🥗 LA DIETA VEGANA: GUIDA COMPLETA A PRO E CONTRO
Aggiornamento: 14 giu 2022
INDICE
Che cos'è una dieta vegana?
La dieta vegana è uno stile di vita a base vegetale che vieta il consumo di tutti i prodotti di origine animale; molte persone adottano una dieta vegana per motivi di salute, ambientali e per forti convinzioni etiche riguardo al benessere degli animali.
I vegani, pertanto, non mangiano alimenti di origine animale, compresi i latticini e le uova.
Mangiare sano da vegani
Partiamo col dire che è possibile ottenere la maggior parte dei nutrienti necessari grazie a una dieta vegana varia ed equilibrata.
Vediamo alcuni suggerimenti fondamentali.
consigli Per una dieta vegana sana
consumare ogni giorno almeno 5 porzioni di frutta e verdura di vario tipo
basare i pasti su patate, pane, riso, pasta o altri carboidrati amidacei (scegliere i cereali integrali, se possibile)
consumare alcune alternative ai latticini, come bevande e yogurt di soia (scegliere opzioni a basso contenuto di grassi e zuccheri)
consumare fagioli, legumi e altre proteine
scegliere oli e creme spalmabili insaturi e mangiarne in piccole quantità
bere molta acqua (ti suggerisco da 6 a 8 bicchieri al giorno)
integrare i cosiddetti "superfood"
Se si sceglie di includere cibi e bevande ad alto contenuto di grassi, sale o zucchero, consumarli meno spesso e in piccole quantità.
Ottenere i giusti nutrienti da una dieta vegana
Con una buona pianificazione e la comprensione di ciò che costituisce una dieta vegana sana ed equilibrata, è possibile ottenere tutti i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno.
Tuttavia, se non si pianifichi correttamente la dieta, puoi perdere dei nutrienti essenziali, come il calcio, il ferro e la vitamina B12.
Dieta vegana in gravidanza o in allattamento
Durante la gravidanza e l'allattamento, le donne che seguono una dieta vegana devono assicurarsi di assumere una quantità sufficiente di vitamine e minerali affinché il bambino si sviluppi in modo sano.
Se stai crescendo il tuo bambino con una dieta vegana, dovrai assicurarti che riceva un'ampia varietà di alimenti per fornire l'energia e le vitamine di cui ha bisogno per crescere. Tuttavia, come afferma la dottoressa Annamaria Staiano della Società Italiana di Pediatria:
Nei bambini più piccoli (dai 6 mesi ai 2 anni), la dieta vegana è associata ad un alto il rischio di scarsa crescita staturo-ponderale, in considerazione del ridotto apporto calorico di frutta e verdura rispetto alle proteine di origine animale, di cui la dieta vegana è priva.
Fonti vegane di calcio e vitamina D
Il calcio è necessario per mantenere ossa e denti sani.
I non vegani ricavano la maggior parte del calcio dai latticini (latte, formaggio e yogurt), ma i vegani possono ricavarlo da altri alimenti.
Tra le buone fonti di calcio per i vegani vi sono:
verdure a foglia verde, come broccoli, cavoli ma non gli spinaci (gli spinaci contengono alti livelli di calcio, ma l'organismo non riesce a digerirli tutti)
bevande fortificate non zuccherate a base di soia, riso e avena
tofu
semi di sesamo e tahini
legumi
pane bianco e integrale
frutta secca, come uvetta, prugne, fichi e albicocche secche.
L'organismo ha bisogno di vitamina D per regolare la quantità di calcio e fosfato nel corpo. Questi nutrienti contribuiscono a mantenere in salute ossa, denti e muscoli.
Buone fonti di vitamina D per i vegani sono:
l'esposizione alla luce solare, in particolare da fine marzo/inizio aprile a fine settembre - ricordati sempre di proteggere la pelle con una protezione solare adeguata
creme spalmabili arricchite, cereali per la colazione e bevande di soia non zuccherate (con aggiunta di vitamina D)
integratori di vitamina D
Leggi sempre l'etichetta per assicurarti che la vitamina D utilizzata in un prodotto non sia di origine animale.
Fonti vegane di ferro
Il ferro è essenziale per la produzione di globuli rossi.
Una dieta vegana può essere ricca di ferro, anche se il ferro proveniente da alimenti di origine vegetale viene assorbito dall'organismo meno bene di quello proveniente dalla carne.
Buone fonti di ferro per i vegani sono:
legumi
pane e farina integrali
cereali per la prima colazione arricchiti con ferro
verdure a foglia verde scuro, come crescione, broccoli e verdure di primavera
noci
frutta secca, come albicocche, prugne e fichi
Fonti vegane di vitamina B12
L'organismo ha bisogno di vitamina B12 per mantenere il sangue e il sistema nervoso sani.
