I migliori alimenti per il fegato
Introduzione
Il fegato è un organo molto importante per l'organismo, in quanto svolge numerose funzioni essenziali per il nostro benessere.
Si trova nella parte superiore destra della cavità addominale, sotto il diaframma e sopra lo stomaco, il rene destro e l'intestino.
Tra le sue principali funzioni, il fegato è coinvolto nella produzione di energia, nella depurazione del sangue dalle tossine, nella digestione dei grassi e nella regolazione del metabolismo.
Per mantenere il fegato in buona salute e supportarne le funzioni, è importante seguire una dieta equilibrata e variata, evitando il consumo eccessivo di alcol e di cibi grassi e fritti.
In particolare, è consigliabile includere nella propria alimentazione degli alimenti che siano ricchi di nutrienti e poveri di grassi saturi e zuccheri.
Alcuni tra i migliori alimenti per la salute del fegato sono le verdure a foglia verde, come spinaci, cavoli e bietole, che sono ricche di vitamine e minerali.
Anche la frutta fresca, come mele, pere e agrumi, è una buona scelta per il fegato, poiché contiene vitamine e antiossidanti.
Inoltre, legumi come fagioli, ceci e lenticchie sono una buona fonte di proteine e fibre, mentre il pesce, come salmone, sardine e tonno, è ricco di acidi grassi omega-3.
Infine, anche le noci e i semi, come mandorle, noci e semi di lino, contengono grassi sani e fibre che possono supportare il funzionamento del fegato.
È anche importante limitare il consumo di alcol e di alimenti ad alto contenuto di grassi saturi, come i formaggi, la carne rossa e le fritture, poiché questi possono contribuire allo sviluppo di una condizione nota come steatosi epatica, ovvero l'accumulo di grasso nel fegato.
Inoltre, è importante bere molta acqua per aiutare il fegato a eliminare le tossine e supportare la sua funzionalità.
In generale, seguire una dieta equilibrata e variata e adottare sane abitudini alimentari può aiutare a mantenere il fegato in buona salute e a prevenire il rischio di problemi come la steatosi epatica e il danno alcolico al fegato.
Inoltre, è importante parlare con il proprio medico se si assumono farmaci o si soffre di condizioni mediche che possono influire sul funzionamento del fegato, in modo da garantire un corretto supporto nutrizionale.
Ma entriamo più nel dettaglio della salute del fegato, uno degli organi più importanti del nostro corpo, e vediamo quali sono alcuni superfood noti per promuoverne la salute che dovrebbero essere presenti sulla vostra tavola.
Alimenti consigliati per la salute del fegato
Orzo e avena
Entrambi i cereali integrali sono buone fonti di fibre alimentari, che hanno dimostrato di aiutare le persone a perdere peso e a creare un sano equilibrio di batteri nel loro microbioma intestinale.
Gli autori di un recente studio pubblicato su Nutrients affermano che la perdita di peso ottenuta con la restrizione calorica è uno dei trattamenti più efficaci per la steatosi epatica non alcolica (NAFLD).
La steatosi epatica non alcolica è il termine che indica una serie di condizioni causate da un accumulo di grasso nel fegato.
Di solito si manifesta nelle persone in sovrappeso o obese.
La NAFLD allo stadio iniziale non provoca di solito alcun danno, ma può portare a gravi danni al fegato, compresa la cirrosi, se peggiora.
La presenza di alti livelli di grasso nel fegato è anche associata a un aumento del rischio di gravi problemi di salute, come il diabete, l'ipertensione e le malattie renali.
Se si soffre già di diabete, la NAFLD aumenta la possibilità di sviluppare problemi cardiaci.
Introdurre nella propria alimentazione alimenti ricchi di fibre mantiene il senso di sazietà più a lungo, riducendo spesso il numero di calorie assunte.
Inoltre, la fibra prebiotica stimola un microbiota intestinale sano, che riduce l'infiammazione e le lesioni epatiche.
Secondo i ricercatori, il consumo di 7,5 grammi o più di fibra insolubile, come quella contenuta nell'avena e nell'orzo, ha dimostrato di migliorare tre diversi punteggi della fibrosi epatica, una progressione della NAFLD.
Verdure crucifere
Parlando di alimenti per la salute del fegato, è importante menzionare broccoli, cavoli, cavolini di Bruxelles e altre verdure crucifere.
Le crucifere, infatti, aiutano l'organismo a disintossicarsi in modo naturale e a proteggere il fegato dai danni, migliorandone la funzionalità generale.
Uno studio condotto dagli scienziati del Texas A&M AgriLife Research suggerisce che la NAFLD può essere controllata da un composto chiamato indolo, presente in cavoli, cavolfiori, broccoli e cavoletti di Bruxelles.
Sulla rivista Hepatology, i ricercatori hanno scoperto che i partecipanti allo studio che erano clinicamente obesi avevano livelli significativamente più bassi di indolo nel sangue rispetto ai soggetti magri.
Inoltre, i soggetti con livelli di indolo più bassi avevano una maggiore quantità di grasso nel fegato.
