Le gallette di riso fanno ingrassare?
Le gallette di riso sono un alimento che è diventato un punto fermo della dispensa di moltissime famiglie e, in molti casi, sono diventate un sostituto del pane.
Sono a basso contenuto di grassi e, come vedremo, possono essere arricchite da vari condimenti per renderle più gustose.
Alcuni le apprezzano anche mangiate da sole, come snack veloce e croccante.
Le gallette di riso sono fatte di riso soffiato pressato insieme per formare una piccola torta circolare.
Sebbene si tratti di uno snack semplice, molti si chiedono se fanno bene alla salute e se, ad esempio, fanno ingrassare.
Ecco quindi il nostro punto di vista in merito ai benefici e agli svantaggi delle gallette di riso e come consumarle in modo sano.
Valori nutrizionali delle gallette di riso
Il valore nutrizionale di questi alimenti varia a seconda del tipo di galletta di riso che si acquista.
Infatti, è possibile trovare gallette di riso nei seguenti gusti:
al cioccolato
al cheddar
alla mela con cannella e
al caramello
Le varietà in questione includono ingredienti aggiuntivi che aumentano il contenuto di zucchero o sodio.
Tuttavia, in molti negozi di alimentari è possibile trovare gallette di riso integrale prodotte con cereali integrali e senza ingredienti aggiunti.
Di seguito riportiamo i nutrienti contenuti in una piccola galletta di riso integrale (circa 10 grammi):
Calorie: 35
Sodio: 2,3 mg
Grassi: 0,3 grammi (g)
Proteine: 0,7 g
Carboidrati: 7.3 g
Zucchero: 0 g
Fibre: 0,4 g
Manganese: 17% valore giornaliero (DV)
Niacina: 4% DV
Magnesio: 3% DV
Zinco: 2% DV
Uno dei nutrienti più importanti delle gallette di riso è il manganese, un minerale che favorisce la funzione immunitaria, la produzione di collagene e le ossa forti.
Le gallette di riso forniscono anche piccole quantità di niacina, una vitamina del gruppo B.
Contengono anche piccole quantità di niacina, una vitamina del gruppo B, che aiuta a convertire il cibo in carburante per il corpo.
Inoltre, contengono tracce di altri minerali, come magnesio e zinco.
Tuttavia, poiché le dimensioni delle porzioni variano, è importante consultare l'etichetta nutrizionale della marca specifica di gallette di riso che si sta acquistando.
Ad esempio, una galletta di riso integrale leggermente salata, che pesa circa 18,5 grammi, contiene nutrienti simili a una fetta di pane normale.
Potenziali benefici per la salute delle gallette di riso
Poiché la composizione e le dimensioni delle gallette di riso possono variare molto, la risposta più onesta a chi chiede se sono salutari è: "Dipende". :)
In generale, è meglio evitare le gallette di riso aromatizzate che contengono elevate quantità di zucchero, sodio e altri ingredienti artificiali.
Sarebbe meglio evitare anche quelle a base di riso bianco: un cereale raffinato privo di fibre, vitamine, minerali e antiossidanti.
Invece, le gallette di riso semplici, fatte semplicemente con riso integrale soffiato, offrono alcuni vantaggi per la salute.
Vediamoli insieme. :)
Antiossidanti
Gli antiossidanti sono composti presenti negli alimenti che proteggono le cellule sane dai danni causati dai radicali liberi.
I radicali liberi sono sostanze nocive che favoriscono l'invecchiamento precoce e possono aumentare il rischio di malattie croniche.
È stata pubblicata una revisione nel 2018 sulla rivista Antioxidants che ha evidenziato la presenza di diversi composti fenolici nel riso integrale.
I composti fenolici sono un gruppo di antiossidanti che si trovano anche nel tè e negli agrumi.
Questi composti hanno dimostrato di proteggere le cellule dai danni associati a un maggior rischio di sviluppare diabete di tipo 2, obesità, cancro e malattie cardiache.
Regolano gli zuccheri nel sangue
Uno studio pubblicato nel 2020 sulla rivista Diabetes Care suggerisce che i cereali integrali come il riso integrale possono controllare i livelli di zucchero nel sangue dopo i pasti nelle persone affette da diabete.
Questi cereali integrali possono persino aiutare a prevenire il diabete di tipo 2.
Il motivo?
