Fichi d'India: proprietá e benefici (Guida Completa)
Il fico d'India, un tipo di cactus commestibile noto anche come nopal, opuntia e altri nomi, è un alimento dolce e delizioso che può avere effetti benefici sulla salute.
Infatti, da qualche anno viene spesso menzionato - più o meno giustamente - per i suoi benefici legati al trattamento di diabete, colesterolo alto e obesità.
Questo frutto anche apprezzato per le sue possibili proprietà antivirali e antinfiammatorie, anche se non sono completamente dimostrate scientificamente.
Come vedremo, inoltre, è ricco di fibre, antiossidanti e carotenoidi.
Quindi, anche se è troppo presto per definire il fico d'India un superfood, può certamente far parte di una dieta sana e bilanciata.
Il fico d' India ha origini in Messico ed oggi è diffuso in molte aree del mondo, in particolare in America Latina, dove è una pianta autoctona, ovvero era lì molto prima dell’arrivo degli esseri umani.
Le parti commestibili sono le foglie, i fiori, gli steli e i frutti e viene consumato intero (bollito o grigliato).
Viene anche trasformato in succhi e deliziose marmellate.
In questa guida vorrei esplorare tutte le proprietà del fico d'India, i suoi benefici d effetti collaterali e condividere alcune curiosità sui trend e tendenze relativi all'utilizzo di questo frutto.
Mettetevi comodi, cominciamo! :)
Il cactus
Prima di addentrarci alla scoperta delle caratteristiche del fico d’ India bisogna capire che cos’è un cactus (cosa ovvia, ma siete sicuri? :) ).
Un cactus è un pianta della famiglia delle Cactacee, un gruppo di piante dette succulenti in quanto dotate di tessuti, il “parenchima acquifero” in grado di accumulare e conservare l’acqua per lunghissimi periodi di tempo.
Questa tipologia di organismi si è evoluta e distaccata dalle piante “normali” centinaia di milioni di anni fa, in quanto cresciute in ambienti caldi o desertici e si sono abituate a vivere anche stando mesi senza vedere una goccia d’acqua.
Inoltre i cactus hanno un sistema di respirazione completamente diverso rispetto alle piante normali.
Queste ultime producono ossigeno di giorno e rilasciano anidride carbonica di notte (in quantità piccolissime! Non abbiate paura di tenere piante in camera!), le Cactacee invece hanno una respirazione di tipo CAM (Crassulacean Acid Metabolism), assorbendo CO2 di notte invece che rilasciandola.
Questo perché durante le afose giornate estive, i cactus non possono lasciare aperte le minuscole porticine chiamate stomi, che hanno nelle foglie, o tutta l’acqua evaporerebbe e si seccherebbero! Le lasciano aperte perciò di notte, assorbendo CO2 e lavorando come dei piccoli depuratori notturni.
Che cos'é il fico d'India?
Il fico d' India, scientificamente noto come Opuntia ficus-indica, è un membro della famiglia dei cactus delle Cactaceae.
È chiamato anche nopal, tonno, sabra e cactus a pala.
Il cactus fico d'India ha cuscinetti verdi larghi e piatti (o pale) che vengono comunemente chiamati nopales.
I nopales sono commestibili e vengono serviti in piatti della cucina messicana a base di uova, insalate, tacos e zuppe (Wilson et al., 2019).
Sono abbastanza croccanti ma possono avere una consistenza viscida, a seconda di come vengono preparati. Il sapore del nopales è stato descritto come leggermente aspro e agrumato (Wilson et al., 2019).
Il piccolo frutto ovale che cresce sulla cima del nopales è il fico d'India, noto anche come tonno. Il suo colore varia e può essere verde, rosa, rosso, viola o giallo-arancio (Wilson et al., 2019).
La polpa del fico d'India è succosa, contiene semi e ha un sapore dolce simile a quello dell'anguria. La polpa del fico d'India può essere consumata cruda o cotta.
Spesso viene trasformata in succo e aggiunta ai cocktail o cotta in marmellate.
Anche i fiori di fico d'India sono commestibili (Wilson et al., 2019).
