Dieta Chetogenica: guida completa
DISCLAIMER: Questa guida è solamente un articolo a titolo informativo. Prima di intraprendere questa tipologia di dieta chiedere consulto sempre a un biologo nutrizionista, un medico dietologo o un dietista.
Cos'é la dieta chetogenica
La dieta chetogenica è un tipo di dieta in cui vengono sostanzialmente eliminati i carboidrati con un consumo massimo di circa 20 grammi per giorno, contro una media per una dieta di circa 2000 calorie di 300 grammi al giorno.
LA DIETA CHETOGENICA CONSISTE NELL'ELIMINAZIONE DEI CARBOIDRATI
Caratteristiche
Le caratteristiche principali della dieta chetogenica sono l'eliminazione dei glucidi.
Questo fa si che il corpo, costretto dalla mancanza della fonte nutrizionale per eccezionale, debba produrre la propria energia sfruttando i grassi (lipidi) e le proteine, i due macronutrienti che la dieta chetogenica consente.
IL CORPO SFRUTTA L'ENERGIA DERIVANTE DA GRASSI E PROTEINE
Come Funziona
Immaginiamo i nostri antenati ventimila anni fa.
Eravamo pochissimi sulla terra, spesso si moriva prima dei trent'anni, la mortalità infantile era altissima, e su cosa si basava la nostra dieta?
Cereali, grano, mais, patate? Assolutamente no!
L'agricoltura verrà molto dopo, la nostra dieta si basava prevalentemente su quello che l'uomo riusciva a cacciare, ovvero animali selvatici.
Spesso si poteva rimanere giorni senza mangiare nulla, in un regime alimentare che noi facciamo fatica ad immaginarci, l'evoluzione ha perciò ha sviluppato un sistema, un punto di vista diverso per ricavare energia da un menù composto di sole proteine e grassi: i corpi chetonici.
Metabolismo chetogenico: cos'é
Il metabolismo chetogenico è uno schema biochimico che il nostro organismo può mettere in atto quando si trova in carenza di glucidi.
La nostra vita, è prevalentemente orientato sul consumo di calorie a base di carboidrati, queste sono reperibili facilmente in quantità ingenti, a bassissimo costo, placano la fame immediatamente e cerchiamo questa fonte di energia continuamente e con insistenza.
Ma quando questa fonte viene a mancare e il corpo deve ricavare comunque glucosio da grassi e proteine si prende un'altra strada, più complicata.
E' come se per andare da Venezia a Milano passassimo prima per Bologna.
Arriveremo certamente a Milano alla fine, ma allungheremo la strada inutilmente bruciando più benzina!
Questo facciamo con la produzione dei corpi chetonici, consumando alimenti privi di glucidi dobbiamo produrre glucosio ad ogni costo da qualcos'altro!
Alcuni nostri organi per esempio il cervello, possono nutrirsi solamente di glucosio, avete presente quando vi sentite un po' giù di corda e andate voracemente a cercare un Twix piuttosto che una zuppa di legumi?
Ecco, i nostri neuroni sanno benissimo che dentro al Twix troveranno un giacimenti di zuccheri rispetto alla zuppa di legumi, perciò ci dicono "Mangia il Twix!".
A livello più scientifico i corpi chetonici vengono prodotti a partire dall'acetil-coenzima A nel fegato dove attraverso una serie di reazioni vengono convertiti in acetone ed in 3- β -idrossibutirrato ovvero i corpi chetonici.
Da qui quest'ultimo viene trasportato a tutti i tessuti compresi il cervello e il SNC dove vengono nuovamente convertiti in aceti-coenzima A e questo può essere inserito nel ciclo di Krebs e successivamente nella fosforilazione ossidativa.
Questo processo permette al nostro organismo, ma in generale alla maggior parte degli esseri viventi sulla terra, di produrre l'ATP la molecola "moneta" energetica della vita, che ci permette qualsiasi azione, dal sollevare 100 kg in panca piana allo sbattere le palpebre ogni 8 secondi.
Vantaggi e benefici della dieta chetogenica
I vantaggi e benefici della dieta chetogenica sono ancora in fase di studio.
