La guida definitiva all'alimentazione sana (2023)
Per iniziare a mangiare in modo più sano, occorre innanzitutto iniziare da piccoli cambiamenti.
Per prima cosa, è fondamentale che ogni pasto o spuntino contenga alimenti ricchi di sostanze nutritive ed è importante evitare i cibi elaborati.
A seconda di chi lo chiede, il "mangiare sano" può assumere diverse forme.
Sembra, infatti, che tutti, compresi gli operatori sanitari, gli influencer del benessere, i colleghi di lavoro e i familiari, abbiano un'opinione sul modo più sano di mangiare.
Inoltre, gli articoli dedicati all’alimentazione presenti in rete possono creare confusione con suggerimenti e regole contraddittorie, spesso infondate.
Questo non facilita il compito di chi vuole semplicemente mangiare in modo sano e adatto alle proprie esigenze.
La verità è che mangiare sano non deve essere un qualcosa di complicato, visto che è assolutamente possibile nutrire il corpo gustando i cibi che si amano.
Dopo tutto, il cibo è fatto per essere gustato, non per essere temuto, contato, pesato e monitorato.
Questo articolo spiega cosa significa mangiare sano e come farlo nella vita quotidiana.
Perché mangiare sano é importante?
Prima di addentrarci nel significato di alimentazione sana, è importante spiegare perché è importante una corretta alimentazione.
In primo luogo, il cibo è ciò che alimenta il corpo e che gli fornisce le calorie e i nutrienti di cui ha bisogno per funzionare.
Se la dieta è carente di calorie o di uno o più nutrienti, la salute può risentirne.
Allo stesso modo, se si assumono troppe calorie, si può verificare un aumento di peso.
Studi dimostrano che le persone affette da obesità hanno un rischio significativamente maggiore di malattie come il diabete di tipo 2, l'apnea ostruttiva del sonno e le malattie cardiache, epatiche e renali.
Inoltre, la qualità della dieta influisce sul rischio di malattie, sulla longevità e sulla salute mentale.
Mentre le diete ricche di alimenti ultra-lavorati sono collegate a un aumento della mortalità e a un maggior rischio di patologie come il cancro e le malattie cardiache, le diete che comprendono prevalentemente alimenti integrali e densi di sostanze nutritive sono associate a una maggiore longevità e a una protezione dalle malattie.
Le diete ricche di alimenti altamente trasformati possono anche aumentare il rischio di sintomi depressivi, in particolare tra le persone che fanno poco esercizio fisico.
Inoltre, se la vostra dieta attuale è ricca di cibi e bevande ultra-processati come fast food, bibite gassate e cereali zuccherati, ma povera di alimenti integrali come verdure, noci e pesce, è probabile che non stiate assumendo una quantità sufficiente di alcuni nutrienti, il che può influire negativamente sulla vostra salute generale.
SOMMARIO
Mangiare sano è importante per molte ragioni, tra cui alimentare il corpo, acquisire i nutrienti necessari, ridurre il rischio di malattie, aumentare la longevità e promuovere un benessere psicofisico ottimale.É necessario seguire una determinata dieta per mangiare sano?
Assolutamente no!
Sebbene alcune persone abbiano bisogno - o scelgano - di evitare particolari alimenti o di adottare diete particolari per motivi di salute, la maggior parte delle persone non deve seguire una dieta specifica per sentirsi al meglio.
Questo non vuol dire che certi modelli alimentari non possano essere utili.
Per esempio, alcune persone si sentono più sane quando seguono una dieta a basso contenuto di carboidrati, mentre altre si sentono al meglio con una dieta ad alto contenuto di carboidrati.
In generale, però, mangiare sano non ha nulla a che fare con il seguire specifiche diete o determinate regole alimentari.
"Mangiare sano" significa semplicemente dare priorità al proprio benessere alimentando il corpo con cibi nutrienti.
Le specifiche possono essere diverse per ogni persona, a seconda del luogo, della situazione finanziaria, della cultura, della società e delle preferenze di gusto.
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Mangiare sano non implica una dieta particolare. Significa piuttosto dare priorità alla salute, alimentando il corpo con cibi ricchi di sostanze nutritive.Le basi di un'alimentazione sana
Ora che sapete perché è importante mangiare in modo sano, vediamo alcune nozioni di base sulla nutrizione.
Densitá di nutrienti
Quando si pensa a un'alimentazione sana, il primo pensiero potrebbe essere quello delle calorie.
Anche se le calorie sono importanti, la preoccupazione principale dovrebbe però essere quella dei nutrienti.