Come suggerisce il nome, i frutti e i cuscinetti del fico d'India presentano delle spine all'esterno.
Conosciuti come glochidi, possono attaccarsi alle mani ed essere molto dolorosi. I glochidi devono essere rimossi prima di consumare il fico d'India (Wilson et al., 2019).
Poiché cresce principalmente in ambienti desertici, il fico d'India è molto comune in Messico e nel Sud-Ovest americano.
Infatti, il fico d'India è la pianta di stato del Texas. Viene coltivato anche in Italia e in altre zone del Mediterraneo ((Del Socorro Santos DIáz et al., 2017).
È possibile trovare i frutti del fico d'India (e i nopales) nei mercati e nei negozi di alimentari di queste zone.
Possono anche essere importati nei negozi di alimentari di altre località, in particolare nei mercati alimentari messicani e nelle catene di alimentari che vendono frutti o ingredienti unici.
Grazie ai numerosi composti vegetali e nutrienti benefici che potrebbe contenere, il fico d'India è stato utilizzato nella cultura popolare messicana per trattare ulcere, patologie epatiche e altri problemi.
Le potenziali proprietà medicinali di questo cactus continuano a essere esplorate (Del Socorro Santos DIáz et al., 2017; Madrigal-Santillán et al., 2013).
SINTESI
Fico d'India è il nome del frutto ovale con buccia spinosa e polpa succosa che cresce sulla cima delle pale dei cactus.
È un ingrediente comune della cucina messicana e storicamente è stato usato per scopi medicinali.Valori nutrizionali
Il profilo nutrizionale dei fichi d'India può variare leggermente a seconda della varietà. In genere sono una discreta fonte di fibre e contengono buone quantità di magnesio e vitamina C.
Una tazza (150 grammi) di fico d'India crudo contiene:
Calorie: 61
Proteine: 1 grammo
Grassi: 1 grammo
Carboidrati: 14 grammi
Fibre: 5 grammi
Magnesio: 30% del valore giornaliero (DV)
Vitamina C: 23% del valore giornaliero
Potassio: 7% della dose giornaliera
Calcio: 6% della DV
I fichi d'India sono una discreta fonte di fibre alimentari: in 1 tazza (149 grammi) forniscono circa il 19% dei DV.
Contengono sia fibre solubili che insolubili, entrambe importanti per una sana digestione (Garcia-Amezquita et al., 2018).
Il magnesio, il potassio e il calcio contenuti nei fichi d’India sono nutrienti fondamentali per la salute della pressione sanguigna, mentre la vitamina C svolge un ruolo importante per la salute del sistema immunitario (Iqbal et al., 2019; Recommended Intakes Sources of Vitamin C, n.d.).
I fichi d’India contengono anche alcuni composti vegetali benefici, tra cui acidi fenolici, flavonoidi e pigmenti, che agiscono come antiossidanti.
Gli antiossidanti aiutano a prevenire i danni ossidativi causati da molecole reattive chiamate radicali liberi, che possono portare a malattie anche di natura cancerogena (Del Socorro Santos DIáz et al., 2017; Madrigal-Santillán et al., 2013).
SINTESI
I fichi d'India sono buone fonti di fibre e forniscono diverse vitamine, minerali e composti antiossidanti.Benefici per la salute
Molti dei presunti benefici del fico d'India derivano dal suo contenuto di fibre e antiossidanti.
Anche se pochi studi sull'uomo hanno analizzato la capacità del fico d'India di promuovere la salute, le ricerche preliminari suggeriscono risultati promettenti.
Perdita di peso
La fibra contenuta nelle piante di fico d'India può favorire la perdita di peso legandosi ai grassi alimentari, aumentandone l'escrezione e riducendo l'assorbimento di energia (Chong et al., 2014; Uebelhack et al., 2014)
Uno studio condotto su 20 adulti sani ha rilevato che l'assunzione di 2 compresse, contenenti ciascuna 500 mg di fibra di cactus, 3 volte al giorno (per un totale di 3 grammi di fibra di cactus al giorno) dopo i pasti ha portato a un'escrezione significativamente maggiore di grasso fecale, rispetto a un placebo (Uebelhack et al., 2014).
