Gonfiore di stomaco: cosa mangiare (guida completa)
Per mantenere il proprio sistema digestivo efficiente è necessario evitare gli alimenti che causano gonfiore addominale ed integrare quelli che possono - invece - aiutarvi.
Se vi è capitato di percepire la pancia gonfia e tesa, probabilmente soffrite di gonfiore di stomaco.
Il gonfiore addominale è comune e vi contribuiscono diversi fattori, come la stitichezza, la cattiva digestione, l'ingestione di aria, la sovralimentazione e l'aumento di peso.
Inoltre, alcune condizioni possono aggravare ulteriormente l'apparato digerente e causare gonfiore, come ad esempio:
Malattia da reflusso gastroesofageo (GERD)
Sindrome dell'intestino irritabile (IBS) o sindrome del colon irritabile
Celiachia
Sovraccrescita batterica dell'intestino tenue
Cancro ovarico
Intolleranza al glutine o al lattosio
Inoltre, se vi capita di sentirvi fastidiosamente gonfi dopo i pasti, forse è il caso di esaminare più a fondo la vostra alimentazione e il vostro stile di vita.
Ecco i nostri consigli in merito alle bevande e ai cibi migliori e peggiori per il gonfiore addominale.
I peggiori alimenti per il gonfiore
Ecco cosa c'è da sapere sui cibi che possono causare o peggiorare il vostro gonfiore di stomaco e altri disturbi connessi.
Verdure crucifere
Cavolo, broccoli e cavolo riccio sono verdure crucifere e contengono raffinosio, uno zucchero che, non a caso, produce gas e fa gonfiare.
Tuttavia, mangiarli più spesso può aiutare a lungo termine.
"Mangiare costantemente alimenti ricchi di sostanze nutritive e ad alto contenuto di fibre porta ad avere un sistema digestivo più forte e sano, meno incline al gonfiore", afferma il nostro esperto, Emmanuele Moro.
Per favorire la digestione, si può provare a cuocere le verdure al vapore: "La cottura di qualsiasi verdura ammorbidisce la fibra e riduce la porzione, poiché parte dell' acqua cuoce, in modo da occupare meno spazio nel tratto gastrointestinale", spiega Moro.
Non eliminerà o preverrà del tutto il gonfiore addominale, ma potrebbe rendere i processi digestivi delle verdure (come cavoli, cavolfiori e melanzane) più facili.
Legumi
I fagioli, insieme alle lenticchie, alla soia e ai piselli, sono noti come cibi che causano gas.
Sebbene contengano una quantità di proteine più che sufficiente, vantano anche la presenza di zuccheri e fibre che il corpo non riesce ad assorbire. Ciò provoca gas e gonfiore.
Abbinate i legumi a cereali integrali facilmente digeribili, come il riso o la quinoa, e bevete molta acqua. Il corpo si abituerà agli alimenti ricchi di fibre, riducendo i sintomi.
"Se mangiate spesso frutta, verdura, noci, cereali integrali e fagioli, non vi daranno fastidio come se li mangiaste sporadicamente", ha osservato Moro.
Latticini
Si può essere intolleranti al lattosio se si avverte una sensazione di gas dopo aver mangiato qualche fetta di formaggio o una ciotola di cereali con latte.
Le persone intolleranti al lattosio non hanno gli enzimi necessari per scomporre il lattosio (lo zucchero che si trova nei prodotti lattiero-caseari) e questo può causare la formazione di gas nel tratto gastrointestinale (GI), con conseguente gonfiore e difficoltà di digestione.
Perciò, prima che tutto questo gas si faccia sentire, uno dei migliori consigli è di evitare i latticini e optare per le numerose alternative senza lattosio o senza latticini.
Potete anche provare le compresse di lattasi, che aiutano a digerire gli alimenti che contengono lattosio.
Alimenti FODMAP
Alcuni cibi contengono molti carboidrati e possono, non a caso, contribuire all'eccesso di livello di gas che provoca una sensazione di tensione allo stomaco.
Questo perché il corpo non riesce a digerire alcuni dei carboidrati presenti in questi alimenti.
