Cosa Mangiare in Estate (Guida 2023)
L'estate è una stagione fantastica dell'anno dal punto di vista di idee per mangiare sano.
Le alte e calde temperature e le condizioni favorevoli rendono questo periodo dell'anno perfetto per gustare una grande varietà di alimenti freschi, in particolare frutta e verdura deliziose e salutari.
Come se non bastasse, molti dei frutti, della verdura e degli ortaggi tipicamente estivi sono ricchi di benefici per la salute dell' organismo.
In questa guida vorrei darvi alcuni consigli su cosa mangiare in estate e spiegarvi i motivi per cui alcuni alimenti sono una scelta particolarmente azzeccata per il benessere dell' organismo.
Spero che diventeranno una vera e propria abitudine sulla vostra tavole e nelle vostre ricette.
Siete pronti?
Cominciamo!
1. Anguria
Quando il caldo non da tregua, restare idratati (avere cioè una corretta idratazione) mantiene la memoria acuta e l'umore stabile e contrasta i cali di energia e il senso di spossatezza.
Inoltre, aiuta a mantenere il corpo fresco (grazie alla sudorazione) durante i caldi mesi estivi.
L'anguria, oltre a fornire licopene che protegge la pelle, è composta per il 92% di acqua.
Un altro vantaggio? Le ricerche dimostrano che mangiare cibi ricchi d' acqua aiuta stimola il senso di sazietà con meno calorie.
È interessante notare che bere acqua insieme ai cibi non ha lo stesso effetto.
2. Mais
Niente è più estivo del mais dolce fresco a tavola.
Due antiossidanti, la luteina e la zeaxantina, contenuti nel mais possono agire come occhiali da sole naturali, aiutando a formare il pigmento maculare che filtra alcuni dei raggi dannosi del sole.
Gli stessi antiossidanti possono anche contribuire a ridurre il rischio di sviluppare la degenerazione maculare legata all'età, la principale causa di cecità nelle persone di età superiore ai 60 anni (anche se molti dei danni e dei problemi si verificano decenni prima).
Inoltre, i bambini adorano il mais quindi inserirlo nella loro alimentazione estiva sarà davvero un gioco da ragazzi.
3. Pomodori
Non c'è dubbio che la protezione solare debba essere la prima linea di difesa contro il sole cocente dell'estate.
Tuttavia, mangiare pomodori potrebbe darvi una protezione in più: consumare più licopene - il carotenoide che rende i pomodori rossi - potrebbe proteggere la pelle dalle scottature.
Questo, inoltre, responsabile del colore caratteristico dei pomodori, è legato a diversi benefici, come la riduzione del rischio di malattie cardiache e di alcuni tipi di cancro.
In un recente studio, i partecipanti esposti ai raggi UV hanno avuto quasi il 50% di arrossamenti cutanei in meno dopo aver mangiato 2 cucchiai e mezzo di concentrato di pomodoro (o bevuto circa 1 2/3 bicchieri di succo di carota al giorno), in aggiunta alla loro dieta normale, per 10-12 settimane.
Gli integratori, tuttavia, non sono stati altrettanto efficaci: nello stesso studio, coloro che hanno ricevuto un integratore di licopene o licopene sintetico non sono stati protetti in modo significativo dalle scottature solari.
I pomodori, infine, sono poveri di calorie e forniscono nutrienti importanti come la vitamina C e il potassio, essendo anche ricchi di antiossidanti.
4. Mirtilli
Fra gli alimenti consigliati durante la stagione estiva, non possiamo dimenticare i mirtilli.
Ricchi di antiossidanti e fitoflavinoidi, questi frutti di bosco sono l'alimento ideale da mangiare nelle giornate più lunghe dell'anno.
Essi hanno anche un alto contenuto di potassio e vitamina C, caratteristica che li rende la scelta migliore di medici e nutrizionisti. Non solo possono ridurre il rischio di malattie cardiache e cancro, ma sono anche antinfiammatori.
"L'infiammazione è un fattore chiave di tutte le malattie croniche, quindi i mirtilli hanno una serie di benefici", afferma Ann Kulze, MD, di Charleston, S.C., autrice di Dr. Ann's 10 Step Diet: A Simple Plan for Permanent Weight Loss and Lifelong Vitality.
Quando si scelgono i frutti di bosco, bisogna tenere presente che più sono scuri, più antiossidanti hanno. "Dico a tutti di consumarne una porzione (circa 1/2 tazza) ogni giorno", dice Kulze. "Quelli congelati sono altrettanto buoni come quelli freschi".
5. Ciliegie
Le ciliegie sono ricche di antiossidanti, vitamine e sali minerali e hanno proprietà antinfiammatorie che possono contribuire a ridurre l'indolenzimento muscolare e a migliorare il recupero durante l'esercizio.
Le ciliegie possono anche contribuire ad abbassare la pressione sanguigna, a ridurre il rischio di malattie cardiache e a migliorare la qualità del sonno.