Mirtilli, erbe e spezie
Ognuno di questi contiene molti fitonutrienti che favoriscono la funzione epatica.
I ricercatori dell'Arabia Saudita ritengono che i mirtilli, che sono una potente fonte di antiossidanti, possano un giorno essere una terapia per gestire le malattie epatiche legate all'età, sulla base del loro studio su un gruppo di ratti anziani in sovrappeso e con marcatori di malattie metaboliche e disfunzioni epatiche.
Dopo quattro settimane di alimentazione con estratto di mirtillo, il fegato dei ratti è migliorato.
Anche se il vostro medico esamina gli enzimi epatici e dice che il vostro fegato è sano, continuate a mangiare mirtilli.
Caffé, the verde e acqua
La cosa migliore da fare per proteggere la salute del fegato è evitare l'alcol.
La seconda cosa migliore è bere molta acqua per prevenire la disidratazione e aiutare il fegato a funzionare meglio.
Bere acqua ridurrà probabilmente anche il consumo di bevande zuccherate, che sono dannose per il fegato.
Altre bevande salutari per il fegato sono il tè e il caffè.
Il tè più potente per la protezione del fegato è il tè verde matcha, che contiene la maggior quantità di catechine antiossidanti.
Una meta-analisi di studi pubblicati sull'International Journal of Clinical and Experimental Medicine ha concluso che il consumo regolare di tè verde è associato a una riduzione del rischio di cancro al fegato, di malattia del fegato grasso, di epatite e di cirrosi epatica.
Anche il caffè, compreso quello decaffeinato, riduce il rischio di malattie epatiche croniche. Inoltre, una meta-analisi pubblicata su BMC Public Health nel 2021 ha confrontato 384.818 bevitori di caffè con 109.767 non bevitori di caffè e ha rilevato che i consumatori di caffè avevano il 20% in meno di probabilità di sviluppare malattie epatiche croniche o NAFLD e il 49% in meno di probabilità di morire per malattie epatiche rispetto ai non bevitori di caffè.
Olio di oliva
Le ricerche dimostrano che l'olio d'oliva migliora il colesterolo buono e protegge dalla malattia del fegato grasso.
L'acido oleico dell'olio d'oliva, un acido grasso monoinsaturo, e i composti fenolici attivano alcune vie di segnalazione nel fegato che aiutano a prevenire l'infiammazione, lo stress ossidativo, la disfunzione mitocondriale e l'insulino-resistenza, contribuendo a prevenire e persino a invertire il danno epatico, secondo uno studio del 2018 pubblicato su Endocrine, Metabolic & Immune Disorders - Drug Targets.
Pompelmo
Il pompelmo contiene antiossidanti che proteggono naturalmente il fegato.
I due principali antiossidanti presenti nel pompelmo sono la naringenina e la naringina.
Diversi studi sugli animali hanno dimostrato che entrambi contribuiscono a proteggere il fegato dalle lesioni.
Gli effetti protettivi del pompelmo si manifestano in due modi: riducendo l'infiammazione e proteggendo le cellule.
Gli studi hanno anche dimostrato che questi antiossidanti possono contribuire a ridurre lo sviluppo della fibrosi epatica, una condizione dannosa in cui si accumula un eccesso di tessuto connettivo nel fegato.
Questa condizione è tipicamente dovuta a un'infiammazione cronica.
Inoltre, nei topi alimentati con una dieta ricca di grassi, la naringenina ha ridotto la quantità di grasso nel fegato e ha aumentato il numero di enzimi necessari per bruciare i grassi, il che può aiutare a prevenire l'accumulo di grasso in eccesso
Infine, nei ratti è stato dimostrato che la naringina aiuta a migliorare la capacità di metabolizzare l'alcol e a contrastarne alcuni effetti negativi.
Finora non sono stati studiati gli effetti del pompelmo o del succo di pompelmo in sé, piuttosto che dei suoi componenti.
Inoltre, quasi tutti gli studi sugli antiossidanti del pompelmo sono stati condotti su animali.
Tuttavia, le prove attuali indicano che il pompelmo è un buon modo per mantenere il fegato in salute, aiutando a prevenire danni e infiammazioni.
Uva
L'uva, soprattutto quella rossa e viola, contiene una serie di composti vegetali benefici.
Il più famoso è il resveratrolo, che ha numerosi benefici per la salute.
Molti studi sugli animali hanno dimostrato che l'uva e il succo d'uva possono apportare benefici al fegato.
Gli studi hanno rilevato che possono avere diversi benefici, tra cui ridurre l'infiammazione, prevenire i danni e aumentare i livelli di antiossidanti.
Un piccolo studio condotto su pazienti affetti da NAFLD ha dimostrato che l'integrazione con estratto di semi d'uva per 3 mesi ha contribuito a migliorare la funzionalità epatica.
Tuttavia, dal momento che l'estratto di semi d'uva è una forma concentrata, è possibile che non si riscontrino gli stessi effetti del consumo di uva intera. Sono necessari ulteriori studi prima di poter raccomandare l'assunzione di estratto di semi d'uva per promuovere la salute del fegato.