Questo perché i nutrienti, tra cui proteine, carboidrati, grassi, vitamine e minerali, sono ciò di cui il corpo ha bisogno per stare bene.
"La densità nutritiva" si riferisce alla quantità di nutrienti presenti in un alimento in relazione alle calorie che fornisce.
Tutti gli alimenti contengono calorie, ma non tutti gli alimenti sono densi di nutrienti.
Per esempio, una barretta di cioccolato o una scatola di maccheroni al formaggio possono essere incredibilmente ricchi di calorie ma privi di vitamine, minerali, proteine e fibre; allo stesso modo, gli alimenti commercializzati come "dietetici" o "a basso contenuto calorico" possono essere molto poveri di calorie ma privi di nutrienti.
Tuttavia, un albume fornisce l'1% o meno del valore giornaliero (DV) di ferro, fosforo, zinco, colina e vitamine A e B12, mentre un uovo intero contiene il 5-21% del DV di questi nutrienti.
Questo grazie al tuorlo delle uova molto nutriente e ricco di grassi.
Inoltre, sebbene alcuni alimenti ricchi di sostanze nutritive, come buona parte di frutta e verdure, siano a basso contenuto calorico, molti altri - come le noci, lo yogurt intero, i tuorli d'uovo, l'avocado e i pesci grassi - sono ad alto contenuto calorico.
Ma va benissimo così!
Il fatto che un alimento sia ricco di calorie non significa che faccia male così come il fatto che un alimento sia povero di calorie non lo rende una scelta sana.
Se le vostre scelte alimentari si basano esclusivamente sulle calorie, non avete capito il senso di un'alimentazione sana.
Come regola generale, cercate di mangiare soprattutto alimenti ricchi di sostanze nutritive come proteine, fibre, grassi sani, vitamine e minerali.
Questi alimenti includono verdure, frutta, noci, semi, fagioli, pesci grassi e uova.
Diversitá della dieta
Un'altra componente importante di un'alimentazione sana è la varietà della dieta, ovvero il consumo di diversi tipi di alimenti.
Seguire una dieta ricca di alimenti differenti favorisce i batteri intestinali, promuove un peso corporeo sano e protegge dalle malattie croniche (studio 1, studio 2,studio 3,studio 4).
Tuttavia, seguire una dieta basata sulla varietà degli alimenti può essere difficile se si è dei mangiatori “schizzinosi”.
In questo è il caso, cercate di introdurre nuovi alimenti uno alla volta; ad esempio se non mangiate molte verdure, iniziate aggiungendo una verdura preferita a uno o due pasti al giorno e proseguite da lì.
Anche se può non essere divertente provare nuovi alimenti, le ricerche dimostrano che più si è esposti a un cibo, maggiori sono le possibilità di abituarsi ad esso.
Rapporti di macronutrienti
I macronutrienti - i principali nutrienti che si ottengono dagli alimenti - sono i carboidrati, i grassi e le proteine (la fibra è considerata un tipo di carboidrato).
In generale, i pasti e gli spuntini dovrebbero essere bilanciati, ovvero apportare una quota di questi tre elementi.
In particolare, l'aggiunta di proteine e grassi alle fonti di carboidrati ricche di fibre rende i piatti più sazianti e gustosi.
Ad esempio, se si fa uno spuntino con un frutto, l'aggiunta di un cucchiaio di burro di noci o di un po' di formaggio aiuta a mantenersi più sazi rispetto al mangiare il solo frutto.
Tuttavia, va bene se la vostra dieta non è sempre equilibrata.
Contare i macro e seguire un piano di macronutrienti prestabilito non è necessario per la maggior parte delle persone, ad eccezione degli atleti, di chi cerca una composizione corporea specifica e di chi ha bisogno di aumentare i muscoli o la massa grassa per motivi medici.
Inoltre, il conteggio dei macro e l'ossessione di rimanere all'interno di un certo intervallo di macro possono portare a una malsana fissazione con il cibo e le calorie o causare tendenze alimentari disordinate.
È importante notare che alcune persone possono sentirsi al meglio con diete a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi e proteine, oppure a basso contenuto di grassi e ad alto contenuto di carboidrati.
Tuttavia, anche in queste diete, il conteggio dei macronutrienti non è in genere necessario.
Ad esempio, se vi sentite al meglio con una dieta a basso contenuto di carboidrati, sarà sufficiente scegliere più spesso alimenti a basso contenuto di carboidrati come verdure non amidacee, proteine e grassi rispetto a quelli ad alto contenuto di carboidrati.
Alimenti altamente trasformati
Uno dei modi più efficaci per migliorare la propria dieta è ridurre gli alimenti ultraprocessati.