Inoltre, le ciliegie contengono melatonina, che può aiutare a regolare i cicli del sonno.
Infine, le ciliegie possono essere incorporare facilmente e in abbondanza nella propria dieta, ad esempio aggiungendole a frullati, farina d'avena o insalate, o semplicemente facendone uno spuntino.
Inoltre, contengono una serie di sostanze preziose come il beta-carotene, la vitamina C, gli antociani e la quercetina, che possono collaborare sinergicamente per contrastare lo sviluppo del cancro.
6. Pesce ricco di omega 3
Sappiamo che gli omega-3 contenuti nel pesce riducono il rischio di malattie cardiache, aiutano contro l'artrite e possono contribuire ad attenuare la perdita di memoria e l'insorgenza dell'Alzheimer.
Ci sono prove che dimostrano che riducono anche la depressione.
Gli omega-3 sono maggiormente presenti nei pesci grassi d'acqua fredda: prediligete salmone selvaggio (non d'allevamento), aringhe, sardine e sgombri, cercando di assumerne dalle due alle tre porzioni a settimana.
Altre forme di omega 3 sono disponibili nelle uova fortificate, nei semi di lino e nelle noci.
Questi superfood hanno il vantaggio di essere ricchi di grassi monoinsaturi, che possono ridurre il colesterolo.
7. Caffé freddo
Il caffè freddo è una delle buone abitudini per iniziare al meglio le mattine d'estate.
Meglio ancora: bere una sola tazza di caffè al giorno può ridurre il rischio di sviluppare il cancro della pelle.
In uno studio condotto su oltre 93.000 donne e pubblicato sull'European Journal of Cancer Prevention, coloro che bevevano una tazza di caffè con caffeina al giorno hanno ridotto il rischio di sviluppare il cancro della pelle non melanoma di circa il 10%.
E più ne bevevano, fino a circa 6 tazze al giorno, più il rischio diminuiva. Il decaffeinato non sembra offrire la stessa protezione.
Il caffè freddo, oltre alla caffeina, contiene magnesio, trigonellina e composti fenolici che possono contribuire a stabilizzare la pressione sanguigna, aumentare la sensibilità all'insulina e abbassare la pressione arteriosa.
L'Università del Colorado ha scoperto che bere caffè ogni settimana può contribuire a ridurre del 7% le probabilità di infarto.
8. Lamponi
I lamponi sono un cibo fonte di fibre, alcune delle quali solubili sotto forma di pectina, che aiutano a ridurre il colesterolo.
Una tazza di lamponi contiene 8 grammi di fibre e uno studio pubblicato sul Journal of Nutrition suggerisce che mangiare più fibre può avere un ruolo nel prevenire l'aumento di peso o addirittura a favorirne la perdita.
Nel corso di uno studio durato due anni, i ricercatori hanno scoperto che quando i partecipanti aumentavano le fibre di 8 grammi ogni 1.000 calorie, perdevano circa 4 chili e mezzo di peso.
Provate voi stessi.
Se consumate 2.000 calorie al giorno, puntate ad aumentare le fibre di 16 grammi.
9. The freddo
Tutti sappiamo che bere un bicchiere di tè freddo in una giornata calda è rinfrescante, ma sapevate che potrebbe anche fare bene alla salute?
Secondo alcuni studi, se si beve tè regolarmente, si può ridurre il rischio di Alzheimer e di diabete, oltre ad avere denti e gengive più sani e ossa più forti.
Come? Il tè è ricco di una classe di antiossidanti chiamati flavonoidi.
Un consiglio per il vostro benessere; indipendentemente dalla varietà, nero, verde, oolong, bianco o alle erbe, massimizzate il potere dei flavonoidi del tè bevendolo appena fatto.
Se volete conservare una parte di tè freddo in frigorifero, "aggiungete un po' di succo di limone", consiglia Jeffrey Blumberg, Ph.D., direttore del Laboratorio di Ricerca sugli Antiossidanti presso il Centro di Ricerca sull'Invecchiamento della USDA Human Nutrition Research Center della Tufts University di Boston.
L'acido citrico e la vitamina C contenuti nella spremuta di limone, lime o arancia aiutano infatti a preservare i flavonoidi.
10. Pesche
Oltre a essere deliziose, le pesche hanno alcuni benefici specifici per il benessere del corpo.
Innanzitutto, ricerche condotte su animali hanno rilevato che l'estratto di pesca può contribuire a ridurre il colesterolo e l'ipertensione.
Le pesche sono anche una fonte moderata di potassio, un nutriente importante per controllare la pressione sanguigna e contengono anche fibre solubili e insolubili.
La fibra solubile aiuta a stabilizzare gli zuccheri nel sangue e a tenere sotto controllo i livelli di colesterolo mentre la fibra insolubile favorisce la digestione e aiuta a prevenire la stitichezza.
