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  • Sara Borghi

🥗 INSALATA DI QUINOA E FAGIOLI NERI AL PEPERONCINO (RICETTA VEGANA E SENZA GLUTINE)

Aggiornamento: 14 giu


INSALATA DI QUINOA E FAGIOLI NERI AL PEPERONCINO

INDICE

 

Introduzione


Condita con una semplice vinaigrette al peperoncino e lime, questa insalata di quinoa e fagioli neri è ricca di sapore e di verdure fresche.


È l'insalata perfetta per l'estate, sia che tu la serva a un barbecue con gli amici in cortile oppure come cena serale con la tua proteina preferita cotta alla griglia.


Questa insalata a base di quinoa e fagioli neri, arricchirà il tuo menu estivo!


Non abbiamo dubbi: la combinazione di peperoni, avocado, pomodori, mais, cipolla rossa, coriandolo fresco, quinoa e fagioli neri farà impazzire sia te che i commensali.


Questa ricetta è ottima anche per preparare i pasti del fine settimana ed è vegana e vegetariana, oltre che priva di glutine, latticini e frutta secca.


Per me è irrinunciabile durante le calde giornate di Luglio e Agosto: è sostanziosa, saporita, nutriente e può essere servita come contorno o come piatto principale per un pasto a base vegetale leggero e gustoso.


Questa insalata è soddisfacente grazie ai grassi sani dell'avocado, alle fibre della varietà di verdure, della quinoa e dei fagioli neri e alla buona dose di proteine vegetali e carboidrati complessi della quinoa e dei fagioli neri.


Vediamo quindi come si prepara. :)

Ingredienti per 4 persone

  • 135 gr Quinoa - cereale naturalmente privo di glutine che è una buona fonte di proteine complete e carboidrati complessi.

  • 1 Peperone dolce - qualsiasi colore va bene

  • 1 Cipolla rossa piccola - può essere sostituita da cipolla gialla

  • 150 gr pomodori datterini o ciliegini - tagliati a cubetti

  • 1 scatola di Fagioli neri scolati

  • Coriandolo - oppure un po' di basilico fresco

  • 165 gr Mais - fresco (cotto), in scatola o congelato

  • 1 Avocado medio - tagliato a cubetti

  • Formaggio feta - facoltativo

Per la vinaigrette al peperoncino e lime:


Questa vinaigrette è anche una gustosa marinatura per pollo o pesce.

  • 70 gr di olio di avocado o olio d'oliva - a noi piace molto quello di Avodemia

  • Succo di 2 lime - puoi utilizzare due lime medio-piccoli.

  • Mezzo cucchiaino di cumino macinato

  • Mezzo cucchiaino di aglio in polvere - può essere sostituito da uno spicchio d'aglio tritato

  • Mezzo cucchiaino di peperoncino in polvere - ti consigliamo quello di Cayenna

  • Mezzo cucchiaino di sale fino

ingredienti per insalata di quinoa e fagioli neri

Come si prepara (30 min circa)

  1. Cuoci la quinoa: per prima cosa sciacqua la quinoa non cotta in un colino a maglie fini sotto l'acqua fredda. In una casseruola media a fuoco alto, porta ad ebollizione 350 ml di acqua e la quinoa. Riduci la fiamma al minimo; copri con un coperchio e far sobbollire per 10-15 minuti o fino a quando tutta l'acqua sarà stata assorbita. Togli dal fuoco, lascia riposare per 5 minuti coperta, quindi mescola con una forchetta. Metti da parte a raffreddare. Questa fase può essere eseguita con uno o due giorni di anticipo.

  2. Prepara la vinaigrette: in una piccola ciotola o in un barattolo con coperchio, unisci il succo di lime, l'olio, il cumino, il peperoncino in polvere, l'aglio in polvere e il sale. Frulla o mescola per amalgamare bene il tutto. Metti da parte.

  3. Prepara l'insalata: una volta raffreddata la quinoa, in una grande ciotola unisci la quinoa, il peperone, la cipolla, i pomodori, i fagioli neri, il coriandolo, il mais e l'avocado. Aggiungi la vinaigrette alla ciotola e mescola il tutto. Aggiungi sale a piacere.

  4. Guarnisci con altro coriandolo e spicchi di lime.

  5. Conserva gli avanzi in un contenitore ermetico in frigorifero per 3-4 giorni.

Colorata, ricca di sostanze nutritive e piena di sapore


Con tutte le verdure colorate, la quinoa e i fagioli neri, l'insalata di quinoa e fagioli neri con mais è ricca di fibre, vitamine (come la vitamina a e c) e antiossidanti.


Il coriandolo fresco e una semplice vinaigrette al peperoncino e lime, preparata con olio, succo di lime fresco e un mix di spezie (cumino, peperoncino in polvere, aglio in polvere), aggiungono un tocco di sapore.

Come servire l'insalata di quinoa e fagioli neri


Oltre a servire questa insalata di quinoa con fagioli neri a un brunch estivo, a un picnic o a un barbecue per far sì che tutti ne siano entusiasti, è ottima anche servita accanto a pollo, pesce o carne rossa alla griglia per un pasto facile e perfetto per l'estate.


E soprattutto, se ne avanza, sarà un delizioso pranzo per il giorno successivo.


Come conservarla


Questa ricetta è favolosa perché si conserva bene anche dopo qualche giorno.


Anzi, è una di quelle insalate che sono ancora più buone il giorno dopo, dopo che tutti i sapori sono stati messi in infusione.


Per preparare l'insalata di quinoa e fagioli neri in anticipo, è sufficiente seguire la ricetta come descritta sopra e conservarla in un contenitore ermetico in frigorifero per un massimo di 3-4 giorni.

insalata di quinoa e fagioli neri nel piatto

Se stai valutando questa ricetta per portarla ad un pranzo/cena e vuoi preparare solo in parte l'insalata, puoi svolgere alcuni passaggi con uno o due giorni di anticipo: cuocere la quinoa, preparare il condimento e tagliare le verdure (tranne l'avocado).


Informazioni nutrizionali per porzione

  • Dose: 100 g (1/10 della ricetta)

  • Calorie: 200

  • Grassi: 11 g (Grassi sat: 1 g)

  • Sodio: 250 mg

  • Carboidrati: 21 g

  • Fibra: 6 g

  • Zucchero: 2 g

  • Proteine: 5 g

  • Colesterolo: 0 mg

 

SARA BORGHI


Sara si occupa di comunicazione e marketing digitale dal 2010.

Nel 2020 ha completato il corso “Mental Fitness & Wellbeing“ tenuto da Phil Dobson, fondatore di Brain Workshops e autore dell'acclamato bestseller internazionale “The Brain Book: How to Think and Work Smarter”.


È una grande appassionata di montagna, sport e crescita personale.



 

"I nostri articoli sono sottoposti a revisione e controllo medico da parte di specialisti certificati per garantire che tutte le affermazioni su condizioni mediche, sintomi, trattamenti e diete siano accurate e riflettano le linee guida attuali e le ultime ricerche scientifiche."

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