Una parte della comunità scientifica la ritiene un regime non salutare, un'altra parte un'innovazione che può dare i seguenti effetti positivi ai pazienti:
Diminuzione del senso di fame, l'introduzione continua di grassi dà un grande senso di sazietà, il corpo non richiede ogni tot di ore cibo, come in un regime di dieta normale.
Diminuzione del peso, fisiologicamente l'eliminazione dei carboidrati, nella maggior parte dei casi darà quest'effetto dovuto all'esclusione dalla dieta di alimenti ad elevato contenuto di zuccheri. L'ingestione di grandi quantità di zuccheri contemporaneamente dato da colazioni dolci, junk food, merendine confezionate o quant'altro, aumenta enormemente l'indice glicemico. Il corpo è perciò costretto ad immagazzinare gli zuccheri in eccesso, dando via al processo di lipogenesi ed accrescendo inutilmente il nostro peso.
Può essere utile, ed è ampiamente usata, nel trattamento dell'epilessia.
Cibi da evitare
Come detto sopra, questo tipo di dieta esclude quasi completamente i carboidrati dal proprio regime di alimentazione.
Bisognerà perciò evitare le diete composte dai seguenti alimenti:
frutti di bosco e frutta in generale
latte di mandorla o di altra origine vegetali
frutta secca (in realtà è consentita, ma in quantità modeste)
cereali (frumento, orzo, mais, avena etc)
legumi (fagioli, piselli, ceci, lenticchie, etc)
latte di origine animale
tuberi (patate)
Risultati in 21 giorni
E' molto difficile prevedere gli effetti che può avere questa dieta sull' organismo, il regime low carb e generazione dei chetoni, con successiva chetosi del corpo, dà modo ad ogni persona di reagire in maniera diversa a distanza di 21 giorni.
Mi sento di dire che ci sarà molto probabilmente una riduzione del peso, dovuto anche a una iniziale perdita di liquidi man mano che comincerà la produzione di chetoni.
Ci si sentirà stanchi nelle prime settimane, l'eliminazione dei carboidrati specialmente nelle persone abituate a una dieta mediterranea o ad intense attività fisiche (sportive o lavorative), porterà l'organismo ad essere più debole e con poca energia.
La chetosi potrebbe portare anche ad avere un alito piuttosto sgradevole, uno dei prodotti di scarto di questa via biochimica particolare è appunto l'acetone.
Svantaggi
Come detto nel paragrafo sopra, la riduzione dei carboidrati e la formazione dei corpi chetonici dà luogo a sconvolgimenti nell' organismo piuttosto evidenti nelle prime settimane.
Consigliamo di cominciare gradualmente la dieta chetogenica, in maniera tale da abituare il corpo a questo nuovo regime a cui non è abituato.
Stanchezza e in generale poca voglia di fare, è un modo con cui il nostro corpo cerca di rispondere alle riduzione dei glucidi, le persone in chetosi sperimenteranno sicuramente questo stato nelle prime settimane.
Un regime low carb porta a una produzione piuttosta accentuata di acetone (proprio quello per togliere lo smalto dalle unghie!), che provoca un intenso alito sgradevole simile a frutta marcia.
Per evitare possibile nausea, si consiglia di aumentare la quota d'acqua giornaliera.
Migliori integratori per la dieta chetogenica
Ecco alcuni integratori che vi consigliamo:
Proteine WHEY Isolate del latte: https://www.myprotein.it/nutrizione-sportiva/impact-whey-isolate/10530911.html -> buona alternativa per integrare le proteine durante la giornata, specialmente durante la colazione o come snack
Proteine vegane: https://www.myprotein.it/nutrizione-sportiva/miscela-proteica-vegana/11776868.html -> più digeribili rispetto alle whey isolate dal latte e ottime per persone con dieta vegetariana o vegena
Integratore multivitaminico -> altamente consigliato per questo tipo di dieta, in quanto si può dare facilmente in carenza vitaminca
Omega 3 -> se si preferisce la carne al pesce per abitudine di consumo, sarebbe meglio integrare anche gli omega 3
Schema Menu Settimanale
Di seguito riporterò, a titolo di esempio, uno schema nutrizionale di dieta chetogenica.