Alcune ricerche suggeriscono che il tè e gli estratti ricavati dai fiori di pesco possono contribuire a migliorare la digestione.
E ancora, i polifenoli (micronutrienti) e i prebiotici (batteri vivi), presenti nelle pesche e in altri alimenti di origine vegetale, possono ridurre l'infiammazione e, di conseguenza, il rischio di molte malattie croniche, tra cui le malattie cardiache, il diabete, il cancro e il morbo di Alzheimer.
La buccia e la polpa succosa delle pesche contengono antiossidanti che fanno bene, tra cui la vitamina C, i polifenoli e i carotenoidi.
Gli antiossidanti sono composti delle piante che combattono i danni alle cellule, il che significa che le diete ricche di antiossidanti possono aiutare a proteggere l'organismo dall'invecchiamento e dalle malattie, compreso il cancro.
Gli scienziati hanno scoperto che le donne in post-menopausa che mangiavano almeno due porzioni di pesche alla settimana avevano tassi più bassi di alcuni tipi di cancro al seno.
Alcune ricerche hanno anche scoperto che gli estratti dei noccioli di pesca possono ridurre la risposta allergica dell'organismo.
Sono necessarie ulteriori ricerche, ma è un suggerimento interessante che le pesche potrebbero essere di aiuto al sistema immunitario in vari modi.
Per finire, le pesche sono una fonte moderata di beta-carotene, un pigmento rosso-arancio presente nella frutta che il corpo trasforma in vitamina A, una vitamina essenziale per la salute della vista.
Consigli per fare fronte al caldo estivo
Bevete almeno due litri (otto bicchieri) di acqua al giorno.
Mantenere un adeguato livello di liquidi (ovvero di idratazione), specialmente in estate quando la temperatura è elevata, è fondamentale anche perché la sudorazione e la traspirazione possono causare la perdita di sali minerali.
Gli anziani dovrebbero bere regolarmente durante le giornate anche se non si sentono assetati, mentre i bambini dovrebbero bere ancora di più.
Si dovrebbe limitare il consumo di bevande zuccherate e di bevande alcoliche come vino e birra, così come è importante evitare bevande ad alto contenuto di alcol.
Rispettare gli orari e il numero dei pasti
Fate attenzione a rispettare gli orari e il numero dei pasti.
In particolare per la prima colazione, che fornisce l'energia necessaria per il resto della giornata.
Fare una colazione equilibrata riduce anche il rischio di consumare troppe calorie durante il resto della giornata e permette di fare il pieno di energie.
Aumentare il consumo di frutta e verdura di stagione
Inoltre, scegliete yogurt senza zuccheri aggiunti.
La frutta secca può essere un'ottima fonte di grassi "buoni", minerali e fibre, ma è importante non esagerare per evitare l'assunzione di troppe calorie.
Variare i cibi in base al loro colore
Per rendere i pasti più equilibrati, si dovrebbe variare il più possibile gli alimenti, scegliendoli in base al loro colore per garantire un adeguato apporto di sostanze antiossidanti come vitamine e polifenoli.
Moderare il consumo di piatti elaborati e ricchi di grassi
Inoltre, è bene preferire tra i fornelli cotture che mantengono la maggior quantità di nutrienti possibile, come ad esempio la cottura a vapore.
Si dovrebbe condire gli alimenti con olio d'oliva a crudo e si dovrebbero preferire i cibi freschi e facilmente digeribili, completando i pasti con la frutta.
Questo è particolarmente importante quando si mangia fuori casa con gli amici o quando si è via per le vacanze, cercando quindi di evitare spuntini salati o zuccherati.
Consumare un gelato o un frullato può essere un'alternativa al pasto di metà giornata, ma va inquadrato nell'ambito dell'apporto nutrizionale giornaliero.
Attenzione a quando si viaggia
Quando si è in viaggio o in albergo o si mangia al ristorante, si dovrebbe evitare di ordinare pasti completi con primi piatti, secondi e contorni e optare invece per piatti unici bilanciati come pasta con legumi e/o verdura, carne/pesce/uova con verdura.
Limitare il sale
Inoltre, è importante consumare poco sale e preferire il sale iodato per garantire un adeguato apporto di iodio, fondamentale per la cura e il corretto funzionamento della tiroide.
Rispettare le modalitá di conservazione dei cibi
Attenzione a mantenere la catena del freddo per gli alimenti che lo richiedono e a consumare i cibi conservati a lungo in frigorifero entro un periodo ragionevole, così da evitare il peggioramento nutrizionale o la contaminazione da microrganismi, a causa del calore.
SARA BORGHI
Sara si occupa di comunicazione e marketing digitale dal 2010.
Nel 2020 ha completato il corso “Mental Fitness & Wellbeing“ tenuto da Phil Dobson, fondatore di Brain Workshops e autore dell'acclamato bestseller internazionale “The Brain Book: How to Think and Work Smarter”.
È una grande appassionata di montagna, sport e crescita personale.
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