JICAMA: SCOPRI I SUOI STRAODINARI BENEFICI E DOVE COMPRARLA
Aggiornamento: 27 feb
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Introduzione
La jicama è un ortaggio a radice di forma globosa, con una buccia cartacea di colore marrone dorato e un interno bianco e amidaceo.
Si tratta, quindi, della radice di una pianta che produce dei fagioli simili ai fagioli di Lima, con la differenza, però, che i fagioli della pianta di jicama sono tossici (Fonte).
Originariamente coltivata in Messico, la jicama si è poi diffusa anche nelle Filippine e in Asia e richiede una lunga stagione di crescita senza gelate, il che significa che tutto l’anno prospera in luoghi caldi.
La sua polpa è succosa e croccante, con un sapore leggermente dolce e di noce. Alcuni ritengono che abbia un sapore simile a un incrocio tra una patata e una pera mentre altri la paragonano a una castagna d'acqua.
Altri nomi della jicama sono fagiolo yam, patata messicana, castagna d'acqua messicana e rapa cinese.
Ecco 5 fondamentali benefici della jicama per la salute e la nutrizione.
1. Ricca di sostanze nutritive
La jicama ha un profilo nutritivo impressionante.
La maggior parte delle calorie proviene dai carboidrati mentre il resto deriva da quantità minime di proteine e grassi.
La jicama contiene molte vitamine e minerali importanti, oltre a una percentuale significativa di fibre.
Infatti, una tazza (130 grammi) contiene i seguenti nutrienti (Fonte):
Calorie: 49
Carboidrati: 12 grammi
Proteine: 1 grammo
Grassi: 0,1 grammi
Fibra: 6,4 grammi
Vitamina C: 44% della RDI
Folato: 4% della RDI
Ferro: 4% della RDI
Magnesio: 4% della RDI
Potassio: 6% della RDI
Manganese: 4% della RDI
La jicama contiene anche piccole quantità di vitamina E, tiamina, riboflavina, vitamina B6, acido pantotenico, calcio, fosforo, zinco e rame (Fonte).
Questo ortaggio a radice è poi povero di calorie e ricco sia di fibre che di acqua, caratteristiche che lo rendono un alimento adatto alla perdita di peso. Una sola tazza (130 grammi) contiene il 17% della RDI di fibre per gli uomini e il 23% della RDI per le donne.
La jicama è anche un'ottima fonte di vitamina C, una vitamina idrosolubile essenziale che agisce come antiossidante nel corpo ed è necessaria per molte reazioni enzimatiche (Fonte).
La jicama contiene molte vitamine e minerali importanti, tra cui vitamina C, folato, potassio e magnesio. È povera di calorie e ricca di fibre e acqua. Contiene anche antiossidanti, tra cui le vitamine C ed E e il betacarotene.
2. Alto contenuto di antiossidanti
La jicama contiene diversi antiossidanti, composti vegetali benefici che aiutano a prevenire i danni alle cellule.
Una tazza (130 grammi) di jicama contiene quasi la metà della RDI per la vitamina C antiossidante. Contiene anche gli antiossidanti vitamina E, selenio e beta-carotene (Fonte).
Gli antiossidanti aiutano a proteggere dai danni cellulari contrastando i radicali liberi, molecole nocive che causano lo stress ossidativo, quest’ultimo collegato a malattie croniche come il cancro, il diabete, le patologie cardiovascolari e il declino cognitivo (Fonte).
Fortunatamente, una dieta ricca di alimenti antiossidanti come la jicama può aiutare a combattere lo stress ossidativo e può ridurre il rischio di sviluppare malattie croniche.
Infatti, alcuni studi hanno accertato una correlazione tra gli antiossidanti presenti nella frutta e nella verdura e un minor rischio di insorgenza di malattie cardiache, diabete, obesità e Alzheimer (Fonte, Fonte, Fonte).
La jicama è una buona fonte di antiossidanti, come la vitamina C. Una dieta ricca di questi composti è stata collegata a un minor rischio di alcune malattie croniche.
3. Puo' favorire la salute del cuore
La jicama possiede numerosi nutrienti che la rendono una scelta eccellente per migliorare la salute del cuore.
Questo ortaggio a radice contiene, infatti, una quantità significativa di fibra alimentare solubile, utile a ridurre i livelli di colesterolo poiché impedisce sia il riassorbimento della bile nell’intestino che la produzione di altro colesterolo da parte del fegato (Fonte).
Un dato, questo, confermato da una revisione di 23 studi che ha appunto dimostrato come l'aumento dell'assunzione di fibre riduce significativamente il colesterolo totale e il colesterolo "cattivo" LDL (Fonte).
La jicama contiene anche potassio, che aiuta a ridurre la pressione sanguigna rilassando i vasi sanguigni; uno studio ha, ad esempio, dimostrato che il potassio abbassa la pressione sanguigna e protegge sia dalle malattie cardiache che dall'ictus (Fonte).
Inoltre, la jicama può migliorare la circolazione perché contiene ferro e rame, entrambi necessari per la salute dei globuli rossi. Una tazza apporta 0,78 mg di ferro e 0,62 mg di rame (3).
La jicama è anche una fonte naturale di nitrati.
Alcuni studi hanno messo in relazione il consumo di nitrati provenienti dalle verdure con un aumento della circolazione e una migliore performance nell'esercizio fisico (Fonte).
Inoltre, una ulteriore ricerca condotta su adulti sani ha dimostrato che il consumo di 16,6 once (500 mL) di succo di jicama riduce il rischio di sviluppare coaguli di sangue (Fonte).
