Fichi Secchi: benefici, valori nutrizionali e proprietá (guida completa)
Cosa sono i fichi?
I fichi sono i frutti dell' albero chiamato fico comune (Ficus carica ) un albero da frutto dei climi subtropicali temperati appartenente alla famiglia delle Moraceae, del quale rappresenta la specie più nordica.
A partire dal 900, i fichi secchi sono stati ritenuti uno degli alimenti più gustosi e completi presenti nella dieta mediterranea.
Infatti, hanno un elevata concentrazione di sali minerali.
Inoltre, il fico è un frutto dal sapore unico e dolce, una consistenza morbida e masticabile ed è pieno di semi commestibili leggermente croccanti.
I fichi freschi sono delicati e deperibili, quindi vengono spesso essiccati per conservarli.
In questo modo si ottiene un frutto secco dolce e nutriente che può essere gustato tutto l'anno.
Esistono numerose varietà di fichi, tutte diverse per colore e consistenza.
La loro caratteristica peculiare è una piccola apertura simile a una gemma, chiamata ostiolo, che aiuta il frutto a svilupparsi.
La loro dolcezza naturale fa sì che, prima dell'avvento degli zuccheri raffinati, venissero spesso utilizzati come dolcificante.
Fichi freschi o fichi secchi: quali scegliere?
Che siano freschi o secchi, i fichi sono un grande alleato per la nutrizione.
Essi infatti sono un concentrato di vitamina C, vitamina K, fosforo, magnesio, potassio, calcio e fibre.
Sono altresì ricchi di quercetina, kaempferolo, epigallocatechina gallato e altri potenti antiossidanti.
Nonostante l'elevato contenuto di zuccheri, quindi, hanno molteplici benefici per la salute.
Ma andiamo con ordine. :)
Valori nutrizionali
Una porzione di 30 g di fichi secchi fornisce:
68kcal/290KJ
1,1 g di proteine
0,5 g di grassi
15,9 g di carboidrati
3 g di fibre
291 mg di potassio
75 mg di calcio
24 mg di magnesio
1,26 mg di ferro
Una porzione da 80 g di fichi freschi fornisce:
34 kcal/148KJ
1,0 g di proteine
0,2 g di grassi
7,6 g di carboidrati
1,6 g di fibre
160 mg di potassio
12 mg di magnesio
30 mg di calcio
120mcg di carotene
0,03 mg di vitamina B1 (tiamina)
Una porzione da 80 g di fichi freschi conta come uno dei cinque alimenti al giorno, pari a circa due frutti di media grandezza.
Solo 30 g di frutta secca valgono come uno dei cinque giorni, perché equivalgono a 80 g di frutta fresca.
Benefici dei fichi secchi
#1 Favoriscono la salute dell'apparato digerente
Il fico è un frutto consigliato per nutrire e tonificare l'intestino, agiscono come lassativo naturale grazie al loro elevato contenuto di fibre.
La fibra che apportano ha anche proprietà prebiotiche, alimenta i batteri intestinali e promuove un ambiente intestinale sano che, di conseguenza, migliora il benessere digestivo.
#2 Sono ricchi di antiossidanti
I fichi, soprattutto quelli maturi, sono ricchi di composti vegetali protettivi chiamati polifenoli.
Questi composti hanno proprietà antiossidanti protettive, il che significa che aiutano a impedire all'ossigeno di reagire con altre sostanze chimiche e di provocare danni alle cellule e ai tessuti; in questo modo sono fondamentali per gestire l'ossidazione.
#3 Favoriscono una pressione sanguigna sana
Molti di noi consumano troppo sodio (sale), che si trova negli alimenti trasformati.
Un'elevata assunzione di sodio può portare a una carenza di potassio e questo squilibrio può portare a un'elevata pressione sanguigna (ipertensione).
Una dieta ricca di frutta e verdura, compresi i fichi freschi, aumenta naturalmente i livelli di potassio ed è quindi incoraggiata per aiutare a gestire la pressione sanguigna.
Uno studio che ha esaminato gli effetti specifici dell'estratto di fico negli animali ha mostrato una riduzione della pressione sanguigna sia nei soggetti con valori normali che in quelli ipertesi.
#4 Supportano la salute delle ossa
Il fico è una buona fonte di minerali amici delle ossa, tra cui calcio, magnesio e fosforo.
Inoltre è un frutto particolarmente ricco di calcio: secondo alcuni studi ne contenga 3,2 volte di più rispetto ad altri frutti.
Essendo una buona fonte di potassio, può contribuire a contrastare l'escrezione urinaria di calcio, causata da una dieta ad alto contenuto di sale.
Ciò contribuisce a mantenere il calcio nelle ossa e, di conseguenza, a ridurre il rischio di osteoporosi.
#5 Migliorano la qualitá della dieta e favoriscono la gestione del peso
Naturalmente ricchi di fibre alimentari e di vitamine e minerali, i fichi possono essere un'utile integrazione dietetica per migliorare la densità nutrizionale e, di conseguenza, contribuire alla gestione del peso.