Si ricorda che bisogna sempre contattare un nutrizionista specializzato a non darsi al fai-da-te al fine di evitare stati di chetosi estrema o variazioni di peso pericolose.
Colazione:
Il caffè senza zucchero è sempre consentito.
Ad esso potete abbinare:
2 salsicce di tacchino, 1 uovo al tegamino, pomodori grigliati
2 uova al tegamino, guacamole, 1/2 fette biscottate integrali
Prosciutto cotto o tacchino con formaggio stagionato
Yogurt greco bianco (senza gusti aggiunti) con mandorle e pochissimo miele
Pranzo o cena:
Hamburger di tacchino e pollo, spinaci con formaggio
Filetto di salmone con avocado tagliato
Fiocchi di latte con pomodorini ed erba cipollina
Petto di pollo con broccoli e un pezzetto di formaggio grana
Mozzarella light con peperoni saltati Snack spezza-fame:
Mandorle o noci (senza esagerare!)
2 fette biscottate con burro di arachidi
Snack di carne essiccata
Cubetti di formaggio
In alcuni pasti è presente una piccolissima parte di carboidrati, questo perchè essi sono sempre tollerati nella dieta chetogenica ma in quantità non superiori ai 15/20 grammi per giornata.
Si ricorda inoltre di bere molta acqua per evitare una pericolosa disidratazione che questo tipo di dieta potrebbe tornare.
Evitare succhi di frutta, bevande zuccherate (coca cola, fanta e simili), tè zuccherati, preferire questo tipo di bevande nella tipologia "zero" ma senza esagerare in quanto ricche di edulcoranti.
FAQs
Perché é sconsigliata la dieta chetogenica?
La dieta chetogenica è sconsigliata a tutte le persone che hanno patologie renali o epatiche, in generale a soggetti con uno cattivo stato di salute oppure soggetti in sovrappeso o obese.
La dieta chetogenica deve essere seguita da uno specialista, che possa guidarvi e redigere un menù ad hoc in maniera da non incorrere in pesanti problemi nutrizionali.
Cosa non fare in chetogenica?
Mangiare carboidrati ovviamente!
Purtroppo anche l'ingestione di un po' di sano pane o ricette ricche di glucidi può interrompere la dieta chetogenica e il percorso ottenuto fino ad ora.
Non perderete i risultati ottenuti (a meno che non affondiate in un'abbuffata riparatrice), ma la chetosi verrà interrotta e dovrete ricominciare da capo.
Per quanto tempo si puó fare la dieta chetogenica?
La privazione di glucidi come fonte primaria di nutrimento, in cambio di un altissimo livello di grassi e proteine, non è un tipo di dieta che può essere portato avanti per molto tempo.
Bisognerà valutare con lo specialista caso per caso, ma generalmente mi sentirei di dare come limite allo stato chetonico di circa 30 giorni.
Quando la chetogenica non fa dimagrire?
Un apporto troppo elevato di grassi nella dieta potrebbe dare effetti sfavorevoli sul proprio organismo.
A titolo di esempio, se evito di mangiare pasta e pane ma comincio a strafogarmi di pancetta, wurstel, stracchino e chi più ne ha più ne metta al contempo non facendo nessuna tipologia di attività fisica, il risultato potrebbe non essere il dimagrimento, ma un aumento sensibile di peso anche nel breve periodo.
I chetoni non sono strumenti che portano al dimagrimento automatico.
Per raggiungere questo bisogna impostare un percorso con dell'attività fisica e in generale mettersi in una condizione di avere una vita dinamica, pasti regolari e ben programmati.
Perché con la chetogenica non si puó fare sport?
Questo è assolutamente falso!
La dieta chetogenica è in particolar modo indicata per gli sportivi in quanto permette in linea teorica, di accrescere la massa muscolare riducendo le riserve di grasso sottocutaneo.
Il rischio è quello che la restrizione dai carboidrati, possa dare luogo a mancanza di energia durante l'attività fisica più intensa.
Quante volte l'anno si puó fare la dieta chetogenica?
A mio parere si può mantenere un regime di questo genere un mese al massimo, mettendo in pausa la dieta chetogenica per due mesi e poi riprendendo per un altro mese.
