lega al colesterolo, ai sali, ai minerali e ad altri componenti della bile e li elimina attraverso gli scarichi dell'organismo.
"La fibra solubile è un sistema di pulizia naturale che aiuta a mantenere bassi i livelli di colesterolo"
afferma Julia Zumpano, RD, dietista presso la Cleveland Clinic in Ohio.
Uno studio pubblicato nel maggio 2019 su Nutrients ha rilevato che i mirtilli hanno più grammi di fibre per tazza rispetto a mele, fragole, pesche e prugne.
Lo stesso studio ha rilevato che la maggior parte delle persone non consuma la quantità necessaria di fibre al giorno (38 grammi al giorno per gli uomini sotto i 50 anni e 25 grammi per le donne sotto i 50 anni), quindi aggiungere i mirtilli alla propria dieta sarebbe un modo semplice per aumentare le fibre e tenere sotto controllo il colesterolo.
Tenere sotto controllo la glicemia
I mirtilli possono aiutare a regolare i livelli di zucchero nel sangue.
La frutta è spesso definita la caramella della natura, ma i mirtilli hanno un effetto di riduzione dei livelli di zucchero nel sangue maggiore rispetto ad altri frutti.
In questo momento siamo nel bel mezzo di un'estate calda e tutti amiamo mangiare una succosa fetta di anguria o un melone fresco, che sono ottimi.
Tuttavia, contengono molti zuccheri.
I mirtilli hanno un basso contenuto di zuccheri, a prescindere dal loro sapore dolce.
Ciò significa che è meno probabile che causino un'impennata dei livelli di zucchero nel sangue, un vantaggio fondamentale per i diabetici che hanno anche problemi cardiaci.
Uno studio controllato pubblicato su Current Developments in Nutrition nel marzo 2020 ha rilevato che il consumo di 22 grammi (g) di mirtilli liofilizzati al giorno (equivalenti a circa una tazza di mirtilli freschi) ha apportato benefici alla salute cardio-metabolica degli uomini con diabete di tipo 2.
Ma devono essere condotte ulteriori ricerche per tenere conto di tutte le persone.
Sebbene il diabete spesso non sia la prima cosa che viene in mente quando si parla di problemi cardiaci, ciò non significa che le due cose non siano collegate.
Gli zuccheri elevati nel sangue possono portare a un cuore non sano, all'infiammazione e a un rischio elevato di insulino-resistenza o di diabete, che raddoppia il rischio di malattie cardiache.
Ridurre lo stress
Una dieta non sana e lo stress causano l'usura del corpo, in genere attraverso lo stress ossidativo, che è uno squilibrio di molecole instabili e antiossidanti nel corpo che può portare a danni alle cellule e ai tessuti.
Più ingeriamo alimenti ricchi di antiossidanti, più creiamo barriere intorno ad alcuni fattori di stress che non possiamo controllare, come le tossine ambientali, per proteggere le cellule dai danni.
Alcuni studi dimostrano che gli antiossidanti come l'antocianina, di cui i mirtilli sono ricchi, svolgono un ruolo nella riduzione dello stress ossidativo e del danno cellulare, anche se molte di queste ricerche sono state condotte su roditori, non sull'uomo.
I mirtilli selvatici hanno livelli elevati di antocianina e sono assolutamente da assumere se sono disponibili nella tuo zona.
Abbassare la pressione sanguigna
I mirtilli sono ricchi di ossido nitrico, una molecola che rilassa i muscoli interni dei vasi sanguigni.
Questa caratteristica contribuisce ad abbassare la pressione sanguigna.
Uno studio randomizzato e controllato, pubblicato nel giugno 2019 sull'American Journal of Clinical Nutrition, ha esaminato 115 persone affette da sindrome metabolica e ha testato l'effetto del consumo di mirtilli sui sintomi.
I partecipanti sono stati divisi tra un gruppo placebo, quelli che hanno mangiato mezza tazza di mirtilli e quelli che hanno mangiato una tazza intera al giorno per sei mesi.
Mentre la resistenza all'insulina è rimasta invariata, sono stati osservati miglioramenti notevoli:
nella funzione vascolare
nelle concentrazioni di colesterolo e
nell'attività dell'ossido nitrico (che contribuisce ad aumentare il flusso sanguigno rilassando i vasi sanguigni)
in seguito all'assunzione di una tazza di mirtilli al giorno, con una riduzione del 12-15% delle malattie cardiovascolari.
Si tratta di uno studio particolare, ma è emerso che la pressione sanguigna e l'infiammazione si riducono con un'alimentazione sana e con cibi ad alto contenuto di antiossidanti.
Come aggiungere i mirtilli alla tua dieta
La buona notizia è che ci sono molti modi per mangiare i mirtilli.
Io e Francesco ti suggeriamo di aggiungerli ai fiocchi d'avena, allo yogurt greco o a un frullato per uno spuntino veloce.
I mirtilli possono anche essere aggiunti alle insalate oppure mangiati insieme alla ricotta per uno snack di più saporito.
Sono inoltre ottimi al naturale abbinati al succo fresco di limone.
Inoltre, la cottura dei mirtilli fa perdere parte del loro valore nutrizionale ed è quindi meglio consumarli crudi.
Ciò ti lascia comunque con molte opzioni. :)
E quando non sono di stagione, si possono sempre scegliere quelli surgelati, che sono altrettanto buoni e contengono la maggior parte dei nutrienti dei frutti di bosco freschi.
Ti consigliamo di aggiungere i mirtilli ad almeno un pasto al giorno, in genere la colazione, per il loro grande valore nutrizionale.
E tu? Come ami gustare questi deliziosi frutti di bosco?
Lascia un commento qui sotto!
SARA BORGHI
Sara si occupa di comunicazione e marketing digitale dal 2010.
Nel 2020 ha completato il corso “Mental Fitness & Wellbeing“ tenuto da Phil Dobson, fondatore di Brain Workshops e autore dell'acclamato bestseller internazionale “The Brain Book: How to Think and Work Smarter”.
È una grande appassionata di montagna, sport e crescita personale.
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