L'IMPORTANZA DEL SONNO PER LA LONGEVITA' (+ CONSIGLI PER DORMIRE BENE)
INDICE
Introduzione
Quando i centenari condividono i consigli che li hanno portati alla vecchiaia, i loro elenchi di solito includono abitudini alimentari, routine di esercizio fisico e altre abitudini svolte alla luce del giorno.
Ma secondo Seema Bonney, fondatrice e direttrice medica dell'Anti-Aging & Longevity Center di Philadelphia, ciò che accade di notte è altrettanto importante.
"Se c'è una cosa positiva che possiamo fare in termini di rallentamento del processo di invecchiamento, il sonno è davvero al primo posto"
spiega Bonney in una recente intervista su un magazine americano.
"È un aspetto che bisogna ottimizzare per migliorare la salute e quindi la durata della vita".
Non si puo' parlare di longevita' senza parlare di sonno
Sebbene il sonno possa sembrare un processo passivo, in realtà scatena una moltitudine di attività biologiche benefiche.
Mentre dormiamo, il nostro cervello elimina le proteine anomale, l'ipofisi rilascia ormoni che aiutano il corpo a crescere e a ripararsi e il sistema immunitario entra in modalità di difesa e protezione.
Grazie a tutto questo lavoro che avviene dietro le quinte, il sonno può aiutare a mantenere il peso, a controllare la glicemia e a migliorare le funzioni cognitive nel tempo.
La ricerca sta scoprendo che il sonno svolge un ruolo essenziale anche per la salute del cuore.
Proprio quest'estate, osserva Bonney, l'American Heart Association ha inserito il sonno sano tra gli otto fattori più importanti per migliorare e mantenere la salute cardiovascolare.
Il sonno è anche strettamente legato all'immunità e alla capacità di tenere a bada gli agenti patogeni.
"Ci sono così tanti studi che documentano chiaramente come l'ottimizzazione del sonno e l'igiene del sonno siano davvero fondamentali per mantenere in salute il sistema immunitario"
spiega Bonney.
In definitiva, decenni di ricerche ci dicono che cercare di dormire troppo poco (o troppo!) è un ostacolo alla longevità.
Eppure, Bonney vede le persone farlo continuamente. "Sento tante persone dire cose come: "Dormirò quando sarò morto"", dice "ma la verità è che se non si dorme si muore prima".
Come dormono gli italiani?
Studi recenti hanno dimostrato che quasi 1 italiano su 3 dorme un numero insufficiente di ore e 1 su 7 riferisce una qualità insoddisfacente del proprio sonno.
I disturbi del sonno in Italia sembrano essere in aumento e sono più frequenti tra gli anziani e le persone con un livello socio-economico più basso.
Sono questi i principali risultati di uno studio sulla qualità del sonno degli italiani condotto tra febbraio e marzo 2019 e appena pubblicato sull'autorevole rivista Scientific Reports da BVA Doxa insieme ai ricercatori dell'Istituto Superiore di Sanità, dell'Università Bocconi e dell'Istituto di Ricerche Farmacologiche "Mario Negri".
Gli italiani dormono in media 7 ore a notte
La ricerca rivela che gli italiani dormono in media 7 ore a notte, ma il 30% degli intervistati dorme un numero insufficiente di ore.
La percentuale di italiani che giudica il proprio sonno insoddisfacente - giudicato qualitativamente basso o molto basso dagli stessi intervistati - è del 14%.
Tra questi, ci sono più donne che uomini, mentre non c'è differenza di genere nella quantità di sonno che si ottiene ogni notte.
All'aumentare dell'età, aumenta anche il numero di persone che dormono un numero insufficiente di ore e in modo insoddisfacente.
piu' bassa e' l'istruzione e il reddito, peggiore e' la qualita' del sonno
Esiste anche un importante gradiente socioeconomico del sonno: bassa istruzione e basso reddito sono associati a maggiori problemi di sonno.
Chi fuma, infine, dorme più frequentemente un numero insufficiente di ore sia rispetto a chi non ha mai fumato sia rispetto a chi ha smesso di fumare.
