DIETA PER LA SALUTE DELL'INTESTINO: COSA MANGIARE PER UN INTESTINO SANO
INDICE
Introduzione
Il cibo che mangiamo alimenta i batteri buoni o i batteri cattivi.
Poiché nell'intestino vivono circa 100.000 miliardi di batteri, si tratta di una distinzione molto importante.
Il microbioma intestinale influenza la digestione, il metabolismo e la funzione immunitaria (tra le altre cose) e quando i batteri cattivi hanno l'opportunità di prosperare, possono contribuire a tutto, dai disturbi gastrointestinali all'obesità e ai disturbi dell'umore.
Una dieta sana per l'intestino può aiutare a ripristinare o a mantenere l'equilibrio microbico, e ciò può avere un impatto notevole sul modo in cui ci si sente.
Importanza di un intestino sano
L'intestino è il fondamento della salute.
Tutto, dalla digestione all'umore, è in qualche modo legato all'intestino.
E sappiamo anche che esiste un importante legame tra la salute dell'intestino e il nostro cervello e i nostri ormoni (l'asse intestino-cervello o GBA).
L'asse intestino-cervello (GBA, in inglese Gut Brain Axis) comprende tutte le connessioni tra il nostro sistema nervoso centrale e il nostro sistema nervoso enterico - e queste connessioni svolgono un ruolo vitale nel metabolismo, nell'immunità e nella salute ormonale.
Se l'intestino non è a posto, cioè se il rapporto tra batteri buoni e cattivi è sbagliato, lo si sente.
L'abbondanza e la diversità dei microbi intestinali sono fondamentali per la salute di tutto il nostro corpo.
Avete problemi intestinali?
I problemi intestinali possono essere evidenti (gas, gonfiore e/o costipazione), ma non è sempre così.
A volte si manifestano segnali più subdoli, come difficoltà di concentrazione, sbalzi d'umore e problemi alla pelle.
Ecco alcuni segnali che indicano che l'equilibrio microbico intestinale potrebbe essere alterato:
Gas/flatulenza
Gonfiore
Eccessiva eruttazione
Bruciore di stomaco frequente
Diarrea
Stitichezza
Disturbi dell'umore
Scarsa concentrazione
Problemi di apprendimento e memoria
Eruzioni cutanee o acne
Voglia di zucchero
Aumento di peso
Sonno insufficiente
Abbassamento delle difese immunitarie
Ma perché accade tutto questo?
I disturbi gastrointestinali sono tra i più noti e diffusi a livello mondiale: ne soffre circa un terzo della popolazione mondiale.
In Italia, i vari disturbi gastrointestinali colpiscono addirittura l’89,6%.
Nello specifico:
bruciore di stomaco (36,8%)
dolore addominale (32,4%)
gonfiore e meteorismo (28,1%)
diarrea (27,1%)
difficoltà digestive (25,7%) e
stitichezza (25,4%)
sono quelli più ricorrenti.
Ci sono diversi motivi per cui l'intestino può essere scombussolato, ma la cattiva alimentazione è uno dei maggiori responsabili.
I batteri cattivi e il lievito prosperano grazie allo zucchero e agli alimenti processati, mentre i batteri intestinali buoni preferiscono le fibre e soprattutto le fibre prebiotiche, di cui la maggior parte delle persone non mangia abbastanza.
Detto ciò, anche se alcuni alimenti possono essere generalmente classificati come "alimenti salutari per l'intestino", è necessario considerare anche le potenziali intolleranze alimentari che possono essere uniche per ogni persona.
Tali intolleranze possono contribuire a creare una parete intestinale "allentata" o permeabile, un fenomeno che molti esperti di salute funzionale definiscono anche "permeabilità intestinale" o "leaky gut".
Quando la permeabilità della parete intestinale è alterata, le tossine, i batteri e le sostanze estranee, come le particelle di cibo non digerito, possono entrare nel flusso sanguigno insieme ai nutrienti.
Questo può portare a problemi digestivi, autoimmuni, squilibri ormonali, allergie alimentari e altre manifestazioni come i dolori articolari.
La dieta è importante, ma non è l'unica cosa che può favorire uno squilibrio intestinale.
Ci sono infatti numerosi fattori, sia sociali che strutturali, ambientali e comportamentali, che possono avere un impatto sulla salute dell'intestino.