Gli autori dello studio hanno concluso che questi risultati supportano l'idea che la fibra di cactus possa svolgere un ruolo nella perdita di peso riducendo la quantità di grasso alimentare disponibile per l'assorbimento.
Tuttavia, non hanno misurato la perdita di peso dei partecipanti, questo rende i risultati non attendibili a mio parere (Uebelhack et al., 2014)
Tuttavia, altri studi sulla capacità delle compresse di fibra di cactus di aumentare l'escrezione fecale di grasso hanno monitorato la perdita di peso.
Uno studio di 12 settimane ha rilevato che l'integrazione con fibra di cactus ha portato a una maggiore perdita di peso, rispetto a un placebo (Chong et al., 2014).
Anche in questo caso non è riportato la perdita di peso ma solo “maggiore perdita di peso”, uno studio di questo tipo non è staticamente significativo.
Sebbene i risultati di questi studi siano interessanti, è importante notare che si sono concentrati sulle compresse di fibre derivate dalla pianta del fico d'India, non sul frutto stesso, queste compresse non si sa che densità avevano né che coadiuvanti tecnologici sono stati utilizzati per realizzarle.
Un tipico frutto di fico d'India contiene più di tre grammi di fibre ed è relativamente poco calorico; quindi, è possibile che i benefici per la perdita di peso siano simili.
Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per capire come il consumo di fico d'India possa svolgere un ruolo nella gestione del peso.
Pelle e capelli
Il consumo di fico d'India viene spesso vantato come un modo per ottenere una pelle luminosa e capelli brillanti.
Varianti del fico d'India vengono persino aggiunte a balsami per capelli e prodotti per la cura della pelle.
Alcuni dei suoi composti e nutrienti, come la vitamina C e i pigmenti di betalaina, hanno effetti antinfiammatori e antiossidanti. Il fico d'India contiene anche acidi grassi polinsaturi, soprattutto nei semi e nella buccia, che svolgono un ruolo nella salute di pelle e capelli (El-Mostafa et al., 2014; Tesoriere et al., 2004)
Un piccolo studio condotto su 18 adulti sani ha rilevato che il consumo di 250 grammi di polpa di fico d'India due volte al giorno per 2 settimane era paragonabile a un integratore di vitamina C per quanto riguarda l'aumento dei livelli ematici delle vitamine antiossidanti C ed E e la riduzione dello stress ossidativo (Tesoriere et al., 2004).
L'apporto di antiossidanti del fico d'India può migliorare la salute della pelle e dei capelli, proteggendo dai danni a queste aree causati dallo stress ossidativo legato all'invecchiamento, all'infiammazione, all'esposizione al sole o ad altre cause (Pullar et al., 2017; Trüeb, 2009)
Tuttavia, nessuno studio si è concentrato specificamente sui benefici del fico d'India per la pelle o i capelli.
Pertanto, la teoria secondo cui il fico d'India, ricco di antiossidanti, protegge dai danni alla pelle e ai capelli non è ancora stata verificata, e difficilmente sarà dimostrata in quanto il consumo di frutti per avere dei benefici apprezzabili, potrebbe essere caloricamente esagerato (mangereste 30 fichi d’India al giorno per avere i capelli leggermente più lucenti?)
Tuttavia, sono state studiate applicazioni topiche del fico d'India per la pelle, ma non per i capelli.
Uno studio condotto su provette e ratti ha rilevato che l'olio estratto dai semi di fico d'India ha effetti antimicrobici contro le infezioni della pelle e proprietà cicatrizzanti (Khémiri et al., 2019).
Non è chiaro se l'applicazione topica di olio di fico d'India sulla pelle umana o il consumo di frutti di fico d'India possano avere benefici simili per la salute della pelle. In generale, i benefici del fico d'India sulla pelle e sui capelli non sono ancora del tutto noti.
Diabete
Disclaimer: Il consumo di fichi d’India non sono in alcun modo collegati al miglioramento o cura del diabete. Il diabete va trattato attraverso un’appropriata cura farmacologica prescritta da un medico e da una dieta formulata da un biologo nutrizionista specializzato.
