💤 COSA NON MANGIARE LA SERA PER DORMIRE BENE
INDICE
Introduzione
Se ti capita di essere irrequieto/a di notte, potrebbe essere a causa di qualcosa che hai appena mangiato.
Infatti, non tutti i pasti possono essere considerati buoni per il sonno notturno, e molti alimenti hanno ingredienti e proprietà nascoste che possono effettivamente tenerti sveglio/a, causandoti problemi di sonno e ciò può essere fastidioso e scomodo.
Per quanto riguarda gli alimenti che non aiutano il sonno notturno, sarai sorpreso/a nello scoprire che alcuni di essi sono verdure.
Per questo motivo, abbiamo stilato un elenco di 12 alimenti che possono tenerti sveglio/a di notte, in modo che tu sappia quando evitarli se non vuoi rimanere sveglio/a troppo a lungo. :)
Entriamo quindi nel vivo.
12 alimenti da evitare per dormire bene di notte
Alcool
Questo può creare un po' di confusione, perché l'alcol può far addormentare se assunto poco prima di andare a letto.
Tuttavia, quando le persone si addormentano dopo aver bevuto alcolici, non ottengono la migliore qualità del sonno durante la notte e finiscono per svegliarsi tra i periodi di sonno.
Il ritmo circadiano dell'organismo è uno dei modi in cui il corpo regola il sonno.
L'alcol interferisce con questo ritmo, mettendo il corpo in difficoltà nel capire quando è ora di andare a letto e quando no.
Uno studio pubblicato recentemente conferma che l'alcol potrebbe ridurre la durata del sonno, avendo un impatto negativo sul sonno REM.
REM è l'abbreviazione di "rapid eye movement sleep".
Si tratta di una fase importante del sonno in cui i movimenti oculari sono rapidi e casuali, ed è essenziale per avere un riposo sano.
Ogni essere umano sano ha bisogno di almeno sette ore di sonno REM ogni notte e l'alcol può avere un impatto negativo su questo aspetto, riducendo così la qualità del riposo notturno.
Cibi grassi
È dimostrato che i cibi grassi hanno un impatto negativo sul sonno.
Nel 2016, uno studio ha stabilito che l'assunzione di grandi quantità di grassi saturi rende il sonno superficiale e insufficiente.
Questo accade perché il nostro sistema digestivo non è molto attivo quando dormiamo.
Quindi, i pasti grassi possono creare qualche problema quando si è pronti a coricarsi per la notte, in quanto sono difficili da digerire.
Evita dunque i cibi grassi e pesanti come il pollo fritto, le patatine fritte e i bastoncini di mozzarella (che dovresti - in ogni caso - limitare il più possibile).
Cibi piccanti
I cibi piccanti sono considerati quelli che contengono grandi quantità di spezie come peperoncino, senape, curry, ecc.
Per quanto gustosi possano essere, i cibi piccanti non sono esattamente adatti per conciliare il sonno, in quanto tengono svegli durante la notte.
I motivi per cui ciò accade sono molteplici.
Alcuni possono essere: indigestione, reflusso acido e bruciore di stomaco.
Nel 2019, uno studio ha scoperto che le spezie hanno un impatto negativo sulla qualità del sonno.
Quando si consuma un pasto ricco di spezie, si può notare un leggero aumento della temperatura. Questo aumento, anche se minimo, influisce sul sonno.
Affinché il corpo possa iniziare correttamente il sonno, deve mantenere una temperatura compresa tra 18 e i 21 gradi celsius.
Qualsiasi valore superiore o inferiore a questo intervallo può influire negativamente sul sonno.
I pasti ricchi di spezie possono anche influenzare le persone con problemi digestivi come l'ulcera peptica o il bruciore di stomaco, in quanto possono causare sensazioni molto fastidiose.
In caso di ulcera peptica, i cibi piccanti causano dolore.
Nel caso del bruciore di stomaco, invece, i cibi piccanti possono provocare un po' di fastidio nella zona del petto.
Questo fastidio potrebbe tenerti sveglio/a per più ore, interrompendo il sonno.
Se quindi hai intenzione di mangiare cibi piccanti, il nostro consiglio è di lasciare un po' di spazio tra la cena e il momento in cui andrai a coricarti. :)
Sedano
Il sedano è una verdura molto ricca di nutrienti.
Contiene praticamente tutto ciò di cui hai bisogno, dalle vitamine agli antiossidanti, e può anche ridurre le infiammazioni.
Ma è anche un alimento che può tenerti sveglio/a di notte: ha proprietà diuretiche.
Molti infatti lo considerano un diuretico naturale.
Ciò significa che dopo un pasto a base di sedano, potreste voler andare in bagno più spesso.
Queste interruzioni del sonno avranno sicuramente un impatto sulla qualità dello stesso.
Cibi con molto sale
Il sale rende il cibo più saporito.
Un pasto senza la giusta quantità di sale fa passare la voglia di continuare a mangiare.
Allo stesso modo, un pasto con troppo sale avrà un impatto negativo sul sonno.
Una ricerca svolta dalla European Society of Endocrinology concorda sul fatto che il sale influisce sulla qualità del sonno notturno di una persona.
Questo articolo ha scoperto che le persone che mangiano cibi ricchi di sale prima di andare a letto hanno un riposo più "superficiale" e sono inclini a disturbi del sonno.
Si svegliano prima del solito oppure nel cuore della notte per bere acqua.
Inoltre, si svegliano meno soddisfatti e vogliono dormire di più durante il giorno.
Il motivo per cui ciò accade è che il sale provoca ritenzione idrica, soprattutto se assunto in grandi quantità.