I cereali integrali contengono elevate quantità di fibre. L'organismo non è in grado di scomporre e assorbire le fibre per ricavarne energia.
Pertanto, le fibre non causano un picco di zuccheri nel sangue come le loro controparti raffinate.
Inoltre, le fibre dei cereali integrali alimentano i batteri buoni del nostro intestino, come il Lactobacillus e il Bifidobacterium.
Alcuni batteri buoni sono stati collegati alla prevenzione del diabete e dell'obesità.
Facili da digerire
Il riso, comprese le gallette di riso integrale, è facile da digerire perché è un alimento a basso contenuto di FODMAP.
FODMAP sta per oligosaccaridi, disaccaridi, monosaccaridi e polioli fermentabili, tutti zuccheri.
L'organismo assorbe male i FODMAP durante la digestione.
E per alcune persone, i FODMAPS possono causare gonfiore, dolore, crampi e gas, secondo uno studio pubblicato nel 2017 sulla rivista Nutrients.
Inoltre, poiché il riso integrale è naturalmente privo di glutine, le gallette di riso integrale sono un'ottima opzione per le persone che non possono mangiare glutine.
Gallette di riso e dieta
Mangiare gallette di riso può far ingrassare, soprattutto se abbinate a prodotti poco sani.
Il loro basso contenuto calorico può essere un vantaggio, ma non sono il miglior alimento per perdere peso.
Detto ciò, è un alimento che si digerisce rapidamente perché sono prive di una quantità significativa di fibre e possono non dare un senso di sazietà se si limita il consumo e 1 o 2 gallette per pasto.
Il nostro consiglio è di scegliere prodotti fatti con riso integrale perché saranno più sazianti.
Abbinate le gallette di riso a una fonte di proteine, come prosciutto, formaggio cremoso a basso contenuto di grassi con salmone affumicato o un cucchiaino di burro di arachidi di qualità.
Le gallette di riso semplici possono inoltre essere condite con miele, hummus, avocado e verdure.
Cercate quelle più salutari, a base di cereali integrali e semi, che aumentano il contenuto di fibre e nutrienti e sono anche molto più gustose rispetto alle tradizionali gallette bianche. :)
Alcune ricette semplici per condire le gallette di riso
Ricotta e avocado. Mescolate 2 cucchiai di ricotta con dell'avocado a fette. La ricotta è una buona fonte di proteine e l'avocado contiene grassi buoni.
Insalata di tonno. Mescolate del tonno con 1 cucchiaio di maionese. Aggiungete una foglia di lattuga o qualche foglia di spinaci baby.
Burro di arachidi, con qualche fetta di banana.
Hummus e cetrioli. Condite la vostra galletta di riso con 2 cucchiai di hummus e alcune fette di cetriolo. L'hummus è una buona fonte di proteine e fibre.
Yogurt greco e frutti di bosco. Se preferite qualcosa di dolce, mescolate dello yogurt greco semplice con una manciata di lamponi, mirtilli o fragole a fette, ed adagiate il composto su una galletta. Potete anche aggiungere un filo di miele per renderla ancora più dolce. :)
Svantaggi dell'includere le gallette di riso nella dieta
Le gallette di riso possono aumentare la glicemia, soprattutto se se ne mangiano più porzioni in una sola volta o se si scelgono varietà dal sapore dolce che contengono zuccheri aggiunti.
Sono per lo più carboidrati e hanno pochissime proteine e fibre che rallentano l'effetto dei carboidrati sulla glicemia.
Per attenuare il loro effetto sulla glicemia, è bene abbinarle a proteine, come carne, formaggio, hummus o burro di noci, e aggiungere anche fibre allo spuntino sotto forma di frutta o verdura.
Inoltre, se le scegliete solo perché hanno poche calorie e pensate che siano salutari, ma in realtà non vi piacciono, potrebbero non essere la scelta migliore per uno spuntino. :)
É comunque importante evitare le gallette di riso con aggiunta di sciroppo di mais, miele, saccarosio o fruttosio.
Conclusioni
Quindi, le gallette di riso sono salutari?
Speriamo che, dopo avere letto questo articolo, concordiate con noi sulla risposta: "dipende".
Ci sono molte varietà di gallette di riso disponibili nei negozi di alimentari e online. Molte di esse contengono zuccheri aggiunti ed elevate quantità di carboidrati.