Molte persone ottengono la vitamina B12 da fonti animali, come carne, pesce e latticini. Le fonti per i vegani sono limitate e potrebbe essere necessario un integratore di vitamina B12.
Le fonti di vitamina B12 per i vegani includono:
cereali per la prima colazione arricchiti con B12
bevande di soia non zuccherate arricchite con vitamina B12
estratto di lievito, come la Marmite, che è arricchito con vitamina B12.
Fonti vegane di acidi grassi omega-3
Gli acidi grassi omega-3, soprattutto quelli contenuti nel pesce azzurro, possono contribuire a mantenere un cuore sano e a ridurre il rischio di malattie cardiache se consumati nell'ambito di una dieta sana.
Le fonti di acidi grassi omega-3 adatte ai vegani includono:
olio di semi di lino
olio di colza
olio di soia e alimenti a base di soia, come il tofu
noci
Le prove suggeriscono che le fonti vegetali di acidi grassi omega-3 potrebbero non avere gli stessi benefici nel ridurre il rischio di malattie cardiache di quelle contenute nel pesce azzurro.
Ma se segui una dieta vegana, puoi comunque prenderti cura del tuo cuore mangiando ogni giorno almeno 5 porzioni di frutta e verdura di vario tipo, riducendo gli alimenti ad alto contenuto di grassi saturi e controllando la quantità di sale assunta.
Pro e contro del veganismo
Le diete vegane e vegetariane sono più popolari che mai, in particolare per gli atleti nel tentativo di massimizzare le prestazioni.
I benefici di una dieta a base vegetale sono molti e si sostiene che sia la dieta più sana da seguire perché privilegia gli alimenti di origine vegetale (frutta e verdura, legumi e cereali integrali).
Questo è ottimo ed è esattamente come dovrebbero essere tutte le diete, ma esistono degli aspetti negativi in una dieta a base vegetale?
Per essere chiari, non siamo in alcun modo contrari a un piano alimentare vegano, ma vogliamo delineare i potenziali rischi e aiutare tutte le persone che scelgono di adottare una dieta a base vegetale per stare meglio.
PRO | CONTRO |
Assumere una varietà di frutta e verdure ogni giorno | Può essere una dieta povera in proteine e grassi |
È una buona dieta per perdere peso | Le carenze nutrizionali sono comuni |
Dona un senso di sazietà maggiore rispetto ad altri regimi alimentari (buone quantità di cibo, basso apporto energetico) | I vegani hanno più difficoltà a raggiungere il fabbisogno proteico senza ricorrere a integratori proteici |
Alto apporto di fibre | Quando si è a dieta, soprattutto negli atleti, si consiglia un'assunzione di proteine più elevata per favorire la ritenzione muscolare ed il recupero, combattere la fame e migliorare l'umore |
Dieta ad alto apporto di carboidrati a supporto dell'allenamento di resistenza | I vegani hanno bisogno di più proteine perché la qualità proteica della dieta è inferiore rispetto ai vegetariani e a chi include la carne nella propria alimentazione. |
Altri pro e contro della dieta vegana
Altri Pro della dieta vegana
Aiuta a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e cardiache: Uno degli elementi che contribuiscono in modo significativo alle malattie cardiache è la dieta. La dieta vegana privilegia una grande quantità di alimenti vegetali naturali e ricchi di nutrienti che promuovono la salute del cuore. I cereali integrali, la frutta, la verdura, i legumi, le noci, i semi, ecc. hanno tutti eccellenti proprietà salutari.
Uno studio condotto su 126 uomini onnivori e 170 vegetariani ha dimostrato che chi adottava una dieta vegetariana aveva una pressione sanguigna più bassa e una minore probabilità di malattie coronariche.
Aiuta a migliorare i livelli di zucchero nel sangue: Il diabete di tipo 2 è un problema sanitario globale. Tuttavia, alcuni studi dimostrano che una dieta vegana svolge un ruolo specifico nel migliorare i livelli di zucchero nel sangue. In genere, riduce l'assunzione di alimenti processati di scarsa qualità, che spesso eccedono in alcune diete occidentali e che contribuiscono al verificarsi del diabete di tipo 2.
Fonte: https://www.mdpi.com/2072-6643/6/11/4822/htm
Altri svantaggi della dieta vegana
Potenziale carenza nutrizionale: Una dieta vegana può essere carente di alcuni nutrienti critici necessari per l'organismo, come le proteine, la vitamina B-12, gli acidi grassi omega 3, lo zinco e il ferro.
Seguire una dieta vegana richiede di conoscere gli alimenti chiave che dovrebbero essere combinati insieme e che sono prioritari per soddisfare l'apporto di nutrienti, e di analizzare la propria dieta (con l'aiuto di un dietologo/nutrizionista), per vedere se sono necessari integratori per prevenire eventuali carenze di nutrienti, qualora sia difficile ottenerli attraverso la sola alimentazione.