Non è necessario evitare completamente gli alimenti trasformati: molti cibi sani, come le noci sgusciate, i fagioli in scatola, la frutta e la verdura surgelate, sono stati trasformati in un modo o nell'altro.
Al contrario, i prodotti altamente trasformati come le bibite, i prodotti da forno di massa, le caramelle, i cereali zuccherati e alcuni snack in scatola contengono pochi o nessun ingrediente integrale.
Questi prodotti tendono a contenere ingredienti come lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, oli idrogenati e dolcificanti artificiali.
Le ricerche collegano le diete ricche di alimenti ultraprocessati a un maggior rischio di depressione, malattie cardiache, obesità e molte altre complicazioni.
D'altra parte, le diete povere di questi alimenti e ricche di alimenti integrali e densi di nutrienti hanno l'effetto opposto, proteggendo dalle malattie, allungando la durata della vita e promuovendo il benessere fisico e mentale generale.
Pertanto, è meglio privilegiare alimenti ricchi di sostanze nutritive, soprattutto verdura e frutta.
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Includere nella dieta una varietà di alimenti integrali e ricchi di sostanze nutritive, avendo cura di limitare i prodotti altamente elaborati.Dovreste ridurre alcuni alimenti e bevande per una salute ottimale?
In una dieta sana, è meglio limitare alcuni alimenti.
Decenni di ricerche scientifiche collegano gli alimenti ultra-lavorati a esiti negativi per la salute, tra cui l'aumento del rischio di malattie e la morte precoce.
Ridurre le bibite gassate, le carni lavorate, le caramelle, i gelati, i cibi fritti, i fast food e gli snack confezionati altamente lavorati è un modo intelligente per migliorare la propria salute e ridurre il rischio di alcune malattie.
Tuttavia, non è necessario evitare completamente questi alimenti.
Cercate invece di privilegiare alimenti integrali e ricchi di sostanze nutritive come verdura, frutta, noci, semi, fagioli e pesce, riservando gli alimenti e le bevande altamente trasformati per le occasioni speciali.
Alimenti come il gelato e le caramelle possono far parte di una dieta sana e completa, ma non dovrebbero rappresentare una parte significativa dell'apporto calorico.
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Dovreste limitare l'assunzione di cibi e bevande ultra-processati come caramelle, bibite e cereali zuccherati, ma ciò non significa che dobbiate eliminare questi prodotti dalla vostra dieta.Come far funzionare un'alimentazione sana per voi
L'alimentazione è una delle tante tessere del puzzle della vostra vita quotidiana.
Tra il pendolarismo, il lavoro, gli impegni familiari o sociali, le commissioni e molti altri fattori quotidiani, l'alimentazione potrebbe essere l'ultima delle vostre preoccupazioni.
Il primo passo per seguire una dieta più sana è quello di fare dell'alimentazione una priorità.
Questo non significa che dovete passare ore a preparare i pasti o a cucinare piatti elaborati, ma richiede un po' di attenzione e di impegno, soprattutto se avete uno stile di vita particolarmente impegnato.
Per esempio, andare a fare la spesa una o due volte alla settimana vi aiuterà ad avere sempre a disposizione cibi salutari sia nel vostro frigorifero che nella vostra dispensa.
A sua volta, una cucina ben fornita rende molto più facile la scelta di pasti e spuntini sani.
Quando fate la spesa, fate scorta di:
frutta e verdura fresca e congelata
fonti proteiche come pollo, uova, pesce e tofu
fonti di carboidrati sfusi come fagioli in scatola e cereali integrali
verdure amidacee come le patate bianche, le patate dolci e le zucche
fonti di grassi come avocado, olio d'oliva e yogurt intero
ingredienti nutrienti e semplici per spuntini come noci, semi, burro di noci, hummus, olive e frutta secca
Se non riuscite a trovare nulla di salutare al momento del pasto, mantenete le cose semplici e pensate in tre:
Proteine: uova, pollo, pesce o un'opzione a base vegetale come il tofu.
Grassi: olio d'oliva, noci, semi, burro di noci, avocado, formaggio o yogurt intero.
Carboidrati ricchi di fibre: opzioni amidacee come patate dolci, avena, alcuni tipi di frutta e fagioli, oppure fonti di fibre a basso contenuto di carboidrati come asparagi, broccoli, cavolfiori e frutti di bosco.
Per esempio, la colazione potrebbe essere costituita da un piatto di spinaci e uova strapazzate con avocado e frutti di bosco, il pranzo da una patata dolce ripiena di verdure, fagioli e pollo sminuzzato e la cena da un filetto di salmone o tofu al forno con broccoli saltati e riso integrale.