Quindi, ti consigliamo di far passare un po' di tempo tra l'assunzione di cibi salati e il momento in cui ti corichi.
Aggiungo che il sale ha un impatto sulla pressione sanguigna. È meglio stare lontani dai cibi salati se si hanno problemi al cuore.
L'aumento del volume del sangue, che è conseguente all'assunzione di grandi quantità di sale, comporta una maggiore sollecitazione dei tessuti cardiaci.
Inoltre, è bene stare lontani dal sale se si hanno problemi renali.
Verdure crucifere
Alcuni esempi di verdure crucifere sono la rucola, il cavolo riccio (kale), i broccoli, i cavoli, le bietole, i cavolfiori e i cavoletti di Bruxelles.
Queste verdure sono essenziali per l'organismo e devono essere incluse nei pasti perché apportano un grande contributo all'organismo.
Ma il problema è che possono ridurre il sonno e tenerti sveglio/a di notte perché ti faranno sentire più sazio/a, proprio come i fagioli.
Gli zuccheri indigeribili contenuti nelle verdure crucifere possono anche farti gonfiare, poiché il corpo ha qualche problema a scomporli.
Invece di consumare le verdure a tarda notte, perché non limitarsi a consumare le verdure a colazione o a pranzo?
Fagioli
I fagioli sono uno dei legumi commestibili più ricchi dal punto di vista nutritivo.
Sono pieni di benefici per la salute, poiché contengono un'elevata quantità di proteine e una buona quantità di fibre.
Allo stesso tempo, ironia della sorte, possono avere un impatto negativo sul sonno.
Per molte persone, il consumo di fagioli provoca una sensazione di sazietà superiore al normale.
Se ci si sente troppo pieni e si ha la sensazione di dover andare in bagno ogni tre minuti, si avranno sicuramente problemi a dormire bene la notte.
La presenza di gas nello stomaco può rendere piuttosto stressante trovare una posizione comoda per dormire.
Se vuoi mangiare fagioli, cerca quindi di farlo a pranzo.
Quando si avvicina l'ora di dormire, è il momento di consumare solo alimenti che non provocano gas.
Prodotti caseari
Questo vale soprattutto per le persone che hanno un'intolleranza al lattosio.
L'intolleranza al lattosio, in parole povere, è un'alterata capacità di digerire il lattosio.
È causata da una carenza dell'enzima chiamato "lattasi".
L'intolleranza al lattosio provoca sintomi come gonfiore, dolore addominale e talvolta diarrea.
È meglio, quindi, evitare i latticini o tutto ciò che contiene un'elevata quantità di lattosio, soprattutto quando è ora di andare a letto.
Salumi
Per quanto riguarda gli alimenti da cui stare alla larga durante la notte, i salumi dovrebbero essere in cima alla lista se si soffre di sintomi di asma.
Uno studio ha dimostrato che le carni lavorate possono impattare sui sintomi dell'asma e, dato che i sintomi dell'asma peggiorano di notte, questo significa che i problemi sono evidenti.
Le carni lavorate sono ricche di tiramina, un aminoacido che provoca il rilascio di noradrenalina nell'organismo.
La noradrenalina è un neurotrasmettitore che prepara il corpo ad agire.
La sua concentrazione è minima quando siamo dormiamo.
Pertanto, qualsiasi sostanza che ne aumenti la concentrazione durante il riposo potrebbe disturbare significativamente il sonno.
Cibi ad alto indice glicemico
Gli alimenti ad alto indice glicemico, in parole povere, sono quelli che aumentano i livelli di zucchero nel sangue.
Possono riguardare diversi alimenti, come il pane, i cibi elaborati, gli alimenti ricchi di zuccheri raffinati, ecc.
Il consumo di alimenti ricchi di zuccheri trasformati è stato collegato, a ragione, all'insonnia.
L'aumento e la diminuzione dei livelli di zucchero fanno sì che il corpo rilasci ormoni che possono causare disturbi del sonno alterando i livelli ormonali nel corpo.
Se si soffre di diabete, gli alimenti ad alto contenuto di zuccheri possono far scaturire il bisogno di fare pipì più spesso, il che significa che ci si sveglia di più dal sonno, alterando la qualità del sonno.
Pomodori
I pomodori sono alimenti antinfiammatori che aiutano a rafforzare l'immunità, ma proprio come la carne lavorata, i pomodori contengono una grande quantità di tiramina.
Questa proteina fa sì che il cervello rilasci il neurotrasmettitore chiamato norepinefrina, rendendo il cervello più attivo di quanto dovrebbe essere quando si dorme.
Acqua
Forse lo sai già, ma anche l'acqua può ostacolare il sonno.
Se bevi molta acqua poco prima di andare a letto, sarai costretto/a ad andare in bagno.
Svegliarsi tra un sonnellino e l'altro può ridurre la qualità del tuo riposo. :)
Riflessioni finali
Il sonno è un bene prezioso di cui il nostro corpo ha bisogno, quindi dovremmo fare del nostro meglio per dormire il più possibile.
Se hai problemi di sonno notturno, prova ad evitare i 12 alimenti che io e Francesco ti abbiamo consigliato in questo articolo e potresti trovarne la causa.
SARA BORGHI
Sara si occupa di comunicazione e marketing digitale dal 2010.
Nel 2020 ha completato il corso “Mental Fitness & Wellbeing“ tenuto da Phil Dobson, fondatore di Brain Workshops e autore dell'acclamato bestseller internazionale “The Brain Book: How to Think and Work Smarter”.
È una grande appassionata di montagna, sport e crescita personale.
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