🤔 COME ASSUMERE ABBASTANZA MAGNESIO OGNI GIORNO?
INDICE
Fase 1: consumare quotidianamente alimenti ricchi di magnesio
Fase 2: assumere un multivitaminico e/o un integratore di magnesio per il mantenimento quotidiano
Introduzione
Il magnesio è un minerale essenziale che facilita centinaia (sì, centinaia) di reazioni chimiche nell'organismo, contribuendo alla salute:
delle ossa
delle articolazioni
dei livelli di pressione sanguigna
dei livelli di zucchero nel sangue
e molto altro ancora.
Non sorprende quindi che il nostro fabbisogno giornaliero sia piuttosto elevato.
A seconda dell'età, il fabbisogno giornaliero di magnesio varia da 400 a 420 milligrammi per gli uomini adulti e da 310 a 320 milligrammi per le donne adulte (con un fabbisogno ancora maggiore durante la gravidanza, fino a 360 milligrammi).
Raggiungere costantemente questa soglia può essere una sfida, ma un piano giornaliero elaborato dalla scienziata nutrizionista Ashley Jordan Ferira, Ph.D., RDN, lo rende davvero molto facile.
Raggiungere la quantità giornaliera necessaria di magnesio è più difficile di quanto si possa pensare, afferma questo dottore in nutrizione.
"Non credo che sia ampiamente riconosciuto il reale fabbisogno giornaliero di magnesio (per donne e uomini, giovani e anziani) e quanto dobbiamo essere determinati nel raggiungerlo"
afferma Ferira.
Sebbene molti alimenti salutari contengano magnesio, esso non è presente in quantità sufficiente a coprire il fabbisogno giornaliero (un uomo adulto dovrebbe mangiare più di sette avocado al giorno per raggiungere i 420 milligrammi).
E le pratiche agricole industriali stanno privando ancora di più gli alimenti di questo minerale essenziale.
Non c'è da stupirsi che molti italiani non riescano a soddisfare il proprio fabbisogno giornaliero di magnesio con la sola alimentazione.
Adottare un approccio basato sull'alimentazione è sempre una mossa intelligente.
Ma per questi motivi, nel caso del magnesio, Ferira afferma che spesso è necessaria un'integrazione per "tenere conto delle proprie lacune".
Detto questo, non basta prendere un multivitaminico che contenga un po' di magnesio per chiudere la giornata.
Il macrominerale è voluminoso, quindi non è possibile inserirne una quantità elevata in 1 o 2 capsule.
Per soddisfare il fabbisogno giornaliero di magnesio senza impazzire, l'esperta consiglia di adottare un approccio a due livelli, utilizzando sia alimenti che integratori.
Fase 1: consumare quotidianamente alimenti ricchi di magnesio
L'elenco principale di Ferira degli alimenti contenenti magnesio è un ottimo punto di partenza per iniziare a fare il pieno di questo minerale essenziale.
Ecco la quantità di magnesio che si trova approssimativamente in diversi ingredienti:
Alimenti che forniscono circa 75-100+ mg di magnesio:
Semi di zucca: 1 oncia (circa 1/4 di tazza) = 156 mg
Semi di chia: 1 oncia (2 cucchiai) = 111 mg
Noci del Brasile: 1 oncia (6 noci) = 107 mg
Burro di mandorle: 2 cucchiai = 90 mg
Mandorle: 1 oncia (23 mandorle) = 77 mg
Anacardi: 1 oncia (18 anacardi) = 74 mg
Cereali di crusca d'avena: 1/2 tazza secca = 96 mg
Riso integrale, cotto: 1 tazza = 86 mg
1 patata intera al forno con la buccia = 86 mg
Sgombro: 3 etti = 82 mg
Spinaci: 1/2 tazza = 78 mg
Alimenti che forniscono circa 50-75 mg di magnesio:
Cioccolato fondente: 1 grammo = 64 mg
Cereali di grano triturati: 2 biscotti = 61 mg
Fagioli neri, cotti: 1/2 tazza = 60 mg
Avocado: 1 intero = 58 mg
Tofu (porzione da 100 grammi) = 53 mg
Salmone: 1/2 filetto = 53 mg
Alimenti che forniscono circa 25-50 mg di magnesio:
Burro di arachidi, 2 cucchiai = 49 mg
Noci: 1 oncia (14 metà) = 44 mg
Yogurt (un vasetto) = 42 mg
Latte: 1 tazza (8 once) = 40 mg
1 banana = 32 mg
1 fetta di pane integrale = 23 mg
Fase 2: assumere un multivitaminico e/o un integratore di magnesio per il mantenimento quotidiano
Dopo aver alimentato il corpo con burro di arachidi su pane integrale tostato o semi di chia su yogurt, l'assunzione di un integratore di alta qualità contenente magnesio può aiutare a colmare le lacune rimaste.
Questo può assumere la forma di un multivitaminico (un prodotto di qualità contiene circa il 10% del valore giornaliero del minerale) o di un integratore di magnesio dedicato, che ne contiene circa il 30% e oltre.
Alcuni complessi di integratori di magnesio sono particolarmente indicati per supportare funzioni specifiche dell'organismo: il magnesio citrato, ad esempio, promuove movimenti intestinali sani e il magnesio bisglicinato favorisce il rilassamento e un sonno più profondo.
io e Francesco vi consigliamo i seguenti prodotti, entrambi eccellenti:
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Un integratore di Magnesio da 4 fonti diverse: pidolato, carbonato, citrato e marino (estratto dall’acqua del mare con un processo di evaporazione).
La formulazione è completata da fruttoligosaccaridi (FOS), una fibra prebiotica a catena corta. È indicato per contribuire al normale funzionamento del sistema nervoso e alla normale funzione muscolare. Il Magnesio, inoltre, aiuta a ridurre la stanchezza e l’affaticamento.
Si consiglia di assumere 1-4 compresse al giorno con un po’ d’acqua, lontano dai pasti. Senza glutine, senza lattosio, adatto ai vegani.
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Contiene 1480mg di citrato di magnesio per dose (2 capsule), fornendo 440 mg di magnesio elementare necessario.
Ogni flacone contiene una fornitura di 3 mesi.
Si consiglia di assumere 2 capsule al giorno con un bicchiere pieno d'acqua.
Sebbene il magnesio sia considerato molto sicuro, è sempre consigliabile parlare con il proprio medico o nutrizionista prima di introdurre qualsiasi nuovo integratore nella propria routine.
Per concludere
Il fabbisogno giornaliero di magnesio è piuttosto elevato. Per questo motivo, scegli di consumare molti alimenti ricchi di magnesio e di integrare quotidianamente il minerale.
SARA BORGHI
Sara si occupa di comunicazione e marketing digitale dal 2010.
Nel 2020 ha completato il corso “Mental Fitness & Wellbeing“ tenuto da Phil Dobson, fondatore di Brain Workshops e autore dell'acclamato bestseller internazionale “The Brain Book: How to Think and Work Smarter”.
È una grande appassionata di montagna, sport e crescita personale.