Questi alimenti a base di carboidrati sono noti come alimenti FODMAP, acronimo di oligosaccaridi, disaccaridi, monosaccaridi e polioli fermentabili.
Gli alimenti FODMAP contengono carboidrati che l'intestino tenue non è in grado di assorbire completamente e che, una volta presenti, si accumulano, provocando un eccesso di gas e liquidi, responsabili del gonfiore.
Ecco alcuni esempi di alimenti ad alto contenuto di FODMAP:
Frutta come albicocche, ciliegie e pesche
Carciofi
Barbabietole
Cipolle
Piselli
Mele
Ricche di fibre, le mele contengono fruttosio e sorbitolo, zuccheri presenti nella frutta che molte persone non tollerano, secondo Moro, e che possono provocare gas e l'inevitabile sensazione di gonfiore.
Tuttavia, le mele sono un ottimo spuntino, quindi non rinunciateci del tutto. "Il consumo di mele in particolare è stato collegato a un minor rischio di malattie cardiache e di problemi respiratori, tra cui asma, bronchite ed enfisema", ha spiegato Moro.
Cibi salati
Il consumo di cibi ad alto contenuto di sodio può innescare la ritenzione idrica, con conseguente formazione di palloncini.
Evitare il sodio a tavola non è così semplice come non usare la saliera: circa il 90% degli americani consuma più sodio di quanto raccomandato. La quantità di sodio raccomandata per una corretta alimentazione è:
2.300 milligrammi al giorno per la maggior parte degli adulti
1.500 milligrammi al giorno per gli adulti di età pari o superiore a 50 anni e per gli adulti con diabete e pressione alta.
Si ha la presenza di sodio nella maggior parte degli alimenti trasformati e confezionati, comprese le zuppe, il pane e altri cibi veloci sorprendentemente salati, il che lo rende difficile da evitare.
Quando si finisce per mangiare molti cibi salati, si può bere molta acqua per eliminare il sale.
Alimenti che contengono glutine
Alcune persone affette da celiachia manifestano una risposta autoimmune (quando il sistema immunitario dell'organismo attacca accidentalmente se stesso) dopo aver mangiato il glutine, una proteina contenuta nel grano, nell'orzo e nella segale.
Altre persone possono avere una sensibilità al glutine non celiaca, cioè sono sensibili al glutine ma non hanno la celiachia.
Sia le persone celiache che quelle con sensibilità al glutine possono avere problemi di digestione, tra cui il gonfiore di stomaco.
Cipolle e aglio
Le cipolle e l'aglio sono ricchi di fibre solubili chiamate fruttani. L'organismo non è bravo a digerire gli alimenti contenenti fruttani, il che può portare a diversi problemi digestivi.
Alcune persone hanno un'intolleranza ai fruttani. Come nel caso dell'intolleranza al glutine non celiaca, quando i fruttani fermentano nell'intestino, attirano l'acqua nel colon, provocando come effetto gonfiore dello stomaco e gas.
Anguria
Alcuni frutti causano spesso gonfiore dello stomaco visto l'elevato contenuto di fruttosio. Il fruttosio è uno zucchero naturale che l'organismo non digerisce facilmente, causando talvolta un eccesso di produzione di gas.
L'anguria è ricca di fruttosio: ne contiene circa 10 grammi in una sola fetta.
Alcune persone possono anche avere condizioni come l'intolleranza ereditaria al fruttosio o il malassorbimento del fruttosio. Entrambe queste condizioni possono causare gonfiore di stomaco dopo l'ingestione di fruttosio.
Gli alimenti ad alto contenuto di fruttosio aggravano ulteriormente i sintomi della sindrome dell'intestino irritabile.
Provate invece i frutti a basso contenuto di fruttosio:
Un avocado contiene 0,1 grammi di fruttosio
Un'arancia contiene circa tre grammi di fruttosio
Una tazza di more contiene circa quattro grammi di fruttosio
Chewing gum
Quando si mastica un chewing gum, si finisce per inghiottire più aria, il che può aumentare il rischio di gonfiore.
Inoltre, le gomme da masticare senza zucchero contengono dolcificanti come lo xilitolo e il sorbitolo, che possono fermentare nell'intestino, causando la liberazione di gas (meteorismo, ovvero eccessiva presenza di gas e anidride carbonica) e un potenziale gonfiore addominale: un doppio colpo per la pancia.