Gli alimenti ad alto contenuto di fibre forniscono un senso di sazietà e possono ridurre la fame e le voglie, mentre i nutrienti chiave migliorano la gestione del sangue.
#6 Ottenere pelle e capelli piÚ sani
La bellezza inizia dall'interno.
La dieta ha un impatto diretto sull'aspetto di capelli, pelle e unghie.
I fichi secchi sono ricchi di antiossidanti e altri micronutrienti che promuovono la salute della pelle e rafforzano i capelli.
Secondo il Journal of Pharmacognosy and Phytochemistry, questi frutti vantano proprietà antiossidanti e antibatteriche.
Sono una fonte eccellente di acido gallico, catechine, saponine e altri composti fenolici che proteggono dal danno ossidativo, uno dei principali fattori che contribuiscono all'invecchiamento e alle malattie croniche.
Questi risultati indicano che i fichi possono proteggere la pelle dallo stress ossidativo e rallentare il processo di invecchiamento.
Grazie alle loro proprietà antimicrobiche, possono aiutare a prevenire le infezioni batteriche della pelle e a rafforzare le difese naturali.
Lo zinco e il ferro, due nutrienti chiave dei fichi, favoriscono la crescita dei capelli e ne riducono la caduta.
#7 I fichi possono migliorare la memoria
I benefici dei fichi per la salute sono in gran parte dovuti ai loro elevati livelli di antiossidanti.
Uno studio del 2014 pubblicato su BioMed Research International dimostra che i fichi dell'Omani possono migliorare la memoria e ridurre i danni ossidativi al cervello.
Gli antiossidanti contenuti in questi frutti possono ritardare la formazione di placche nel morbo di Alzheimer e proteggere dalla degenerazione neuronale.
Questo studio suggerisce che i fichi hanno effetti benefici sul cervello e potrebbero migliorare i deficit comportamentali legati alla memoria.
Sono necessarie ulteriori ricerche per indagare il loro ruolo nella salute mentale e nella prevenzione delle malattie neurodegenerative.
I ricercatori attribuiscono questi benefici agli alti livelli di flavonoidi, quercetina, acido ferulico, antociani e altri potenti antiossidanti presenti nei fichi.
Fichi secchi con le mandorle
Adorate fichi e pure le mandorle?
Ecco il prodotto che fa per voi:
Si tratta di fichi bianchi ripieni con mandorle tostate, essiccati naturalmente al sole.
Potete gustarli a colazione o per una gustosa merenda, come consiglia la tradizione pugliese. :)
Controindicazioni
Se si soffre di allergia al polline di betulla, è possibile che si verifichi una reattività incrociata con alcuni frutti, tra cui i fichi.
Gli alberi di fico contengono anche lattice naturale, a cui alcune persone sono allergiche.
Se vi è stato consigliato di seguire una dieta a basso contenuto di ossalati, dovete sapere che i fichi contengono un alto livello di ossalati.
Sono anche ricchi di vitamina K, quindi se vi sono stati prescritti farmaci anticoagulanti dovreste mantenere costante l'assunzione di fichi, così come di altri alimenti ricchi di vitamina K, di giorno in giorno.
Non tutte le persone si sentono a proprio agio nel mangiare i fichi.
Ad esempio, i vegani possono evitare di mangiare fichi perché alcune varietà sono impollinate da vespe che muoiono durante il processo di impollinazione.
I fichi commerciali sono coltivati senza impollinazione da vespe e dovrebbero quindi essere accettabili.
Se non siete soliti a questo frutto, vi consiglio di approcciarlo con moderazione, perché il consumo in grandi quantità può avere un effetto lassativo. :)
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Snack delizioso e salutare.
Fichi sono essiccati al sole, non zuccherati e senza diossido di zolfo per mantenere inalterato il loro sapore e le proprietà nutritive
Varietà"Smyrna", coltivata in Turchia e rinomata per il suo aroma fruttato e leggermente maltato.
FAQ
I fichi secchi abbassano il colesterolo?
Sì.
La presenza di pectina, una fibra solubile, nei fichi aiuta a ridurre i livelli di colesterolo. La fibra solubile rimuove i trigliceridi in eccesso e aiuta a eliminare i trigliceridi.
Come posso mangiare i fichi secchi?
Esistono moltissimi modi!
Personalmente, vi consiglio di tritarli e ad aggiungerli a muffin o a biscotti per avere una deliziosa alternativa alle gocce di cioccolato o all'uvetta.
Qui trovate alcune interessanti idee per utilizzare questo fantastico ingrediente in cucina.
Quanti fichi secchi si possono mangiare in un giorno?
2-3 al giorno, in quanto sono piuttosto calorici!
Se state assumendo farmaci, consultate sempre il vostro medico di famiglia o un dietologo registrato prima di apportare qualsiasi modifica alla dieta.
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SARA BORGHI
Sara si occupa di comunicazione e marketing digitale dal 2010.
Nel 2020 ha completato il corso “Mental Fitness & Wellbeing“ tenuto da Phil Dobson, fondatore di Brain Workshops e autore dell'acclamato bestseller internazionale “The Brain Book: How to Think and Work Smarter”.
È una grande appassionata di montagna, sport e crescita personale.
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