Fonte: https://sciendo.com/pdf/10.2478/arls-2019-0010
FAQs
Cosa si puo' mangiare con la dieta vegana?
In una dieta vegana è possibile consumare alimenti di origine vegetale, tra cui:
Frutta e verdura
legumi come piselli, fagioli e lenticchie
Noci e semi
Pane, riso e pasta
Alternative ai latticini come latte di soia, latte di cocco e latte di mandorla
Oli vegetali
Cosa non possono mangiare i vegani?
I vegani non possono mangiare nessun alimento di origine animale, tra cui:
manzo, maiale, agnello e altre carni rosse
Pollo, anatra e altro pollame
Pesce o crostacei come granchi, vongole e cozze
Uova
Formaggio, burro
Latte, panna, gelato e altri prodotti caseari
Maionese (perché contiene tuorli d'uovo)
Miele
Cosa mangiano i vegani per colazione?
Una colazione vegana contiene tutti gli stessi nutrienti che si trovano in una colazione a base di latte o di carne.
Latte, yogurt, cereali, frutta, pane tostato e burro e molti altri prodotti sono tutti presenti nel menu: basta procurarsi le versioni vegane.
Perché i vegani non mangiano il miele?
I vegani cercano di evitare o ridurre al minimo ogni forma di sfruttamento animale, compreso quello delle api.
Di conseguenza, la maggior parte dei vegani esclude il miele dalla propria dieta.
Alcuni vegani evitano il miele anche per prendere posizione contro le pratiche di apicoltura che possono danneggiare la salute delle api.
Come seguire una dieta vegana equilibrata?
Per seguire una dieta vegana sana ed equilibrata è necessario inserire nella propria alimentazione tutti i nutrienti (macro e micro) necessari al corpo per funzionare al meglio e mantenersi in salute. Un’alimentazione vegana bilanciata, quindi, deve essere ben variegata e comprendere un’ampia gamma di alimenti di origine vegetale.
Per quanto riguarda l’apporto dei carboidrati, gli alimenti da preferire sono gli stessi della dieta onnivora, ovvero pasta e pane, ma anche cereali, come farro, frumento, orzo, segale, avena, miglio, quinoa, kamut, amaranto.
Le proteine, invece, devono derivare soprattutto dal consumo di legumi (piselli, ceci, soia, fave, fagioli, lenticchie), semi (semi di lino, semi di zucca, semi di sesamo, semi di girasole) e di frutta secca (anacardi, nocciole, noci, pistacchi, mandorle).
Per quanto riguarda, invece, le vitamine, la A può essere integrata dall’assunzione di vegetali di colore giallo-arancio (zucca, carote, albicocche, patate dolci), la B12 si assimila soprattutto con i cereali della colazione mentre la vitamina D è presente nelle verdure a foglia verde, nei legumi, nei semi oleaginosi e nelle erbe aromatiche essiccate.
Tra gli altri cibi da includere nella dieta vegana ci sono i derivati della soia (formaggio di soia, tofu, tempeh), i tuberi (tartufo e patate), i germogli e le alghe (brune, rosse e verdi) mentre tra le bevande sono da segnalare il latte vegetale (di soia o di riso), il caffè e il tè.
Cosa succede al corpo quando si diventa vegani?
Eliminare carne, pesce, latte e derivati dalla propria alimentazione comporta una serie di cambiamenti, riscontrabili sin dalla prima settimana con regime alimentare vegano.
In linea di massima, sin dalle prime settimane si può evidenziare una migliore regolarità intestinale e un senso di leggerezza diffusa (dovuti al più alto consumo di fibre, sali minerali e vitamine) oltre a una certa riduzione del peso corporeo.
Dopo circa un mese di alimentazione vegana, si può notare un abbassamento del livello di colesterolo nel sangue e una riduzione degli stati infiammatori, accompagnati da un miglioramento dell’aspetto della pelle, che appare più sana e luminosa.
L’eliminazione di cibi industriali e processati, migliora anche la salute cardiovascolare mentre seguire una dieta vegana per molti anni porta a una riduzione del rischio di patologie croniche (diabete, malattie cardiovascolari).
Quali esami del sangue devono fare i vegani?
Ecco la lista di esami del sangue consigliati per i vegani:
Emocromo completo
Esamina la conta dei globuli bianchi e rossi e delle piastrine. L'emocromo completo può indicare se il paziente presenta segni di anemia o di infezione e può monitorare il suo stato nutrizionale.
Ferro
Uno studio del ferro può aiutare a determinare se il ferro in circolo è troppo o troppo poco. Una dieta ricca di cereali integrali, legumi, noci, semi, frutta secca e verdure a foglia verde dovrebbe fornire un adeguato apporto di ferro.
