PRO E CONTRO DELLA DIETA VEGANA (GUIDA 2022)

La dieta vegana è uno stile alimentare vegetariano, ma è completamente priva di prodotti animali, tra cui uova, miele e latticini.

Alcuni vegani scelgono questa dieta per motivi di salute, ma altri la preferiscono per motivi etici, come evitare la crudeltà sugli animali e consumare alimenti più sostenibili.

Sebbene siano documentati i benefici per la salute di una dieta vegana, alcuni trovano che questo stile di vita sia difficile da mantenere.

Considerate i pro e i contro di una dieta vegana prima di decidere se è il programma giusto per voi.

​Pro	Contro
Benefici per la salute basati su prove scientifiche	Scelte alimentari limitate
Incoraggia un'alimentazione consapevole	Possibili carenze di nutrienti
Maggiore varietà di alimenti	Richiede diligenza
Può portare a una perdita di peso	Difficoltà a mangiare fuori casa
Riduzione dei costi alimentari	Aspettative irrealistiche
Più ecologico	Isolamento sociale
Nessun impatto sugli animali

Pro

Il motivo (o i motivi) per cui si sceglie un piano alimentare vegano determinerà i benefici più rilevanti per voi.

Ma i vantaggi di questo stile di vita sono notevoli, indipendentemente dal fatto che lo si scelga per motivi di salute, ambientali oppure etici.

Benefici per la salute

Poiché una dieta vegana è a base vegetale, diviene più facile fare il pieno di cereali integrali, legumi, frutta e verdura...tutti alimenti dei quali molte persone che seguono una dieta normale sono carenti.

Studi che mettono a confronto diversi tipi di diete hanno rilevato che l'alimentazione vegana si colloca ai primi posti per qualità nutrizionale. (Fonte 1)

Una dieta vegana, infatti, è generalmente ricca di fibre, vitamina C, magnesio, ferro e folati e ha un basso contenuto di calorie e grassi saturi.

La qualità nutrizionale di una dieta vegana porta a benefici più significativi per la salute.

Mangiare una dieta ricca di alimenti di origine vegetale è stato associato a una riduzione del rischio di molte malattie croniche.

Un ampio studio di coorte ha valutato le diete vegetariane e vegane.

I ricercatori hanno scoperto che entrambi i gruppi hanno registrato una riduzione del rischio di malattie cardiovascolari, fattori di rischio cardiometabolico, alcuni tipi di cancro e mortalità totale.

Coloro che erano vegani hanno goduto di questi benefici insieme a un rischio ridotto di obesità, ipertensione, diabete di tipo 2 e mortalità cardiovascolare. (Fonte 2)

Altri studi hanno confermato questi risultati e hanno anche scoperto che l'alimentazione a base vegetale può essere utile nel trattamento e nella gestione dell'ipertensione, della malattia diverticolare e della cataratta oculare.

Alimentazione consapevole

L'alimentazione consapevole è una pratica che consiste nel prestare maggiore attenzione al cibo e nell'aumentare la consapevolezza sensoriale e l'esperienza del pasto.

Richiede che il mangiatore si concentri intenzionalmente sul comportamento alimentare per godersi il processo del mangiare piuttosto che qualsiasi risultato nutrizionale specifico (calorie, proteine, grassi, carboidrati).

Le pratiche di mindful eating sono associate a un rapporto più sano con il cibo e sono state utilizzate in alcuni interventi per la perdita di peso. (Fonte 3)

L'alimentazione vegana e l'alimentazione consapevole sono diverse.

Ma poiché i vegani, a differenza degli onnivori, scelgono di eliminare alcune categorie di alimenti dalla loro dieta, devono essere più selettivi e consapevoli delle proprie scelte alimentari.

In molti casi, alcune pratiche di alimentazione consapevole sono integrate nella pianificazione dei pasti.

Per esempio, è facile consumare il pasto senza essere pienamente consapevoli del processo alimentare (cioè masticare, assaggiare e sentire un senso di sazietà).

In una dieta vegana, invece, può essere necessario pianificare i pasti in anticipo per trovare gli alimenti che ci piacciono e che sono conformi al piano alimentare.

Oppure è possibile che si debba fare una selezione accurata sul momento.