I migliori alimenti per il gonfiore addominale
Per prendervi cura di voi stessi, provate gli alimenti a basso contenuto di FODMAP che possono aiutarvi ad alleviare il gonfiore e ritrovare il benessere.
Ecco alcuni alimenti migliori per il gonfiore addominale.
Cetriolo
Le persone usano i cetrioli per ridurre le borse sotto gli occhi - e voi potete mangiarli per fare la stessa cosa per la vostra pancia.
L'ortaggio contiene quercetina, un flavonoide antiossidante che aiuta a ridurre il disturbo del gonfiore dell' addome, secondo Moro.
"È stato dimostrato che i cetrioli inibiscono l'attività degli enzimi pro-infiammatori", ha aggiunto Moro.
Quindi affettatelo, mangiatelo così com'è o sostituite a tavola le bevande zuccherate con un bicchiere di acqua di cetriolo.
Asparagi
Gli asparagi sono un superalimento antigonfiore: una mezza tazza contiene circa 63 grammi di acqua, che può idratare, aiutare a urinare e a espellere l'acqua in eccesso per alleviare fastidi e disturbi come il senso di gonfiore addominale.
Contiene anche prebiotici, che aiutano a sostenere la crescita dei batteri "buoni". Questo aiuta a mantenere un sano equilibrio nel sistema digestivo ( e della flora batterica intestinale) per prevenire o ridurre la produzione di gas.
Riso
Limitare l' ingestione durante i pasti di verdure amidacee, come le patate e il mais, è fondamentale per un' alimentazione sana e ridurre il gonfiore dello stomaco e altri disturbi. L'unico amido che non provoca gas è il riso.
Se volete aggiungere amidi alla vostra dieta, la scelta deve ricadere sul riso piuttosto che sul mais o le patate in modo da evitare di soffrire del fenomeno di gas, gonfiore dello stomaco e altri disturbi.
Banane
Una banana di medie dimensioni contiene il 9% della quantità giornaliera raccomandata di potassio.
Gli alimenti ricchi di potassio prevengono la ritenzione idrica regolando i livelli di sodio nell'organismo e possono quindi ridurre il gonfiore indotto dal sale.Ecco altri alimenti ricchi di potassio:
Uvetta
Albicocche secche
Patate
Spinaci
Arance
Lenticchie
Le banane contengono anche fibre, che possono alleviare o prevenire la stitichezza.
"Il gonfiore può essere causato anche dalla stitichezza", osserva Moro. "Se non si è in grado di eliminare l' accumulo di scorie nel tratto gastrointestinale, si crea per così dire un "blocco", che può portare a un aspetto gonfio".
Papaya
La papaina (l'enzima contenuto nella papaia) aiuta a scomporre le proteine nel sistema gastrointestinale, facilitando la digestione.
Il frutto tropicale ha anche proprietà antinfiammatorie e fibre che favoriscono un apparato digerente forte. Vi consigliamo di gustare la papaya intera e fresca o frullata in un frullato.
Ananas
Inoltre, i frutti tropicali, come l'ananas, sono costituiti prevalentemente da acqua, che combatte il gonfiore addominale mantenendo l'organismo idratato.
La bromelina, un enzima presente nell'ananas, favorisce la salute dell'apparato digerente aiutando a scomporre le proteine.
Secondo le ricerche, la bromelina è uno degli enzimi più efficaci per scomporre il collagene.
Yogurt con probiotici
I probiotici, che sono batteri buoni presenti nell'intestino, non a caso aiutano a regolare la digestione e favoriscono la salute generale dell'apparato digerente e della flora batterica intestinale.
È possibile assumere integratori di probiotici, ma è meglio fare una colazione sana con cibi e bevande salutari.
Se volete aggiungere un po' di dolcezza ai vostri pasti, usate un po' di miele, marmellata o granola ed evitate cibi pieni di aria come la panna montata.
Semi di finocchio
Il finocchio fa miracoli per l'apparato digerente, soprattutto perché si può beneficiare di più parti dell'ortaggio. I semi hanno un composto che rilassa gli spasmi gastrointestinali, consentendo il passaggio dei gas e alleviando il gonfiore addominale, secondo Moro.
