🥗 INSALATA DI QUINOA E FAGIOLI NERI AL PEPERONCINO (RICETTA VEGANA E SENZA GLUTINE)
Aggiornamento: 14 giu 2022
INDICE
Introduzione
Condita con una semplice vinaigrette al peperoncino e lime, questa insalata di quinoa e fagioli neri è ricca di sapore e di verdure fresche.
È l'insalata perfetta per l'estate, sia che tu la serva a un barbecue con gli amici in cortile oppure come cena serale con la tua proteina preferita cotta alla griglia.
Questa insalata a base di quinoa e fagioli neri, arricchirà il tuo menu estivo!
Non abbiamo dubbi: la combinazione di peperoni, avocado, pomodori, mais, cipolla rossa, coriandolo fresco, quinoa e fagioli neri farà impazzire sia te che i commensali.
Questa ricetta è ottima anche per preparare i pasti del fine settimana ed è vegana e vegetariana, oltre che priva di glutine, latticini e frutta secca.
Per me è irrinunciabile durante le calde giornate di Luglio e Agosto: è sostanziosa, saporita, nutriente e può essere servita come contorno o come piatto principale per un pasto a base vegetale leggero e gustoso.
Questa insalata è soddisfacente grazie ai grassi sani dell'avocado, alle fibre della varietà di verdure, della quinoa e dei fagioli neri e alla buona dose di proteine vegetali e carboidrati complessi della quinoa e dei fagioli neri.
Vediamo quindi come si prepara. :)
Ingredienti per 4 persone
135 gr Quinoa - cereale naturalmente privo di glutine che è una buona fonte di proteine complete e carboidrati complessi.
1 Peperone dolce - qualsiasi colore va bene
1 Cipolla rossa piccola - può essere sostituita da cipolla gialla
150 gr pomodori datterini o ciliegini - tagliati a cubetti
1 scatola di Fagioli neri scolati
Coriandolo - oppure un po' di basilico fresco
165 gr Mais - fresco (cotto), in scatola o congelato
1 Avocado medio - tagliato a cubetti
Formaggio feta - facoltativo
Per la vinaigrette al peperoncino e lime:
Questa vinaigrette è anche una gustosa marinatura per pollo o pesce.
70 gr di olio di avocado o olio d'oliva - a noi piace molto quello di Avodemia
Succo di 2 lime - puoi utilizzare due lime medio-piccoli.
Mezzo cucchiaino di cumino macinato
Mezzo cucchiaino di aglio in polvere - può essere sostituito da uno spicchio d'aglio tritato
Mezzo cucchiaino di peperoncino in polvere - ti consigliamo quello di Cayenna
Mezzo cucchiaino di sale fino
Come si prepara (30 min circa)
Cuoci la quinoa: per prima cosa sciacqua la quinoa non cotta in un colino a maglie fini sotto l'acqua fredda. In una casseruola media a fuoco alto, porta ad ebollizione 350 ml di acqua e la quinoa. Riduci la fiamma al minimo; copri con un coperchio e far sobbollire per 10-15 minuti o fino a quando tutta l'acqua sarà stata assorbita. Togli dal fuoco, lascia riposare per 5 minuti coperta, quindi mescola con una forchetta. Metti da parte a raffreddare. Questa fase può essere eseguita con uno o due giorni di anticipo.
Prepara la vinaigrette: in una piccola ciotola o in un barattolo con coperchio, unisci il succo di lime, l'olio, il cumino, il peperoncino in polvere, l'aglio in polvere e il sale. Frulla o mescola per amalgamare bene il tutto. Metti da parte.
Prepara l'insalata: una volta raffreddata la quinoa, in una grande ciotola unisci la quinoa, il peperone, la cipolla, i pomodori, i fagioli neri, il coriandolo, il mais e l'avocado. Aggiungi la vinaigrette alla ciotola e mescola il tutto. Aggiungi sale a piacere.
Guarnisci con altro coriandolo e spicchi di lime.
Conserva gli avanzi in un contenitore ermetico in frigorifero per 3-4 giorni.
Colorata, ricca di sostanze nutritive e piena di sapore
Con tutte le verdure colorate, la quinoa e i fagioli neri, l'insalata di quinoa e fagioli neri con mais è ricca di fibre, vitamine (come la vitamina a e c) e antiossidanti.
Il coriandolo fresco e una semplice vinaigrette al peperoncino e lime, preparata con olio, succo di lime fresco e un mix di spezie (cumino, peperoncino in polvere, aglio in polvere), aggiungono un tocco di sapore.
Come servire l'insalata di quinoa e fagioli neri
Oltre a servire questa insalata di quinoa con fagioli neri a un brunch estivo, a un picnic o a un barbecue per far sì che tutti ne siano entusiasti, è ottima anche servita accanto a pollo, pesce o carne rossa alla griglia per un pasto facile e perfetto per l'estate.
E soprattutto, se ne avanza, sarà un delizioso pranzo per il giorno successivo.
Come conservarla
Questa ricetta è favolosa perché si conserva bene anche dopo qualche giorno.
Anzi, è una di quelle insalate che sono ancora più buone il giorno dopo, dopo che tutti i sapori sono stati messi in infusione.
Per preparare l'insalata di quinoa e fagioli neri in anticipo, è sufficiente seguire la ricetta come descritta sopra e conservarla in un contenitore ermetico in frigorifero per un massimo di 3-4 giorni.
Se stai valutando questa ricetta per portarla ad un pranzo/cena e vuoi preparare solo in parte l'insalata, puoi svolgere alcuni passaggi con uno o due giorni di anticipo: cuocere la quinoa, preparare il condimento e tagliare le verdure (tranne l'avocado).
Informazioni nutrizionali per porzione
Dose: 100 g (1/10 della ricetta)
Calorie: 200
Grassi: 11 g (Grassi sat: 1 g)
Sodio: 250 mg
Carboidrati: 21 g
Fibra: 6 g
Zucchero: 2 g
Proteine: 5 g
Colesterolo: 0 mg
SARA BORGHI
Sara si occupa di comunicazione e marketing digitale dal 2010.
Nel 2020 ha completato il corso “Mental Fitness & Wellbeing“ tenuto da Phil Dobson, fondatore di Brain Workshops e autore dell'acclamato bestseller internazionale “The Brain Book: How to Think and Work Smarter”.
È una grande appassionata di montagna, sport e crescita personale.
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