Un altro possibile beneficio del fico d'India è il suo utilizzo nella gestione della glicemia e delle complicanze del diabete.
La fibra solubile pectina contenuta nel fico d'India può avere proprietà di riduzione degli zuccheri nel sangue ed effetti benefici sui livelli di grassi nel sangue (Cefalu et al., n.d.; Gouws et al., 2020).
Alcuni studi preliminari condotti sull'uomo suggeriscono che il consumo di fichi d'India può ridurre i livelli di zucchero nel sangue a digiuno e i livelli di insulina dopo i pasti sia negli adulti sani sia in quelli affetti da diabete di tipo 2 (Gouws et al., 2020).
Tuttavia, i risultati sono stati contrastanti e gli effetti del fico d'India sembrano dipendere in larga misura dalla forma di consumo e dalla parte della pianta utilizzata.
Una revisione di 20 studi sull'uomo ha rilevato che il consumo dei cuscinetti piatti del cactus di fico d'India ha portato a riduzioni significative dei livelli di zucchero e di insulina nel sangue. Il frutto del fico d'India non ha avuto effetti significativi sulla glicemia (Gouws et al., 2020)
Tuttavia, il frutto del fico d'India potrebbe essere più benefico dei cuscinetti per quanto riguarda la salute del cuore.
Molte persone con diabete di tipo 2 hanno livelli elevati di trigliceridi e di colesterolo "cattivo" totale e LDL, che possono aumentare il rischio di malattie cardiache (Gouws et al., 2020; Ozder, 2014).
Il consumo di fichi d'India può portare a riduzioni significative dei livelli di colesterolo totale e LDL, secondo un'altra revisione sistematica di 11 studi che includeva sia adulti sani sia persone con diabete di tipo 2 e altre condizioni metaboliche (Gouws et al., 2020).
D'altra parte, il consumo di cuscinetti di cactus o di polveri ricavate da questa parte del cactus non sembra avere effetti altrettanto benefici sui livelli di grassi nel sangue (Gouws et al., 2020).
Sono necessarie ulteriori ricerche per capire quanto e quale forma di fico d'India sia più utile per gestire i livelli di zucchero nel sangue e migliorare i livelli di grasso nel sangue.
Salute del fegato
Il fico d'India è stato storicamente utilizzato per trattare i problemi del fegato e alcuni studi moderni potrebbero confermare questa idea.
Si pensa che i composti antiossidanti del fico d'India aiutino a proteggere dall'infiammazione e dallo stress ossidativo che possono danneggiare il fegato (El-Mostafa et al., 2014).
Uno studio condotto su ratti affetti da obesità ha rilevato che il consumo di cactus di fico d'India può proteggere dalla malattia del fegato grasso non alcolica, in parte diminuendo lo stress ossidativo (Morán-Ramos et al., 2012).
Un altro studio sui topi ha suggerito che il succo di fico d'India aiuta a prevenire le lesioni epatiche causate dal consumo cronico di alcol, migliorando lo stato antiossidante e prevenendo il danno ossidativo innescato dall'alcol (Alimi et al., 2012).
Il fico d'India può avere effetti simili negli esseri umani che bevono alcol.
Uno studio condotto su 55 adulti sani ha rilevato che l'assunzione di un estratto della pianta di cactus prima di bere alcolici ha contribuito a ridurre i sintomi dell’ubriacatura e i marcatori di infiammazione nel sangue più di un placebo (Wiese et al., 2004).
Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche sull'uomo per comprendere meglio gli effetti del fico d'India sulla salute del fegato. Inoltre, non è chiaro se il consumo del frutto del fico d'India offra benefici paragonabili a quelli del consumo di altre parti della pianta.
SINTESI
Gli studi suggeriscono che il fico d'India potrebbe aiutare a perdere peso, promuovere la salute della pelle e dei capelli, migliorare i livelli di zucchero e di grassi nel sangue e proteggere il fegato. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche.Effetti collaterali
Il fico d'India è sicuro da consumare se preparato correttamente, ma può presentare alcuni inconvenienti.