La vicinanza e l'accesso a cibi nutrienti, il livello di istruzione, la qualità del cibo e dell'agricoltura nella regione in cui si vive, l'inquinamento e la qualità dell'acqua possono tutti contribuire ai problemi intestinali.
A livello individuale, alcuni altri fattori che possono influire negativamente sull'intestino sono:
Viaggi
Mancanza di sonno
Assunzione di alcol
Stress prolungato
Alcuni farmaci (ad esempio, l'uso frequente o prolungato di antibiotici).
Quando si cerca di migliorare la salute dell'intestino, bisogna concentrarsi sulle cose che si possono controllare.
E una di queste è proprio la dieta.
Aiutare l'intestino con una dieta sana
Dare priorità agli alimenti sani per l'intestino può avere un impatto massiccio sul microbiota intestinale, aiutando a riportare la situazione in equilibrio.
Ecco alcuni fattori chiave da considerare:
1. Prebiotici
Concentratevi sull'assunzione di fibre e carboidrati complessi, che alimentano i batteri buoni.
Gli alimenti prebiotici, come asparagi, semi di lino, carciofi e jicama, sono particolarmente utili.
Questi alimenti prebiotici non sono facilmente digeribili o assorbibili.
Al contrario, aggirano l'intestino tenue e si dirigono verso il colon, dove, tra i loro numerosi benefici, alimentano i batteri intestinali buoni per creare acidi grassi a catena corta sani ed energetici.
2. Probiotici
Ci sono anche ricerche che suggeriscono che gli alimenti fermentati e contenenti probiotici, come lo yogurt, i crauti, il kimchi, il kefir, il tempeh, il kombucha e il miso, insieme a una dieta e a uno stile di vita complessivamente sani, possono promuovere una buona salute dell'intestino.
Potete anche prendere in considerazione un integratore mirato per aiutare a sostenere i batteri buoni dell'intestino.
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3. Polifenoli
Gli alimenti ricchi di polifenoli, come le bacche, le ciliegie, le prugne, i fagioli, le noci, i carciofi e gli spinaci, possono aumentare la quantità di batteri utili Bifidobacterium e Lactobacillus nell'intestino.
4. Varietá vegetale
Variare la dieta è molto importante e in particolare consigliamo di introdurre 30 piante diverse alla settimana (tra frutta, verdura, noci, semi, legumi ed erbe), ovvero il maggior numero possibile di varietà.
5. Mangiare con attenzione
Non dimenticate di masticare il cibo.
Nella saliva sono presenti importanti enzimi che avviano il processo di digestione.
Se non si mastica adeguatamente il cibo, l'apparato digerente ne risente e può provocare gonfiore, gas e altri sintomi digestivi.
Naturalmente, può essere utile anche limitare alcuni fattori scatenanti.
Lo zucchero può essere il peggior colpevole, poiché può alimentare gli insetti cattivi e creare uno squilibrio nel microbioma intestinale.
Raccomandiamo inoltre di limitare gli alimenti trasformati, i dolcificanti artificiali, i cereali contenenti glutine (se si è sensibili) e i latticini (a eccezione di yogurt e kefir).
Ma come per tutte le cose, la moderazione è la chiave per uno stile di vita sano ed equilibrato. :)
Per concludere...
L'intestino influenza tutto, dalla digestione all'umore.
Sebbene molti fattori possano contribuire a una cattiva salute dell'intestino, la dieta è uno dei più influenti.
Una dieta per la salute dell'intestino aiuta a nutrire i batteri buoni e a eliminare quelli cattivi, ripristinando l'equilibrio del microbioma intestinale e aiutandovi a sentirvi al meglio.
Le fibre vegetali e gli alimenti fermentati sono particolarmente benefici, mentre lo zucchero e gli alimenti trasformati possono favorire lo squilibrio.
Volete saperne di piú?
Se vi sentite un po' fiacchi e non sapete da dove cominciare, il nostro consiglio è quello di prendere contatti con un gastroenterologo o un dietologo per una consulenza specifica.
SARA BORGHI
Sara si occupa di comunicazione e marketing digitale dal 2010.
Nel 2020 ha completato il corso “Mental Fitness & Wellbeing“ tenuto da Phil Dobson, fondatore di Brain Workshops e autore dell'acclamato bestseller internazionale “The Brain Book: How to Think and Work Smarter”.
È una grande appassionata di montagna, sport e crescita personale.