Seguendo questo schema di lettura si può applicare la dieta chetogenica per quattro volte all'anno.
Come si fa a sapere se si é in chetosi?
I sintomi principali sono la perdita di acqua e la conseguente disidratazione con perdita di peso.
Potrebbe verificarsi la presenza di odore di acetone in bocca causato dalla chetosi, a titolo di esempio per combattere questo sintomo si può provare un apporto maggiore di acqua durante la giornata.
La bassa quantità di carboidrati nella dieta potrebbe portare anche stanchezza e bassa sensazione di benessere a causa della privazione o abbassamento del livello dei glucidi.
Quando la chetosi diventa pericolosa?
La chetosi deve essere immediatamente interrotta nel caso i sintomi sopra citati diventano persistenti e si accusa uno stato di malessere generale.
Questo tipo di dieta DEVE essere seguita da un professionista esperto quale un biologo nutrizionista, un medico dietologo o un dietista, è sconsigliato se non proibito il fai-da-te.
Cosa si mangia a colazione con la dieta chetogenica?
La colazione nella dieta chetogenica deve essere molto ricca con un menù vario di grassi e proteine, evitare quindi il pane e altri glucidi.
Oltre al classico caffè (senza zucchero), si può optare per un affettato come prosciutto cotto o bresaola con un formaggio stagionato.
In alternativa delle uove strapazzate accompagnate da un buon avocado tagliato può darci la giusta carica per affrontare la giornata.
Anche la famosa "english breakfast" (senza il pane e i fagioli) va più che bene, attenzione sempre a non esagerare!
Cosa succede se mangio pizza durante dieta chetogenica?
Ahi ahi, la pizza, la nostra tentatrice italiana per eccellenza!
Purtroppo questo alimento è sconsigliato durante la dieta chetogenica in quanto è un vero capolavoro di carboidrati e aumenterebbe il livello di glucidi nel sangue in men che non si dica cancellando di fatto il nostro splendido menù a base di corpi chetonici.
Quale frutta si puó mangiare con la dieta chetogenica?
Anche in questo caso la dieta chetogenica non prevede l'assunzione di frutta.
La concentrazione di zuccheri in questi alimenti ha valori molto alti, che andrebbero a diminuire la concentrazione di corpi chetonici in favore dei normali processi biochimici presenti solitamente nel sangue.
Quali formaggi si possono mangiare nella dieta chetogenica?
Tutti i tipi di formaggi sono consentiti in questa dieta, in quanto ricchi di grassi e proteine.
Tuttavia onde evitare spiacevoli aumenti di peso mi sentirei di consigliare formaggi con un alto livello di stagionatura in quanto più digeribili e meno pesanti per l'intestino.
Evitare il consumo di formaggi spalmabili in quanto di scarsissima qualità e ricchi di grassi "cattivi", sono aspetti questi da non sottovalutare per la propria salute.
Quanti giorni di digiuno per perdere 10 kg?
Il digiuno continuativo è altamente sconsigliato per un periodo oltre le sedici ore in quanto oltre ad aumentare l' apporto di chetoni nel sangue, va a minacciare indirettamente la salute dell'organismo portando le vie biochimiche a uno stato negativo in cui capiscono solamente il fatto che non c'è più cibo.
A meno che uno specialista non ve lo consigli, non provate il digiuno per oltre 16 ore, la privazione di alimenti a lungo termine non dà benefici riscontrabili.
Probabilmente per perdere 10 kg basterebbe una settimana o due di digiuno, ma appena riprenderete a mangiare il cervello si spingerà mangiare tutte le ricette più grasse di questo mondo riprendendo i chili persi con pesanti interessi.
Volete scoprire i superfood che potete integrare nella vostra alimentazione quotidiana? Esplorare tutte le nostre guide!
Emmanuele Moro
Laureato in Biologia e successivamente specializzato magistrale in Biotecnologie per l'alimentazione, Emmanuele è da tanti anni un grande appassionato del mondo vegetale e della nutrizione in generale.
Crede in un futuro in cui la genetica possa aiutarci ad avere cibo di qualità ed a basso costo per tutti.