La jicama contiene fibre alimentari, potassio, ferro, rame e nitrati, che possono giovare alla salute del cuore abbassando i livelli di colesterolo, riducendo la pressione sanguigna e migliorando la circolazione.
4. Favorisce la digestione
La fibra alimentare contribuisce anche a supportare e incrementare la normale regolarità dell’intestino, favorendo un transito più agevole delle feci attraverso il tratto digestivo (Fonte).
Una tazza (130 grammi) di jicama contiene 6,4 grammi di fibre, che possono aiutare a raggiungere gli obiettivi giornalieri (3).
Inoltre, la jicama contiene un tipo di fibra chiamata inulina; alcuni studi dimostrano che l'inulina può aumentare la frequenza dei movimenti intestinali fino al 31% in chi soffre di stitichezza (Fonte).
La jicama ha anche un elevato contenuto di acqua, che può contribuire ad alleviare la stitichezza.
Gli alimenti ad alto contenuto di acqua come la jicama, infatti, possono aiutare a soddisfare il fabbisogno giornaliero di liquidi (Fonte).
La jicama contiene un'elevata quantità di fibre alimentari e di acqua, che favoriscono la salute dei movimenti intestinali.
5. Fa bene ai batteri intestinali
La jicama è ricca di inulina, una fibra prebiotica.
Un prebiotico è una sostanza che può essere utilizzata dai batteri dell'organismo, con conseguenti benefici per la salute (Fonte).
Mentre l'apparato digerente non è in grado di digerire o assorbire i prebiotici come l'inulina, i batteri dell'intestino possono fermentarli.
Una dieta ricca di prebiotici aumenta la popolazione di batteri "buoni" nell'intestino e diminuisce il numero di batteri non sani (Fonte attendibile).
Alcuni studi hanno dimostrato che i tipi di batteri presenti nell'intestino possono influenzare il peso, il sistema immunitario e persino l'umore (Fonte).
Mangiare alimenti prebiotici favorisce la crescita di tipi di batteri che possono ridurre il rischio di patologie croniche come le malattie cardiache, il diabete, l'obesità e le malattie renali (Fonte).
La jicama contiene un tipo di fibra prebiotica che alimenta i batteri intestinali benefici. I batteri intestinali sani riducono il rischio di sviluppare obesità, malattie cardiache e diabete.
Come utilizzarla in cucina
Il gusto particolare e gradevole e la buona consistenza fanno della jicama un ingrediente molto versatile in cucina, che ben si presta alla preparazione di diversi tipi di ricette.
Solitamente la jicama si mangia cruda ed è perfetta per preparare pinzimoni, come sostituto di carote e sedano, da accompagnare con delle salse o per arricchire insalate sia di lattuga che di frutta, abbinandosi alla perfezione soprattutto con le mele, le arance, l’avocado, la melagrana e il cocomero.
Oltre che in combinazione con altri ingredienti, la jicama è ottima da mangiare anche “in purezza”, condendola semplicemente con una spruzzata di lime, del sale e un pizzico di peperoncino; prima di consumarla, però, è molto importante privarla della buccia esterna, visto che questa contiene delle sostanze tossiche non gradite all’organismo.
Ottima cruda, la jicama può però essere usata anche come ingrediente per la preparazione di piatti caldi; in particolare può essere utilizzata come sostituta della patata in moltissime ricette come zuppe e minestroni di ortaggi, verdure saltate in padella, chips o, ancora, come “ripieno” per torte e quiche salate.
La jicama, infatti, si accompagna bene con molti ingredienti diversi quali il riso, gli ortaggi, le carni, il tofu e i frutti di mare.
Con la jicama, poi, si possono preparare condimenti o si può dare un tocco in più alle classiche salse di accompagnamento come ad esempio il guacamole.
Per quanto concerne le ricette, tra le più note ci sono lo Xec, piatto messicano consistente in un’insalata di frutta (arance e mandarini) e jicama, da condire con succo di agrumi, sale, pepe e coriandolo, e il Jiu Hu Char, preparazione della Malesia che consiste nel saltare la jicama in padella con cipolla, aglio, cavolo, carote e funghi per poi insaporirla con salsa di soia e seppia.
In Cina e in Vietnam, la jicama viene usata come ripieno dei ravioli e degli involtini primavera mentre negli Stati Uniti è solitamente impiegata per arricchire la coleslaw, ovvero l’insalata di cavoli e maionese.
Jicama: dove comprarla
La jicama è in linea di massima reperibile tutto l’anno e può essere acquistata presso i negozi che vendono prodotti sud-americani o alimenti naturali.
È possibile inoltre comprare i semi online.
Quando si acquista la jicama è meglio preferirne una di piccole o di medie dimensioni, visto che quelle grandi sono solitamente troppo asciutte, fibrose ed eccessivamente ricche di amido.
Sempre in fase di acquisto, è bene verificare che le estremità non siano troppo morbide e che la superficie non presenti né grinze né spaccature.
Una volta acquistata, la jicama va conservata come le patate, ovvero in un luogo asciutto o buio (per circa una settimana) ma è anche possibile tenerla in frigo ben avvolta in un sacchetto di plastica (per due settimane).
La jicama tagliata, invece, va tenuta fuori frigo mentre se si preferisce conservarla in frigorifero è necessario avvolgerla in una pellicola di plastica.
SARA BORGHI
Sara si occupa di comunicazione e marketing digitale dal 2010.
Nel 2020 ha completato il corso “Mental Fitness & Wellbeing“ tenuto da Phil Dobson, fondatore di Brain Workshops e autore dell'acclamato bestseller internazionale “The Brain Book: How to Think and Work Smarter”.
È una grande appassionata di montagna, sport e crescita personale.