Impatto di matrimonio, figli e animali domestici sulla qualita' del sonno
Le relazioni più interessanti, tuttavia, sono state osservate entrando nelle case delle famiglie italiane.
Molti credono nella rassicurante associazione tra matrimonio e buon sonno, confermata anche dalla ricerca: come previsto, le coppie sposate dormono meglio.
Tuttavia, lo studio mostra un'inaspettata relazione inversa tra la convivenza con bambini di età inferiore ai 14 anni e i problemi di sonno.
Parte della spiegazione potrebbe risiedere nell'effetto di adattamento, secondo il quale i genitori, nel tempo, si adattano alla minore qualità e quantità di sonno, tipicamente associata all'esperienza dei primi mesi di vita del bambino.
Altrettanto interessante è notare che le famiglie con animali domestici dormono peggio.
Questo, però, non significa che cani e gatti peggiorino necessariamente il sonno, perché questa associazione potrebbe nascondere un rapporto di causalità inversa, secondo il quale cani e gatti sono di solito accolti più frequentemente in famiglie in cui sono già presenti fattori di rischio per un minor numero di ore di sonno o una peggiore qualità del sonno, come insonnia, ansia e depressione.
Consigli su come dormire per allungare la vita
Il sonno è una questione personale e le esigenze di sonno variano da una persona all'altra.
Detto questo, 7-9 ore a notte sono generalmente considerate una buona finestra per promuovere la qualità della vita.
È interessante notare, però, che non è importante solo la quantità di tempo che si trascorre a letto.
Bisogna anche assicurarsi che la qualità del sonno sia all'altezza e che si trascorra abbastanza tempo nel sonno profondo ogni notte.
Gli studi dimostrano anche che le persone più longeve hanno orari di sonno e veglia più rigidi e coerenti, ovvero che le persone longeve tendono a svegliarsi e ad andare a letto ogni giorno alla stessa ora.
È sicuro che tutti noi vogliamo vivere a lungo e in salute, ma di certo non tutti riusciamo a dormire in modo ottimale nella stessa finestra temporale.
Ma ricordate che una notte di sonno insufficiente non farà deragliare completamente la vostra salute, proprio come un allenamento mancato non saboterà i vostri obiettivi di fitness o un pasto elaborato non rovinerà il vostro microbioma intestinale.
Si tratta di progredire, non di perfezionare, e Bonney osserva che non è mai troppo tardi per iniziare a dare maggiore priorità al sonno.
Dopo tutto, rimane importante per tutta la vita.
Alcuni dei suoi consigli preferiti per ottenere un sonno profondo e costante notte dopo notte includono:
lo spegnimento dei dispositivi elettronici almeno un'ora prima di andare a letto
l'assicurarsi che la camera da letto sia buia e silenziosa
introdurre alcuni superfood nella propria dieta che facilitano il sonno
l'assunzione di un integratore che favorisca il sonno, come il magnesio glicinato (noi ti consigliamo QUESTO).
Altri modi per promuovere il riposo ristoratore includono:
la riduzione dell'assunzione di caffeina
la priorità alla salute dell'intestino
l'assunzione di una maggiore quantità di luce solare durante il giorno e
l'esecuzione di qualsiasi cosa contenuta in questa checklist sull'igiene del sonno.
Per concludere
Il riposo è essenziale non solo per la sanità mentale a breve termine, ma anche per il mantenimento della salute a lungo termine.
Per quanto riguarda la longevità, dormire profondamente e in modo costante è uno dei modi migliori per avere una vita lunga e sana (e ben riposata).
SARA BORGHI
Sara si occupa di comunicazione e marketing digitale dal 2010.
Nel 2020 ha completato il corso “Mental Fitness & Wellbeing“ tenuto da Phil Dobson, fondatore di Brain Workshops e autore dell'acclamato bestseller internazionale “The Brain Book: How to Think and Work Smarter”.
È una grande appassionata di montagna, sport e crescita personale.