Livelli di folati
Il test dei folati misura la quantità di acido folico nel sangue. L'acido folico è la vitamina B9, fondamentale per la produzione di globuli rossi sani. I folati si trovano in alimenti come verdure verdi, frutta, fagioli e piselli secchi.
Calcio, magnesio e fosfato
Questi tre minerali sono fondamentali per molti processi dell'organismo, tra cui la regolazione della funzione muscolare e nervosa, i livelli di zucchero nel sangue, la pressione sanguigna e lo sviluppo, la manutenzione e la riparazione di muscoli, ossa e denti.
Vitamina B12
Una carenza di B12 può causare gravi problemi di salute, come danni ai nervi. Non esistono fonti di B12 di origine vegetale, pertanto si consiglia di assumere integratori di B12 e di sottoporsi regolarmente a esami del sangue.
Vitamina D
Fondamentale per la crescita e la salute delle ossa e per l'assorbimento di minerali come il calcio, il fosfato e il magnesio, la vitamina D proviene dalla luce solare e da alcune fonti alimentari.
Cosa succede se non si mangia la carne?
Eliminare la carne (specialmente quella rossa) dalla propria alimentazione può apportare alcuni benefici.
In primo luogo si può riscontrare una certa riduzione del peso corporeo (circa 4kg in un mese) dovuti al mancato assorbimento dei grassi di questo alimento, un rafforzamento della flora batterica intestinale (con incremento dei batteri sani), e una riduzione dei livelli di colesterolo nel sangue, con conseguente diminuzione delle patologie cardiache.
Chi non mangia carne, può anche notare un miglioramento dell’aspetto della pelle, che appare luminosa e priva di macchie, brufoli e punti neri, un incremento dell’energia giornaliera (con diminuzione degli stati di affaticamento) e un minor rischio di diabete di tipo 2.
Qual'è la differenza tra vegetariani e vegani?
Le diete vegetariane sono note fin dal 700 a.C.
Ne esistono diversi tipi e gli individui possono praticarle per diverse ragioni.
Tra questi, la salute, l'etica, l'ambientalismo e la religione.
Le diete vegane sono apparse un po' più di recente, ma sono cresciute tantissimo negli ultimi anni.
Secondo la Vegetarian Society, un vegetariano è colui che non mangia carne, pollame, selvaggina, pesce, crostacei o sottoprodotti della macellazione animale.
Le diete vegetariane contengono vari livelli di frutta, verdura, cereali, legumi, noci e semi.
L'inclusione di latticini, miele e uova dipende dal tipo di dieta seguita.
I tipi più comuni di vegetariani sono:
Latto-ovo vegetariani: vegetariani che evitano ogni tipo di carne animale, ma consumano latticini e uova.
Latto vegetariani: vegetariani che evitano la carne animale e le uova, ma consumano latticini.
Ovo vegetariani: vegetariani che evitano tutti i prodotti animali tranne le uova
Vegani: vegetariani che evitano tutti i prodotti di origine animale e derivati.
Le persone che non mangiano carne o pollame ma consumano pesce sono considerate pescetariani, mentre i vegetariani part-time sono spesso definiti flexitariani.
Anche se a volte sono considerati vegetariani, i pescetariani e i flexitariani mangiano carne animale. Pertanto, non rientrano tecnicamente nella definizione di vegetarianismo.
Una dieta vegana può essere considerata come la forma più rigorosa di vegetarianismo.
Il veganismo è attualmente definito dalla Vegan Society come uno stile di vita che cerca di escludere il più possibile tutte le forme di sfruttamento e crudeltà degli animali.
Ciò include lo sfruttamento a fini alimentari e per qualsiasi altro scopo. Quindi, una dieta vegana non solo esclude la carne animale, ma anche i latticini, le uova e altri ingredienti che provengono da animali.
Chi ha inventato il veganismo?
Nel novembre 1944, un falegname britannico di nome Donald Watson annunciò che, poiché i vegetariani mangiavano latticini e uova, avrebbe creato un nuovo termine chiamato "vegano", per descrivere le persone che non lo facevano.
Il 1° novembre si celebra la Giornata Mondiale Vegana, una festa delle persone che non mangiano carne, uova, formaggi, maionese, miele o qualsiasi cosa che provenga da un animale.
I vegani inoltre non utilizzano alcun capo di abbigliamento, accessorio o oggetto ricavato da un animale.
Niente pelle, niente lana, niente perle, niente pianoforti con tasti d'avorio.
SARA BORGHI
Sara si occupa di comunicazione e marketing digitale dal 2010.
Nel 2020 ha completato il corso “Mental Fitness & Wellbeing“ tenuto da Phil Dobson, fondatore di Brain Workshops e autore dell'acclamato bestseller internazionale “The Brain Book: How to Think and Work Smarter”.
È una grande appassionata di montagna, sport e crescita personale.
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