Tuttavia, l'ampia gamma di prove ottenute dagli animali e da alcuni studi sull'uomo suggerisce che l'uva è un alimento molto favorevole al fegato.
Pesce grasso
I pesci grassi contengono acidi grassi omega-3, che sono grassi sani che aiutano a ridurre l'infiammazione e sono stati associati a un minor rischio di malattie cardiache.
Un'analisi del 2016 ha rilevato che gli acidi grassi omega-3 hanno contribuito a ridurre il grasso epatico e i trigliceridi nei soggetti affetti da epatopatia grassa non alcolica o steatoepatite non alcolica.
Anche se il consumo di pesce grasso ricco di omega-3 sembra essere benefico per il fegato, l'aggiunta di grassi omega-3 alla dieta non è l'unica cosa da considerare.
Anche il rapporto tra grassi omega-3 e grassi omega-6 è importante.
La maggior parte delle persone supera le raccomandazioni di assunzione di grassi omega-6, che si trovano in molti oli vegetali.
Un rapporto omega-6/omega-3 troppo alto può favorire lo sviluppo di malattie epatiche.
Pertanto, è bene ridurre anche l'assunzione di grassi omega-6.
Noci
Le noci sono un alimento molto importante dal punto di vista nutrizionale.
Innanzitutto, è stato dimostrato che il consumo di noci riduce l'ipertensione.
Inoltre, hanno una buona quantità di colesterolo sano e sono anche ricche di vitamina E, che si è dimostrata utile per le persone affette da malattie del fegato grasso.
Fra gli altri fattori, le noci sono anche molto ricche di proteine.
Provate a inserire questa frutta secca nelle vostre insalate o nei vostri pasti quotidiani:
Mandorle
Nocciole
Pistacchi
Pinoli
Semi di zucca
Conclusioni
Ecco quindi i nostri consigli sui migliori alimenti per la salute e la cura di questo importantissimo organo.
In generale consigliamo cibi ricchi di nutrienti a basso contenuto di grassi e zuccheri.
Inoltre, è importante bere molta acqua e limitare il consumo di alcol, che può danneggiare non solo il fegato, ma tutto l'organismo.
In generale, è sempre consigliabile seguire una un regime alimentare equilibrato e vario per mantenere il fegato in buona salute, e condurre uno stile di vita salutare per il benessere dell' organismo.
FAQ
Cosa mangiare per disintossicare il fegato?
Alcuni alimenti che possono essere utili per disintossicare il fegato sono: verdure a foglia verde come spinaci, cavoli e cicoria, che contengono sostanze nutritive come la vitamina C e il ferro; frutta come le mele, le pere e i mirtilli, che contengono importanti antiossidanti; aglio e cipolla, che contengono composti che aiutano a pulire il fegato; e tè verde, che contiene catechine, sostanze che aiutano a proteggere il fegato. Inoltre, è importante bere molta acqua e limitare il consumo di alcol e di cibi grassi e fritti.
Quale verdura disintossica il fegato?
Non esiste una verdura specifica che sia particolarmente efficace nella disintossicazione del fegato. Tuttavia, mangiare una dieta ricca di verdure, in particolare quelle che sono ricche di fibre, può aiutare a mantenere questo organo in buona salute. Alcune verdure che possono essere particolarmente utili per questo scopo sono:
Carote
Cavolfiore
Cavoli
Cetrioli
Finocchi
Rape
Sedani
Spinaci
Zucchine
Mangiare una varietà di queste verdure crude o cotte, come contorno o come ingrediente in una insalata, può aiutare a fornire al fegato i nutrienti di cui ha bisogno per funzionare al meglio. Inoltre, è importante bere molta acqua per aiutare il fegato a eliminare le tossine dal corpo.
Che cosa fa male al fegato?
Ci sono diverse cose che possono danneggiare il fegato, tra cui l'abuso di alcol, il consumo eccessivo di farmaci, l'obesità e alcune malattie come il diabete e l'epatite. Anche alcuni cibi e bevande possono essere dannosi per il fegato, come quelli che contengono molti conservanti e coloranti artificiali.
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Il cardo mariano potrebbe anche ridurre la glicemia nelle persone affette da diabete di tipo 2, ma sono necessari ulteriori studi per confermarne i benefici.
Il cardo mariano, in combinazione con altri integratori, potrebbe migliorare i sintomi dell'indigestione.
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Se desiderate una consulenza nutrizionale mirata, contattateci!
Saremo molto felici di aiutarvi nel vostro percorso verso una vita più sana e felice.
Sara Borghi
Sara si occupa di comunicazione e marketing digitale dal 2010.
Nel 2020 ha completato il corso “Mental Fitness & Wellbeing“ tenuto da Phil Dobson, fondatore di Brain Workshops e autore dell'acclamato bestseller internazionale “The Brain Book: How to Think and Work Smarter”.
Collabora con esperti di nutrizione in Italia e in UK ed è una grande appassionata di montagna, sport e crescita personale.