Ma se si opta per una semplice galletta di riso integrale, si possono trovare diversi benefici per la salute.
Esse contengono antiossidanti che proteggono dai danni dei radicali liberi, regolano la glicemia e sono facili da digerire.
Le gallette di riso integrale possono anche aiutare a gestire il peso e sono un'ottima opzione senza glutine per uno spuntino delizioso.
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FAQ
Quante gallette mangiare?
Le linee guida italiane per una dieta sana raccomandano l'assunzione di una porzione standard di sostituti del pane pari a 30 g, corrispondenti a circa 3-4 gallette, una volta alla settimana. Questo è un suggerimento generico che deve essere personalizzato in base alle esigenze individuali quando c'è la necessità di prestare attenzione alla dieta.
Quante gallette di riso si possono mangiare a dieta?
Cercate di limitarvi a una sola porzione (20-30 grammi) come spuntino e aggiungete proteine, grassi e fibre sane per ridurre gli effetti della glicemia e rendere la galletta di riso più saziante e nutriente.
Cosa succede se si mangiano troppe gallette di riso?
Le gallette di riso possono aumentare la glicemia, soprattutto se se ne mangiano più porzioni in una sola volta o se si scelgono varietà dal sapore dolce che contengono zuccheri aggiunti. Sono per lo più carboidrati e hanno pochissime proteine e fibre che rallentano l'effetto di questi carboidrati sulla glicemia.
Quante gallette mangiare se si é a dieta?
è bene parlarne con il proprio nutrizionista. Tuttavia, vi ricordiamo che sono poco più che carboidrati raffinati (che vengono rapidamente digeriti e convertiti in zucchero) cosparsi di sale e spesso contengono qualche aroma artificiale. Il loro indice glicemico, è piuttosto alto, 82, rispetto allo zucchero puro, che arriva a 100.
Invece di distogliere la mente dal cibo, uno spuntino a base di gallette di riso a stomaco vuoto può indurre un picco di zuccheri nel sangue che potrebbe lasciarvi fiacchi ed indurvi - purtroppo - a mangiare altre.
Perché non mangiare le gallette di riso?
Le gallette di riso possono aumentare la glicemia. Sono per lo più carboidrati e hanno pochissime proteine e fibre che rallentano l'effetto dei carboidrati sulla glicemia.
Un altro aspetto riguarda l'acrilammide, un composto chimico che si forma quando gli alimenti ricchi di amido vengono cotti a temperature elevate ed è classificato dall'AIRC come un probabile cancerogeno per l'uomo.
Nelle gallette, l'estrusione avviene a temperature superiori a 100°C, favorendo la formazione di acrilammide. L'EFSA, l'Agenzia europea per la sicurezza alimentare, suggerisce di limitare il consumo eccessivo di prodotti che potrebbero contenere acrilammide in quantità elevate.
Quante calorie hanno 4 gallette di riso?
Ci sono 113 calorie in 4 gallette (31 g).
Quante calorie ci sono in 2 gallette di riso?
Le gallette di riso sono un alimento molto calorico, che fornisce circa 70kcal per 2 unità (da 10g l'una) e poco meno di 400kcal per 100g.
Quali sono le gallette piú dietetiche?
Ci sono moltissime tipologie in commercio. In generale, le gallette di riso sono più leggere e meno caloriche rispetto a quelle di mais, ma contengono meno fibre e proteine.
Tuttavia, le gallette di mais hanno un indice glicemico più basso rispetto a quelle di riso, il che significa che sono meno suscettibili a causare picchi di zucchero nel sangue. Inoltre, le gallette di mais possono essere una scelta migliore per le persone con intolleranza al glutine, poiché il mais è naturalmente privo di glutine.
Alla fine, la scelta tra gallette di riso e gallette di mais dipende dalle preferenze personali e dalle esigenze dietetiche individuali.
Quante calorie hanno le gallette di riso?
Una piccola galletta di riso integrale (circa 10 grammi) contiene 35 calorie.
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SARA BORGHI
Sara si occupa di comunicazione e marketing digitale dal 2010.
Nel 2020 ha completato il corso “Mental Fitness & Wellbeing“ tenuto da Phil Dobson, fondatore di Brain Workshops e autore dell'acclamato bestseller internazionale “The Brain Book: How to Think and Work Smarter”.
È una grande appassionata di montagna, sport e crescita personale.