Potete anche masticare direttamente i semi o sorseggiare una tisana al finocchio a fine pasto.
Ottimi per la funzionalità delle vie biliari sono poi i carciofi.
Zenzero
Lo zenzero contiene l'enzima digestivo zingibain, che aiuta l'apparato digerente a scomporre le proteine.
Questo composto può aiutare il cibo a essere digerito in modo più efficiente, riducendo gonfiore, gas o costipazione.
Se vi sentite già gonfi, probabilmente non avete voglia di mangiare, quindi sorseggiate un tè allo zenzero fatto in casa: mettete in infusione alcune fette di zenzero affettato in una tazza di acqua calda per cinque o dieci minuti.
The alla menta e alla camomilla
Se vi sentite gonfi dopo il pasto, il nostro consiglio è di sorseggiare una tazza calda di menta o camomilla.
Entrambi i tipi di tè rilassano i muscoli gastrointestinali e aiutano a dissipare il gas che causa il gonfiore di stomaco.
Oltre a migliorare la digestione, la camomilla può anche lenire e rilassare lo stomaco, contribuendo ad alleviare qualsiasi tipo di disagio gastrico.
Cannella
La cannella è una spezia ricca di antiossidanti che possono aiutare a eliminare i gas in eccesso.
Secondo le ricerche, da migliaia di anni le persone usano tradizionalmente la cannella per trattare fastidi e problemi digestivi come pancia gonfia, meteorismo, problemi di digestione e disturbo dell' intestino.
Comportamenti che possono indurre gonfiore di stomaco
Parlare mentre si mangia, perché si favorisce l'ingestione di aria, e mangiare di fretta
Mangiare quando si è arrabbiati
Fumare o masticare tabacco
Bere con la cannuccia o dalla borraccia
Sovraccaricare lo stomaco, ovvero non seguire un' alimentazione corretta ed esagerare a tavola
Sospirare profondamente
Bere bevande molto calde o fredde
Mangiare caramelle dure, così come altri cibi ricchi d'aria come la panna montata, o ricchi di grassi
Bere da una fontana d'acqua
Indossare indumenti aderenti
Fare uso prolungato di farmaci per alleviare i sintomi del raffreddore
Ecco altri suggerimenti e rimedi per ridurre il gonfiore
Mangiare lentamente, ovvero senza fretta, e consumare pasti più piccoli e frequenti
Masticare bene i cibi
Bere bevande a temperatura ambiente
Aumentare l'attività fisica durante il giorno
Non sdraiarsi dopo aver mangiato
Fare una passeggiata dopo aver mangiato
È importante non escludere completamente dalla dieta i cibi che possono causare gas.
Come sappiamo, una dieta ad alto contenuto di fibre è importante per la regolarità intestinale e per il colon, per cui vale la pena avere un po' di pazienza e sviluppare lentamente la tolleranza a questi tipi di carboidrati.
Il nostro consiglio è di iniziare ad aggiungere l'alimento ad alto contenuto di fibre in quantità ridotte, ad esempio mezza tazza o meno.
Assicuratevi che l'assunzione di liquidi e il livello di attività fisica siano adeguati, in quanto aiutano a muovere i cibi attraverso il tratto digestivo.
Conclusioni
Le cause del gonfiore sono molteplici, ma a volte può essere semplicemente il cibo che si mangia.
Se si avverte gonfiore, è bene dare un'occhiata alla propria dieta: si possono sostituire alimenti come mele, latticini o verdure crucifere con cibi come banane, carote e yogurt.
Se il cambiamento dell' alimentazione non funziona, contattate un medico per determinare la causa del vostro gonfiore.
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Fonti
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SARA BORGHI
Sara si occupa di comunicazione e marketing digitale dal 2010.
Nel 2020 ha completato il corso “Mental Fitness & Wellbeing“ tenuto da Phil Dobson, fondatore di Brain Workshops e autore dell'acclamato bestseller internazionale “The Brain Book: How to Think and Work Smarter”.
È una grande appassionata di montagna, sport e crescita personale.