Il processo di scelta e di pianificazione richiede considerazione, attenzione e ponderazione delle scelte alimentari, componenti essenziali dell'alimentazione consapevole.

VarietÁ alimentare piÚ ampia

Una dieta onnivora non elimina alcun alimento.

Tuttavia, la maggior parte delle persone che seguono una dieta tradizionale mangia un numero relativamente limitato di alimenti o tipi di alimenti.

Per esempio, molte cene tradizionali includono carne, pane e (forse) una verdura.

I latticini sono spesso utilizzati come ingredienti, contorni o condimenti.

In una dieta vegana, tuttavia, molti alimenti tradizionali non sono conformi. Pertanto, quando si inizia questa dieta, può essere necessario essere creativi e sperimentare con alimenti che non si conoscono.

Ma c'è un'avvertenza che riguarda questo vantaggio.

Molti produttori di alimenti stanno creando versioni a base vegetale dei cibi tradizionali preferiti.

Per esempio, nella maggior parte dei supermercati ormai si trovano hamburger vegani senza carne, alternative al pollo o al tacchino lavorati e sostituti dei latticini a base di soia o altri ingredienti.

Detto ciò, a volte questi prodotti non sono più salutari delle loro alternative a base di carne e latticini.

Possibile perdita di peso

Alcuni studi hanno dimostrato che con una dieta vegana si può perdere peso.

Naturalmente, la semplice scelta di diventare vegani non comporta una perdita di peso.

Tuttavia, adottando questo stile di vita, si eliminano molti alimenti ad alto contenuto di grassi e calorie.

L'alimentazione a base vegetale è spesso associata alla perdita di peso.

Nel 2018, uno studio clinico limitato di 16 settimane ha rilevato che una dieta vegana si è dimostrata superiore a una dieta di controllo (che includeva proteine animali) nel migliorare il peso corporeo e la massa grassa.

Inoltre, un'ampia revisione delle prove pubblicata nel 2017 ha rilevato che le diete a base vegetale sono uno strumento efficace nella gestione e nella prevenzione di sovrappeso e obesità. (Fonte 4)

Anche se avete problemi a seguire un piano di perdita di peso, uno stile di vita vegano potrebbe essere la scelta migliore.

Alcuni studi hanno anche dimostrato che un piano alimentare vegano può essere più efficace per la perdita di peso, anche se non ci si attiene completamente al programma. (Fonte 5)

Riduzione dei costi alimentari

Scegliere una dieta vegana può aiutare a ridurre i costi alimentari.

Ma il fatto di ottenere o meno questo beneficio dipende da ciò che si mangia prima di adottare questo stile alimentare e da ciò che si sceglie di mangiare dopo.

Non c'è dubbio che la carne, pesce e i latticini siano costosi. Anche alcuni cibi pronti possono essere costosi.

Quando si eliminano questi alimenti dalla propria dieta, si eliminano i notevoli costi alimentari ad essi associati.

I cereali e i legumi adatti ai vegani sono generalmente economici.

Anche se i prodotti freschi e i cibi pronti vegani possono essere costosi, è probabile che nel complesso costino meno di una dieta ricca di prodotti di origine animale.

Meglio per l'ambiente

Alcune persone scelgono una dieta vegana perché ritengono che sia migliore per il pianeta.

La comunità ambientalista è sempre più preoccupata per l'impatto sul bestiame e delle pratiche di allevamento intensivo.

In confronto, la coltivazione di piante vegane richiede meno risorse (terra e acqua) rispetto alla produzione di alimenti tipicamente occidentali come carne, pollame e latticini.

Inoltre, le mucche producono più gas serra rispetto alle piante, il che porta alcuni a credere che mangiare vegano contribuisca a ridurre il rischio di riscaldamento globale.

Diverse ricerche hanno persino suggerito che una dieta vegana è migliore per il pianeta rispetto ad altre diete, compresa la popolare dieta mediterranea. (Fonte 6)

Nessun impatto sugli animali

Poiché per produrre alimenti vegani non vengono uccisi o danneggiati gli animali, molti scelgono questa dieta a causa delle preoccupazioni sulla crudeltà degli animali.

Uno studio ha dimostrato che la ragione più popolare per scegliere una dieta vegana è quella di sostenere un trattamento più umano degli animali. (Fonte 7)

Questi vegani possono anche evitare abbigliamento o altri prodotti realizzati con animali, pollame, pesce o api.