Se non siete abituati a cucinare o a fare la spesa, concentratevi su un singolo pasto.
Andate a fare la spesa e acquistate gli ingredienti per un paio di piatti per la colazione o la cena della settimana.
Una volta diventata un'abitudine, aggiungete altri pasti fino a quando la maggior parte dei vostri pasti sarà preparata a casa.
Sviluppare un rapporto sano con il cibo può richiedere del tempo.
Se non avete un buon rapporto con il cibo, non siete soli.
Molte persone hanno tendenze alimentari disordinate o disturbi alimentari.
Se si teme di essere affetti da una di queste condizioni, è fondamentale ottenere l'aiuto giusto.
Per sviluppare un rapporto sano con il cibo, bisogna avere gli strumenti giusti.
Lavorare con un'équipe sanitaria, come un dietologo e uno psicologo specializzati in disturbi alimentari, è il modo migliore per iniziare a ricucire il rapporto con il cibo.
Le restrizioni alimentari, le diete dimagranti fai da te e le nozioni auto-prescritte come "rimettersi in carreggiata" non sono d'aiuto e possono essere dannose.
Lavorare sul proprio rapporto con il cibo può richiedere tempo, ma è necessario per la salute fisica e mentale.
Consigli per una sana alimentazione nel mondo reale
Ecco alcuni consigli per iniziare a mangiare sano:
Privilegiate gli alimenti di origine vegetale. Gli alimenti vegetali come verdura, frutta, fagioli e noci dovrebbero costituire la maggior parte della vostra dieta. Cercate di incorporare questi alimenti, soprattutto verdura e frutta, a ogni pasto e spuntino.
Cucinate a casa. Cucinare a casa aiuta a diversificare la dieta. Se siete abituati a mangiare da asporto o al ristorante, provate a cucinare solo uno o due pasti alla settimana per iniziare.
Fate regolarmente la spesa. Se la vostra cucina è rifornita di alimenti sani, sarete più propensi a preparare pasti e spuntini sani. Fate una o due spese alla settimana per avere sempre a portata di mano ingredienti nutrienti.
Sappiate che la vostra dieta non sarà perfetta. La chiave è il progresso, non la perfezione. Venite incontro a voi stessi nel punto in cui vi trovate. Se attualmente mangiate fuori tutte le sere, cucinare una volta alla settimana un pasto fatto in casa e ricco di verdure è un progresso significativo.
Non barate. Se la vostra dieta attuale prevede "giorni di imbroglio" o "pasti di imbroglio", è segno che la vostra dieta è sbilanciata. Una volta appreso che tutti gli alimenti possono far parte di una dieta sana, non è più necessario barare.
Eliminate le bevande zuccherate. Limitate il più possibile le bevande zuccherate come le bibite, gli energy drink e i caffè zuccherati. Il consumo regolare di bevande zuccherate può nuocere alla salute (27Trusted Source, 28Trusted Source).
Scegliete cibi sazianti. Quando si ha fame, l'obiettivo deve essere quello di mangiare cibi nutrienti e sazianti, non di assumere il minor numero possibile di calorie. Scegliete pasti e spuntini ricchi di proteine e fibre che vi sazieranno.
Mangiare cibi integrali.Un modello alimentare sano dovrebbe essere composto principalmente da cibi integrali come verdura, frutta, fagioli, noci, semi, cereali integrali e fonti proteiche come uova e pesce.
Se non siete abituati a bere acqua, procuratevi una borraccia riutilizzabile e aggiungete fettine di frutta o una spruzzata di limone per aromatizzarla.
Se avete provato più volte un determinato alimento e non vi piace, non mangiatelo. Ci sono molti cibi sani da scegliere al suo posto. Non forzatevi a mangiare qualcosa solo perché è considerato sano.
Questi consigli possono aiutarvi a seguire una dieta più sana.
Potete anche rivolgervi a un dietologo registrato, soprattutto se non siete sicuri di come iniziare a migliorare la vostra dieta.
Un dietologo può aiutarvi a sviluppare un piano alimentare sostenibile e nutriente, adatto alle vostre esigenze e ai vostri orari.
Volete scoprire altri superfood che potete integrare nella vostra alimentazione quotidiana? Qui trovate tutte le nostre guide!
SARA BORGHI
Sara si occupa di comunicazione e marketing digitale dal 2010.
Nel 2020 ha completato il corso “Mental Fitness & Wellbeing“ tenuto da Phil Dobson, fondatore di Brain Workshops e autore dell'acclamato bestseller internazionale “The Brain Book: How to Think and Work Smarter”.
È una grande appassionata di montagna, sport e crescita personale.