Se si mangia troppo fico d'India, si possono verificare effetti collaterali legati all'eccessivo consumo di fibre.
Questi includono diarrea, indigestione, gonfiore o nausea.
Inoltre, i semi del fico d'India sono stati collegati a rari casi di ostruzione intestinale. Se consumati in eccesso, possono formare un'ostruzione non digeribile che causa un'imposizione fecale (Marchese et al., n.d.; Zahra et al., 2018).
Il consumo di frutti di fico d'India o di cuscinetti di cactus nelle quantità comunemente utilizzate nelle ricette è generalmente considerato sicuro.
Tuttavia, non ci sono molte ricerche sugli integratori e sugli estratti di fico d'India.
Le persone in gravidanza e in allattamento dovrebbero parlare con il proprio medico o ginecologo e probabilmente evitare questi prodotti a causa della mancanza di conoscenze sui loro effetti collaterali.
I glochidi (pungiglioni) presenti all'esterno dei fichi d'India devono essere rimossi con cura durante la preparazione, per evitare che si conficchino nella pelle o vengano ingeriti.
SINTESI
Il fico d'India può essere consumato in quantità moderate se preparato correttamente. A causa del suo elevato contenuto di fibre, un consumo eccessivo di questo alimento potrebbe causare disturbi digestivi e sintomi correlati.Fico d’India, il frutto star di Tik Tok
Ricercato e ambito come supposto siero di giovinezza, il fico d’India ha, ovviamente, attirato l'attenzione di alcuni dei principali attori del settore della bellezza.
Huda Beauty ha rilasciato a marzo un nuovo correttore contenente estratto di fico d'india, e anche il siero di debutto della make-up artist Gucci Westman conterrà l'ingrediente ricco di vitamina E.
Ma non sono solo le aziende di bellezza ad essere innamorate di questo frutto del deserto.
L'interesse dei consumatori per i cactus è ai massimi storici nel 2023, con #cactus che ha raggiunto l'incredibile cifra di 6,2 miliardi di visualizzazioni su TikTok.
I TikToker sono alla ricerca di idee per ricette e ispirazioni per l'arredamento della casa, con cactus nopal, fico d'india e cactus nightbloom.
Dal punto di vista ambientale, i cactus hanno anche un forte potenziale per l’innovazione sostenibili nel settore della bellezza, afferma Laurie Du, direttore associato di Mintel.
Infatti, la vegetazione del deserto è uno dei gruppi di piante più sostenibili sulla terra, in grado di sopravvivere in condizioni estreme e quasi senza acqua.
Du sottolinea anche l'intersezione della tendenza del cactus con l'interesse per la cultura messicana e gli ingredienti botanici stranieri, da marchi come Nopalera, fondato nel 2020 da Sandra Velasquez, la quale ha creato il marchio per mostrare la cultura della sua famiglia e rendere omaggio alla pianta simbolo del paese.
Il cactus nopal in particolare è stato storicamente utilizzato in Messico per cucinare e realizzare tessuti, ma continua a affermarsi nell'arena della bellezza per il suo utilizzo nella cura della pelle e negli esfolianti.
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Fonti
Alimi, H., Hfaeidh, N., Mbarki, S., Bouoni, Z., Sakly, M., & Rouma, K. Ben. (2012). Evaluation of Opuntia ficus indica f. inermis fruit juice hepatoprotective effect upon ethanol toxicity in rats. General Physiology and Biophysics, 31(03), 335–342. https://doi.org/10.4149/gpb_2012_038
Cefalu, W. T., Stephens, J. M., & Ribnicky, D. M. 19. (n.d.). Chapter 19 Diabetes and Herbal (Botanical) Medicine.
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SARA BORGHI
Sara si occupa di comunicazione e marketing digitale dal 2010.
Nel 2020 ha completato il corso “Mental Fitness & Wellbeing“ tenuto da Phil Dobson, fondatore di Brain Workshops e autore dell'acclamato bestseller internazionale “The Brain Book: How to Think and Work Smarter”.
È una grande appassionata di montagna, sport e crescita personale.