È interessante notare che un'altra ricerca, pubblicata sulla rivista Appetite, ha rilevato che le persone che hanno scelto una dieta vegana per motivi etici hanno la probabilità di attenersi alla dieta più a lungo rispetto a coloro che seguono il programma per altri motivi. (Fonte 8)

Contro

Anche se una dieta vegana può essere più salutare per voi e per il pianeta, questo programma non funziona per tutti.

Vediamo alcuni svantaggi.

Scelte alimentari limitate

La dieta vegana è spesso definita la versione più restrittiva di una dieta vegetariana.

Per avere un'idea più precisa della portata della restrizione, ricordate che non solo vengono eliminati i prodotti animali, ma anche qualsiasi alimento o prodotto che contenga un sottoprodotto animale.

Molte ricette casalinghe tradizionali, i prodotti alimentari e i cibi dei ristoranti contengono almeno un sottoprodotto animale.

Naturalmente, molti vegani vi diranno che questa dieta offre una grande varietà di alimenti.

Tuttavia, poiché varia sostanzialmente da ciò che si è abituati a mangiare, all'inizio potrebbe risultare limitante.

Possibili carenze nutrizionali

Una dieta vegana può essere salutare, ma ci sono alcune potenziali carenze nutrizionali che devono essere affrontate.

I ricercatori hanno scoperto che le diete vegane sono generalmente carenti di calcio, necessario per la formazione delle ossa, la contrazione muscolare e altre funzioni essenziali.

I vegani possono aumentarne l'assunzione consumando alimenti ricchi di calcio, come verdure a foglia verde, legumi, semi di sesamo, alcuni tipi di frutta secca e alimenti arricchiti di calcio, come latti vegetali, yogurt senza latte o cereali addizionati di calcio.

La vitamina B-12, o cobalamina, è un altro nutriente che può mancare perché si trova principalmente negli alimenti di origine animale.

La vitamina B-12 è necessaria per il funzionamento dei nervi e la produzione di cellule del sangue.

Una carenza può portare a una condizione chiamata anemia perniciosa.

Anche se alcune alghe, funghi e cibi fermentati possono essere una fonte utile di questa vitamina essenziale del complesso B, i ricercatori hanno scoperto che l'integrazione può essere necessaria per le persone che seguono una dieta vegetariana o vegana. (Fonte 9)

Le proteine possono essere un altro problema, ma facilmente risolvibile. Le proteine sono costituite da blocchi di costruzione chiamati aminoacidi di cui il corpo ha bisogno per mantenere organi e muscoli e funzioni importanti.

Gli aminoacidi essenziali sono quelli che il corpo non produce, quindi è necessario ottenerli dagli alimenti che si mangiano.

Mentre le proteine animali contengono tutti gli aminoacidi essenziali, le proteine vegetali di solito mancano di uno o più di questi aminoacidi.

È quindi fondamentale mangiare una varietà di fonti proteiche per assicurarsi di ottenere tutti gli aminoacidi necessari.

Anche le diete vegane possono essere povere di vitamina D, anche se, a dire il vero, lo sono anche altre diete, dato che la maggior parte della vitamina D proviene dall'esposizione alla luce solare.

Due fonti vegane potenzialmente buone di vitamina D sono i funghi maitake esposti ai raggi UV.

Anche i latti di noci fortificati possono aiutare ad assumere vitamina D durante i mesi invernali. In alcuni casi, tuttavia, potrebbe essere necessario un integratore di vitamina D.

Una dieta vegana è anche carente di due acidi grassi omega-3, l'acido eicosapentaenoico e l'acido docosaesaenoico, necessari per la salute del cuore, degli occhi e del cervello.

Il consumo di alimenti come noci, soia, zucca, lino o semi di chia contribuisce ad aumentare l'apporto di un acido grasso omega-3 chiamato acido alfa-linolenico, che il corpo converte nelle altre due forme.

Tuttavia, potrebbe essere necessario integrare con un prodotto come un integratore di microalghe. Inoltre, se si è incinta, è importante parlare con il proprio medico per assicurarsi di assumere una quantità sufficiente di omega-3 durante la gravidanza.

Infine, il ferro è un nutriente che desta preoccupazione nelle diete vegane.(Fonte 10)

Secondo la Vegan Society, buone fonti vegetali di ferro sono lenticchie, ceci, fagioli, tofu, anacardi, semi di chia, semi di lino macinati, semi di canapa, semi di zucca, cavolo, albicocche e fichi secchi, uvetta, quinoa e cereali da colazione arricchiti. (Fonte 11)

Richiede diligenza

Chi segue una dieta vegana dovrà abituarsi a leggere attentamente le etichette nutrizionali e gli elenchi degli ingredienti, soprattutto se sceglie di consumare alimenti trasformati.

Gli alimenti che si pensa siano privi di derivati animali possono contenere gelatina, siero di latte, caseina, miele o altri alimenti non conformi a una dieta vegana.

Per seguire una dieta vegana è necessario leggere attentamente le etichette nutrizionali.

È importante scegliere alimenti che contengano vitamine e minerali importanti per evitare carenze nutrizionali.

DifficoltÁ a mangiare fuori

Quando si acquistano alimenti vegani, i consumatori possono leggere le informazioni sui prodotti.

Ma se si mangia a casa di qualcuno o in un ristorante, non si ha accesso all'elenco degli ingredienti.

Per questo motivo, cenare fuori può essere una sfida per chi sceglie una dieta vegana.

Alcuni ristoranti segnalano i cibi vegani o vegetariani nei loro menu, ma non molti.

Potreste essere in grado di creare un pasto vegano a partire dalle insalate o dai contorni che già servono.

Tuttavia, dovrete chiedere per essere sicuri che non vengano utilizzati prodotti animali nella preparazione.

E a volte, anche chiedere informazioni sul cibo non è utile.

Non è raro che il personale di un ristorante (o amici e parenti con buone intenzioni) dia per scontato che i cibi a base vegetale siano vegani se non contengono latticini.

Ma non è sempre così.

Una zuppa di verdure, ad esempio, potrebbe essere preparata con un brodo che ha utilizzato un osso animale per aromatizzare.

Molti esperti vegani consigliano, quando si cena a casa di qualcuno, di portare con sé una ricetta che si possa apprezzare e che si possa condividere con gli altri.

E scegliete ristoranti che sapete essere attenti ai vegani.

Aspettative irrealistiche

Sebbene il consumo di una dieta vegana possa produrre benefici per la salute e un peso più sano, non è una garanzia.

Ad esempio, se state cercando di dimagrire, dovete comunque fare attenzione agli alimenti che scegliete e alle quantità che mangiate.

C'è un numero crescente di alimenti vegani fortemente elaborati.

Spesso questi alimenti sono altrettanto malsani - contengono più grassi e calorie - delle loro controparti tradizionali.

E anche i benefici per la salute non sono così evidenti.

Uno studio pubblicato sul Journal of the American College of Cardiology ha messo a confronto un gran numero di donne che seguivano una dieta vegana sana (comprendente cereali integrali, frutta, verdura, noci, legumi, oli, tè e caffè) con quelle che seguivano un'alimentazione vegana meno sana (comprendente succhi di frutta, bevande zuccherate, cereali raffinati, patate, patatine e dolci).

I ricercatori hanno concluso che la dieta vegana più sana comportava un rischio sostanzialmente inferiore di malattie cardiache, mentre la dieta vegana meno sana era associata a un rischio maggiore. (Fonte 12)

Isolamento sociale

Le scelte alimentari delle persone possono essere oggetto di giudizio da parte di amici, familiari, colleghi e altri conoscenti.

Sebbene il veganismo sia oggi più normalizzato e gli alimenti a base vegetale siano più ampiamente disponibili, potreste comunque trovarvi a essere messi in discussione sulle ragioni per cui avete scelto questo stile di vita.

Inoltre, coloro che non sanno come adattarsi alla vostra dieta potrebbero escludervi dagli incontri sociali.

O peggio, potrebbero invitarvi e incoraggiarvi a mangiare cibi che non sono vegan-friendly.

Alcuni blog vegani affrontano questi problemi e forniscono indicazioni per chi si sta adattando a questo stile alimentare.

Il nostro consiglio è di contattare altri vegani nella vostra comunità e di creare una rete di contatti, ma anche cercare essere pazienti con chi non capisce le vostre scelte. :)

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